Hier ist, was das Laufen von Marathons mit Ihrem Körper und Geist macht

Wenn Sie in Ihrem Instagram-Feed genug inspirierende Fotos von Freunden gesehen haben, die Marathons absolviert haben, oder sich von Ihrer Spinning-Routine gelangweilt fühlen, fragen Sie sich vielleicht, ob es an der Zeit ist, selbst auf den Marathon-Zug aufzuspringen. Schließlich scheint Laufen ein positiver „Trend“ zu sein, auf den man aufspringen kann, da es Ihr Herz zum Pumpen bringt, Ihre Muskeln in Bewegung bringt und Ihre Lungen die frische Außenluft atmen. Wenn wir jedoch so viele Kilometer auf dem Bürgersteig (oder Trail, Track oder Laufband) hämmern, fragen wir uns, ob ernsthafte körperliche Risiken damit verbunden sind.

Um den potenziellen Risiken und Vorteilen des Marathontrainings auf den Grund zu gehen, haben wir uns an zwei Laufexperten gewandt.

Lassen Sie uns zuerst die schlechten Nachrichten aus dem Weg räumen. Während Cane und Rowley teilten, dass das Training für und das Laufen von Marathons eindeutige Vorteile hat, gibt es auch eine Handvoll Risiken und Konsequenzen. Aber bevor Sie auf die Idee kommen, „einen Marathon laufen“ auf Ihre Wunschliste zu setzen, bleiben Sie bei uns. Unsere Experten haben unten einige gute Ratschläge zur Minderung der potenziellen Risiken.

Die potenziellen Risiken:

Verletzungen des Bewegungsapparates

Laut Rowley besteht der bei weitem häufigste Nachteil des Zurücklegens so vieler Kilometer darin, dass Gelenke und Muskeln aufgrund der häufigen und starken Stöße erheblich verschleißen. Eine wissenschaftliche Überprüfung der Risikofaktoren für Laufverletzungen ergab Hinweise auf eine Korrelation zwischen einer Vorgeschichte früherer Verletzungen und einem höheren Risiko, sich beim Laufen neue zuzuziehen. Läufer, die zuvor Überlastungsverletzungen erlitten haben, sollten sich unbedingt von einem Physiotherapeuten untersuchen lassen, um die Faktoren, die zu dieser Verletzung geführt haben, anzugehen und zu korrigieren – seien es falsche Schuhe, übermäßig aggressives Training, Muskelungleichgewichte oder Ernährungsmängel. Das Versäumnis, die Grundursache zu beheben, ist ein Rezept für eine Wiederholung.

Auch wenn es beim Marathontraining häufig zu Laufverletzungen kommt, sollten Sie einige Schritte unternehmen, um Ihr Risiko zu minimieren. Die erste besteht darin, intelligent zu trainieren. Läufer, die zu früh zu viel leisten, es generell übertreiben oder zu sporadisch trainieren, haben alle ein erhöhtes Risiko für Muskel-Skelett-Verletzungen. Der Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen, und Erholung und Ruhe sind ebenfalls entscheidend für die Gewebereparatur. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten oder einen richtigen Trainingsplan erhalten.

Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie sich für Ihre Trainingsläufe und Rennen aufwärmen. „Anstatt mit einem vollen Sprint zu beginnen, gönnen Sie sich etwas Zeit, um einen besseren Bewegungsumfang und Schwung zu erlangen – sobald Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper an eine angenehme Geschwindigkeit gewöhnt hat, können Sie sich etwas mehr anstrengen, um Verletzungen zu vermeiden. “, sagt Rowley. Er fordert auch alle Läufer auf, sich zu dehnen. “Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich beim Laufen verletzen, wenn Sie Ihre Muskeln mit einer guten Dehnung vorbereitet haben.”

Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Ihre Schuhe richtig passen und etwa alle 350-500 Meilen gewechselt werden, um sicherzustellen, dass sie immer noch die Unterstützung und Dämpfung bieten, die Sie benötigen.

Schließlich empfiehlt Rowley, eine Ernährung mit magerem Protein, komplexen Kohlenhydraten und frischem Gemüse zu sich zu nehmen und viel Wasser zu trinken. Es ist auch wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihr Gewebe beim Wiederaufbau zu unterstützen.

