Die 15 besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu stärken

Es gibt nur wenige Menschen, die es nicht vorziehen würden, mehr gemeißelte Bauchmuskeln zu haben. Und während das Erreichen eines durchtrainierten Körpers sicherlich ein würdiges und motivierendes Fitnessziel ist, ist die Wahrheit, dass der Wert von Übungen, die auf die Bauchmuskeln abzielen, weit über die bloße Ästhetik hinausgeht. Die Bauchmuskeln sind ein Hauptbestandteil des Kerns, der die Muskeln des Oberkörpers und der Hüften umfasst (die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und mehr). Und ein starker Kern verbessert die Körperhaltung, funktionelle Kraft, Bewegungseffizienz und körperliche Leistungsfähigkeit. Tatsächlich sagen Fitnessexperten, dass Kernkraft die Grundlage der meisten Bewegungsmuster ist.

Kein Wunder also, dass es unzählige Übungen für die Bauchmuskeln gibt. Aber welche funktionieren wirklich? Sollen wir Crunches machen? Komplette Situps? Mit Bauchmuskeltrainern im Fitnessstudio? Minutenlanges Planken? Die Optionen können sich verwirrend anfühlen. Um all die Bauchmuskelübungen da draußen zu verstehen, haben wir zwei Fitnessprofis angezapft, die uns dabei helfen, eine Routine zu entwickeln, die unsere Bauchmuskeln strafft, formt und stärkt. Mit diesen Bewegungen können Sie sicher sein, dass Ihr Bauchmuskeltraining Ihre Zeit wert ist und dazu beiträgt, funktionelle und ausgewogene Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Übungen in dieser Routine sollten für die meisten Menschen sicher sein, solange die richtige Form und Technik verwendet wird. Wenn Sie jedoch eine Verletzung, Krankheit oder Schwangerschaft haben, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Unsere Experten betonen auch, wie wichtig es ist, sich bei jeder Übung auf die Verwendung Ihres Kerns zu konzentrieren, anstatt sich auf Schwung zu verlassen oder Ihren Kopf oder Nacken hochzuziehen, um Ihren Körper anzuheben. Das Einbeziehen Ihres Kerns macht die Übung nicht nur effektiver, sondern mindert auch das potenzielle Verletzungsrisiko, das mit dem Ziehen am Hals verbunden ist.

Gesundheits- und Wellnesscoach Jeanette Jenkins sagt, dass es auch wichtig ist, während des Trainings hydriert zu bleiben, besonders an einem heißen Tag.

„Der Schlüssel zum Energieerhalt liegt darin, vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Während eines Trainings werden unsere Schweißdrüsen aktiviert, um den Körper abzukühlen, was unseren inneren Wasserspiegel verringert. Dehydrierung tritt auf, wenn der Flüssigkeitsverlust die durch Lebensmittel und Getränke aufgenommene Flüssigkeit übersteigt“, sagt Jenkins und erklärt, dass Flüssigkeitszufuhr alles beeinflussen kann, von der sportlichen Leistung und der Muskelregeneration bis hin zu Stimmung, Wachsamkeit, Konzentration und Kurzzeitgedächtnis.

Jenkins sagt, dass Pedialyte Sport von Abbott ihre „geheime Sauce“ für sich selbst und die Athleten ist, die sie trainiert, weil es fünf Schlüsselelektrolyte für eine schnelle Rehydrierung und Muskelunterstützung sowie ein Viertel des Zuckers des führenden Sportgetränks enthält. „Es wurde speziell für unseren Flüssigkeitsbedarf beim Sport entwickelt. Die Pulverpackungen sind praktisch, wenn ich unterwegs bin, also habe ich immer ein paar davon in meiner Tasche. Einfach mit Wasser mischen und schon kann es losgehen ,” Sie sagt.

Mythen

„Viele Menschen wollen ihren Rumpf trainieren, um ‚Bauchmuskeln zu bekommen’. Sichtbare Bauchmuskeln sind attraktiv, aber nur sehr wenige Menschen werden tatsächlich ein Sixpack erreichen“, bemerkt Megan Martin, die hinzufügt, dass keine Menge an gezieltem Kerntraining eine schlechte Ernährung übertreffen kann, um Ihnen sichtbare Bauchmuskeln zu verleihen. „Die Fettschicht, die sich über dem Bauch ansammelt, muss durch die richtige Ernährung reduziert werden“, erklärt sie. Mit anderen Worten, Sie können Fett an Ihrem Körper nicht punktuell reduzieren. Obwohl die Ernährung am wichtigsten ist, wenn es um den Fettabbau geht, ist auch Bewegung hilfreich, und ein abgerundetes Programm wird am effektivsten sein. Laut Martin „muss man seinen ganzen Körper trainieren, um Fett zu verlieren. HIIT, Cardio und Gewichtheben tragen alle dazu bei, das Fett in Ihrer Körpermitte zu reduzieren.“

