Experten, wie Sie Ihrem Körper helfen können, sich zu erholen, wenn Sie anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen

Egal, ob Sie gerade zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen oder für den Marathon trainieren, es kann allzu einfach sein, Ihre Energie nur auf die Übung selbst zu konzentrieren. Aber es ist genauso wichtig, das Beste aus Ihrer Ausfallzeit zwischen den Sitzungen zu machen, um Ihren Körper zu heilen und Ihren Fortschritt zu fördern. Es dreht sich alles um die Trainingserholung (dh sich die Zeit zu nehmen, Ihren Körper an Ihren „freien“ Tagen wieder ins Gleichgewicht zu bringen).

„Die Erholung nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst“, erinnert Jenna Schultz, BSN, RN, eine Marathonläuferin und Krankenschwester. Es ist nicht nur wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, sich nach einem Anfall körperlicher Erschöpfung zu erholen, sondern es ist auch wichtig, um Ihre Muskeln auf das nächste Training in Ihrem Programm vorzubereiten. „Wir alle wollen ein langes und gesundes Leben führen – wir alle wollen auch gut trainieren“, sagt Schultz. „Wir müssen die Intensität mit Erholung ausgleichen, damit wir unseren Körper auf lange Sicht gesund, sicher und stark halten können.“

Richtige Erholung erfordert mehr, als nach einer schweißtreibenden Sitzung auf der Couch zu liegen. Von Schaumrollen und Essen bis hin zu Saunen und Schlafhygiene gibt es so viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Körper zu unterstützen, damit er ein gesundes Fitnessprogramm bewältigen und darin gedeihen kann. Hier ist, was Schultz und andere Experten über die Schritte sagen, die für die Erholung nach dem Training entscheidend sind.

Senken Sie Ihre Herzfrequenz

„Die Erholung nach dem Training sollte mit einer angemessenen Abkühl-, Mobilitäts- oder Dehnungsroutine beginnen“, rät Schultz. „Zuallererst wird es Ihrem gesamten Körper helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie Ihre Herzfrequenz wieder auf Ihre Ruhefrequenz senken. Es bringt den Blutfluss in das Gewebe und die Muskeln, die Sie gerade trainiert haben.“ Sie nennt Aktivitäten wie statisches Dehnen, Yoga und Foam Rolling als hervorragende Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu senken und die Erholung einzuleiten.

Dr. Kasia Iwan, eine Schmerzmedizinerin, rät, sich unmittelbar nach jedem Training zu dehnen und sich abends für ein Bittersalzbad zu entscheiden, wenn Sie sich besonders wund fühlen.

Verpflichten Sie sich zu guter Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

„Die allgemeine Faustregel lautet, etwa 30 Minuten nach dem Training proteinreichen Kraftstoff zu sich zu nehmen“, stellt Schultz fest. “Dies ist auch eine perfekte Gelegenheit, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und natürlich etwas Gemüse für zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.”

Sie schlägt vor, einen Smoothie mit Proteinpulver (reines Whey-Isolat oder auf pflanzlicher Basis), einer proteinreichen milchfreien Alternative (oder normaler alter Milch), Blattgemüse, Kollagenpulver und einer Folie Avocado oder einer Kugel Erdnussbutter zu probieren .

Personal Trainer Patrick Fusaro stimmt zu, dass die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt, da das, was Sie Ihrem Körper zuführen, eine sehr große Rolle bei der Leistung Ihres Körpers spielt. Er sagt: „Es besteht zu 80 Prozent aus Ernährung und zu 20 Prozent aus Training. Es ermöglicht Ihnen, genau zu wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen – und macht es einfacher, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken.“

Laut Shultz ist es sogar sehr schädlich für Ihre Erholung nach dem Training, wenn Sie nach dem Training nichts essen oder den ganzen Tag über Mahlzeiten auslassen. „Den Körper mit Nahrung zu verhungern, ist in der Regel ein großer Fehler, der nach dem Training begangen wird“, beobachtet sie. „Den Körper mit Energie zu versorgen und zu nähren, wird ihm dabei helfen, sich effektiver und effizienter zu erholen.“ Shultz stellt auch fest, dass Dehydrierung ein häufiger Fehler ist und schlägt vor, den ganzen Tag über Wasser zu trinken (oder es mit Elektrolyt-Tabs wie Nuun aufzupolieren) und zuckerreiche Getränke zu vermeiden.”

