Ein HIIT-Trainingsplan für Anfänger

Wir sprechen oft über die Vorteile, wenn Sie aus Ihrer Komfortzone beim Training ausbrechen. Während diese Idee auf dem Papier großartig klingt, ist sie in der Praxis nicht immer so einfach. Das Ausprobieren eines neuen Fitnesskurses kann ein wenig entmutigend sein – Sie setzen sich und Ihren Körper etwas völlig Neuem aus, ganz zu schweigen davon, dass es ziemlich einschüchternd sein kann, einfach nur aufzutauchen. Ein bestimmtes Training, das eine gewisse Kult-Anhängerschaft erlangt hat, dessen Name allein ausreicht, um Anfänger misstrauisch zu machen, ist HIIT – oder hochintensives Intervalltraining, und wir wissen dank Fitnessexperte Rob McGillivray alles darüber.

Eine Woche nach meinem ersten HIIT-Training, nachdem ich endlich wieder zu Atem gekommen war, ließen wir uns von McGillivray alles erklären, was ein Anfänger über HIIT wissen sollte. Er erklärte geduldig alles, von der besten Vorbereitung auf den Unterricht über das, was Sie während einer Sitzung zu bewältigen haben, bis hin zu den Ergebnissen, die Sie in Zukunft erwarten können.

Wenn Sie also an einem HIIT-Training interessiert sind, finden Sie hier alles, was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen.

Was ist HIIT?

Ich muss zugeben, dass ich vor meiner ersten HIIT-Klasse kaum wusste, was genau auf mich zukommt. „Hochintensives Intervalltraining“ könnte sich für einige Übungen anbieten. Dennoch erklärte McGillivray, dass es im Wesentlichen auf „eine festgelegte Zeit an einem Gerät“ (Intervalltraining) mit dem Ziel hinausläuft, „Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und zu senken“. Mit anderen Worten, anstatt mit einer konstanten, moderaten Anstrengung zu trainieren, wie Sie es beim Joggen tun würden, absolvieren Sie Phasen harter Anstrengung, die von kurzen Ruhephasen unterbrochen werden. McGillivray gibt zu, dass der erste Teil des Namens – hohe Intensität – „ein bisschen einschüchternd sein kann“, aber er ermutigt Anfänger, darüber hinwegzusehen.

Warum HIIT ein Ganzkörpertraining ist

„HIIT kann segmentiert werden, aber ich denke, für ein abgerundeteres Training sollte man den Körper als Ganzes umfassen, um ihn so ausgewogen wie möglich zu halten und alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig zu erreichen“, sagt McGillivray.

Jedes Fitnessstudio kann sein Intervalltraining anders gestalten, aber bei RETROFIT erklärt McGillivray, dass die Trainer ihren Zirkel so programmieren, „dass Sie in jeder Klasse ein Ganzkörpertraining absolvieren – Sie tauchen nicht einfach auf am Montag und mache Brust und Arme.”

Sogar die Cardiogeräte bei RETROFIT zwingen Sie dazu, die Muskelgruppen zu wechseln, die an jeder Station arbeiten. “Wir wollten die Vielfalt und Vielseitigkeit der Geräte sowohl im Widerstandsteil des Trainings als auch im Herz-Kreislauf-Teil haben”, bemerkt McGillivray.

Eine solche Vielfalt sorgt nicht nur dafür, dass das Training Spaß macht und fesselt, sondern maximiert auch die Effektivität des Trainings. Auch wenn Sie nicht den Luxus haben, einen Kurs in McGillivrays Einrichtung zu besuchen, sollten die HIIT-Kurse oder -Workouts, an denen Sie teilnehmen, auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielen und zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen wie Burpees und Kniebeugen beinhalten. Sie können auch eine große Dosis Cardio-Übungen wie Treppenlaufen und Sprints auf dem Fahrrad erwarten. Eine Sache, die HIIT zu einem Ganzkörpertraining macht, ist, dass es gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem herausfordert.

Die Vorteile von HIIT-Workouts

Es ist effizient.

Zahlreiche Studien haben herausgefunden, dass das HIIT mehr Kalorien pro Minute verbrennt als ein gleichmäßiges, moderates Training. “Sie arbeiten mit einer solchen Geschwindigkeit, dass Ihr Körper Essen zerquetscht”, erklärt McGillivray. “Sie haben die Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit eine außergewöhnliche Anzahl von Kalorien zu verbrennen.” Er stellt fest, dass Sie mit HIIT zwischen 500 und 1200 Kalorien verbrennen können (abhängig von der Intensität und den spezifischen Bewegungen). Im Gegensatz zu den 200 oder 300 Kalorien, die Sie im Fitnessstudio verbrennen könnten, wenn Sie sich nur auf ein paar Körperteile konzentrieren.

