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Obwohl Yoga enorme körperliche Vorteile und starke geistige Klarheit und Ruhe bringen kann, kann es eine Menge geben, um die Sie sich kümmern müssen, selbst wenn es darum geht, die Grundlagen zu meistern. Deshalb haben wir beschlossen, Ihnen zu helfen, indem wir eine der wichtigsten Grundlagen aufschlüsseln:Surya Namaskar, auch Sonnengruß genannt. Sie sind vielleicht nicht mit dem Namen vertraut, aber Sie wurden mit ziemlicher Sicherheit auf Herz und Nieren geprüft, wenn Sie irgendeine Art von Yoga-Kurs mit Lehrer besucht haben. Hinweis: Normalerweise ist es das Aufwärmen.
Aber während Sonnengrüße nur wie ein Vorläufer der guten Sachen klingen, sind sie tatsächlich eines der vorteilhaftesten Elemente des Yoga und bringen viele tolle Vorteile mit sich. Egal, ob Sie Ihre Yoga-Reise gerade erst beginnen oder ein Vinyasa-Stammgast sind, der die Dinge noch besser machen möchte, es lohnt sich, Zeit damit zu verbringen, Ihren Sonnengruß zu perfektionieren. Deshalb haben wir mit Hilfe eines Yogalehrers alles Wissenswerte über den Sonnengruß zusammengestellt, von seinem Zweck und Nutzen bis hin zu den Posen und wie man sie richtig macht.
Scrollen Sie weiter für Ihre vollständige Anleitung zum Sonnengruß und beobachten Sie, wie Sie ein Surya Namaskar-Meister werden.
Was ist ein Sonnengruß?
Surya Namaskar, auch bekannt als der offizielle Sanskrit-Name für Sonnengrüße, ist eine Abfolge von Yoga-Posen (oder Asanas, wie wir sagen sollten), die typischerweise zu Beginn einer Hatha- oder Vinyasa-Flow-Klasse ausgeführt werden. Es gibt viele Variationen dieser Sequenz, aber Sonnengrüße A und B sind die häufigsten, auf die wir gleich noch eingehen werden.
Aus dem Sanskrit übersetzt, Surja bedeutet „Sonne“ und Namaskar bedeutet „sich verneigen“ oder „Dankbarkeit zeigen“. In der alten Tradition wurde der Sonnengruß von Hindus während des Morgengebets und der Anbetungsrituale verwendet. Im Laufe der Zeit haben sie sich zu einem Schlüsselelement entwickelt, um den Körper zu konditionieren und den Geist zu beruhigen. hilft Yogis, sich von den Ablenkungen des täglichen Lebens zu lösen und vor ihrer Praxis in einen meditativen Zustand zu gelangen.
Die an einem Sonnengruß beteiligten Posen hängen davon ab, welche Variation du ausführst – Sonnengruß A enthält weniger Posen und ist oft die erste Wahl für Anfänger, während Sonnengruß B eine längere Abfolge von etwas anspruchsvolleren Posen enthält, wie z. B. die Stuhlpose und Krieger I. Beide Sequenzen sind so konzipiert, dass sie den ganzen Körper einbeziehen, dehnen und beleben, während der Fokus auf der meditativen Atmung liegt. Wofür Sie sich also auch entscheiden, Sie profitieren von zahlreichen Vorteilen.
Warum Sonnengrüße üben?
Die Auswahl an Asanas, die in einer Sonnengrußsequenz enthalten sind, ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich in eine Yogapraxis zu begeben, sondern auch, um alle Bereiche des Körpers zu öffnen und Ihnen ein ausgeglicheneres Gefühl zu geben, wenn Sie die letzte Dehnung erreichen. Von der Vorwärtsbeuge bis zum nach oben gerichteten Hund ist die Kombination der Posen auch mehr als genug, um Ihnen ein herausforderndes Cardio-Training zu bieten, wenn Sie sie im Tempo ausführen und mehrere Runden wiederholen – denken Sie nur an den Schweiß, den Sie in einem Vinyasa-Kurs trainieren können. und Sie werden die Idee bekommen.
