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Sie müssen sich nicht bei der Armee oder der Marine anmelden, um von Militärpressen zu profitieren. Diese Übung, die auch als Überkopfpresse, Schulterpresse oder einfach Presse bekannt ist, ist eine zusammengesetzte Oberkörpertrainingsbewegung, die zu Ergebnissen führen kann, darunter stärkere Arme und muskulösere Schultern.
Um alles Mögliche über Militärpressen zu erfahren, sprachen wir mit der zertifizierten Personal Trainerin und Gruppenfitnesslehrerin Donna Walker und Katie Kollath, ACE, Mitbegründerin von Barpath Fitness. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Militärpressen für Sie tun können.
Was sind Militärpressen?
Military Press ist eine Übungsbewegung, die mit Gewichten ausgeführt wird. Sie können im Stehen, Sitzen oder Hocken ausgeführt werden. Die verwendeten Gewichte können Kurzhanteln für eine leichte Bewegung oder eine Langhantel mit Gewichten für eine schwerere Presse sein. Beim Pressen beginnt man mit Langhantel- oder Kurzhantelgewichten auf Schulterhöhe um das Schlüsselbein herum. Du beginnst mit nach unten zeigenden Ellbogen und gebeugten Armen und drückst dann nach oben, während du deine Arme nach oben hebst. Die Bewegung erreicht ihren Höhepunkt mit gestreckten, aber nicht verschränkten Armen über dem Kopf. Senken Sie zum Abschluss das Gewicht wieder auf Ihr Schlüsselbein ab, wobei Ihre Ellbogen nach unten zeigen und Ihre Arme wieder gebeugt sind.
Welche Muskeln arbeiten beim Military Press?
Militärdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der zahlreiche Muskeln beansprucht werden. Kollath sagt uns, dass „militärisches Drücken im Allgemeinen den gesamten Oberkörper trainiert, wobei die Hauptbewegung die Deltamuskeln (Schultern) sind.“ Sie merkt auch an, dass „wenn Sie dies richtig machen, Sie das Gewicht mit Ihren Schultern und Trizeps nach oben drücken, und Sie werden auch den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur anspannen, um das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren.“
Da diese Bewegung sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden kann, werden die verwendeten Muskeln je nach Ausführung etwas variieren. Walker sagt, dass „je nach Haltung (sitzend oder stehend) bei der Ausführung der Übung eine stärkere Isolierung verschiedener Aspekte der Muskulatur erreicht wird.“ Eine stehende Militärpresse wird mehr auf die Vorderseite Ihrer Schultern zielen, während eine sitzende Presse Ihren Trizeps mehr beansprucht.
Wer sollte sie ausprobieren?
Obwohl eine Militärpresse eine Trainingsbewegung ist, ist die Grundlage dafür in unserem täglichen Leben funktionsfähig. Kollath sagt uns, dass „Überkopfdrücken ein sehr funktionelles Bewegungsmuster ist. Wir sollten alle in der Lage sein, nach oben zu greifen und eine Dose Suppe von einem hohen Regal in unserer Küche zu nehmen – wenn du das nicht kannst, dann solltest du definitiv daran arbeiten, diese Kraft zu verbessern!“
Eine Dose Suppe ist vielleicht keine Herausforderung für Sie, aber der Punkt ist klar: Wir alle können davon profitieren, die Muskeln zu stärken, die durch militärische Pressen funktionieren. Kollath sagt auch, dass Sie, wenn Sie nicht die Kraft für eine volle Presse haben, „mit weniger Belastung beginnen können (z. B. nur mit dem Körpergewicht und / oder leichten Hanteln) und sich langsam zu militärischen Presses mit der Stange steigern können, sobald dies die Voraussetzung ist Stärke und Beweglichkeit erlangt wurden, um die militärische Presse korrekt auszuführen.“
Walker glaubt auch, dass Pressen für die Menschen von Vorteil sind. Sie sagt, dass „die meisten von uns mit irgendeiner Form von Militärpresse umgehen können“ und merkt an, dass sie „ideal für diejenigen von uns sind, die sexy Schultern formen, die Deltamuskeln definieren, die Körperhaltung/den Rumpf verbessern und die hintere Kette stärken wollen“.
