Inchworm ist eine gerätefreie Übung, die Sie kennen müssen

Nein, wir reden nicht über Gartenschädlinge! Inchworms sind eine Ganzkörper-Übungsbewegung, die nur Ihren Körper und eine flache Oberfläche oder Matte erfordert. Jeder, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Trainierenden, kann sie machen, sie erfordern keine Ausrüstung, und der einzige Platz, den Sie brauchen, ist genug Platz, um Sie in einer Plank-Position zu haben. Und das Beste ist, dass sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren sollen und auch zur Verbesserung der Stabilität hilfreich sein können. Sie können jederzeit durchgeführt werden, werden aber dank ihrer Dehnungseigenschaften oft zu Beginn eines Trainings verwendet. Lesen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie über Inchworms wissen sollten, einschließlich ihrer Vorteile und wie Sie Ihre persönlichen Bestleistungen erbringen.

Was sind Inchworms?

Wenn Sie sich bei der Idee einer Übung namens Inchworms vorstellen, Zoll für Zoll auf dem Boden zu kriechen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Diese Bewegung beinhaltet das Gehen von einer stehenden Position in eine Plank-Position und zurück, mit kleinen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen Ihrer Hände. Puleo sagt, dass es eine funktionelle, dynamische Bewegung ist, weil Sie vom Stehen zum Plank und zurück gehen, und Gonzalez sagt, dass sie „eine der besten Pony-Übungen für Ihr Geld“ sind. Er sagt, dass sie „normalerweise zu Beginn von Trainingseinheiten wie Krafttraining, intervallbasiertem Training oder einfach nur zur Vorbereitung auf eine Cardio-Sitzung durchgeführt werden“, aber jederzeit durchgeführt werden können.

Vorteile von Inchworms

Bei dieser Übung verwenden Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper, Ihren Kern und Ihren Unterkörper. Wenn wir sagen, dass es sich um eine „Ganzkörper“-Bewegung handelt, meinen wir genau das! Gonzalez sagt, dass Inchworms „eine großartige Möglichkeit sind, die Mobilität zu erhöhen, den Körper für das Training aufzuwärmen und den Kern anzufeuern!“ Er sagt, dass „die Plank-Position den Kern durch gleichzeitige Aktivierung des Oberkörpers und des Unterkörpers feuert“ und „einer der größten Vorteile des Inchworms die Arbeit an den Kniesehnen und der Rückenflexibilität ist“.

Puleo sagt, dass „das erste Bewusstsein, wenn man im Stehen beginnt, die Körperhaltung ist und wie wir gegen die Schwerkraft organisiert sind“. Von da an, mit diesem erhöhten Bewusstsein, „erfordert das Platzieren der Hände auf dem Boden Flexibilität der Kniesehnen und des Rückens.“ Darüber hinaus „erfordert das Gehen auf die Planke Kraft und Stabilität, das Vorwärts- und Zurückgehen in das Scharnier erfordert Kraft und Beweglichkeit in den Hüften und Schultern, und das Aufrollen zum Stehen ist Flexibilität in der Wirbelsäule und das Erlernen, wie man sich vom Boden erhebt.“

Wie man Inchworms durchführt

Beginnen Sie in einer stehenden Position auf der Rückseite Ihrer Matte. Rollen Sie Ihre Wirbel nach unten, bis Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen sind. Gehen Sie Ihre Hände nach und nach aus, bis Sie sich in einer hohen Plank-Position befinden. Von hier aus sagt Puleo: „Wenn der Klient stark genug ist, bitte ich ihn gerne, seine Hände von den Schultern nach vorne zu bewegen, den Kern zu erhöhen und die Schultern herauszufordern.“ Gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen. Puleo empfiehlt, “den Rücken so lang zu halten, wie das Becken zur Decke strebt”. Sobald Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände gekommen sind, rollen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.Wiederholen.

Häufige Inchworm-Fehler

Obwohl dieser Schritt sehr einfach ist, ist es dennoch wichtig, sich auf die richtige Form zu konzentrieren.