Sie können auch nicht viel natürlicher und energetisierender sein als eine Abfolge von Posen, die die Sonne ehren – die Quelle aller Energie auf der Erde. „Ein Sonnengruß kann als eine Bewegung, ein Atemzug ausgeführt werden, wodurch die Energie wirklich gesteigert wird“, sagt Howe. „Es kann jedoch auch in beliebig vielen Atemzügen durchgeführt werden, mit den gleichen Ergebnissen.“ Sie sagt, Sie sollten auf Ihren Körper hören, und an jedem Tag können Ihr Tempo und Ihre Bedürfnisse variieren.
Die wahre Schönheit des Sonnengrußes liegt in seinem mentalen Nutzen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass College-Studenten, die an Stresssymptomen litten, nachdem sie zwei Wochen lang jeden Morgen 20 Minuten lang Surya Namaskar praktiziert hatten, eine weitaus höhere „körperliche Entspannung und geistige Ruhe“ zeigten als diejenigen, die nicht an der täglichen Praxis teilnahmen . Die Forscher fanden auch heraus, dass sich die Schüler selbst als „wohler/friedlicher, ausgeruhter und erfrischt“ beschrieben. Erhöhte Gefühle von Freude und Stärke wurden ebenso berichtet wie weniger negative Gefühle und bessere Schlafmuster. Das klingt für uns alles ziemlich gut!
Wie macht man Surya Namaskar A
Dies ist der beste Ausgangspunkt, wenn Sie ein Anfänger sind, obwohl die Perfektionierung einer guten Form und Ausrichtung während der gesamten Sequenz es selbst für den erfahreneren Yogi zu einer Herausforderung macht. Während einige Instruktoren möglicherweise Modifikationen für bestimmte Posen anbieten (um beispielsweise auf unterschiedliche Fähigkeiten in einer Klasse einzugehen), führte uns Howe durch die typische Sequenz des Sonnengrußes A:
Beginnen Sie in der Berghaltung (Tadasana), indem Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen oben auf Ihrer Matte stehen. „Fühlen Sie, wie die vier Ecken der Füße miteinander verbunden sind – großer Zeh, kleiner Zeh, Außenkante des Fußes und die Ferse“, erklärt Howe. „[You should have a] Mikrokrümmung in den Knien, lange Wirbelsäule, Arme an Ihrer Seite und Handflächen nach vorne (dies wird Ihre Schultern automatisch nach hinten und unten lösen). Atmen Sie hier ein und aus, um Ihren Sonnengruß zu beginnen. Atme ein, um nach oben zu grüßen (Urdhva Hastasana). Howe sagt, Ihre Arme sollten über Ihren Kopf reichen und Ihr Herz sollte erhoben werden, um die Sonne zu ehren.
Atmen Sie aus, um sich nach vorne zu beugen (Uttanasana), schwenken Sie von den Hüften und führen Sie mit der Herzmitte zum Boden, die Knie sind sehr leicht gebeugt, sodass der Oberkörper an den Beinen anliegt. Atme tief ein (Anjaneyasana). „Einen Fuß zurücktreten, [front] Knie möglichst über Knöchel, Herzmitte anheben, Hüfte nach vorne, Arme können variieren—[either] vollständig zum Himmel ausgedehnt, halbwegs oder in der Mitte des Herzens“, sagt How. Atmen Sie zum herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) aus. Ihre Knie sollten ziemlich gerade sein, die Fersen zur Matte drücken, die Brust zu den Oberschenkeln zeigen, das Steißbein angehoben, die Wirbelsäule gerade und der Kopf entspannt in einer Linie mit dem Bizeps sein.
Atmen Sie ein, um die Plank-Pose (Phalakasana) einzunehmen. Howe sagt, dass Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern legen, Ihre Knie strecken und Ihren Kern anheben und anspannen sollen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. „Ihr oberer Rücken sollte offen sein und den Boden wegdrücken“, bemerkt sie. Atmen Sie in die viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana) ein. Ihre Knie sollten unten oder angehoben sein, die Ellbogen Ihren Brustkorb umarmen, die Brust nahe an der Matte sein und der Blick nach unten gerichtet sein. Atmen Sie in den nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana) ein. „Heben Sie das Herzzentrum, die Schultern über die Handgelenke, die Oberschenkel von der Matte, die Fußspitzen drücken in den Boden, die lange Wirbelsäule, die Kopfkrone reicht (vermeiden Sie das Anheben des Kinns)“, erklärt Howe.
