Die beste Ernährungs- und Fitnessberatung für Ihren Körpertyp

Die Menschen scheinen heutzutage Körperformen auf alle möglichen Arten zu beschreiben – Apfel, Birne, schlaksig, athletisch, stämmig, üppig … Die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Und bis zu einem gewissen Grad erscheint es sinnlos und möglicherweise emotional schädlich, die Form Ihres Körpers zu kategorisieren. Schließlich sind unsere Körper einfach unsere Körper, und es ist völlig unnötig, zu viel Wert auf ihr Aussehen zu legen oder darüber nachzudenken. Jeder und jeder Körper ist einzigartig, schön und einzigartig schön. Aber wie sich herausstellt, ist es sinnvoll, Ihren Somatotyp zu berücksichtigen, wenn es um Ihre Ernährung und Fitness geht.

Der somatotype Ansatz für Wellness-Ziele zielt darauf ab, die Ernährungs- und Bewegungsberatung für eine Person auf ihren Körpertyp oder ihre Figur abzustimmen. Obwohl es kein allgemein akzeptierter Ansatz für Körperzusammensetzung, Fitness und Gewichtsziele ist, sagen einige Fitness- und Ernährungsexperten, dass die Berücksichtigung Ihrer natürlichen Körperform, Fettverteilung und metabolischen Tendenzen (die alle in Somatotypen eingeschlossen sind) beim Versuch, fitter zu werden, möglich ist verhelfen Ihnen zu mehr Erfolg. Also haben wir uns an ein paar Wellness-Profis gewandt, um uns Details zu Somatotypen zu geben und uns beizubringen, was die Wissenschaft darüber sagt, wie jede Körperform an Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten herangehen sollte.

Scrollen Sie weiter, um mehr über Endomorphe, Mesomorphe und Ektomorphe sowie die besten Ernährungs- und Bewegungsratschläge für Ihren Körpertyp zu erfahren.

Vorteile des Somatotyp-Ansatzes

Laut Marsac ist es hilfreich, Ihren Körpertyp bei Ihren Gewichtsabnahme- und Fitnesszielen zu berücksichtigen, da Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen für eine optimale Gesundheit keine Einheitsgröße sind. „Jeder Körpertyp reagiert und reagiert anders auf Kalorienzufuhr und Übungen“, erklärt sie. „Zu wissen, welcher Ansatz zu wählen ist, hilft einer Person, einen realistischen Plan zu erstellen und ihre Ziele erfolgreicher zu erreichen.“

Byrne stimmt zu, dass der Somatotyp-Ansatz zur Steuerung Ihres Ernährungs- und Bewegungsverhaltens zwar nicht narrensicher ist, aber dazu beiträgt, den Ansatz an Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung anzupassen. „Wo Körpertypüberlegungen wichtig sind, ist bei der Auswahl des optimal Ernährungs- und Trainingsplan, um Ihre individuellen Ziele zu erreichen“, sagt er. „Ein Bewusstsein für die Eigenschaften Ihres Körpertyps wird einige Versuche und Irrtümer reduzieren und es Ihnen ermöglichen, mit dem Abnehmen zu beginnen und Ihre Fitness mit bewährten Methoden zu verbessern, auf die Sie wahrscheinlich besser ansprechen werden.“

Endomorphe

„[The] Der Endomorph-Körpertyp ist definiert als ein Körper mit einem höheren Körperfettanteil bei weniger Muskelmasse“, sagt Marsac. Endomorphe neigen auch dazu, kürzer zu sein, mit einem etwas runden Körperbau und einem langsameren Stoffwechsel.

Ernährungsempfehlungen

„Diese Körpertypen reagieren tendenziell empfindlicher auf die Kalorienaufnahme“, erklärt Marsac. Byrne fügt hinzu, dass Endomorphe typischerweise eine geringere Toleranz gegenüber Kohlenhydraten haben, was bedeutet, dass sie selbst bei einem relativ geringen Kalorienüberschuss anfälliger für eine Gewichtszunahme sind. Laut Marsac „würden Ernährungsempfehlungen für diesen Körpertyp darin bestehen, ein Kaloriendefizit mit ausreichend Protein zu sich zu nehmen.“

