Adduktions- vs. Abduktionsübungen: Welche sind besser?

Sie haben die Wörter Adduktion und Abduktion vielleicht noch nicht gehört, wenn es um Ihre Fitnessroutine geht. Aber die beiden Arten von Übungen Verwenden Sie grundlegende Bewegungsmuster, mit denen Sie vertraut sind, innerhalb oder außerhalb des Fitnessstudios: Bewegen Sie Ihre Gliedmaßen auf Ihren Körper zu und von ihm weg. „Die Namen klingen ähnlich und können leicht verwechselt werden“, sagt S10-Trainingsleiterin Kristina Centenari. „Hier ist ein Trick, um sich den Unterschied zu merken: ‚Add-Uction‘ besteht aus dem Wort ‚Add‘. Wenn Sie Ihre Gliedmaßen durch Abduktion von Ihrem Körper wegbringen, müssen Sie sie durch Adduktion wieder in die Mitte Ihres Körpers einfügen.”

Diese Bewegungen sind die Grundlage für viele Übungen, sodass das Verständnis des Unterschieds zwischen Adduktion und Abduktion Ihnen helfen kann, die Bewegungen in Ihre nächste Trainingseinheit zu integrieren. Im Folgenden erklären Trainer jede Bewegung, die Vorteile und Übungen, die Sie für die Größe ausprobieren können.

Was ist Adduktion?

Adduktion ist ein Bewegungsmuster, bei dem ein Glied zur Mittellinie Ihres Körpers kommt, sagt Jackie Dragone, Pilates- und TRX-Ausbilderin bei Onyx. Strecke deinen Arm zur Seite aus und senke ihn dann wieder an deine Seite. Das ist Adduktion! Und es ist nicht nur eine Bewegung, die man im Alltag macht. Es gibt auch viele adduktionsorientierte Übungen, die Sie im Fitnessstudio üben können, damit Sie die Vorteile des Bewegungsmusters während Ihres Trainings und darüber hinaus genießen können.

Die Vorteile

Adduktionsübungen sind aus einem bestimmten Grund beliebt: Es gibt jede Menge Vorteile, wenn Sie sie in Ihr Training integrieren.

Es kann das Gleichgewicht verbessern: Viele Adduktionsübungen (häufig solche, die sich auf die Hüfte konzentrieren) erfordern einbeinige Gleichgewichtspositionen, sagt Dragone. Das Ergebnis? Insgesamt bessere Balance.
Es unterstützt die Mobilität: Starke und flexible Hüftadduktorenmuskeln sind entscheidend, um sich mühelos fortzubewegen, sagt Onyx Pilates-Trainer Zach Bergfelt. Dies gilt insbesondere für die Bewegung der Frontalebene (denken Sie an seitliche Bewegungen), fügt Centenari hinzu. „Egal, ob Sie ein Taxi heranwinken, einen zusätzlichen Artikel in der Kassenschlange des Trader Joe ergattern oder einem Schlagloch ausweichen, sich effektiv von einer Seite zur anderen bewegen zu können, ist eine entscheidende menschliche Funktion“, sagt sie -.
Es verbessert die funktionelle Kraft und Stabilität: Zusätzlich zu all den großen Muskeln, die Ihnen helfen, sich zu bewegen, stabilisieren Sie auch Muskeln. Dies sind kleinere Muskeln, die helfen, größere Bewegungen zu unterstützen und Ihren Körper aufrecht zu halten, damit Sie sich sicher und bequem bewegen können. Und das Trainieren dieser kleinen Muskeln kann helfen, Kraft und Stabilität im ganzen Körper zu steigern, egal ob Sie Gewichte heben, laufen oder sogar auf der Stelle stehen, sagt Centenari.
Es steigert das Körperbewusstsein: Das Verständnis des Unterschieds zwischen Adduktion und Abduktion kann Ihnen helfen, sich besser darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper bewegt. Und dieses gesteigerte Bewusstsein kann dazu führen, dass Schulungen aller Art verbessert werden, sagt Centenari.

Arten von Adduktorenübungen

Probieren Sie die Adduktion in Ihrer Fitnessroutine mit den unten aufgeführten Lieblingsübungen der Trainer aus.

Klimmzüge Hampelmänner Copenhagen Planks: Finden Sie eine Seitenplankenposition. Legen Sie dann Ihr oberes Bein auf eine Gewichtheberbank. Heben Sie Ihr unteres Bein vom Boden ab, um es näher an Ihre Mittellinie zu bringen. Halt. Hüftadduktion im Stehen: Heben Sie den rechten Fuß leicht vor den linken. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihr rechtes Bein über Ihren Körper in Richtung der linken Seite des Raums zu drücken. Auf der anderen Seite wiederholen. Einbeiniger seitlicher Ausfallschritt: Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite und hocken Sie sich in das rechte Knie. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Drücken Sie Ihre rechte Ferse ab, um in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Seitenliegende Oberschenkelinnenseitenheben: Legen Sie sich mit dem Kopf in die Hand auf eine Seite. Beuge dein oberes Knie und stelle diesen Fuß flach auf den Boden vor deinem unteren Schienbein. Drücken Sie dann Ihren unteren inneren Oberschenkel, um das untere Bein anzuheben und ein paar Zentimeter nach unten zu bewegen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Was ist Entführung?