Jenkins stimmt zu und sagt, dass es sowohl Ernährung als auch Bewegung braucht, um Ihre Ziele zu erreichen, Ihre Taille zu trimmen und zu stärken. „Egal, ob Sie Gewinne erzielen, Fett verbrennen oder Ausdauer aufbauen möchten, Sie müssen auf Ihren Ernährungsplan genauso achten wie auf Ihren Trainingsplan“, sagt sie. „Es ist absolut notwendig, am Ende des Tages ein Kalorienminus zu haben, wenn man versucht, Körperfett zu verbrennen und die Körpermitte schlanker zu machen.“

Sie sagt, dass die Flüssigkeitszufuhr mit Wasser oder einem zuckerarmen Elektrolytgetränk wie Pedialyte Sport auch Ihrem Körper hilft, effizienter zu arbeiten. “Sie müssen rehydrieren, um diese Gewinne zu sehen und Ihren Muskeln zu helfen, sich nach einem intensiven Training zu erholen, und der erste Schritt ist die Auswahl eines hochwertigen Getränks mit den richtigen Zutaten, um Austrocknung zu verhindern”, sagt sie.

Behalten Sie sowohl die Ernährung als auch das Training im Auge und denken Sie daran, dass gezieltes Kerntraining Vorteile hat, die über den bloßen Anschein hinausgehen, weshalb es wichtig ist, es in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen. „Eine starke Körpermitte macht dich bei allen sportlichen Bewegungen stärker. Wenn Sie Ihr Gewicht bei Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Überkopfdrücken erhöhen möchten, ist der Aufbau von Kernkraft eine grundlegende Grundlage“, bemerkt Martin. „Ein starker Kern hilft auch, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen und zu lindern.“

Bereit anzufangen? Grundlegende Crunches, treten Sie zur Seite. Jenkins zeigt 15 der besten Übungen für straffe und starke Bauchmuskeln, die Sie sich schon immer gewünscht haben.

Planke mit Frontheben

Dies ist eine Anti-Rotations-Core-Übung, die Ihrem gesamten Core hilft, die Kraft zu entwickeln, um Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Es stärkt auch die Streckmuskeln im unteren Rücken.

Gehen Sie in eine Liegestütz- oder Unterarm-Plank-Position (beides funktioniert) und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf. Heben Sie, ohne Ihren Hintern in die Luft zu bewegen, einen Arm hoch, so dass er parallel zu Ihrem Gesicht ist. „Hebe und senke deine Arme langsam“, erklärt Martin. “Halten Sie Ihre Beine angespannt und lassen Sie nicht zu, dass Sie sich hin und her bewegen, wenn Sie die Arme wechseln.” Halten Sie für einen vollen Atemzug und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Arme ab und zielen Sie auf 10 Wiederholungen auf beiden Seiten ab.

Dreipunktplanke

Diese Plank-Variante hebt dein Bein statt deinen Arm. Sie werden auch etwas zusätzliche Arbeit für Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen bekommen.

Positionieren Sie sich in einer Unterarmplanke und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Ihr Kern stabil ist, heben Sie ein Bein nach dem anderen an, die Zehen zeigen nach unten, und halten Sie es 30 Sekunden lang. Wechseln Sie zur anderen Seite und halten Sie es 30 Sekunden lang, während Sie Ihre Hüften parallel halten mit dem Boden.

Seitenplanke

Dies ist eine weitere Anti-Rotations-Übung, aber der Fokus liegt hier auf Ihren schrägen Bauchmuskeln. Dies sind die „seitlichen“ Muskeln Ihrer Bauchmuskeln, die bei Beuge- und Rotationsbewegungen helfen.

Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander gestapelt. Strecken Sie den Arm auf der Seite Ihres Körpers aus, die auf dem Boden ruht. Ihre Beine bleiben gerade und Ihre Füße bleiben übereinander gestapelt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre obere Hüfte bis zur Decke zu drücken, rät Martin. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang oder hören Sie früh auf, wenn Ihre Form nachlässt. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 30 Sekunden halten.