Atmen Sie zum herabschauenden Hund aus. Atmen Sie bis zum tiefen Ausfallschritt ein. Ausatmen, um nach vorne zu klappen. Atmen Sie ein, um nach oben zu grüßen. Atmen Sie aus, um in der Berghaltung zu beenden.
Wie macht man Surya Namaskar B
Wenn Sie bereit sind, aufzusteigen, bietet Sonnengruß B eine etwas anspruchsvollere Herangehensweise an die Dinge. Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie bei Sonnengruß A, mit beiden Füßen oben auf Ihrer Matte, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. So unterscheidet sich die Reihenfolge der Posen:
Beginnen Sie in der stehenden Berghaltung. Atmen Sie in die Stuhlhaltung ein, indem Sie Ihre Knie in eine flache Hocke beugen und Ihre Arme nach oben heben. Atmen Sie in eine Vorwärtsbeuge aus, beugen Sie sich an den Hüften und lassen Sie Ihre Brust auf Ihren Beinen ruhen. Als nächstes atmen Sie ein und kommen Sie zu einer halben Vorwärtsbeuge, heben Sie den Kopf an und kommen Sie leicht nach oben, halten Sie die Fingerspitzen auf dem Boden (wenn möglich) und den Rücken gerade. Atmen Sie aus und fließen Sie in die Plank-Position, wobei Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Ihren Beinen direkt hinter Ihnen ruht und Ihren Körper in einer geraden Linie hält. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und halten Sie sie nahe an Ihren Seiten, bis sie parallel zum Boden sind, um die viergliedrige Stabhaltung einzunehmen.
Atmen Sie ein und fließen Sie in den nach oben gerichteten Hund, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust zur Decke. Deine Oberschenkel werden von der Matte gehoben, während deine Füße in den Boden drücken. Atmen Sie in den herabschauenden Hund ein. Ihre Knie sollten gerade sein, die Fersen auf die Matte drücken, die Brust zu den Oberschenkeln zeigen, das Steißbein angehoben, die Wirbelsäule gerade und der Kopf entspannt in einer Linie mit dem Bizeps sein. Atmen Sie ein und fließen Sie in die Krieger-I-Pose, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einer Ausfallschrittposition, während Sie Ihre Brust anheben und Ihre Arme gerade über den Kopf bewegen, sodass sich Ihre Handflächen berühren. Halten Sie Ihren linken Fuß zurück.
Atmen Sie aus und fließen Sie zurück in die viergliedrige Stabhaltung. Atmen Sie ein und fließen Sie in den nach oben gerichteten Hund. Atmen Sie aus und fließen Sie in den herabschauenden Hund. Atmen Sie ein und bewegen Sie sich wieder in Krieger I, nur bewegen Sie dieses Mal Ihren linken Fuß nach vorne und halten Sie Ihren rechten Fuß hinten. Atmen Sie aus und fließen Sie in die viergliedrige Stabhaltung. Atmen Sie ein und fließen Sie zurück in den nach oben gerichteten Hund. Atmen Sie aus und fließen Sie in den herabschauenden Hund. Atmen Sie ein und fließen Sie in eine Vorwärtsfalte. Atmen Sie aus und fließen Sie in die Stuhlhaltung. Beenden Sie mit der Berghaltung.
Wie man Chandra Namaskar macht
Da das Wort „Sonne“ buchstäblich im Namen enthalten ist, kann man leicht annehmen, dass Sonnengrüße nur tagsüber praktiziert werden sollten – nicht so. Während Yogis empfehlen, Surya Namaskar morgens bei Sonnenaufgang oder einfach zu Beginn des Tages zu praktizieren, wenn Sie nicht gerade ein Frühaufsteher sind, kann es wirklich zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Wenn Sie jedoch gerne Dinge nach Vorschrift tun, sollten Sie das abendliche Gegenstück zum Sonnengruß, Chandra Namaskar, oder den Mondgruß ausprobieren.
