Gehen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele beim Abnehmen zu erreichen – so geht’s

Die Fitnessbranche ist wirklich innovativ, aber damit einher geht Verwirrung. Bei so vielen neuen Workouts, Geräten und Nahrungsergänzungsmitteln kann der Versuch, herauszufinden, was für Sie funktioniert, ziemlich verwirrend sein. Aber anstatt der neuesten Modeerscheinung nachzujagen oder ein paar hundert Dollar im Monat für einen ausgefallenen Kurs auszugeben, könnten Sie in Betracht ziehen, zu den Grundlagen zurückzukehren: Gehen.

Das Gehen ist kostenlos, einfach und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Erfahrung. Man setzt einfach einen Fuß vor den anderen. Gehen ist großartig, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihr körperliches Aktivitätsniveau zu steigern, aber was ist mit der Gewichtsabnahme? Ist Gehen eine Art von Übung, die Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen? Um die Fakten über das Gehen zum Abnehmen zu erfahren, haben wir mehrere Fitnessexperten hinzugezogen.

Lesen Sie weiter für ihre fachkundigen Ratschläge zu den Vorteilen des Gehens und wie Sie das Gehen effektiv für eine gesunde Gewichtsabnahme einsetzen können.

Die Vorteile des Gehens

Abgesehen davon, dass es kostenlos ist und eine Möglichkeit, von Punkt A nach Punkt B zu reisen, hat Gehen auch einige ziemlich große gesundheitliche Vorteile.

Es verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit: Während Gehen oft als ausgezeichnetes Herz-Kreislauf-Training angesehen wird, warnt Bolton davor, anzunehmen, dass Gehen ausreicht, um Ihre Fitness zu steigern. Sie sagt, Sie müssen in einem flotten Tempo gehen, das Ihr Herz und Ihre Lungen herausfordert – denken Sie an schweres Atmen. „Kraftvolles Gehen oder bergauf ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und alle Fitnessniveaus herauszufordern“, sagt sie.
Es ist eine schonende Form der Übung: „Gehen ist stoßarm, was bedeutet, dass es für diejenigen geeignet ist, die beim Laufen oder bei anderen Aktivitäten mit hoher Stoßbelastung möglicherweise anfällig für Verletzungen sind“, sagt Parren.
Es strafft Ihre Beine: Ein flotter täglicher Spaziergang von zwei bis vier Meilen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelkraft, Ausdauer und Definition Ihrer Beine zu verbessern. „Wenn sich Ihr Bein nach vorne ausdehnt, ziehen Sie Ihre Kniesehnen exzentrisch (verlängert) zusammen, um die Vorwärtsbewegung Ihres Beins zu kontrollieren“, sagt Bain. “Der Quadrizeps wird konzentrisch (Verkürzung) verwendet, wenn Sie den Fuß aufsetzen und nach vorne beschleunigen, um das Knie zu stabilisieren.” Schnelles Gehen, besonders bergauf, kann deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden stärken und straffen. Das Bergabgehen ist stark auf die Quads angewiesen.
Es verbessert die Marker der körperlichen Gesundheit: Eine im Jahr 2015 veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen den Blutdruck, die Ruheherzfrequenz und den Gesamtcholesterinspiegel senkt und die aerobe Kapazität verbessert.
Es kann Ihren Blutzucker senken: Egal, ob Sie Diabetiker sind oder einfach nur nach einer besseren Blutzuckerkontrolle suchen, eine regelmäßige Gehgewohnheit ist eine effektive Möglichkeit, den Blutzucker zu nutzen, um Ihren Blutzuckerspiegel optimal zu halten. „Wenn Sie in einem herausfordernden Tempo gehen, nutzen Ihre Muskeln die Glukose in Ihrem Blutkreislauf, was im Laufe der Zeit, mit Beständigkeit und einer ausgewogenen Ernährung, Ihren Blutzuckerspiegel senkt“, bemerkt Bolton.
Es kann Ihre Knochendichte erhöhen: „Indem Sie sich selbst herausfordern, indem Sie schnell gehen, wird es helfen, Muskeln aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen“, sagt Bolton, der erklärt, dass die Knochendichte eine Zunahme der Mineralmatrix ist, die durch die Belastung des Knochens durch Muskelbeanspruchung verursacht wird. Wenn sich Ihre Muskeln während des Trainings zusammenziehen, ziehen sie im Wesentlichen an den Knochen und signalisieren dem Körper, mehr Mineralien abzubauen und die Knochendichte zu erhöhen, um die Muskeln zu unterstützen.
Es kann Ihr Immunsystem stärken: Eine im Jahr 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass ein zügiges Gehen für 30 Minuten die Aktivität der weißen Blutkörperchen Ihres Körpers erhöhen und die Abwehrkräfte Ihres Immunsystems gegen Krankheitserreger stärken kann – ein Vorteil, der sich während der Erkältungs- und Grippesaison sicherlich als nützlich erweisen wird.
Es kann Ihre psychische Gesundheit verbessern: Aber es ist nicht nur Ihr Körper, der davon profitiert – Gehen ist auch Stärkungsmittel für den Geist. Olona merkt an, dass Gehen „hilft, die Stimmung zu verbessern und sogar beim kreativen Denken helfen kann“. Wie andere Sportarten produziert Gehen Endorphine, die Ihre Stimmung heben und Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern können.
Es bringt Sie nach draußen: „Walking ermöglicht es Ihnen, an die frische Luft zu gehen, was Ihre geistige Gesundheit stärken kann, ganz zu schweigen von den zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen der Sonne und ihrem herrlichen Vitamin D“, sagt Parren. “Fügen Sie Ihrem Spaziergang einen pelzigen Freund hinzu, und Sie haben das Rezept für die perfekte Übung!” Selbst wenn Sie keinen Hund zum Gassi gehen haben, haben Untersuchungen ergeben, dass Bewegung im Freien das Selbstwertgefühl und die Stimmung mehr verbessert als soziale Aktivitäten im Innenbereich.
Es kann sozial und zugänglich sein: „Gehen erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden und ist die zugänglichste und erschwinglichste Art der Übung“, bemerkt Bolton. Da die Aktivität von relativ geringer Intensität ist, können Sie problemlos ein Gespräch führen und mit Freunden oder Familienmitgliedern spazieren gehen. Abgesehen von einigen Verletzungen und körperlichen Beeinträchtigungen können die meisten Menschen unabhängig von Körpergröße, Alter und Fitnessniveau teilnehmen.