Abduktion ist das Gegenteil von Adduktion, sagt Onyx-Lehrerin Melina Vlahos. Dabei werden Gliedmaßen bewegt ein Weg von der Mittellinie Ihres Körpers und nicht darauf zu. Lassen Sie Ihren Arm an Ihrer Seite hängen. Heben Sie es jetzt an. Bumm: Entführung. Und wie bei der Adduktion gibt es viele Übungen, um die Muskeln zu trainieren, die Ihnen helfen, abduktive Bewegungen auszuführen, damit Sie Kraft, Beweglichkeit und mehr im ganzen Körper aufbauen können.

Die Vorteile

Abduktionsübungen haben trotz der entgegengesetzten Bewegung viele der gleichen Vorteile wie Adduktion.

Es kann das Gleichgewicht verbessern: Es gibt auch viele Abduktionsübungen, die das Gleichgewicht auf einem Bein erfordern, was laut Bergfelt Ihr Gleichgewicht verbessern kann.
Es unterstützt die Mobilität: Wie adduktive Bewegungen ahmen Abduktionsübungen alltägliche Bewegungen von Seite zu Seite nach, um Sie besser für diese Bewegungen im täglichen Leben auszurüsten, sagt Dragone.
Es verbessert die funktionelle Kraft und Stabilität: Abduktionsübungen trainieren ebenfalls alle kleinen Muskeln, die Ihnen helfen, stabil und funktionsfähig zu bleiben. „Wenn es darum geht, funktionell stark zu werden, müssen Sie sowohl die inneren als auch die äußeren Muskeln stärken, da alles im menschlichen Körper miteinander verbunden ist und zusammenarbeitet“, sagt Vllahos. “Zum Beispiel können Sie Ihre Arme nicht zur Seite heben (Abduktion), ohne sie dann nach unten zu senken (Adduktion).”
Es steigert das Körperbewusstsein: Wenn Sie die Besonderheiten dieses Bewegungsmusters kennen, erhalten Sie ein körperliches Bewusstsein, das ein rundum besseres Training unterstützt.

Arten von Abduktorenübungen

Bauen Sie mit diesen Übungen von Trainern einige Adduktionsübungen in Ihre nächste Trainingseinheit ein.

Clamshells: Legen Sie sich mit dem Kopf in die Hand auf eine Seite. Beuge deine Knie und lege die inneren Fußgewölbe zusammen. Heben Sie Ihre Füße an, während Sie Ihre Knie auf dem Boden halten. Öffnen Sie das obere Knie wie ein Buch. Auf der anderen Seite wiederholen. Seitliches Beinheben: Verlagern Sie Ihr Gleichgewicht in den rechten Fuß. Beuge deinen linken Fuß und drücke dein oberes Bein, um dieses Bein zur Seite zu strecken. Kehre in deine Ausgangsposition zurück und wiederhole es auf der anderen Seite. Seitliche Kniebeugen: Finden Sie eine Kniebeugenposition und halten Sie sie, während Sie drei Schritte nach rechts und dann drei Schritte nach links machen. Werfen Sie für eine zusätzliche Herausforderung ein Widerstandsband um, sagt Centenari!

Hydranten: Beginnen Sie auf allen Vieren. Halten Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Seite, bis Ihr Knie eine Linie mit Ihrer Hüfte bildet. Senken und auf der anderen Seite wiederholen. Seitlicher Plank mit Beinheben: Heben und senken Sie aus einer seitlichen Plankenposition Ihr oberes Bein. Seitheben mit Kurzhanteln: Wählen Sie ein Paar Gewichte, die für Sie funktionieren. Halten Sie Ihre Ellbogen weich und heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten. Auf Schulterhöhe anhalten, dann absenken und wiederholen.

Abduktion vs. Adduktion

Bei Adduktion vs. Abduktion liegt der Hauptunterschied in der Bewegungsrichtung: Zum Körper hin vs. vom Körper weg. Aber es gibt keinen Grund, sich zwischen den beiden zu entscheiden, sagt Vlahos, da sich die Vorteile beider Übungen überschneiden und zu Ganzkörperkraft, Mobilität, Stabilität und mehr beitragen. “Abduktions- und Adduktionsbewegungen und -übungen sollten jedermanns bester Freund sein, wenn es darum geht, ein erfolgreiches Trainingsprogramm zu erstellen, insbesondere wenn es um Hüften und Gesäß geht”, sagt sie zu -. “Diese beiden zusammen werden Sie einwählen.”

Und wie viel Sie von jeder Übung machen, hängt davon ab, was Sie erreichen möchten, obwohl ein Gleichgewicht am besten ist, sagt Centenari. „Es kommt darauf an, was Ihre Fitnessziele sind, aber im Allgemeinen wollen wir beide Funktionen gleichermaßen trainieren“, erklärt sie. „Viele von uns neigen dazu, Abduktionsübungen zu bevorzugen, aber schlafen Sie nicht auf Ihren Adduktoren, da sie genauso wichtig sind.“

Das wegnehmen

Adduktions- und Abduktionsbewegungen sind zwei Seiten derselben Medaille: Bei Adduktionsübungen werden Ihre Gliedmaßen zur Mittellinie Ihres Körpers gebracht, wie beim Heben der inneren Oberschenkel, während bei Abduktionsübungen die Gliedmaßen vom Körper wegbewegt werden, wie beim seitlichen Beinheben. Beide Bewegungsmuster können helfen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und Stabilität und Beweglichkeit im ganzen Körper aufzubauen. Daher ist die Einbeziehung beider Arten von Übungen der Schlüssel zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm.