15-minütiges Körpergewichtstraining, um Ihren Körper schnell zu straffen

Mit der erfolgreichen Fitnessshow verbinden wir vieles Der größte Verlierer. Es gibt das achtsame, motivierende Training, das Durchbrechen körperlicher und emotionaler Barrieren und natürlich die emotionalen Enthüllungen der endgültigen Transformationen aller. Sie erinnern sich vielleicht, dass Startrainer Dolvett Quince für viele dieser Transformationen verantwortlich war, als er noch unsere Bildschirme zierte, und eine seiner charakteristischen Routinen zur Körperformung heißt die 30-1-Methode.

Dieses bahnbrechende Training scheint zu schön, um wahr zu sein: Es ist hochintensiv, dauert nur 15 Minuten und kann praktisch jederzeit und überall durchgeführt werden. Ganz zu schweigen von den Ergebnissen, die den gesamten Körper straffen und die Sie in nur drei Wochen spüren werden.

Sind Sie daran interessiert, Ihre eigene körperliche und emotionale Transformation zu erleben? Wir haben unten den vollständigen Überblick über die 30-1-Methode, mit Expertentipps von Quince und Personal Trainer Brie Ogletree.

Was ist die 30-1-Methode?

„Die 30-1-Methode ist ein schnelles, 15-minütiges Ganzkörpertraining, bei dem nur Körpergewichtsbewegungen verwendet werden“, erklärt Ogletree. „Die Idee ist, 30 Wiederholungen jeder Übung zu machen und eine Minute zu ruhen, bevor man mit der nächsten Übung fortfährt.“ Während Ogletree mit den Übungen, die sie in das Training einbezieht, kreativ wird und sie auf jeden Kunden zuschneidet; Die Standard-30-1-Methode umfasst nur fünf Körpergewichtsübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Crunches und Trizeps-Dips.

Was sind die Vorteile?

Sie würden ein Training von erwarten Der größte Verlierer um einen effektiven Schlag zu verpacken, und die 30-1-Methode tut genau das. „Der Zweck der Erholungsroutine mit 30 Wiederholungen und einer Minute Erholung ist es Stärke aufbauen [and] Definieren Sie Muskeln wie Brust, Beine, Po und Kern“, sagt Quitte. „Es gibt dir ein Ziel, das du erreichen kannst, mit der Idee, dass du Zeit hast, dich in einer Minute zu erholen.“ Er erklärt, dass dieses Trainingsformat darauf ausgelegt ist, „Ihre Schwächen zu testen“ und Ihnen die Möglichkeit zu geben, sie stärker zu machen. Auf diese Weise dient es als gutes Benchmark-Training – eines, das Sie regelmäßig während Ihres Trainingsprogramms durchführen können, um Ihren Fortschritt zu bewerten. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie während der 15 Minuten weitere Runden absolvieren.

Ogletree fügt hinzu, dass fünf spezifische Übungen der 30-1-Methode selbst viele Vorteile bieten. „Kniebeugen und Liegestütze sind grundlegende Bewegungsmuster für den Aufbau von Ganzkörperkraft. Burpees, egal für welche Variante Sie sich entscheiden, werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihr Blut in Wallung bringen“, erklärt sie. “Crunches können helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, und Dips stärken Ihre Brust und Ihren Trizeps.” Da Sie nur Ihren Körper und 15 Minuten benötigen, stellt Ogletree fest, dass die 30-1-Methode eine großartige Option ist, um etwas Bewegung zu bekommen, die sowohl Kraft- als auch Cardio-Boxen abhakt, wenn Sie wenig Zeit und Ressourcen haben.

Was sind die Nachteile?

