Der Anfängerleitfaden zum Krafttraining

In einer Welt, in der alle paar Monate andere Fitness-Wahnsinnsbewegungen auftauchen und die Möglichkeiten, ein gutes Training zu absolvieren, von einem Spin-Kurs in einem Boutique-Studio bis zum Streamen eines Online-Yoga-Kurses von Ihrem Wohnzimmer aus reichen, kann es überwältigend sein entscheiden, wie Sie trainieren möchten. Während fast jede Option ihre Vorteile hat, ist es vielleicht an der Zeit, einen altbewährten und wahren Klassiker in Betracht zu ziehen, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, Ihre Fitness zu steigern und sich in Ihrem Körper selbstbewusster und stärker zu fühlen: Gewichtheben Gewichte. Wie eine köstliche, cremige Vanilleeiswaffel bestehen Klassiker aus gutem Grund den Test der Zeit. Vielleicht sind sie weniger auffällig als der neueste Trend, der auf den Markt kommt, aber ihre Vorteile und Vorzüge können nicht übersehen werden. In der Trainingswelt verkörpert nichts dies mehr als Krafttraining.

Auch als Krafttraining oder Widerstandstraining bekannt, hilft Krafttraining dabei, fettfreie Körpermasse aufzubauen und zu erhalten, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihren Stoffwechsel von entscheidender Bedeutung ist und den unvermeidlichen Alterungsprozess verlangsamen kann. Christa Shelton, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Coaching With Christa, stellt fest, dass es nicht nur Kraft aufbaut, sondern „großartig für Ihre Knochen, Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht ist“. Natürlich hat das Heben von Gewichten viele körperliche Vorteile, aber das ist noch nicht alles. „Krafttraining macht nicht nur unseren Körper stärker, sondern baut auch wirklich Moral und Selbstvertrauen auf“, sagt Shelton.

Was müssen Sie noch wissen? Nun, angesichts der Tatsache, dass Krafttraining viele verschiedene bewegliche Teile hat – sehr viele. Deshalb haben wir mit Hilfe von vier Fitnessexperten diesen allumfassenden Leitfaden zum Krafttraining für Anfänger zusammengestellt.

Lesen Sie weiter, um mehr über Krafttraining zu erfahren.

Was sind die Vorteile des Krafttrainings?

Krafttraining hat viele Vorteile; vor allem hilft es, die Kraft und Größe der Muskeln aufzubauen. „Belastung der Muskeln durch das Heben von Gewichten verursacht Mikrorisse in den Muskelfasern, und diese Risse heilen dann und kommen stärker und größer zurück, wodurch wir stärker werden“, sagt Tory Hale, Bildungsdirektor bei Therabody. Aber während Krafttraining sicherlich Ihre Kraft steigern kann, führt es zu so viel mehr als nur merklich straffen Muskeln.

Es beschleunigt den Stoffwechsel und fördert den Fettabbau.

Hale weist darauf hin, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, während Sie tatsächlich Gewichte heben, sondern dass die Zunahme Ihrer mageren Muskelmasse die Stoffwechselrate Ihres Körpers erhöht. Das bedeutet, dass das Heben von Gewichten es Ihrem Körper ermöglicht, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand. „Das macht das Abnehmen – falls das ein Ziel sein sollte – einfacher“, erklärt er.

Es erleichtert die Durchführung von Aktivitäten in Ihrem täglichen Leben.

Die Fortschritte, die Sie in Ihren Krafttrainingseinheiten machen, erleichtern nicht nur die nachfolgenden Einheiten; es führt zu einer verbesserten Funktion in Ihrem normalen, täglichen Leben. „Das Krafttraining, das Sie im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio absolvieren, zeigt sich in Ihren täglichen Aktivitäten“, sagt Shelton. „Ich hatte zum Beispiel eine Kundin, die nicht aus der Hocke gehen konnte, ohne sich an etwas festhalten zu müssen, um sich aufzurichten. Nachdem sie ihr Krafttrainingsprogramm begonnen und beibehalten hatte, war sie erstaunt, als das kein Problem mehr war.“ teilt Shelton.

Es stärkt die Knochen.

Das Heben von Gewichten hilft beim Aufbau der Knochendichte, da die Belastung des Körpers mit Gewichten den Knochen signalisiert, eine dichtere Matrix aus Mineralien im Inneren zu entwickeln. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können sie sich außerdem zusammenziehen und stärker an den Knochen ziehen, was die Knochendichte weiter erhöht. „Je stärker die Muskeln sind, desto mehr Zug üben sie auf Sehnen und Bänder aus, die wiederum die Knochen ziehen und verhärten“, erklärt Hale. „Das bedeutet, dass das Heben von Gewichten die Knochendichte, die Gesundheit der Gelenke und die Muskelmasse erhöht.“

Es unterstützt eine gesunde Blutzuckerkontrolle.

