Die 10 besten Fettverbrennungs-Workouts zum Abnehmen

Wenn Sie jemals recherchiert haben, „wie man Fett verliert“, haben Sie wahrscheinlich von der Fettverbrennungszone gehört. Wenn Sie dies nicht getan haben, lautet die Behauptung im Grunde, dass das Training mit 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu Fettabbau führt. Sehen Sie, damit unser Körper während des Trainings effektiv Fett verbrennen kann, muss Sauerstoff vorhanden sein. „Das A und O ist, dass intensiveres Training weniger Fett verbrennt, weil wir Sauerstoff brauchen, um Fett zu verbrennen, und wenn die Trainingsintensität zunimmt, steigt der anaerobe Beitrag (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff)“, erklärt James King, Dozent für Trainingsphysiologie an der Loughborough University.

Wenn Sie also nach einem effektiven Fettverbrennungstraining suchen, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob Ihr übliches Training am effizientesten ist, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind vielbeschäftigte Menschen, die ein hektisches Leben führen, also macht es Sinn, dass wir die fettverbrennendste Leistung für unser Geld wollen. Deshalb haben wir uns an verschiedene Trainer in London gewandt und sie gefragt: „Was sind die besten Workouts zur Fettverbrennung?“ Ihre Antworten können Sie überraschen.

Scrollen Sie weiter für einige der besten von Experten anerkannten Übungen zur Fettverbrennung.

HIIT

Okay, wenn Sie also in dieser HIIT-Klasse sind, verbrennen Sie vielleicht nicht viel Fett. Aber danach ist eine ganz andere Geschichte: „Ein HIIT-Training kann den EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) auf ein Niveau anheben, das es Ihnen ermöglicht, bis zu 24 Stunden danach Fett zu verbrennen, in einigen Fällen sogar länger“, behauptet Sophie Everard , Ein weiterer Space HIIT Instruktor. Dies kann davon abhängen, ob Sie während Ihrer Trainingseinheit die anaerobe Schwelle (ca. 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) erreichen.

Das Tabata-Protokoll ist eine gängige – und schnelle – Form des HIIT-Trainings. Um es auszuprobieren, machen Sie acht 20-sekündige Trainingsrunden mit absoluter Intensität und machen Sie zwischen den Runden nur 10 Sekunden Pause. Wählen Sie eine Übung aus, die Ihre Herzfrequenz blitzschnell in die Höhe treibt (z. B. Sprints, Kettlebell-Swings, Squat-Jumps, Burpees usw.).

Yoga

Sie assoziieren Körper-Geist-Übungen wie Yoga vielleicht nicht ohne Weiteres mit Fettabbau, aber diese Art von Aktivität ist der Schlüssel, um ein Gleichgewicht zu schaffen, die Flexibilität zu verbessern und Stress abzubauen. Und da es viele verschiedene Arten von Yoga gibt, von kräftig und schnell bis hin zu langsam und dehnungsbetont, wirst du bestimmt etwas finden, das für dich funktioniert.

Ähnlich wie bei Cardio mit geringer bis mittlerer Intensität können Sie Yoga machen, ohne sich überanstrengen zu müssen. Probieren Sie Ihre Yogi-Fähigkeiten jedoch mindestens einmal pro Woche aus, und wir versichern Ihnen, dass Sie von den Ergebnissen beeindruckt sein werden. Beginnen Sie damit, mit einer energiespendenden Morgenroutine frisch aufzuwachen oder ein paar Anfängerübungen in Ihren Tag zu integrieren.

LISS

LISS ist ein Favorit von Personal Trainerin Kayla Itsines und ist jedes Cardio-Training, das mit niedriger Intensität in einem stabilen Zustand durchgeführt wird (daher die Abkürzung). Sie können joggen, schwimmen, rudern oder Rad fahren, aber Sie sollten sich unterhalten können. „Du solltest mindestens 30 Minuten lang und mit 60 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren“, erklärt Simon Stacks, Personal Trainer bei FitMiBody. „Die Theorie ist, dass Ihr Körper aufhört, Glykogen (die heutige Nahrungsenergie) zu verwenden und zu einer älteren Quelle wechselt (gespeicherte Energie, auch bekannt als das Fett von der Pizza der letzten Woche)“, fügt er hinzu.

Warum also nicht einfach immer LISS als bevorzugte Fettverbrennungsmethode wählen? Die Antwort ist, dass Sie während HIIT immer noch einige Fettkalorien verbrennen und sie danach weiter verbrennen: „Der Nachteil von [LISS] ist, dass bei niedrigeren Intensitäten der absolute Energieverbrauch geringer ist (wenn die Dauer angepasst ist), was eigentlich für die Gewichtskontrolle wichtig ist, nicht die Fettoxidation an sich“, sagt King. Im Wesentlichen ist eine kurze, scharfe HIIT-Sitzung zeiteffizienter als eine längere LISS-Sitzung.

Krafttraining

Einige Experten schätzen, dass ein Pfund Muskeln fast dreimal so viele Kalorien verbrennt wie ein Pfund Fett. Je mehr Sie Gewichte heben – solange Sie einen progressiven Überlastungsplan verfolgen, dh darauf hinarbeiten, über einen bestimmten Zeitraum schwerere Gewichte zu heben – werden Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, was bedeutet, dass Sie eine effizientere Fett- und Kalorienverbrennung erreichen Maschine.

Es ist daher kein Wunder, dass Stacks Krafttraining als das beste Fettverbrennungstraining bezeichnet, da Sie sowohl während des Trainings als auch danach während der Erholung Energie verbrennen. „Nicht nur das, diese Anpassung an Ihre Physiologie (größere Muskeln) hat jetzt auch Ihren Stoffwechsel in die Höhe getrieben“, fügt er hinzu. Versuchen Sie, zwei bis vier Krafteinheiten pro Woche zu trainieren, abwechselnd an den Tagen zwischen Oberkörper und Unterkörper. Ein bis zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen für jede Muskelgruppe anzustreben, ist ein gutes Ziel, aber hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie ihn nach Bedarf an.