Laut Ogletree besteht ein Nachteil der 30-1-Methode darin, dass ihr die inhärente progressive Überlastung fehlt, was ein wesentliches Prinzip des Fitnesstrainings ist, bei dem die Schwierigkeit Ihrer Trainingseinheiten im Laufe der Zeit systematisch erhöht wird, um den Fortschritt zu fördern. Sie sagt, dass dies normalerweise erreicht wird, „indem Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, erhöhen, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie zwischen den Sätzen oder Übungen machen, die Menge an Ruhe verringern oder insgesamt mehr Sätze ausführen (Erhöhung der Übungsdichte). ).” Wenn Sie durch das Training stärker und fitter werden, passt sich Ihr Körper an Ihr Training an und Sie fühlen sich mit der Zeit besser beherrschbar. Um immer stärker und in besserer Form zu werden, müssen Sie Ihren Körper möglicherweise ständig herausfordern und die Schwierigkeit oder Intensität Ihrer Schweißsitzungen erhöhen.

„Da die Struktur der 30-1-Trainingsmethode auf 30 Wiederholungen und eine Minute Pause festgelegt ist, gibt es bei diesem Training keine Progression“, warnt Ogletree. „Dies mag für ein paar Wochen in Ordnung sein, und Sie können einige anfängliche Vorteile für Kraft, Straffung und Cardio feststellen, aber nach einer Weile wird sich Ihr Körper an das Training gewöhnen und aufhören, Anpassungen vorzunehmen, da er bereits an das Training angepasst ist.“

Die gute Nachricht ist, dass Ogletree uns mit einigen Ideen bewaffnet hat, um zu vermeiden, dass wir in einem Trainingsplateau stecken bleiben. Sie empfiehlt, mit der Standard-30-1-Methode für zwei bis vier Wochen zu beginnen oder bis sie sich relativ angenehm anfühlt. Um die 30-1-Methode weiterzuentwickeln, schlägt Ogletree dann vor, eine oder mehrere der folgenden Methoden auszuprobieren:

Fügen Sie jeder Übung jede Woche ein paar zusätzliche Wiederholungen hinzu. Verkürzen Sie das Ruheintervall um 10-15 Sekunden pro Woche. Fügen Sie Widerstand in Form von Hanteln oder Bändern hinzu.

Wie man die 30-1-Methode durchführt

Um mit der 30-1-Methode zu beginnen, brauchen Sie nur einen Timer, Ihren Körper und etwas Wasser. Befolgen Sie die Reihenfolge der Übungen, die in der obigen Grafik angezeigt wird. Wenn Sie sich eingeschüchtert und besorgt fühlen, dass Sie nicht fit genug sind, um das Training anzugehen, ermutigt Ogletree Sie, noch einmal darüber nachzudenken. „Da sich diese Methode auf Körpergewichtsbewegungen konzentriert, kann jeder, unabhängig von seinem Fitnesslevel, diese Trainingsmethode für sich arbeiten lassen, indem er Körpergewichtsübungen integriert, die ihn dort herausfordern, wo er gerade steht“, erklärt sie. Sie können die Übungen oder das Training selbst jederzeit ändern. Du kannst zum Beispiel Liegestütze auf den Knien oder an der Wand machen, um die Übung zu erleichtern. Spielen Sie auch mit der Anzahl der Wiederholungen und der Länge der Pause herum. Beginnen Sie mit fünf bis zehn Wiederholungen, wenn Sie gerade dabei sind. „Denken Sie daran, dass etwas Bewegung immer besser ist als gar keine Bewegung! Ich denke, die 30-1-Methode ist eine großartige Möglichkeit, sich regelmäßig zu bewegen oder ein Training zu absolvieren, wenn Sie mit der Zeit knapp werden“, sagt Ogletree.

Und Quince hat genug Leute auf Herz und Nieren geprüft, um zu wissen, dass es funktioniert. „Wenn Sie diese Routine zweimal pro Woche machen, werden Sie [start to] Sehen Sie Ergebnisse in drei Wochen und fühlen Sie sich stärker und sehen Sie straffer aus “, sagt Quince.

Plötzlich scheint es sich absolut zu lohnen, 15 Minuten harte Arbeit durchzustehen.