Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Es hört sich so an, als wäre es für Tiere gedacht, aber die Bird-Dog-Übung ist ein Core-basiertes Bodentraining, das von jedem durchgeführt werden kann – es wird keine Ausrüstung benötigt. Und das Beste ist, dass diese Ganzkörperbewegung dazu beiträgt, eine Vielzahl von Muskeln in Ihrem Körper zu stärken und zu stabilisieren. Um uns zu helfen, alles Mögliche über die Vorteile zu verstehen und wie man einen Vogelhund richtig ausführt, haben wir die Personal Trainer Bethany Stillwaggon, ACSM-CPT, und Steve Stonehouse, NASM-CPT, sowie die Physiotherapeutin Briana Bain gebeten, es uns zu sagen mehr über diese wertvolle Übung.
Was ist es?
Obwohl es eine ziemlich einfache Bewegung ist, die keine Ausrüstung erfordert, bezieht eine Vogelhundeübung Ihren gesamten Körper mit ein. Stillwaggon beschreibt eine Bird-Dog-Übung als „eine fantastische Stabilitäts-, Kraft- und Kontrollbewegung, die auf allen Vieren ausgeführt wird“, mit dem Ziel, „die Konnektivität in unseren Muskeln und Gelenken zu finden“. Sie sagt auch, dass es „Ungleichgewichtsverletzungen verhindern kann, die typischerweise durch einen zu wenig beanspruchten Rückenmuskel und eine zu straffe Vorderseite des Körpers entstehen.“ Stonehouse stimmt dem zu und stellt fest, dass der Vogelhund „äußerst wertvoll ist, da Ihnen ein starker Kern und eine gute Wirbelsäulenstabilität im Alltag helfen werden“.
Diese Bewegung eignet sich hervorragend für alle Fitnesslevel, und da sie sich nur auf das Körpergewicht stützt, können sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainingsbegeisterte sie ausführen. Als Low-Impact-Training gilt es als sicher für Menschen, die sich von Verletzungen erholen, obwohl unter bestimmten Umständen Modifikationen erforderlich sein können; Diese werden zusammen mit Variationen unten bereitgestellt. Um sie in Ihre Routine zu integrieren, rät Stillwaggon, dass „Vogelhunde jederzeit großartig sind! Vervollständigen Sie vor oder nach dem Training einige Vogelhunde oder verwenden Sie es als kleine Erholung oder zum Zurücksetzen auf Ihr hochintensives Training.
Gezielte Muskeln
Es ist keine Überraschung, dass eine Übung, die Ihren ganzen Körper beansprucht, auf eine Vielzahl von Muskeln abzielt. Stonehouse sagt uns, dass eine Bird-Dog-Übung auf den Kern, die Gesäßmuskeln (Po), den unteren Rücken, den oberen Rücken und die Schultern, die Bauchmuskeln und die Oberschenkel abzielt. Es kann all diese Muskelgruppen ansprechen, da es Bewegung von Armen und Beinen erfordert, während Ihr Kern Ihren Körper stabilisiert. Stillwaggon sagt, dass es „eine großartige Übung für diejenigen ist, die eine Unterstützung des unteren Rückens aufbauen möchten, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben oder Bedenken zu haben, die Stabilität der unteren Rückenmuskulatur zu beeinträchtigen.“
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Stellen Sie sich zunächst in einem Bereich auf, der groß genug ist, um Ihre Arme und Beine gleichzeitig gerade nach außen zu strecken. Legen Sie eine Yogamatte oder eine andere unterstützende flache Matte unter sich auf den Boden. Als nächstes gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition. Lassen Sie Ihr Gewicht sanft auf den Handflächen und Knien ruhen. Ihre Schultern und Knie sollten jeweils schulter- und hüftbreit auseinander sein, und Ihre Platzierung sollte sich natürlich und nicht angestrengt anfühlen. Stillwaggon schlägt vor, dass Ihre Kopfposition neutral sein sollte, „mit den Fingerspitzen direkt auf den Boden schauen“. Sobald Sie sich in Ihrer Tischposition sicher und stabil fühlen, ist es an der Zeit, mit dem aktiven Teil der Übung fortzufahren. Sie werden es auf jeder Seite ausführen, wobei Ihr linker Arm mit Ihrem rechten Bein und Ihr rechter Arm mit Ihrem linken Bein kombiniert sind. Stonehouse sagt, „heben und strecken Sie Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich heben und strecken“, mit dem Ziel, „eine gerade Linie von Ihren rechten Fingerspitzen zu Ihren linken Zehen zu bilden, während Sie Ihre Hüfte gerade halten den Boden und widersteht jeder unnötigen Drehung der Wirbelsäule.