Unsere Experten sagen, dass es einige Gründe gibt, warum eine ausreichende Proteinaufnahme so wichtig ist, wenn es um die Ziele der Körperzusammensetzung geht. „Protein ist sättigender, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich kohlenhydratreiche, zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen werden, und es wird Ihnen auch dabei helfen, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme besser zu kontrollieren, da Sie weniger Heißhunger haben“, erklärt Byrne. Marsac fügt hinzu: „Ausreichendes Protein ist nicht nur erforderlich, um die aktuelle Muskelmasse aufrechtzuerhalten, sondern auch um Muskelmasse aufzubauen, was eine ‚Körperneuzusammensetzung‘ ermöglicht oder den Körperfettanteil reduziert, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden.“ Sie empfiehlt, dass Endomorphe zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Unsere Experten sagen, dass es eine gewisse Flexibilität in Ihrem Makroverhältnis gibt, oder wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf die drei primären Makronährstoffe aufteilen – Kohlenhydrate, Proteine ​​​​und Fette. Marsac sagt, sobald der Proteinbedarf von Endomorphen gedeckt ist und der Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorien, um diesen Bedarf zu decken, berechnet ist, kann der Rest der Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufgeteilt werden, aber auch hier können die spezifischen Verhältnisse etwas variieren. „Während es empfohlen wird, ein ausgewogenes Verhältnis von beidem zu konsumieren, benötigt eine Person mehr Kohlenhydrate, wenn eine Person Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Benommenheit bemerkt, aber manche Menschen fühlen sich zufriedener, wenn sie mehr Fette als Kohlenhydrate essen. Das ist auch in Ordnung“, sagt sie. „Sie müssen nicht in gleichen Mengen konsumiert werden, solange die Summe von beiden das reduzierte Kalorienziel nicht überschreitet.“

Byrne neigt dazu zu empfehlen, dass Endomorphe Fetten gegenüber Kohlenhydraten in dieser Aufteilung Vorrang einräumen, da Kohlenhydrate bei diesem Somatotyp dazu neigen, eine Gewichtszunahme zu verursachen. „Die Kohlenhydrataufnahme sollte sich auf Ihr Trainingsfenster (vor und nach dem Training) konzentrieren“, rät er. „Dies ermutigt Ihren Körper, die Kohlenhydrate für Energie zu nutzen, und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie als überschüssiges Körperfett im Fettgewebe speichern.“

Übungsempfehlungen

Übungsziele für Endomorphe beinhalten den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, da eine Erhöhung der fettfreien Körpermasse die Stoffwechselrate erhöht und Ihnen hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, selbst im Ruhezustand. „Die meisten Endomorphen sprechen besser auf hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Gewichtheben an, um Körperfett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen, was zu einem schlankeren Körperbau beiträgt“, sagt Byrne.

Marsac sagt, dass zusätzlich zum Krafttraining „Aerobic-Übungen, insbesondere solche, die auf das Körperfett abzielen – HIIT, Geschwindigkeitstraining, metabolisches Konditionstraining – ebenfalls von Vorteil sind.“

Byrne stellt fest, dass Endomorphe unabhängig von ihrem Körperfettanteil dazu neigen, mehr Körpergewicht zu tragen, „aufgrund eines breiteren Rahmens, einer größeren Muskelmasse, einer dichteren Knochenstruktur und auch eines größeren Körperfetts“. Daher empfiehlt er ihnen, sich auf gelenkschonende, schonende Formen des Cardiotrainings einzulassen. „Auch wenn Sie ein Training im HIIT-Stil durchführen, ist es gut, sich für Cardio-Optionen wie Yoga, Pilates, Radfahren/Spinning, Schwimmen, SkiErg und Rudern zu entscheiden“, sagt er. „Es ist auch vorteilhaft für Endomorphe, ihre Herzfrequenz hochzuhalten, wenn sie Widerstandstraining durchführen, um in einem fettverbrennenden Zustand zu bleiben, und deshalb sprechen viele Endomorphe sehr gut auf Zirkeltraining an.“

Da Endomorphe häufig ein tägliches Kaloriendefizit anstreben, kann Bewegung genutzt werden, um den Energieverbrauch hoch zu halten. „Die meisten Endomorphen profitieren von mehr Trainingseinheiten pro Woche (vier bis fünf), wobei jede Sitzung eine kürzere Dauer hat (20–30 Minuten)“, rät Byrne. „Dies sollte durch zusätzliche Aktivitäten ergänzt werden, um den Energieaufwand hoch zu halten, und kann ein tägliches Schrittziel oder sportliche Freizeitaktivitäten umfassen.“

Ektomorphe

Byrne beschreibt Ektomorphe als von Natur aus dünn, mit weniger Körperfett, kleineren Knochen und einer schmalen Struktur. Sie neigen dazu, einen schlaksigeren, drahtigeren Körperbau und einen schnellen Stoffwechsel zu haben, und sie haben Mühe, Muskeln aufzubauen.