Es erhöht Ihren Stoffwechsel.

Die guten Nachrichten an der Kalorienfront hören hier nicht auf. Da Ihr Körper besonders hart arbeiten muss, um die während des Trainings erzeugten Stoffwechselnebenprodukte (denken Sie an Milchsäure) loszuwerden, Ihre Herzfrequenz wieder auf das Ruheniveau zu bringen und Ihre Muskeln zu reparieren und wieder aufzufüllen, verbrennen Sie auch einmal im Ruhezustand zusätzliche Kalorien Das HIIT-Training ist vorbei.

Es steigert deine Ausdauer.

Marathonläufer aufgepasst. Auch wenn Sie vielleicht denken, dass ein langer Lauf – oder ein kontinuierliches Training mit konstanter, moderater Anstrengung – der effektivste Weg ist, Ihre Ausdauer zu verbessern, hat die Forschung herausgefunden, dass Trainingsprogramme, die auf HIIT-Workouts basieren, zu größeren Verbesserungen des Herz-Kreislauf-Systems führen Ausdauer und aerobe Leistung im Vergleich zu Sitzungen mit konstanter Anstrengung. Auch wenn du nicht vorhast, dich für den nächsten Marathon anzumelden oder mehrere Stunden mit dem Fahrrad zu fahren, sind das immer noch gute Nachrichten. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, fühlen sich Ihre Workouts überschaubarer an und Sie können länger trainieren.

Es verbessert Ihre allgemeine Gesundheit.

HIIT-Training senkt nachweislich Blutdruck und Blutzucker und verbessert die Gesundheitsmarker. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass es auch bei der Reduzierung des Bauchfetts wirksam ist, was speziell mit Diabetes, metabolischem Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. In derselben Studie verbesserte das HIIT-Training auch die Insulinsensitivität und senkte die Blutfette. Während all diese Ergebnisse für Menschen mit Diabetes besonders günstig sind; Sie sind auch vorteilhafte Ergebnisse für Menschen ohne chronische Gesundheitsprobleme.

Es kann überall ohne irgendetwas gemacht werden.

HIIT-Workouts sind extrem portabel. Das können Sie in einer Klasse wie bei RETROFIT mit verschiedenen Geräten und Maschinen machen. Aber ebenso effektiv können Sie ein HIIT-Training im Park, auf der Laufbahn, in einem Pool, auf dem Fahrrad oder in Ihrem Wohnzimmer mit nichts als Ihrem Körpergewicht absolvieren. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Die einzige Voraussetzung ist, dass Sie die Intensität erhöhen, Ihre Herzfrequenz für Intervalle von 15 bis 60 Sekunden erhöhen (obwohl einige andere Zeiträume verwendet werden können) und dann diesen hochintensiven Schüben eine Erholung mit geringer bis mäßiger Anstrengung folgen Perioden.

Es heißt „Komm eins, komm alle“.

Obwohl HIIT abschreckend klingen mag, ist es nicht nur fortgeschrittenen Athleten vorbehalten. Auch wenn Sie Ihre Fitnessreise gerade erst beginnen oder schon lange nicht mehr regelmäßig trainiert haben, kann das HIIT-Training für Sie sicher und angemessen sein. Arbeiten Sie innerhalb Ihres aktuellen Fitnesslevels und Ihrer Komfortzone. Du kannst zum Beispiel ein HIIT-Training zu Fuß machen. Wechseln Sie nach einem bequemen 5-minütigen Aufwärm-Gehen abwechselnd 45 Sekunden zügiges Gehen (bei einer Anstrengungsstufe von 7-9 auf einer Skala von 1-10) mit 45 Sekunden lockerem, erholendem Gehen (bei einer Anstrengungsstufe von 3-10) ab. 4). Absolviere 10 Runden und kühle dich dann mit fünf Minuten langsamem Gehen ab. Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, erhöht sich die Geschwindigkeit, die Sie für Ihre Intervalle gehen müssen, um die Zielintensität zu erreichen. Sie können auch die Dauer der hochintensiven Anstrengungen verlängern, die Ruhephasen verkürzen oder zusätzliche Runden hinzufügen.

Wie man sich auf eine Klasse vorbereitet

„Ich würde sagen, viel Flüssigkeit zu sich nehmen und ein Ersatz-T-Shirt für danach mitbringen“, rät McGillivray. „Ich denke, das Wichtigste ist, unvoreingenommen hereinzukommen und sich nicht von der Terminologie der Klasse eingeschüchtert zu fühlen – dem hochintensiven Aspekt davon.“ Er versichert uns, dass Anfänger sich nicht eingeschüchtert fühlen müssen; Sie werden in der Lage sein, mit einer Intensität zu arbeiten, die für Sie angemessen ist. „Es soll genauso viel Spaß machen wie ein abwechslungsreiches und effektives Training“, sagt McGillivray.