“ Stillwaggon rät, dass Ihr Daumen nach oben zeigen sollte, wenn Sie Ihren Arm strecken, und sagt, dass dieser Teil der Bewegung so kraftvoll ist, weil „fast jedes Gelenk und jeder Muskel im Körper aktiv ist, um Bewegungen im Rest des Körpers zu verhindern und Stabilität zu schaffen den Kern und den Aufbau von Kraft beim Heben des Gewichts von Arm und Bein.Halten Sie die Arm- und Beinstreckung ein oder zwei Sekunden lang und bringen Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein in Ihre Ausgangsposition auf dem Tisch zurück. Führen Sie die Bewegung mit Ihren beiden anderen Gliedmaßen aus: Wenn Sie mit Ihrem rechten Arm und linken Bein begonnen haben, wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein. Halten Sie es für einen Moment ausgezogen, genau wie auf der anderen Seite, und kehren Sie dann zur Tischplatte zurück. Stonehouse sagt, dass Sie sicherstellen sollen, dass Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt halten, und warnt Sie, weiter zu atmen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal auf jeder Seite.
Variationen und Modifikationen
Wenn Sie diese Übung modifizieren, sollten Sie sich immer auf die Kernstabilität konzentrieren, unabhängig davon, wie sich Ihre Arme und Beine unterschiedlich bewegen. Der einfachere Weg, es zu variieren, besteht darin, nur die Armstreckung oder nur die Beinstrecker zu machen. Wenn Sie nur einen Teil der Bewegung ausführen, kann dies jedem helfen, der mit einer Ober- oder Unterkörperverletzung zu kämpfen hat. Wenn Sie jedoch eine Knieverletzung haben, können Sie diese Bewegung möglicherweise überhaupt nicht von einer Tischplattenposition aus ausführen. Um eine Bird-Dog-Übung ohne die Tabletop-Ausgangsposition durchzuführen, schlägt Stillwaggon Folgendes vor:
„Versuchen Sie es stattdessen mit einem Vogelhund in einer hohen Plankenposition. Da die All-Fours-Position dem Körper mehr Unterstützung an der Körperbasis bietet, da Fuß, Knie und Hand nahe beieinander liegen, wird der Plank sicherlich eine größere Herausforderung darstellen. Probieren Sie es selbst aus und sehen Sie, wie Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in entgegengesetzte Richtungen heben, während Sie sich in einer Planke befinden. Ein stehender Vogelhund ist eine weitere großartige Modifikation, die den Druck des Körpergewichts vollständig beseitigt. Anstatt auf allen Vieren zu beginnen und zu beenden, beginne damit, mit den Armen an deiner Seite zu stehen und ein Bein leicht hinter dir aus der Hüfte zu heben, während du den gegenüberliegenden Arm in den Himmel hebst. Dadurch kann der Körper immer noch spüren, wie die hinteren Muskeln zusammenarbeiten, um die Körperstabilität und das Gleichgewicht des Standbeins zu gewährleisten.“
Hinweis: Wenn Sie während der Ausführung eines Bird Dogs oder einer seiner Modifikationen Schmerzen verspüren, hören Sie auf und suchen Sie einen Arzt auf. “Ein Physiotherapeut kann alle orthopädischen Erkrankungen, die Schmerzen verursachen, beurteilen und behandeln, und ein Personal Trainer kann die Form beurteilen und bei Bedarf Änderungen vornehmen”, sagt die Physiotherapeutin Briana Bain.
Ganzkörper-Konnektivität
Eine Bird-Dog-Übung hilft, Ihren Kern, Ihre Arme und Beine zu stärken und gleichzeitig Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihren Körper auf einzigartige, flüssige Weise zu bewegen. Versuchen Sie, die Bird-Dog-Übung zu Ihrem nächsten Training hinzuzufügen; Ihr ganzer Körper wird es Ihnen danken!