Ernährungsempfehlungen

„Aufgrund eines schnelleren Stoffwechsels und einer allgemein höheren Toleranz gegenüber der Aufnahme von Kohlenhydraten neigen Ektomorphe nicht dazu, leicht an Gewicht oder überschüssigem Körperfett zuzunehmen. Dies kann vorteilhaft sein, aber Ektomorphe [may] kämpfen, um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu steigern“, bemerkt Byrne. Laut Marsac sollten Ektomorphe die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten in ihrer Ernährung betonen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. „Die tägliche Proteinaufnahme sollte zwischen 1,8 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Die Kohlenhydrataufnahme sollte etwa 50 % der täglichen Kalorienaufnahme einer Person betragen, wobei die restlichen Kalorien aus Fett stammen“, sagt sie. „Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Haferflocken machen es einfacher, jeden Tag genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.“ Während viele Menschen nur Protein mit Muskelwachstum in Verbindung bringen, sagt Marsac, dass Sie auch Kohlenhydrate brauchen, und Byrne fügt hinzu, dass ein Kalorienüberschuss von 300–500 Kalorien pro Tag auch den Muskelaufbau unterstützt. Byrne empfiehlt eine Ernährung, bei der Protein und Fett jeweils etwa 30 % der Kalorien ausmachen, während Kohlenhydrate die anderen 40 % ausmachen.

Übungsempfehlungen

Byrne sagt, dass der schlanke, schlaksige Körperbau von Ektomorphen in Kombination mit ihrem natürlich höheren Anteil an langsam kontrahierenden Muskelfasern dazu führt, dass sie sich bei aeroben Übungen auszeichnen und Cardio-Workouts mit geringer Intensität oder LISS wie Joggen bevorzugen. Radfahren und Ellipsentrainer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Art von Training ideal ist, wenn es darum geht, Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen und Muskeln aufzubauen. „Ektomorphe Körpertypen sollten übermäßige kardiovaskuläre Aktivitäten wie lange Läufe vermeiden, da dies die Muskelentwicklung behindert“, rät Marsac.

Byrne sagt, dass Ektomorphe dem Krafttraining Priorität einräumen sollten, um Muskeln aufzubauen, und die Cardio-Intensität niedrig halten sollten, um den Kalorienverbrauch zu begrenzen. „Aufgrund des geringeren Körperfettanteils und der mageren Muskelmasse werden Ektomorphe drei- bis viermal pro Woche mehr von kraftbasiertem Widerstandstraining und LISS-Training profitieren“, sagt er. „LISS-Cardio wird benötigt, um den Energieverbrauch niedrig zu halten (der dann für den Aufbau von Muskelgewebe verwendet wird), um weniger Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf-System regelmäßig trainieren.“

Byrne empfiehlt zwei bis drei 40–60-minütige LISS-Workouts pro Woche, die Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern umfassen können, um nur einige zu nennen, solange die Intensität relativ niedrig gehalten wird. „Dann sollte auch dreimal pro Woche eine widerstandsbasierte Ganzkörpereinheit durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Kraftaufbau in zusammengesetzten Übungen liegt, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen“, rät Byrne. „Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Brustdrücken und Rudern.“

Marsac gibt an, dass dieses Krafttraining auf Muskelhypertrophie ausgerichtet sein sollte. „Das Hypertrophie-Training besteht sowohl aus wachsenden Muskelkontraktionsfasern als auch aus der Erhöhung der Muskelglykogenspeicherung. Das sieht aus wie zusammengesetzte Bewegungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken), gefolgt von Isolationsübungen derselben Muskelgruppe“, sagt sie. „Zum Beispiel sollten an Tagen, an denen eine Person Kniebeugen macht, Isolationsübungen Beinstrecken und Kniesehnen-Curls beinhalten.“

Mesomorphe

Mesomorphe haben einen natürlich athletischen Körperbau und neigen dazu, ziemlich leicht Muskeln aufzubauen.

Ernährungsempfehlungen

„Mesomorphe gelten als die genetisch begabteren der drei Somatotypen. Das bedeutet, dass sie Makros optimal nutzen können, um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, während sie im Allgemeinen sehr wenig Körperfett aufbauen oder halten (nach durchschnittlichen Maßstäben)“, erklärt Byrne. „Mesomorphe haben daher mehr Freiheit bei der Ernährungswahl, aber das bedeutet nicht, dass sie Kalorien missbrauchen können, indem sie erhebliche Mengen an ‚Junk‘ Food konsumieren.“ Vielmehr bedeutet es nur, dass es mehr Flexibilität bei der spezifischen Aufschlüsselung der Makronährstoffprozentsätze für eine optimale Körperzusammensetzung gibt und eine ausgewogene Aufteilung zwischen Protein, Fett und Kohlenhydraten ideal sein kann.

Marsac fügt hinzu, dass die Ernährungsempfehlungen an die spezifische Sportart oder das athletische Ziel eines Mesomorphs angepasst werden sollten. „Die Proteinaufnahme wird wahrscheinlich zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um den Muskelerhalt zu unterstützen“, sagt sie. Kohlenhydrate sollten für diejenigen erhöht werden, die mehr Ausdauer und Ausdauer benötigen, wie Läufer, Ruderer oder Radfahrer, und Fett sollte für Personen erhöht werden, die an Powerlifting- und Kraftwettkämpfen zur Kraftunterstützung teilnehmen.

Übungsempfehlungen

Der natürlich muskulöse Körperbau von Mesomorphen macht sie sehr reaktionsschnell auf …