Was man vor und nach einem HIIT-Kurs essen sollte

McGillivray rät, vor dem Betreten etwas im Magen zu essen. „Auch wenn es nur ein kleiner Snack ist – eine kleine Packung Nüsse 45 Minuten bis eine Stunde vor dem Training.“ Er weist darauf hin, dass dies besonders wichtig für Personen ist, die nicht so regelmäßig Sport treiben oder nach einer Weile wieder in eine Routine zurückkehren. „Es ist wirklich wichtig, deinem Magen etwas zu geben, an dem er arbeiten kann – ohne deinen Magen zu füllen – um dir Energie zu geben“, bemerkt er und erklärt, wie es hilft, die Säuren einzudämmen, die anfangen, sich zu bewegen.

McGillivray sagt auch, dass Sie sicherstellen sollten, dass die Flüssigkeitszufuhr konsistent ist – „sich nicht mit Wasser zu überladen, wenn es sich anfühlt, als würden Sie während des Trainings mit Flüssigkeit übersprudeln, aber trotzdem sicherstellen, dass Sie nicht dehydriert sind.“ Dies ist besonders für Anfänger wichtig. „Wenn Sie diese Art von Bewegung noch nie gemacht haben, werden Sie diese Ansammlung von Milchsäure ziemlich schnell spüren“, bemerkt er, und diese Hydratationsmaßnahmen werden „dem Körper helfen, sich zu entgiften“.

So passen Sie Ihr HIIT-Training an

“In jedem System können Sie sich auf das Niveau steigern, mit dem Sie sich wohl fühlen”, erklärt McGillivray. „Es liegt an der Person selbst, ob sie ein gewisses Maß an Komfort oder Fähigkeiten erreichen möchte. Selbst wenn der Kumpel neben ihnen voll und ganz geht, können Sie immer noch das Leistungsniveau Ihres eigenen Körpers erreichen.“ Auch die kurzen Intervalle und Belastungsschübe helfen jedem Einzelnen, auf seine Ziele hinzuarbeiten. “Indem Sie es wie wir in Stationen aufteilen, müssen Sie es nur für diese 60 Sekunden tun, selbst wenn Sie eine bestimmte Station hassen, und schon sind Sie bei der nächsten”, bemerkt McGillivray. “Jeder kann 60 Sekunden lang alles tun.”

Die gleichen Prinzipien sollten für jeden HIIT-Kurs oder jedes Workout gelten, egal ob bei RETROFIT, einem anderen Fitnessstudio oder online zu Hause gestreamt. „Intensität“ ist relativ. Ihre hohe Intensität und die hohe Intensität einer anderen Person sind in Bezug darauf, wie sie sich für jeden von Ihnen anfühlen, gleich (hart!). Dennoch ist das tatsächliche Gewicht, das Sie verwenden, oder die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in dem Intervall ausführen, einzigartig für Sie und Ihr Fitnessniveau. HIIT-Workouts sind individuell anpassbar, sodass auch Anfänger sie mit Zuversicht angehen können.

So macht das Training mehr Spaß

„Es gibt viele Leute, die es eher als lästige Pflicht empfinden, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu einem Kurs zu gehen [but do it because] Sie wissen, dass sie es für ihre Gesundheit tun müssen“, bemerkt McGillivray. „Wir versuchen, den Spaß wieder in diese Kurse zu bringen.“ Sein Studio baut auf der Idee der Kameradschaft auf, wobei jede Station so eingerichtet ist, dass sie zu zweit durchgeführt wird „Es gibt diese Sorge, wenn man in ein Klassenformat geht, dass es dieses extreme, wahnsinnige Training werden wird“, sagt er, „aber wenn man es wirklich erlebt, merkt man, dass es weniger darum geht, wettbewerbsfähig zu sein, als vielmehr darum, Teil einer Gemeinschaft zu sein .“

Selbst wenn Sie ganz alleine in der Stille Ihres Studio-Apartments sind, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viel Spaß HIIT-Training machen kann. Die inhärente Vielfalt, die durch die Intervalle entsteht, hält das Training spannend. Es macht Spaß, sich Ziele zu setzen, sich selbst anzutreiben, sein Herz höher schlagen zu lassen und sich der Herausforderung eines HIIT-Trainings zu stellen. Machen Sie uns nur keine Vorwürfe, wenn Sie süchtig werden.