Dehnung des unteren Rückens: Gonzalez sagt, „seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen starken, neutralen, niedrigen Rücken beibehalten“, da eine Überdehnung Ihren Körper übermäßig belastet. Anstatt die Knie zu beugen, beginnen Sie mit der Plankenposition, anstatt zu stehen, und tun Sie von dort aus, was Sie können. Gonzalez sagt, dass Sie auf einer Skala von 1 bis 10 während der Bewegung eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur von 6 spüren sollten. Halten Sie Ihren Körper nicht lange genug: Puleo sagt, dass „die Länge hier nicht zu finden, den Wert minimieren und Stress verursachen wird, wahrscheinlich in Schultern und Nacken.” Sie sollten sich an den Hüften anlehnen, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule verlängert wird.

Zu lange halten: Dies ist eine dynamische Bewegung, und kein Teil sollte gehalten werden, während Sie sich durch sie bewegen. Puleo warnt davor, dass “zu langes Halten in einer Position den Fluss beeinträchtigt, da diese Übung großartig ist, um die Integration des Kerns mit den Hüften, der Wirbelsäule und den Schultern zu lehren.”

Wer sollte den Inchworm vermeiden

Wer Probleme mit dem Gleichgewicht oder Schwindel hat, ist nicht für Raupen geeignet. Das liegt daran, dass Ihnen schwindelig werden könnte, wenn Sie sich aus einer stehenden Position auf den Boden und zurück bewegen. Wenn Sie eine Handgelenksverletzung haben, ist dies außerdem nicht für Sie geeignet, da Ihr Gewicht auf Ihren Händen lastet. Wenn eine Plank-Position Druck auf deinen Nacken oder deine Schultern ausübt, solltest du diese Übung vermeiden. Schließlich empfiehlt Puleo, dass Sie „mit Vorsicht vorgehen“, wenn Sie Einschränkungen in der Hüfte oder Wirbelsäule haben.

Modifikationen und Variationen

Wenn sich diese Übung zu schwierig oder zu leicht anfühlt, kann sie Ihren Bedürfnissen besser angepasst werden.

Modifikationen

Für weniger flexible Menschen empfiehlt Gonzalez, dass „es während der Pike-Position einen Punkt geben kann, an dem die Flexibilität Ihre Reichweite einschränkt. Erlauben Sie in diesem Moment, die Knie zu beugen, und strecken Sie sie dann für vier bis sechs Wiederholungen. Dies wird den Muskeln dynamisch ermöglichen strecken und entspannen Sie sich langsam in die Dehnung hinein.”

Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine hohe Plankenposition einzunehmen, führen Sie diese Bewegung auf einer Trainingsbank aus, um weniger Druck und Gewicht auf Ihre Handgelenke und Ihren Kern auszuüben.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben, empfiehlt Puleo, während der Bewegung eine Hantel zu verwenden, um sie in einer neutralen Position zu halten.

Anstatt Ihre Beine nach vorne zu bewegen, um Ihre Hände zu treffen, können Sie sich zuerst mit der Bewegung vertraut machen, indem Sie Ihre Hände nach vorne zu einer Stelle bewegen, die von einem Brett entfernt ist, und sie dann zurück zum Stehen bringen.

Variationen

Fügen Sie in der Plankenposition einen Liegestütz hinzu. Bewegen Sie in der Plankenposition Ihre Hände von Ihren Schultern nach vorne, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten. Heben und senken Sie in der hohen Planke jeweils ein Bein, bevor Sie die Bewegung fortsetzen, um Ihre unteren Bauchmuskeln herauszufordern.

Das wegnehmen

Inchworms sind eine Ganzkörperübung, die keine Ausrüstung erfordert. Sie verwenden Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern, um sich von einer stehenden Position zu einer Planke und wieder zurück zu bewegen. Ihr Name ist treffend, weil die Bewegungen mit kleinen Bewegungen ausgeführt werden und Sie vorwärts “kriechen”, ähnlich wie es ein Inchworm tut. Inchworms sollten von jedem mit Handgelenks-, Schulter-, Nacken-, Rücken- oder Hüftproblemen vermieden werden und sind für Menschen mit Schwindel oder Gleichgewichtsproblemen nicht geeignet. Die Übung kann einfacher oder schwieriger gemacht werden, was bedeutet, dass es eine Option für jeden gibt (der keine präklusiven Verletzungen hat). Wenn Sie nach einer neuen Übung suchen, um Ihr Training anzukurbeln, sind Inchworms eine perfekte Option.