Muskelkater

Für Uneingeweihte mag es so aussehen, als ob Marathonläufer ihren Jargon fast so sehr mögen wie den Brunch nach dem Rennen. Schließlich zeigt es, dass Sie Teil des besonderen 26,2-Meilen-Clubs sind. Wenn Sie daran denken, Mitglied mit Karte zu werden, sollten Sie mit DOMS vertraut sein, einem Akronym, das für Delayed Onset Muscle Soreness steht. Während früher allgemein angenommen wurde, dass DOMS das Ergebnis von Milchsäure in den Muskeln sei, ist dies nicht wahr (Milchsäure wird metabolisiert und entfernt).

„In den meisten Fällen ist DOMS auf einen mikroskopischen Riss von Muskelgewebe zurückzuführen. Nach harten Läufen ist es normalerweise schlimmer, und besonders nach Abfahrten“, erklärt Cane. „Wenn Sie auf die Ernährung nach dem Lauf achten, kann dies dazu beitragen, die Auswirkungen oder die Dauer des Muskelkaters zu verringern. Stellen Sie daher sicher, dass Sie kurz nach dem Lauf etwas Protein, ergänzt durch Kohlenhydrate, zu sich nehmen.“

Verlust eines Zehennagels (oder zwei)

Möglicherweise müssen Sie Ihren bevorzugten Fußpfleger auf die Kurzwahl stellen, sobald Sie mit dem Marathontraining beginnen. Obwohl die Schwere schwarzer Zehennägel oder sogar Zehennagelverlust im Vergleich zu schwereren Verletzungen sicherlich verblasst, sind Zehennagelkrankheiten unter Marathonläufern so allgegenwärtig, dass es Meme gibt, die sie zu einem Übergangsritus erklären.

„Bis zu einem gewissen Grad liegt es einfach in der Natur des Tieres; Ihre Zehen berühren bei jedem Lauf tausende (wenn nicht sogar zehntausende) Male die Innenseite Ihres Schuhs“, erklärt Cane. „Selbst ein subtiles Reiben summiert sich, wenn es über Tage, Wochen, Monate multipliziert wird. Dieser wiederholte Kontakt kann dazu führen, dass sich unter dem Nagel Blut bildet, was wiederum dazu führen kann, dass der Nagel abfällt.“

Die gute Nachricht ist, dass, obwohl ein gewisses Maß an Mikrotrauma unvermeidlich sein kann, Sie Ihr Risiko reduzieren können, sollten Sie sich entscheiden, dass es Ihnen vollkommen gut geht, diesen Übergangsritus zu überspringen. „Schneide zuerst die Zehennägel kurz. Je kürzer sie sind, desto weniger Kontakt besteht mit dem Schuh“, rät Cane. „Zweitens, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe richtig passen. Sicher, einiges davon ist unvermeidlich, aber wenn es oft passiert, ist es wahrscheinlich, dass die Schuhe nicht richtig passen. Experimentieren Sie in diesem Sinne auch mit unterschiedlichen Sockendicken.“

Nierenschäden

Die meisten Menschen denken nicht sofort an Nierenschäden, wenn sie an die üblichen Risiken beim Marathonlauf denken. Laut einer an der Yale University School of Medicine durchgeführten Studie erlitten jedoch 82 Prozent der Marathonläufer eine akute Nierenverletzung (AKI). AKI beeinflusst die Fähigkeit der Nieren, Abfälle aus dem Blut zu filtern und Flüssigkeiten und Elektrolyte auszugleichen. Glücklicherweise verschwindet dieser Zustand normalerweise innerhalb von 48 Stunden mit der richtigen Rehydrierung. Eine spätere Studie ergab, dass Läufer, die während eines Marathons AKI erlebten, besonders schwere Pullover waren und während des Rennens etwa vier Liter verloren – zwei Liter mehr als Marathonläufer ohne AKI. Laut Cane sollte es allen Läufern möglich sein, AKI mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr, einschließlich der immer wichtigeren Elektrolyte wie Natrium und Kalium, zu vermeiden.

Geschwächtes Immunsystem

„Nach besonders anspruchsvollen Läufen ist dein Immunsystem geschwächt und du bist anfälliger für Krankheiten“, sagt Cane. „Das ist sicherlich kein Grund, das Laufen zu vermeiden, aber es ist eine Rechtfertigung, harte Anstrengungen zu vermeiden, wenn Sie sich bereits beeinträchtigt fühlen oder Ansteckungen ausgesetzt sind.“ Wenn du auf deinen Körper hörst und bei Halsschmerzen oder Erschöpfung deinen Lauf auslässt, sollte dein Immunsystem glücklicherweise in der Lage sein, alle Krankheiten während deines Marathontrainings abzuwehren. Schließlich hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung mit einem robusteren Immunsystem korreliert. Nur nicht übertreiben.