Gehen zum Abnehmen

Natürlich hat Gehen eine Fülle von körperlichen und geistigen Vorteilen, aber kann es beim Abnehmen helfen? Das sagen unsere Experten und die Forschung.

Ist es wirklich möglich, durch Gehen Gewicht zu verlieren?

„Ob Sie es glauben oder nicht, Gehen ist eine der besten Übungen, die Sie zum Abnehmen machen können! Einfach gesagt, zügiges Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz, was wiederum Ihre Fitness verbessert und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, wenn es mit a kombiniert wird gesunde Ernährung”, sagt Parren. Eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie ergab, dass Gehen den Body-Mass-Index (BMI) und den Körperfettanteil reduzieren kann.

Während alle unsere Experten darin übereinstimmen, dass Gehen beim Abnehmen helfen kann, müssen Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. „Während Gehen Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen, was beim Abnehmen hilft, müssen Sie auch eine vernünftige Ernährung einbeziehen. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, reduzieren und Gehen einbeziehen, dann ja, Sie können Gewicht verlieren“, sagt Olona .

„Im Kern tritt Gewichtsverlust auf, wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, entweder durch weniger Essen, mehr Bewegung oder beides“, fügt Parren hinzu. „Zusätzliche Faktoren wie Stress, Mangel an Schlafqualität und Dehydrierung spielen ebenfalls eine Rolle, aber Sie könnten trotzdem abnehmen, selbst wenn Sie gestresst sind – es ist nur weniger wahrscheinlich. [But] Es ist nicht möglich, Gewicht zu verlieren, wenn Sie gehen, aber trotzdem mit einem Kalorienüberschuss essen.

Wie viel sollten Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?

Das Tempo, die Distanz und die Technik, die Sie anwenden, spielen alle eine Rolle beim Gehen zur Gewichtsreduktion. “Flottes Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, was Ihnen hilft, in ein Kaloriendefizit zu gelangen, wodurch Sie Gewicht verlieren”, sagt Parren.

Gehen ist jedoch nicht unbedingt die zeitsparendste Art, Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel sagt uns Parren, dass „eine 120-Pfund-Person ungefähr 65 Kalorien pro Meile zu Fuß verbrennen könnte. Dies würde bedeuten, dass ein 30-minütiger flotter Spaziergang ungefähr 130 Kalorien verbrennen könnte, aber zum Vergleich, ein 30-minütiger Lauf würde ungefähr brennen 300 Kalorien.” Abgesehen davon hilft Ihnen das Gehen immer noch dabei, Kalorien zu verbrennen, und es gibt einige Optimierungen, die Sie vornehmen können, um die Verbrennung zu erhöhen.

„Wenn Sie 30 Minuten lang zügig mit einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute gehen, verbrennen Sie mehr Kalorien, als wenn Sie 45 Minuten lang mit einer Herzfrequenz von nur 90 Schlägen pro Minute langsam gehen würden“, sagt sie. „Hügel bergauf und bergab zu gehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, ohne Ihr Tempo erhöhen zu müssen – Sie könnten Ihre Herzfrequenz auf bis zu 170 bpm erhöhen, wenn Sie bergauf gehen, was Sie beim Laufen erwarten können.“

„Mach einen soliden Powerwalk“, stimmt Olona zu. „Die Hauptsache ist, diese Herzfrequenz zu erhöhen. Beteiligen Sie Ihre Arme mit Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und konzentrieren Sie sich auf einen Power-Walk, damit Sie kommen und bleiben [that elevated heart rate].”