Während militärisches Drücken im Allgemeinen sicher ist, warnt Walker davor, dass Sie, wenn Sie eine Oberkörperverletzung haben – insbesondere eine Schulterverletzung – oder irgendwelche Einschränkungen, die Sie daran hindern, eine Overhead-Schulterstreckung sicher durchzuführen, diese vermeiden sollten.
Wie man anfängt
Wenn Sie Militärpressen ausprobieren möchten, besteht Ihr erster Schritt darin, vollständig zu verstehen, welche richtige Form erforderlich ist.
Um mit Military Press zu beginnen, sollten Sie Ihre Langhantel oder Kurzhanteln an Ihrem Schlüsselbein halten, wobei Ihre Arme gebeugt sind und die Ellbogen nach unten zeigen. Kollath sagt, Sie sollten Ihren Kern stützen, indem Sie „in Ihr Zwerchfell atmen, um das Gewicht zu stabilisieren, wenn Sie über Kopf drücken“. Sie merkt auch an, dass „wenn die Stange die oberste Position erreicht, der Bizeps an den Ohren und die Schultern gestapelt sein sollten und den oberen Rücken angreifen sollten, damit die Stange in einer stabilen Position über dem Kopf ist.“
Außerdem sagt Walker, dass die Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung zur Stabilisierung beansprucht werden sollten. Ihre anderen Tipps für die richtige Form sind, den Rücken nicht zu wölben, sondern Hüfte und Becken unter den Schultern zu halten. Ob im Sitzen oder Stehen, Ihre Fersen, Hüften und Schultern sollten gestapelt sein. Sie erwähnt, dass “die Ellbogenposition oft verwirrend ist … gehen Sie nicht zu weit und zielen Sie darauf ab, in einer Linie mit den Schultern zu sein.” Vielmehr sollten Sie „Ihre Ellbogen etwas nach vorne drehen“. Das wird Ihren Bizeps in Richtung Ihrer Ohren treiben, während Sie Ihre Fallen unten halten. Schließlich schlägt sie zum Atmen vor, dass Sie „ausatmen, während Sie Kraft ausüben, einatmen, wenn Sie loslassen“.
Variationen
Es gibt zahlreiche Variationen von Militärpressen. Neben Sitzen, Stehen und Hocken können sie auch kniend, auf einem Bein oder sogar auf einem Gymnastikball ausgeführt werden. Walker sagt, dass „Sie auch Elemente des Kerns hinzufügen können, indem Sie die Stabilität oder Ausführung auf ein Glied ändern.“ Für andere Gewichte als eine Langhantel schlägt Kollath eine Kettlebell oder Widerstandsbänder vor.
Wie solltest du sie in dein Training integrieren?
Um militärisches Drücken in Ihr Training zu integrieren, sollten Sie diese Bewegung früh in Ihrer Routine ausführen. Kollath empfiehlt, dass Sie „diese zu Beginn einer Sitzung platzieren (wenn Sie sich auf ein reines Oberkörpertraining konzentrieren) und wenn Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, diese vielleicht als zweite oder dritte Übung durchführen Eine Bewegung wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist vor der Militärpresse.“
Walker betont Achtsamkeit beim Ausprobieren neuer Übungen und schlägt vor, einen Trainer oder Gruppentrainer zu fragen, wenn Sie sich über die richtige Form nicht sicher sind. Wenn Sie Militärdrücken ausprobieren möchten, empfiehlt sie, dass Sie mit leichten Gewichten beginnen und sich auf die richtige Form konzentrieren. In Bezug auf die Quantität schlägt sie „2–3 Sätze im Durchschnitt vor, und um ein stärkeres Ziel für die Kraft zu erreichen, 8–12 Wiederholungen, mit 60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.“ Wenn Sie den Punkt erreichen, an dem dies nicht mehr schwierig ist, sagt sie uns, dass Pausen oben den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Das wegnehmen
Military Press ist eine zusammengesetzte Oberkörperbewegung, die Ihnen helfen kann, zusammen mit muskulösen Schultern Kraft aufzubauen. Sie benötigen irgendeine Form von Ausrüstung – ob es sich um eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Kettlebell oder Widerstandsbänder handelt – um ausgeführt zu werden. Military Press kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden und ist sicher für jeden, der keine Verletzung oder Einschränkung des Oberkörpers hat. Mit so vielen verfügbaren Variationen können Sie jedes Mal unterschiedliche Muskeln trainieren, ohne dass es zu Langeweile kommt.