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Liegestütze gehören zu den Übungen, die in praktisch jedem Training enthalten sind, weil sie effektiv sind, keine Geräte erfordern und überall ausgeführt werden können, solange Sie ein wenig Platz auf dem Boden haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie einfach sind, und es kann etwas Übung erfordern, bevor Sie sie effektiv ausführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, kann es entmutigend sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Hier sind einige Tipps, wie man einen Liegestütz mit der richtigen Form macht, sowie einige Variationen dieser vielseitigen Übung.
Vorteile von Liegestützen
Wenn Sie während einer Trainingsroutine zu Liegestützen aufgefordert werden, besteht Ihre Strategie darin, so lange damit zu verbringen, Ihre Hände und Knie / Füße anzupassen, dass Sie dies vermeiden, bevor es Zeit ist, aufzustehen und eine andere Übung zu machen zuordenbar. Aber auch, Sie tun Ihrem Körper wahrscheinlich einen Bärendienst.
„Der wichtigste und unbekannteste Vorteil ist, dass Liegestütze eine Ganzkörperübung sind“, sagt Arnie Gaither, CPT. „Viele Leute denken, dass Sie nur Ihre Brust, Arme und Schultern trainieren. Diese werden natürlich aktiviert, aber um einen richtigen Liegestütz zu machen, müssen Sie auch Ihre Körpermitte, Ihren Rücken und Ihre Beine anspannen. Genau wie ein Plank trainiert ein Liegestütz die Stabilisatoren und Muskelschlingen. Insgesamt, der Liegestütz tut weit mehr als nur den Oberkörper zu straffen und zu stärken.“
Sie können dir auch über das Fitnessstudio hinaus helfen. „Liegestütze zielen auf die Muskeln der Brust, der Schultern und des oberen Rückens ab und verbessern die Kraft für alltägliche körperliche Herausforderungen wie das Halten einer Einkaufstüte oder eines Babys“, sagt Fitnessexpertin Christine Bullock. Da Ihr Kern Ihre Bewegung stabilisiert, ist Bauchkraft ein Bonus. Wenn Sie also das nächste Mal all Ihre Einkäufe oder endlose Lieferpakete mühelos in Ihr Haus tragen, können Sie sich teilweise bei den Liegestützen bedanken.
Wer sollte Liegestütze machen und wer nicht?
Liegestütze sind Übungen für Chancengleichheit, das heißt, fast jeder kann sie machen. (Beispiel: Schauspieler Jack Palance machte mehrere einarmige Liegestütze auf der Bühne, nachdem er im Alter von 73 Jahren einen Oscar gewonnen hatte). „Jeder ohne Verletzungen kann einen Liegestütz ausprobieren“, sagt Bullock. Wenn Sie Schulter-, Brust- oder Kernverletzungen haben, konsultieren Sie zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten, aber ansonsten gibt es Variationen und Modifikationen, die Sie vornehmen können, um sie je nach Bedarf leichter oder schwerer zu machen.
Gaither fügt hinzu: „Wenn Sie körperlich in der Lage sind, in eine Zehen- oder kniende Plank-Position zu gelangen, sollten Sie dies tun.“
Unabhängig davon, wie viele oder welche Modifikationen Sie vornehmen, Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen, und je öfter Sie sie ausführen, desto einfacher werden sie. „Bei der Liegestützintensität dreht sich alles um Winkel“, sagt Gaither. „Ein cooler Kreis, um deine Liegestütze zu verbessern, wäre, mit den Händen auf einer Bank oder Couch zu beginnen. Sobald Sie sicher sind, fünf Sätze mit zehn Wiederholungen auszuführen, ist es an der Zeit, mit knienden Liegestützen fortzufahren. Dann Zehen-Liegestütze. Schließlich machen wir den kompletten Kreis, um jetzt unsere Füße auf der Couch oder Bank zu haben.“