Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Die Begeisterung für schnelles Training ist seit einiger Zeit das heiße Gespräch der Wissenschaft, wobei die Forschung eine Vielzahl von Vorteilen aufzeigt – von einer verbesserten Energienutzung bis hin zu einer verbesserten Insulinsensitivität.
Egal, ob es eine persönliche Entscheidung ist oder einfach als erstes ins Fitnessstudio geht, das Training auf nüchternen Magen wird immer beliebter.
„Einige Studien und Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Training im Fasten den Energiebedarf besser decken kann, weniger aus Glykogen und mehr aus Fettspeichern, und daher ist in diesem Fall das Training im Fastenzustand besser für die Nutzung der Fett-/Lipidverbrennung“, erklärt Douglas Smith, „ Die Natur, beim Abendessen eine Pause zum Essen einzulegen, zu schlafen, nach dem Aufwachen nüchtern zu bleiben und dann zu trainieren, bedeutet, dass ein Großteil unseres Energiebedarfs aus Fett gedeckt werden kann.“
Der American Council on Exercise unterstützt solche Erkenntnisse, dass das Training im nüchternen Zustand dazu beiträgt, Fett schneller zu verbrennen, da unsere Glykogenspeicher, die für Energie verwendet werden, niedrig sind. Das sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die ein paar Pfunde verlieren möchten.
Auf der anderen Seite argumentieren einige Experten, dass ein Mangel an Energie die Intensität der Sitzungen verringert und die positiven Auswirkungen zunichte macht. In diesem Fall wären nüchterne Trainings besser geeignet für diejenigen mit spezifischen Zielen, persönlichen Essgewohnheiten und bevorzugten Trainingszeiten.
Lesen Sie weiter, um alles über Fasten-Workouts zu erfahren, einschließlich der besten Zeit dafür, was Sie danach essen sollten und vieles mehr.
Wann ist die beste Zeit zum Fastentraining und wie lange?
Laut Lori Russell muss zwischen der letzten Mahlzeit und der Trainingseinheit ein Zeitraum von 10-12 Stunden liegen, um wirklich ein schnelles Training zu sein. „Dies macht die morgendlichen Sitzungen am praktischsten, und obwohl Sie vor dem Fastentraining Kalorien vermeiden sollten, ist es vorteilhaft, ein großes Glas Wasser zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, und ein Multivitaminpräparat einzunehmen, um Nährstoffmängeln vorzubeugen.“
Da der Körper keine Energie für die Verdauung verbraucht, fühlen sich viele Menschen während des Fastentrainings energiegeladener und können problemlos eine 60-minütige Sitzung überstehen. „Es hängt auch stark davon ab, was wir als Training definieren, da ein 30-minütiges Joggen in der Nachbarschaft im Vergleich zu einer 45-minütigen Trainingseinheit im Fitnessstudio unterschiedliche Energiebedürfnisse anspricht“, erklärt Smith. „Aber wenn ein ideales Training eine vierstündige Wanderung auf einen Berg oder etwas Anstrengenderes ist, ist Fasten vielleicht nicht die beste Idee, und vielleicht ist es am besten, das Fasten nach der Hälfte des Trainings zu unterbrechen, um den Körper mit einer externen Energiequelle zu versorgen .“
Der Schlüssel liegt darin, ein gesundes Gleichgewicht zwischen dem Verbrennen dieser Kalorien und dem dramatischen Abbau der Energiespeicher im Körper aufrechtzuerhalten, was langfristig zu Schäden führen kann.
Wie lange sollten Sie nach einem nüchternen Training mit dem Essen warten?
„Einige Annahmen und Studien deuten darauf hin, dass das Essen nach 30 Minuten dem Körper hilft, Nährstoffe effizienter aufzunehmen, als nur zu essen, wann immer es möglich ist“, sagt Smith. „Der Akt des Trainings ist ein körperlicher Stressor und schafft eine biologische Umgebung für Ihren Körper, um Nahrung zu sich zu nehmen. Das Essen gesunder Lebensmittel kann helfen, den natürlichen Insulinanstieg zu nutzen, wenn Sie ein Fasten brechen, um besser zu helfen und Nährstoffe zu den Teilen des Körpers zu transportieren, die sie am meisten brauchen, die eigentliche Muskulatur, die Sie Minuten zuvor trainiert haben.“
Mit vollen Terminkalendern und vielen von uns unterwegs, oder vielleicht hat der Hunger noch nicht eingesetzt, ist es nicht immer sofort möglich, eine nahrhafte Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen. Laut Smith ist dies jedoch nicht unbedingt ein Problem. „Während viele auf das 30-Minuten-Protokoll schwören, ist es für die meisten Menschen wirklich ein Trial-and-Error-Szenario, und Selbstversuche sind entscheidend, um zu sehen, ob es für Sie von Vorteil ist oder nicht.“
Wer sollte nüchternes Training vermeiden?
Aus gesundheitlicher Sicht sind Fastentrainings möglicherweise nicht für jeden geeignet, und es ist wichtig zu verstehen, was für Ihren Körper sicher ist. Laut Russell sollten alle Erwachsenen mit Gesundheitsproblemen und schwangere Frauen ihren Wunsch nach nüchternem Training mit einem Ernährungsberater und Arzt besprechen, bevor sie eintauchen.