Reformator Pilates

Machen Sie es wie Beyoncé und Emma Stone und melden Sie sich bei Reformer Pilates an. Im Gegensatz zu herkömmlichem Pilates, das auf einer Matte ausgeführt wird, verwendet diese Version einen Schlitten, um den Widerstandsgrad – und damit die Schwierigkeit – jeder Bewegung an Ihre Trainingsanforderungen anzupassen. Es hilft Ihnen, Kernkraft aufzubauen und verbessert die Haltung und Ausrichtung. Und obwohl es möglicherweise nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Cardio-Training, können die Muskeln, die Sie während Reformer Pilates aufbauen, Ihnen helfen, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.

Abhängig von Ihrem Können und der Intensität des Pilates-Programms können Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit 30- bis 60-minütigen Kursen beginnen. Sie können sich schließlich zu täglichen Sitzungen hocharbeiten, und wer weiß? Vielleicht probierst du sogar einen Kurs bei SLT aus.

Kickboxen

Wenn Sie schon immer davon geträumt haben, Rocky zu sein, aber der Gedanke, Schläge auf den Kopf einzustecken, Sie nicht ganz anspricht, warum ziehen Sie dann nicht stattdessen Kickboxen in Betracht? Dieses hochintensive Ganzkörpertraining bringt Ihnen den Mut und die Aufregung des Boxens – ohne gebrochene Nase. Dank all der Schläge, Tritte, Kniebeugen und Drehungen kann es auch Ihre Fettverbrennung ernsthaft ankurbeln.

Falls Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben wir einen Leitfaden zu den besten Online-Kickbox-Kursen zusammengestellt. Nur dreimal pro Woche zu trainieren, kann ernsthafte Ergebnisse bringen. Jetzt geh da raus und geh ein paar Hintern treten – oder besser gesagt Taschen.

Spinnen

Treten Sie mit einer energiegeladenen Spin-Klasse in die Pedale des Fahrrads. Dank der peppigen Musik, der motivierenden Trainer und der sexy Spandex-Kleidung ist Spin mehr als nur eine Übung, es ist ein Lebensstil. Und wenn Sie 500 Kalorien in nur 60 Minuten verbrennen wollen – plus Fett nach dem Training – dann suchen Sie nicht weiter. Spin ist nicht nur eine der effektivsten Übungen zur Gewichtsabnahme, sondern bietet auch eine Reihe anderer potenzieller Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.

Trotzdem, ich werde nicht lügen, kann es einschüchternd sein, dieses Spinning-Bike neben einem 6-Fuß-Fitnessmodell von Ms. Lululemon zu montieren – selbst bei gedimmtem Licht. Aber jeder muss irgendwo anfangen, also haben Sie einfach Spaß damit – oder probieren Sie ein 30-minütiges Spinning-Training von den nicht wertenden Grenzen Ihres eigenen Zuhauses aus – was auch immer funktioniert.

Schwimmen

Schwimmen ist ein großartiges Ganzkörpertraining, das Muskeln strafft und Fett verbrennt. Es ist auch wirkungsarm (sprich: schonender für Ihre Gelenke), also können Sie diese Übung, egal ob Sie 20 oder 80 Jahre alt sind, zu einem Teil Ihres Trainingsplans machen. Abhängig von Ihrem Ziel und Können können Sie ein Schwimmtraining ausprobieren, das zwischen 15 Minuten und einer Stunde dauert.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du an vier bis fünf Tagen in der Woche schwimmen. Beginnen Sie mit 15- bis 20-minütigem Schwimmen jeden zweiten Tag und arbeiten Sie sich schließlich bis zu 30-minütigem Schwimmen an vier bis fünf Tagen in der Woche vor. Und an Ihrem aktiven Erholungstag (dh wenn Sie nicht schwimmen) können Sie Ihren inneren Senior-Schneevogel umarmen und an einem Wassergymnastikkurs teilnehmen. Nudel, irgendjemand?

Zumba

Sie haben es schon einmal gehört: Das Schwierigste am Training ist nicht das Training an sich, es zeigt sich. Aber was wäre, wenn Sport Spaß machen würde? Würden wir uns dann eher anstrengen, um ins Schwitzen zu kommen? Zumba ist ein Cardio-Workout, bei dem zu lateinamerikanischer und Weltmusik getanzt wird. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, was helfen kann, die Cardio-Ausdauer aufzubauen, und ist gleichzeitig eine großartige Möglichkeit, loszulassen und Stress abzubauen.

Die Sitzungen dauern in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten, wobei viele Studios jetzt virtuelle Zumba-Kurse anbieten. Unabhängig davon, ob Sie einen natürlichen Rhythmus oder zwei linke Füße haben, sollten Sie Zumba ausprobieren. Es könnte nur Ihre Einstellung zum Training verändern. Aber wenn nicht, wird es zumindest deine Tanzbewegungen verbessern.

Ihre Strategie

Das Ziel, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, kann überwältigend erscheinen, aber wenn man sich auf kleine, einfache Änderungen konzentriert, wird es leichter erreichbar. Wenn der Fettabbau Ihr Fokus ist, dann versuchen Sie, zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, zwei oder drei HIIT und einen LISS einzubeziehen. Planen Sie auch einen Ruhetag ein. Es könnte so aussehen:

Montag: HIIT

Dienstag: Krafttraining

Mittwoch: sich ausruhen

Donnerstag: HIIT

Freitag: Krafttraining

Samstag: Ruhetag

Sonntag: LISS