Zehen-Touch Crunches

Martin gibt einige Ratschläge für diese Übung: „Die meisten Menschen werden ihre Zehen nicht erreichen können, und das ist in Ordnung! Es dreht sich alles um die Kontraktion der Bauchmuskeln.“

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine gerade nach oben. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern in Kontakt mit dem Boden und strecken Sie beide Arme gerade nach oben, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen Halten Sie Ihren unteren Rücken vollständig auf der Matte. Halten Sie eine Sekunde lang und bringen Sie dann Kopf und Schultern kontrolliert zum Boden zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 30 Mal.

Scheibenwischer

Diese herausfordernde Bewegung zielt auf Ihre Bauchmuskeln, Schrägen, Hüftstabilisatoren und unteren Rückenmuskeln ab.

Während Sie auf dem Rücken liegen, drücken Sie Ihre Hüften zusammen und bringen Sie Ihre Beine gerade in die Luft, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Deine Arme sollten seitlich ausgestreckt sein, mit den Handflächen nach unten. Bringe beide Beine auf eine Seite (ohne den Boden vollständig zu berühren), die Hüften gestapelt, und halte eine Sekunde lang. Kehren Sie dann zur Mitte zurück.Wechseln Sie die Seiten kontinuierlich für 30 Sekunden.

Krabbentritte

Sie haben vielleicht seit dem Sportunterricht in der Grundschule keinen Krabbenspaziergang mehr gemacht, aber diese Variante ist ein Kraftpaket zur Stärkung des Kerns.

Gehen Sie in die Crab-Walk-Position und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften die ganze Zeit angehoben und vom Boden abzuheben. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach oben, während Sie Ihre linke Hand nach oben strecken, um es zu treffen. Senken Sie das Bein und die Hand und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Sprinter-Sit-Ups

Diese Bewegung trainiert die schwer zu erreichenden unteren Bauchmuskeln sowie Ihre Hüftbeuger.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Beine ausgestreckt. Setzen Sie sich explosiv auf und bringen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in einer laufenden Bewegung nach oben, während Sie ausatmen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.

Ball Hechte

Obwohl dies eher ein fortgeschrittener Zug ist, wird es deine Bauchmuskeln wie verrückt brennen lassen, sobald du es gemeistert hast.

Schnappen Sie sich einen Gymnastikball und legen Sie Ihre Schienbeine darauf und bringen Sie den Rest Ihres Körpers in eine normale Liegestützposition. Bringen Sie den Ball langsam näher an Ihren Körper heran, so dass Ihre Zehenspitzen auf dem Ball landen Du ziehst den Ball leicht nach innen, hebst mit deinem Kern deine Hüften in die Luft und bringst deinen Kopf zwischen deine Arme, sodass du auf deine Hüften schaust. Wiederhole 10 Mal.

Tote Käfer

Obwohl es ein wenig Koordination erfordert, um diese Übung durchzuführen, ist es eine großartige Bewegung, um funktionelle Stabilität in Ihrem gesamten Kern aufzubauen.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Luft, so dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind, auf den Rücken. Heben Sie beide Füße von der Matte und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Senken Sie ein Bein langsam und kontrolliert auf den Boden Bewegung und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm über Ihren Kopf. Heben Sie das Bein und den Arm zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm. Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.

Single-Leg-Drops

Martin mag diese Bewegung, weil sie die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Quads strafft und die Beckenstabilität entwickelt.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an Ihrer Seite auf den Rücken. Beugen Sie ein Knie und lassen Sie den Fuß auf dem Boden. Heben Sie mit gebeugten Zehen das gestreckte Bein mit Ihrem Kern vom Boden ab, bis es senkrecht zum Boden steht Zeigen Sie mit den Zehen und senken Sie das Bein langsam ab, halten Sie an, kurz bevor es den Boden berührt, und halten Sie eine Sekunde lang inne. Halten Sie das Heben und Senken für 10 Wiederholungen aufrecht und wechseln Sie dann das Bein.

Butterfly knirscht

Diese Variante traditioneller Crunches wird Ihre tiefen Kernmuskeln trainieren – zusätzlich zu den Bauchmuskeln darüber.

Legen Sie sich mit den Beinen in einer „Schmetterlingsposition“ auf den Rücken – die Knie gebeugt und geöffnet und die Fußsohlen zusammengepresst. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Verwenden Sie nicht Ihren Oberkörper, um Ihren Nacken und Kopf nach oben zu ziehen. Knirschen Sie so hoch wie Sie können, und senken Sie dann langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern zurück auf den Boden. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Biesen

Der Schlüssel, um diese Übung zu meistern und die Vorteile zu nutzen, besteht darin, die Kontrolle zu behalten und so langsam wie möglich zu gehen, was Kraft, Stabilität und Gleichgewicht in Ihrem Kern und Oberkörper aufbaut.

Gehen Sie in die Liegestützposition, mit…