Neben der Steigerung des Stoffwechsels als Ganzes und der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sagt Samantha McKinney, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei Life Time, dass Krafttraining auch die richtige Blutzuckerkontrolle unterstützen kann. „Die Kontraktionen großer Muskelgruppen können die Glukose im Blutkreislauf senken“, erklärt sie und stellt fest, dass diejenigen, die regelmäßig Krafttraining machen, tendenziell eine bessere Verträglichkeit für Kohlenhydrate haben.

Es verbessert Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht.

Shelton sagt, dass Krafttraining großartig für Ihre Körperhaltung und Ihr Gleichgewicht ist. „Wenn wir älter werden und sich unser Körper verändert, hilft Krafttraining, uns ausgeglichen und stark zu halten“, sagt sie. Krafttraining aktiviert den Kern, stärkt die Rückenmuskulatur und trainiert sogar kleinere Stabilitätsmuskeln entlang der Hüften und Knöchel, die alle dazu beitragen, eine gesunde Körperhaltung und ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Es hebt die Stimmung und stärkt das Selbstvertrauen.

Neben den zahlreichen Vorteilen für die körperliche Gesundheit hat Krafttraining auch psychologische Vorteile. Da Bewegung die Produktion von Endorphinen erhöht und Endorphine Ihre Stimmung heben, kann Krafttraining Ihnen helfen, sich glücklicher, weniger gestresst und selbstbewusster zu fühlen. „Spürbare Kraftzuwächse zu erleben und persönliche Bestleistungen beim Heben zu erreichen, hat einen transformativen ‚Ich-kann-das‘-Effekt, der sich auf andere Aspekte Ihres Lebens auswirkt“, sagt McKinney. „Es stärkt sowohl die geistige als auch die körperliche Widerstandsfähigkeit.“

Shelton stimmt zu. „Ich finde auch, dass Krafttraining sehr stärkend ist, weil man sich dadurch täglich stark fühlt“, sagt sie.

Was sollten Sie wissen, bevor Sie loslegen?

Es gibt ein paar Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, um die Sicherheit und Effektivität Ihres Trainings zu optimieren.

Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend.

Wie beim Cardio-Training ist das Aufwärmen vor dem Krafttraining sehr wichtig. „Ein gut zusammengestelltes Warmup bereitet Ihren Körper auf das Heben von Gewichten vor“, sagt Hale. „Dies sollte Mobilität und Aktivierung für die Muskeln beinhalten, die Sie beim Training verwenden werden.“ Eine Möglichkeit, die Muskeln zu aktivieren, ist das Foam Rolling.

McKinney fügt hinzu und merkt an: „Es ist eine gute Idee, ein paar Priming- oder Mobilitätsbewegungen hinzuzufügen, um Ihnen dabei zu helfen, besser mit den Muskeln in Einklang zu kommen, die Sie während dieser Sitzung trainieren möchten. Zum Beispiel könnten Hüftbrücken helfen, Ihr Bewusstsein für Ihre Gesäßmuskeln zu schärfen, bevor Sie Kniebeugen machen.“

Die richtige Form ist der wichtigste Teil.

Alle Trainer, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig: Die richtige Form ist der wichtigste Aspekt jeder Gewichthebeeinheit. „Konzentrieren Sie sich eher auf die perfekte Form als darauf, wie schwer Ihre Gewichte sind“, sagt HyperBody, ein AFAA-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor. „Ein häufiger Fehler, den ich sehe, ist, dass Lifter viel zu schwere Gewichte verwenden, was ihre Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen könnte. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie immer eine „Swollider-Haltung“ ein – Schultern nach unten und hinten, Schulterblätter leicht zurückgezogen, Rumpf verspannt, ein leichtes Zusammendrücken des Hinterns, Rippen nicht aufgeweitet, Rücken nicht gewölbt, lange, hohe Wirbelsäule, weiche Knie und ein Drehmoment erzeugen in den Hüften, indem Sie die Füße vom Körper weg in den Boden schrauben.“

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie bequem heben können.

Wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind (und selbst wenn Sie es nicht sind), ist es wichtig, jede Übung mit einem Gewicht zu beginnen, das Sie mit Leichtigkeit bewegen können. Wenn Sie nicht 10 bis 12 Wiederholungen des Gewichts für zwei bis drei Sätze heben können, müssen Sie etwas leichter werden und sich nach oben arbeiten.

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel.

Egal, welche Art von Übung Sie durchführen, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihnen dabei, Ihr Bestes zu geben. Aus diesem Grund empfehlen unsere Experten, dass Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser trinken und Ihren Körper mit einem Protein-Snack nach dem Training, wie einem Truthahnwickel oder etwas Hüttenkäse mit Beeren und Mandelblättchen, stärken helfen weiter, Ihre Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Verwenden Sie keinen Schwung.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, das von anderen Liftern umgeben ist, werden Sie vielleicht bemerken, dass Leute Gewichte auf und ab schwingen. HyperBody kann den folgenden Punkt nicht genug betonen: Wenn Sie feststellen, dass Sie die Gewichte schwingen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass sie zu schwer sind oder Ihre Muskeln ausgereizt sind.