Mondgrüße sind eine Abfolge von Posen, die den Körper kühlen und den Geist beruhigen sollen, im Gegensatz zu dem energetisierenderen Surya Namaskar. Die Asanas in einer Mondgruß-Sequenz eignen sich perfekt als Ergänzung zu Ihrer Schlafenszeit-Routine und achten besonders darauf, das Atmungs-, Kreislauf- und Verdauungssystem auszugleichen und Ihrem Körper zu helfen, sich zu entgiften, auszuruhen und zu reparieren. Es gibt viele Variationen, wobei einige Versionen Posen wie die Kniebeuge der Göttin und die Sternpose weglassen und einen nach unten gerichteten Hund hinzufügen – aber so geht ein typischer Mondgruß:
Atmen Sie ein und beginnen Sie in der stehenden Berghaltung. Atmen Sie aus und fließen Sie in den Aufwärtsgruß, indem Sie Ihre Arme gerade über den Kopf heben und Ihre Brust zur Decke heben. Oder Sie können sich in eine Seitenbeuge bewegen, indem Sie die ausgestreckten Arme zu einer Seite bewegen. Atmen Sie ein und fließen Sie in die Kniebeuge der Göttin, treten Sie in eine weite Kniebeuge mit ausgestreckten Zehen und ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach oben. Atmen Sie aus und fließen Sie in die Sternpose, indem Sie die Beine in eine stehende Position mit ausgestreckten Zehen strecken. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach beiden Seiten aus, die Handflächen zeigen nach vorne.Atmen Sie ein und fließen Sie in die erweiterte Dreieckshaltung. Beugen Sie sich an der Hüfte zur rechten Seite, bewegen Sie die Zehen Ihres linken Fußes gerade nach vorne und halten Sie Ihren rechten Fuß leicht nach außen gedreht. Beugen Sie sich weiter nach rechts, bis Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem Knöchel, Schienbein oder dem Boden hinter Ihrem Fuß ablegen können. Schauen Sie auf Ihren linken Arm, der gerade über Ihnen sein sollte. Atmen Sie aus und fließen Sie in die Pyramidenstellung, indem Sie Ihren linken Arm nach unten zur rechten Seite bewegen und Ihren Blick auf den Boden richten. Ihre Beine sollten in der gleichen Position wie oben beschrieben bleiben.Atmen Sie in einen niedrigen halbmondförmigen Ausfallschritt ein, indem Sie Ihre Brust anheben und mit dem linken Fuß in einer Ausfallschrittposition nach vorne treten. Knie dich auf dein rechtes Knie und strecke dann dieses Bein gerade hinter dir aus. Halten Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden gedrückt, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, Ihre Arme nach oben heben und Ihre Brust nach oben heben. Ihr Gewicht wird auf Ihrem linken gebeugten Bein liegen. Atmen Sie in einen niedrigen seitlichen Ausfallschritt aus, indem Sie Ihre Hüften nach vorne drehen und sich auf dieses linke Bein hocken, wobei Ihr rechtes Bein mit nach oben gerichteten Zehen gerade neben Ihnen ist. Drücke deine Hände vor dir zusammen.Atmen Sie ein und fließen Sie in die Girlanden-Pose, ziehen Sie Ihr rechtes Bein nach innen und kommen Sie in eine niedrige Hocke, ruhen Sie sich auf Ihren gebeugten Knien aus, wobei Ihr Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden entfernt ist. Bringen Sie Ihre Hände in einer Gebetsposition zusammen, wobei Ihre Ellbogen zwischen Ihren Knien ruhen. Atmen Sie aus und fließen Sie zurück in einen niedrigen seitlichen Ausfallschritt, dieses Mal bewegen Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite und lassen Ihr Gewicht auf Ihrem rechten Bein ruhen. Atmen Sie ein und fließen Sie in einen niedrigen halbmondförmigen Ausfallschritt gehen, mit dem rechten Fuß nach vorne treten und den linken Fuß in einer Ausfallschrittposition zurückhalten. Heben Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Brust an.Atmen Sie zurück in die Pyramide …