Sollten 10.000 Schritte pro Tag das Ziel sein?

Ungefähr fünf Meilen oder 10.000 Schritte werden oft als tägliches Ziel für das Gehen angesehen, seit eine Forschungsstudie aus dem Jahr 2016 herausfand, dass eine 12-wöchige Gehintervention bei diesem Volumen zu Gewichtsverlust, reduziertem BMI und Taillenumfang und niedrigerem Blutdruck führte.

Aber das ist nicht der einzige Weg, um das Gehen zu bewältigen, und neuere Forschungen zeigen, dass weniger Gehen, solange es zügig ist, zu ähnlichen Verbesserungen und einer größeren Einhaltung führt.

Egal, ob Sie 10.000 Schritte innerhalb von 24 Stunden anstreben oder Ihren Tag mit drei 10-minütigen schnellen Spaziergängen unterbrechen, das Tempo zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz zu steigern, ist der Schlüssel zum Gehen zur Gewichtsreduktion.

Wie sollten Sie Ihre Ernährung überwachen, wenn Sie zur Gewichtsabnahme gehen?

Es ist wichtig, dass Sie einen ganzheitlichen Ansatz für Ihre Gesundheit verfolgen, wenn Sie Ihre Gewichtsverlustziele berücksichtigen. Olona empfiehlt eine Ernährung mit „vollwertigen Lebensmitteln, wie mageren Proteinen, frischem Gemüse und Obst und guten Fetten, die nährstoffreich sind“.

Dann müssen Sie die aufgenommenen Kalorien im Vergleich zu den ausgegebenen Kalorien betrachten. „Wenn Sie abnehmen wollen, ist eine Überwachung auf jeden Fall ratsam [this]. Die meisten Menschen überschätzen oder unterschätzen, wie viele Kalorien sie an einem Tag zu sich nehmen, und das kann zu Frustration führen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren“, warnt Parren Ihre Eingabe korrekt gekennzeichnet sind, da viele von Benutzern erstellt wurden und ungenau sind. Der beste Weg, dies zu vermeiden, besteht darin, die Nährwertangaben zu überprüfen und die Daten selbst einzugeben.“

Das Zählen von Kalorien hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erlangt, und obwohl es nie gut ist, besessen von Kalorien zu werden, hilft es, die Kalorienmengen von Lebensmitteln zu verstehen, damit Sie Ihren Körper richtig versorgen können.

So verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Es lohnt sich, Ihren Fortschritt zu überwachen. Parren empfiehlt, dass, wenn Sie speziell zur Gewichtsabnahme gehen, „es sicherlich ratsam ist, Statistiken wie Tempo, Distanz und Herzfrequenz zu überwachen.“

Überraschenderweise ist ein einfacher Schrittzähler möglicherweise nicht das nützlichste Gerät, in das Sie investieren sollten, wenn Sie es ernst meinen mit dem Gehen, um Gewicht zu verlieren. „Eine der besten Statistiken, die es zu überwachen gilt, ist Ihre Herzfrequenz“, bemerkt Paren. “Je höher deine Herzfrequenz ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.” Wenn Sie also Ihre Herzfrequenz im Auge behalten möchten, lohnt es sich, sich einen Monitor zuzulegen, der für diesen Zweck entwickelt wurde. Im Allgemeinen sind die Pulsuhren, die Sie an Ihre Brust schnallen, genauer, aber die Uhren sind bequemer und bequemer. Und für diejenigen unter Ihnen, die Schritte zählen möchten, tut dies wahrscheinlich Ihr Telefon oder einer der Fitness-Tracker, die heutzutage auf dem Markt sind.

Tipps für bessere Gehtrainings

Während Gehen vielleicht die einfachste Form der Übung ist, gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training aufzupeppen und erfolgreicher zu machen.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Schuhe haben

„Ihre Turnschuhe sind wie Reifen, und sie haben ein Verfallsdatum von 300 bis 400 Meilen, abhängig von Ihrer Aktivität und Ihrem Lauf-/Gehstil“, bemerkt Bolton. Sie sagt, dass Sie sie möglicherweise früher ersetzen müssen, wenn Sie pronieren (Ihre Füße nach innen drehen) oder supinieren (auf der Außenseite Ihrer Füße laufen), um Knie- oder Hüftprobleme zu vermeiden. Bei der Auswahl des Schuhtyps rät sie, entweder einen Walking-spezifischen Schuh oder einen Cross-Training- oder Laufschuh zu kaufen.

Finden Sie Unterhaltung für Ihren Spaziergang

Bolton empfiehlt, Unterhaltung wie Podcasts oder Hörbücher mitzubringen, wenn Sie alleine sind und mit der Motivation zu kämpfen haben. „Ich versuche, jeden Monat ein Buch zu ‚lesen’, indem ich zu Fuß gehe. Es ermutigt mich zu gehen, und ich lerne auch neue Dinge“,…