In ähnlicher Weise rät Smith: „In medizinischer Hinsicht ist nüchternes Training möglicherweise nicht für Personen geeignet, die an einem Gesundheitszustand wie Hypoglykämie oder einem anderen Stoffwechselzustand leiden, der die Fähigkeit beeinträchtigen würde, mit Energiequellen zu trainieren, die nicht gerade verbraucht wurden . Fastentraining ist ein umfangreicher Prozess für den menschlichen Körper, und einige haben möglicherweise das Gefühl, dass sie vorher Energie aus der Nahrung benötigen, und müssen sich langsam an das Training auf nüchternen Magen gewöhnen.“
Das heißt nicht, dass letztere Fastentraining vermeiden sollten, sondern dem Körper Zeit geben sollten, die anfänglichen Herausforderungen zu überwinden, um sich an dieses neue Format anzupassen.
Welche Workouts sind im Fastenzustand am besten?
Abgesehen von ihrer Bequemlichkeit werden Fastentrainings im Allgemeinen durchgeführt, um den Körper zu einem bestimmten Ziel zu führen. „Workouts auf nüchternen Magen werden mit der Absicht durchgeführt, zukünftige Anpassungen und zukünftige Leistungen zu verbessern, und nicht nur, um sofortige Ergebnisse zu erzielen. Das bedeutet, dass sich das tatsächliche Fastentraining nicht gut anfühlen wird, da Ihrem Körper eine unmittelbare Energiequelle entzogen wird“, erklärt Smith. „Kürzere Trainingseinheiten sind in diesem Fall effizienter, da unser Körper bei einem Rückgang des Insulinspiegels auf natürliche Weise auf Fett als Hauptbrennstoffquelle zurückgreift.“
Das bedeutet, dass schnelle, hochenergetische Cardio-Schübe beliebt sind, wie z. B. kurze Schübe von hochintensivem Intervalltraining, um das optimale Fettverbrennungspotenzial auszuschöpfen. Tatsächlich hat eine Studie der Northumbria University herausgefunden, dass es möglich ist, mehr Körperfett zu verbrennen, indem man morgens auf nüchternen Magen trainiert, ohne dass dies unseren Hunger später am Tag beeinträchtigt.
Im Gegensatz dazu fand eine vom The Results Journal of the International Society of Sports Nutrition durchgeführte Studie über nüchternes versus nüchternes Aerobic-Training an 20 gesunden Frauen, die eine ähnliche Kalorienzufuhr zu sich nahmen, keinen Unterschied in den Ergebnissen gegenüber der Basismessung.
Darüber hinaus deuten einige wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass Fastentraining für diejenigen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen, nicht am besten geeignet ist, da Glykogen für diese Art von Training eine bevorzugte Energiequelle gegenüber Fett ist, was zu einem potenziellen Rückgang der Ausdauer und kürzeren Trainingseinheiten führt. Smith schlägt uns außerdem vor: „Überspringen Sie nüchterne Trainingseinheiten für wichtige Einheiten, wenn Sie nach hoher Leistung oder Geschwindigkeit suchen, und sollten Sie auch überspringen, wenn der Stresspegel hoch ist, da dies den Hormonhaushalt noch weiter stören kann.“
Während also einige Untersuchungen einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung während nüchternen Trainings festgestellt haben, hängt die Entscheidung, nüchtern zu trainieren, letztendlich eher von persönlichen Vorlieben als von hartnäckigen wissenschaftlichen Erkenntnissen ab.
Was solltest du nach deinem Fastentraining essen?
Bestimmte Lebensmittel liefern unserem Körper bessere Nährstoffquellen als andere, also lesen Sie weiter, bevor Sie nach einem zuckerhaltigen Leckerbissen für einen Energieschub greifen.
„Das Auftanken nach dem Training ist sehr wichtig, um den Erholungsprozess zum Aufbau mageren Gewebes und zum Auffüllen der Glykogenspeicher zu starten, und dies wird noch wichtiger, wenn das Training im nüchternen Zustand durchgeführt wurde“, sagt Russell. „Ein schneller Snack mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 oder 4:1 ist das Beste für eine sofortige Auftankung, wobei ein Protein-Smoothie, Schokoladenmilch, Eier und Toast oder griechischer Joghurt und Obst eine ausgezeichnete Wahl sind.“
Für andere ist eine proteinreiche Quelle die bevorzugte Wahl, um das Fasten zu brechen. „Es hängt stark von der Person ab, aber ich finde eine Mahlzeit mit mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydraten und Fetten am vorteilhaftesten“, erklärt Smith. Aber auch hier könnte es an der Zeit sein, den Großteil Ihrer kohlenhydratreichen Lebensmittel zu konsumieren, wobei hier der Schlüssel zum Selbstversuch liegt. Unabhängig davon ist der Verzehr der nährstoffreichsten Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt von entscheidender Bedeutung, da der Körper auf die Aufnahme dieser Nährstoffe vorbereitet ist, da er gerade Stress ausgesetzt war.“
Egal, ob Sie Fett als Energiequelle nutzen, Ihre Cardio-Ausdauer verbessern oder vor allem ein morgendliches Training einschleichen möchten, Fasten-Workouts haben, wie die meisten Fitnesstrends, ihre Vor- und Nachteile. Aber mit Versuch und Irrtum werden sie möglicherweise zu Ihrer bevorzugten Anlaufstelle. Warum probieren Sie es nicht aus und überzeugen Sie sich selbst?