Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn Sie dazu neigen, den größten Teil des Tages im Sitzen zu verbringen, ist es wirklich wichtig, sich auf die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln und des unteren Rückens zu konzentrieren. Diese Bereiche können geschwächt werden, wenn sie stundenlang in derselben Position bleiben. Zielen Sie auf größere Muskeln wie Ihre Beute und Ihren Kern, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig an Kraft zu gewinnen.
Führen Sie diese gesamte Routine zwei- bis dreimal bis zu viermal pro Woche durch, um Ihren unteren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken!
Probieren Sie diese 15 Büro-Workouts aus, die Ihnen helfen können, die Steifheit und Schmerzen, die Sie möglicherweise beim Sitzen haben, umzukehren.
Treffen Sie den Experten
Don-A-Matrix ist ein zertifizierter, berühmter Personal Trainer. Bekannt für das Training von Leuten wie den Kardashians und anderen Promis, zerlegt Dons charakteristische „Matrix-Methode“ ein Training in vier Viertel, um das Cardio- und Muskelausdauersystem herauszufordern, Fett zu verbrennen und die Ergebnisse zu maximieren. Innerhalb jedes Quartals gibt es drei Sätze mit zwei verschiedenen Übungen und dann eine kurze Phase zum Ausruhen und Rehydrieren, einschließlich seines persönlichen Favoriten: BODYARMOR LYTE.
Kreuzheben und aufrechtes Rudern
Stärkt den unteren Rücken, die Beute, die Kniesehnen und den oberen Rücken.
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, während Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Habe eine leichte Beugung in deinen Knien. Behalten Sie eine neutrale Kurve in Ihrem unteren Rücken bei, während Sie sich von den Hüften abheben und die Hantel an Ihren Schienbeinen vorbei führen. Kehren Sie in die stehende Position zurück und ziehen Sie die Hanteln langsam an der Brust hoch, wobei die Ellbogen zur Seite gestreckt sind. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt und Ab Twist
Kräftigt die gesamte Beute, die Quads und die schrägen Bauchmuskeln.
Stellen Sie sich mit Beinen weiter als schulterbreit auseinander und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Beugen und lehnen Sie sich in Ihr linkes Bein und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht. Drücken Sie Ihren linken Fuß in eine stehende Position und heben Sie Ihr linkes Knie zum rechten Ellbogen. Landen Sie sanft zurück in den seitlichen Ausfallschritt. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Plank Hip Dips
Eine Modifikation der Standardplanke, die Ihren Kern weiter angreift und Ihren unteren Rücken stärkt.
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht fallen oder zu hoch wölben. Dein Rücken sollte in einer geraden Linie sein. Neigen Sie Ihre Hüften nach links, sodass Sie fast den Boden berühren. Wiederholen Sie auf der rechten Seite und fahren Sie abwechselnd fort. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Gebogenes Bein halb Superman
Stärkt die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Beginnen Sie mit gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen auf dem Bauch zu liegen. Verwenden Sie Ihre Beute, um Ihre Knie so hoch wie möglich vom Boden zu heben. Kehren Sie zum Start zurück. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Schaukeln Sie das Boot
Sie werden das Brennen sowohl in Ihren oberen als auch in Ihren unteren Bauchmuskeln spüren.
Beginnen Sie im Sitzen in einer Bootsposition mit einer Hantel, die zwischen beiden Händen vor Ihrer Brust gehalten wird. Drehen Sie den Oberkörper und das Gewicht nach rechts, während Sie die Beine zentriert halten. Dann nach links drehen. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Brücke
„Das ist eine großartige Übung zum Aufwärmen“, sagt Don. Er sagt auch, dass es “Ihren Kern und Ihre hintere Kette aktiviert (ein schicker Begriff für die Rückseite Ihres Körpers).”
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten ausgestreckt. Drücken Sie durch Ihre Füße und stützen Sie Ihren Kern, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an nach oben. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. 15 Wiederholungen machen.
Liegestütze
„Liegestütze sind eine großartige Übung, die sowohl Oberkörper- als auch Kernkraft aufbaut“, sagt Don.
Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, balancieren Sie auf Ihren Händen und Zehen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Bevor Sie beginnen, spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihren Bauchnabel ziehen in Richtung deiner Wirbelsäule. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Ellbogen beugen und sich senken, bis sie in einem 90-Grad-Winkel sind. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und durch Ihre Hände in die Ausgangsposition zurückdrücken. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
Es ist keine Schande, diesen Zug zu ändern, wenn er sich schwierig anfühlt. Anstatt deine Füße auf dem Boden zu haben, lege deine Knie nach unten, während du deinen Körper immer noch in einer geraden Linie hältst. Dadurch kann ein Teil Ihres Körpergewichts entfernt werden, um die Bewegung zu erleichtern.
Seitliche Kniebeugen
Laut Don ist diese Bewegung großartig für den Unterkörper und zielt auf Ihre Quadrizeps, Hüftadduktoren und Ihren Po ab.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als Ihre Hüften sind und Ihre Knie und Zehen nach vorne zeigen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre rechte Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie dieses Knie, während Sie Ihr linkes Bein gerade lassen. Fahren Sie durch Ihren rechten Fuß, um die Bewegung umzukehren Ihre linke Seite. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen für jede Seite.
Jackknife-Sit-Up
Diese Bewegung hat geringe Auswirkungen, ist aber eine „herausfordernde Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur“, sagt Don.
Legen Sie sich mit gestreckten Armen und Beinen flach auf den Boden. Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie Ihre Arme und Beine zusammen, um Ihren Körper in eine V-förmige Position zu bringen. Machen Sie 15 Wiederholungen.
Scherentritte/Flattertritte
Fügen Sie diesen Zug der Liste der Übungen hinzu, die Ihren Kern sprengen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken. Heben Sie beide Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Ausgangsposition (in diesem Fall dem Boden) oder in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab. Mit angespanntem Kern und entspanntem Nacken , senken Sie ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der „Scheren“-Bewegung. Stellen Sie sicher, dass jeder Beinschlag 15 Wiederholungen ausführt.
Stationärer Ausfallschritt
„Treffen Sie Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln mit einem stationären Ausfallschritt“, kommentiert Don.
Teilen Sie Ihre Haltung mit Ihrem rechten Bein nach vorne. Ihr rechter Fuß sollte flach auf dem Boden stehen und Ihr linker Fuß sollte auf den Zehenspitzen stehen. Beugen Sie Ihre Knie und machen Sie einen Ausfallschritt, halten Sie an, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren . Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie 15 weitere.
Jump-Switch-Lunge
Mit diesem Zug erhalten Sie 2-für-1. Don sagt, dass es nicht nur „eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung ist, sondern auch dazu beiträgt, die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und zu verbessern“.
Beginnen Sie aus der Ausfallschrittposition mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten. Springen Sie in die Luft, bringen Sie Ihre Füße schnell zusammen und wechseln Sie die Position, wenn Sie mit der Landung beginnen. Lassen Sie sich in die Ausfallschrittposition fallen, während Sie landen, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen für beide Seiten.
Unterarmplanke
Laut Don ist dies „eine Ganzkörperübung, die Kraft und Gleichgewicht erfordert, Bretter bringen den Kern auf Hochtouren“.
Nehmen Sie eine Plankenposition auf Ihren Unterarmen ein. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften nicht durchhängen. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang.
Seitlich liegende Hüftabduktion
Ihre Gesäßmuskeln werden aktiviert und, keine Überraschung, auch Ihre Hüftbeuger.
Legen Sie sich auf die linke Seite, das linke Bein gerade, das rechte Bein gerade und den rechten Fuß auf dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und behalten Sie die Position Ihres Körpers bei. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht öffnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen, dann machen Sie die andere Seite für weitere 15 Wiederholungen.
Kniebeugen an der Wand
Ihr Unterkörper wird sich nach Wandkniebeugen wie Wackelpudding anfühlen. Sie helfen, Kraft in Ihren Gesäßmuskeln, Waden, Quads und sogar Bauchmuskeln aufzubauen.
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und sinken Sie in eine sitzende Position, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und die Füße schulterbreit auseinander liegen. Lassen Sie die Wand Ihren Rücken stützen und achten Sie darauf, weiter zu atmen. Halten Sie nun die Position für 20 bis 30 Sekunden.
Don kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, hydriert zu bleiben, besonders wenn Sie aktiv sind. Das Sportgetränk BODYARMOR LYTE ist seine erste Wahl und eine schmackhafte Option, wenn Sie nach mehr als nur Wasser suchen. Es ist vollgepackt mit Elektrolyten, Kokosnusswasser und Antioxidantien, enthält aber nichts Künstliches, sodass es großartig ist, um ihn jederzeit und überall mit Flüssigkeit zu versorgen.