Schaumrolle

„Schaumrollen ist eine Form der Selbstmassage“, erklärt Fusaro. „Indem Sie Ihre Muskeln jeweils 30 Sekunden bis eine Minute lang ausrollen, helfen Sie dabei, das Muskelgewebe aufzubrechen, nachdem sich Ihre Muskeln zusammengezogen und während des Trainings angespannt haben.“ Mit schmerzenden Gliedmaßen über eine Schaumstoffrolle zu laufen, kann schmerzhaft sein, aber es hilft, Verspannungen zu reduzieren und die Faszien oder das Bindegewebe zwischen den Muskeln sanft zu kneten, besser als durch Dehnen.

Fusaro erklärt, dass Foam Rolling hilft, Knoten oder Verspannungen loszuwerden und eine bessere Durchblutung des Körpers zu ermöglichen. „Ich lasse meine Kunden vor jeder Sitzung auf ihre Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren abzielen“, bemerkt er.

Verbringen Sie Zeit in einer Sauna oder einem Dampfbad

„Dampf hilft beim Öffnen der Poren, um natürliche Giftstoffe aus dem Körper freizusetzen, und es hilft auch, die Muskeln zu entspannen“, sagt Fusaro. Der Prozess ist besonders vorteilhaft nach dem Training, da er der Ansammlung von Milchsäure um Ihre Muskeln herum entgegenwirken und sie in ihren entspannten Zustand zurückversetzen kann. „Nach einem intensiven Training, bei dem sich Ihre Muskeln stark zusammenziehen, ist dies eine großartige Möglichkeit, ihnen bei der Erholung zu helfen“, beschreibt er. Ihre Blutgefäße öffnen sich aufgrund der hohen Hitze, was wiederum eine stärkere Durchblutung Ihrer Muskeln und des gesamten Körpers ermöglicht. „Ich sitze zwischen 10 und 15 Minuten am Stück in der Sauna oder im Dampfbad – manchmal sogar, wenn ich nicht trainiere“, sagt er.

Schlaf gut

Fusaro erinnert uns daran, dass sich der Körper im Schlaf am meisten erholt. „Ohne ausreichend Schlaf hat dein Körper nicht so viel Energie und deine Muskeln sind nicht auf Höchstleistung“, warnt er. Schultz, der sich für Schlafhygiene einsetzt, empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht und weist darauf hin, dass dies nicht nur einen großen Unterschied in Ihrer körperlichen Fitness, sondern auch in Ihrem allgemeinen Wohlbefinden macht.

Geh es langsam an und füge Struktur hinzu

Besonders wenn wir gerade erst wieder in Ihr Training einsteigen (oder es zum ersten Mal versuchen), ist es wichtig, sich nicht zu überanstrengen. Iwan sagt, dass Konsistenz der Schlüssel ist. „Indem Sie nur 15 Minuten Sport pro Tag machen, investieren Sie in Ihre Gesundheit“, sagt sie. Arbeiten Sie sich zu intensiveren Trainingseinheiten hoch, während Sie Kraft aufbauen und auf Ihren Körper hören.

„Wenn eine Verletzung oder Krankheit die Ursache für Ihre Pause war, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen, bevor Sie wieder mehr körperliche Aktivität aufnehmen“, empfiehlt Schultz. „Fangen Sie von da an langsam an. Gehen Sie, fahren Sie Fahrrad oder joggen Sie leicht, wie Sie es vertragen. Fügen Sie etwas Dehnung hinzu und versuchen Sie sanftes Yoga. Beginnen Sie dann mit Kernübungen und bauen Sie von dort aus Ihre Basis weiter auf.“ Schultz sagt, dass sie ein großer Fan von kostenlosen Plänen wie Nike Training Club ist, da sie Struktur geben und verhindern, dass Sie zu früh zu viel tun. „Und wenden Sie sich natürlich an diesen einen Freund, auf den Sie sich verlassen können, um sich Ihnen anzuschließen und Sie zur Rechenschaft zu ziehen“, empfiehlt sie.