Überstürzen Sie die Wiederholungen nicht.

So sehr Sie Ihr Training auch hinter sich bringen möchten, es ist wichtig, nicht durch Lifte zu hetzen. „Oft sehe ich Leute, die in Hypergeschwindigkeit gehen, nur um das Set hinter sich zu bringen, weil sie müde sind“, sagt HyperBody. „Nehmen Sie sich Zeit und fühlen und visualisieren Sie die Muskeln, die die Arbeit verrichten.“

Während es hilft, sich beim Heben Zeit zu nehmen, Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität der Übung zu erhöhen, sagt Hale, dass es Ihrem Körper auch ermöglicht, die Positionen der Bewegung zu lernen, damit die richtige Form beibehalten wird.

Vergiss nicht zu atmen.

Es klingt wie eine so einfache Sache, an die man sich erinnern muss, aber Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, nicht einmal zu bemerken, dass Sie beim Heben die Luft anhalten. „Oft sehe ich Leute, die einen ganzen Satz lang die Luft anhalten und dann ausatmen, wenn sie fertig sind“, sagt HyperBody. „Atme stattdessen aus, wenn sich der Muskel zusammenzieht, und atme ein, wenn er sich verlängert. Zum Beispiel im Falle einer Schulterpresse, atme aus, wenn du das Gewicht nach oben drückst, und atme ein, wenn du es absenkst.“

Willkommene Abwechslung in Ihrem Alltag.

Sobald Sie in einer bestimmten Bewegung gut sind, möchten Sie sie vielleicht in jede Trainingseinheit einbauen. Nicht. Stattdessen sagt HyperBody, dass Sie Ihre Muskeln in einen „Cyborg Shock“ versetzen sollen, indem Sie Abwechslung in Ihre Routine bringen (mit anderen Worten, das Mischen von Dingen fordert Ihre Muskeln mehr heraus als das Wiederholen derselben Bewegungen).

Lassen Sie sich darauf ein.

Wenn Sie noch nie mit Gewichten gehoben haben, sind Sie sich vielleicht nicht sicher, wo Sie anfangen sollen – und wenn Sie in einem Fitnessstudio beginnen, das von anderen Gewichthebern umgeben ist, fühlen Sie sich vielleicht geneigt, all-in zu gehen, allzu schnell. Bevor Sie diesen Fehler machen, sollten Sie sich mit zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche darauf einlassen und langsam von dort aus steigern, sobald Sie sehen, wie Ihr Körper funktioniert.

Denken Sie daran, dass Erholung nach dem Training und Ruhetage entscheidend sind.

Nachdem Sie an einem Trainingstag Ihr Bestes gegeben haben, ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sich auszuruhen, zu erholen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Wie HyperBody betont, sind Ruhe und Erholung genauso wichtig wie das Training selbst. „Während des Pumpvorgangs zerreißt/reißt man buchstäblich die Muskelfasern“, erklärt sie. „Sie brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen und sich an die neue Belastung anzupassen, die Sie ihnen auferlegen.“

Shelton stimmt zu. „Ruhe ist definitiv ein großer Teil der Gleichung, wenn es um jede Art von Trainingsprogramm geht, und einer, der oft übersehen wird. Es ist äußerst wichtig, dass sich die Muskeln erholen können, besonders wenn Sie neu im Krafttraining sind, um es nicht zu übertreiben“, sagt sie.

Wie viel Ruhe brauchen Sie? Laut Shelton kommt es darauf an. „Am Anfang empfehle ich, zwei Tage frei zu nehmen. Wenn Sie in Ihrem Programm Fortschritte machen, stellen Sie möglicherweise fest, dass nur ein freier Tag pro Woche erforderlich ist“, sagt sie. „Das kann auch individuell unterschiedlich sein, weil jeder Mensch anders ist.“ Woher wissen Sie also, wie viel Ruhe Sie brauchen? „Hören Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen in Bezug auf Ruhe sagt, aber es ist immer notwendig“, rät Shelton. „Du brauchst vielleicht mehr oder weniger Ruhe, aber was auch immer das für dich ist, stelle einfach sicher, dass du sie dir gönnst.“

Konsistenz ist der Schlüssel.

Genauso wie das Essen eines einzigen Salats oder das Trinken eines Smoothies Sie nicht zum Inbegriff der Gesundheit machen wird, wird es auch das Absolvieren einer Trainingseinheit nicht tun. „Der Körper passt sich schnell an, muss aber auch ständig dem Stress ausgesetzt werden, um sich wirklich anzupassen“, sagt Hale. „Wählen Sie eine wöchentliche Routine und bleiben Sie mindestens sechs Wochen lang dabei, bevor Sie sie erneut besuchen.“

Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion.

Denken Sie zu guter Letzt daran, dass Fortschritt Zeit braucht und Ihr Traumziel keinen einzigen Aufzug entfernt ist. „Sei geduldig, deine Muskeln …