Die potenziellen Belohnungen:

Marathon hat auch viele Vorteile, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass so viele Menschen auf der ganzen Welt jedes Jahr an der Startlinie für einen Marathon stehen. „Laufen und Bewegung im Allgemeinen hat unzählige gesundheitliche Vorteile, die weit über die Fähigkeit hinausgehen, schneller laufen zu können“, bemerkt Cane. Lassen Sie uns auf einige dieser Vorteile eingehen.

Förderung der kardiovaskulären Gesundheit

Es hat sich gezeigt, dass Marathonlaufen die Marker für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass es den Blutdruck und die Ruheherzfrequenz senken kann. Es kann auch den Versteifungsprozess der Aorta umkehren, der natürlicherweise mit dem Alter auftritt. Und da eine Versteifung der Aorta mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden ist, bedeutet dies, dass das Laufen von Marathons Ihren Ticker gesund am Laufen halten kann.

Produziert stimmungsaufhellende Endorphine

Wenn Sie vom berüchtigten „Runner’s High“ gehört haben, wissen Sie wahrscheinlich, dass langes Laufen Euphoriegefühle hervorrufen kann. Dieses Glücksgefühl soll das Ergebnis von Endorphinen sein, den natürlichen Wohlfühlhormonen, die vom Körper produziert werden. Cane sagt jedoch, dass “das sogenannte ‘Runner’s High’ für die meisten Läufer so schwer fassbar ist wie ein Yeti.”

Verbessert die psychische Gesundheit

Abgesehen von einer kurzfristigen, stimmungsaufhellenden Kraft kann das Training für und das Beenden eines Marathons dazu beitragen, Ihre geistige Gesundheit insgesamt zu verbessern. Cane stellt fest, dass Laufen ein Gefühl von Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit aufbauen und helfen kann, Depressionen und Angstzustände zu lindern.

Keine Ausrüstung erforderlich

Abgesehen davon, dass Sie ein gutes Paar Schuhe brauchen (obwohl einige Läufer immer noch schwören, dass barfuß der richtige Weg ist), erfordert das Laufen nicht viel spezielle, teure Ausrüstung. Sicher, es gibt alle möglichen Accessoires, niedliche Klamotten und Trainingsgeräte, die Sie kaufen können, wenn Sie Lust und Mittel haben, aber insgesamt ist Laufen ein relativ erschwingliches Hobby. Die Teilnahmegebühren für den Marathon können bei einigen der beliebtesten Rennen in Großstädten bis zu 200 $ betragen, aber Sie können Geld sparen, indem Sie sich für ein kleineres, lokales Rennen entscheiden und sich frühzeitig anmelden.

Der letzte Imbiss

Obwohl es zweifellos eine beeindruckende Leistung ist, ist das Laufen eines Marathons für die meisten Menschen tatsächlich möglich. Es gibt sogar Möglichkeiten für Läufer mit körperlichen Beeinträchtigungen, wie z. B. Achilles International für Athleten mit Behinderungen und Prosthetic Running für Läufer mit Gliedmaßenverlust. Sie müssen auch nicht in eine bestimmte Richtung schauen, und es ist nie zu spät, damit anzufangen.

„Im Gegensatz zu fast jeder anderen Sportart fördert Marathonlauf die Teilnahme und ermöglicht es allen, auf demselben Spielfeld zu konkurrieren“, bemerkt Cane. „Beim NYC-Marathon treten 50.000 Läufer an und legen genau die gleichen 26,2 Meilen zurück, egal ob ihr Ziel darin besteht, mit einem Lorbeerkranz und einem großen Gehaltsscheck nach Hause zu kommen oder einfach nur ins Ziel zu kommen. Zweifellos erfordert das Laufen eines Marathons harte Arbeit und Hingabe und ist ein riesiges Unterfangen, aber mit konsequenter und gewissenhafter Arbeit ist es ein erreichbares Ziel – unabhängig von Alter, Größe oder so ziemlich jeder anderen Variablen.“