Ist es schlecht, jeden Tag zu trainieren?

Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder einfach nur versuchen, einen gesünderen Lebensstil zu führen, es ist leichter gesagt als getan zu wissen, wann, wie lange und wie oft Sie trainieren sollten. Sicher, wir können uns alle auf unseren eigenen Körper einstellen, beurteilen, wie er sich fühlt, und unsere Fitnessroutinen entsprechend anpassen, aber es ist schwer, sich nicht selbst zu hinterfragen. Fühlen wir uns heute zu müde und erschöpft, um zu trainieren, oder fehlt uns einfach die Motivation, die wir brauchen, um ins Fitnessstudio zu gehen? Treiben wir uns zu unseren Zielen oder überfordern wir unseren Körper, indem wir die Konsistenz unserer Trainingseinheiten erhöhen? Es sind einfache Fragen, aber die Antworten sind ziemlich komplex.

Aus diesem Grund haben wir uns an Fitnessexperten gewandt, um mehr über die „ideale“ Anzahl von Trainingseinheiten pro Woche zu erfahren. Wie sich herausstellt, sind die Antworten auf unsere Fragen noch weniger einfach, als wir zunächst dachten.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Wir wünschten, die Antwort wäre einfach, aber das ist sie nicht. Laut Kasen „gibt es wirklich keine genaue Antwort darauf, wie oft jemand pro Woche trainieren sollte oder nicht. Es hängt alles von den Zielen der Person, dem aktuellen Fitnessniveau und dem ab, was sie erreichen möchte. ”

Insgesamt ist etwas körperliche Aktivität in Ihrer Routine besser als keine. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 können Sie jedoch sehr davon profitieren, wenn Sie zwei verschiedene Arten von Übungen kombinieren.

Krafttraining

Muskelkraft ist wichtig, um so ziemlich alles zu tun. Alltägliche Aufgaben wie Gehen können mit verbesserter Muskelkraft und konsequentem Training leichter werden.

In Bezug auf die Häufigkeit empfiehlt die CDC, Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche in Ihre Routine aufzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper trainieren, einschließlich Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme. Auch kein Skipping Leg Day!

Krafttraining sollte keine leichte Aufgabe sein. Um die Vorteile zu nutzen, führen Sie Muskelkraftübungen bis zu dem Punkt durch, an dem es schwierig ist, eine weitere Wiederholung ohne Unterstützung zu schaffen.

Cardio (aerobe Aktivität)

Bringen Sie Ihr Herz mit einigen aeroben Aktivitäten zum Pumpen. Die CDC empfiehlt entweder 150 Minuten moderate bis intensive aerobe Aktivität pro Woche oder 75 Minuten kräftige bis intensive aerobe Aktivität pro Woche.

Moderat-intensive Aktivität bringt Sie ins Schwitzen, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein zu sprechen. Beispiele sind schnelles Gehen, Fahrradfahren auf ebener Erde oder mit wenigen Hügeln und das Schieben eines Rasenmähers. Wenn Sie kräftig-intensive Aktivitäten richtig ausführen, werden Sie nur ein paar Worte sagen können, bevor Sie Luft holen müssen. Beispiele hierfür sind Laufen, Bahnen schwimmen und Basketball spielen.

Vorteile des täglichen Trainings

Regelmäßig körperlich aktiv zu bleiben, kann Ihnen in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Hier sind nur einige, die Ihnen vielleicht auffallen.

Gesundheit des Gehirns

Verbessertes Denken und Erkennen können sich unmittelbar nach dem Brechen eines Trainings zeigen. Wenn Sie es konsistent halten, können Sie auch Angstzustände, Depressionen und Stress lindern.

Besserer Schlaf

Bewahren Sie Ihr Melatonin im Medizinschrank auf. Laut John Hopkins Medicine kann moderates Aerobic-Training den Slow-Wave-Schlaf verbessern, die Art, die sowohl den Körper als auch den Geist verjüngt.

Reduzieren Sie gesundheitliche Komplikationen

Das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zu erkranken, kann durch regelmäßige Bewegung verringert werden. Die CDC erwähnt auch, dass die Umsetzung von 150 Minuten Bewegung pro Woche die Sterblichkeit um 33 Prozent senken kann.

Nachteile des täglichen Trainings

Sie können zu viel des Guten haben, und Bewegung passt in diese Kategorie. Wenn Sie sich mit dem Training zu stark und zu weit anstrengen, kann dies dazu führen, dass all seine Vorteile nach hinten losgehen.

Herz-Kreislauf-Komplikationen

Ihre Muskeln benötigen während des Trainings zusätzlichen Sauerstoff, weshalb Ihr Herz viel schneller schlägt, um diesen bereitzustellen. Wenn Sie Cardio übertreiben, können Sie Ihr Herz zunehmend schädigen, was zu einem plötzlichen Herztod führen kann. Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen regulär Herz-Kreislauf-Übungen sind wichtig, um Kraft und Ausdauer zu verbessern und das Risiko für die oben genannten Krankheiten zu verringern, und verbessern letztendlich Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Körperliche Verletzungen

Nicht nur Ihr Herz erschöpft sich, sondern auch Ihr Körper. Viele Langzeit-Ausdauersportler haben mit Überbeanspruchungsverletzungen wie Stressfrakturen, Schienbeinschienen und Plantarfasziitis zu kämpfen.

Krank werden

Unser Immunsystem hilft dabei, fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren, die in unseren Körper eindringen. Zu viel intensives Training erzeugt bestimmte Hormone, die vorübergehend die Immunität senken. Dadurch steigt das Krankheitsrisiko.

Wie finden Sie Balance?

Hier ist das Ding. Die Konsistenz, mit der Sie trainieren, hängt von vielen Faktoren ab. Laut Kasen „sollte das Training speziell auf ihre Ziele und das, was sie mit ihrem Training erreichen wollen, zugeschnitten sein. Jeder Mensch ist anders.“ Jemand, der für einen Marathon trainiert, trainiert natürlich mit einer anderen Konsistenz als jemand, der hin und wieder zwei Meilen läuft, um in Form zu bleiben. Im Allgemeinen gilt: Je höher Ihr Ziel ist, desto konsequenter müssen Sie sein.

Abgesehen von Ihren spezifischen Zielen hängt es auch von der Art des Trainings selbst ab. „Wenn Sie Krafttraining durchführen, indem Sie Muskelgruppen pro Sitzung aufteilen, z. B. Arme und Schultern am Montag und Beine am Dienstag, können Sie fünf bis sechs Tage hintereinander trainieren. Dies liegt daran, dass Sie Ihren Muskelgruppen von Natur aus a geben Tag frei, während Sie die anderen Muskelgruppen trainieren”, sagt Bullock. Die Dinge ändern sich jedoch, wenn Sie ein Läufer, Radfahrer oder Cardio-Liebhaber sind. „Wenn Sie hochintensives und Cardio-Training genießen, trainieren diese normalerweise alle großen Muskelgruppen des Körpers und erfordern je nach Intensität des Trainings mehr freie Tage“, sagt sie. „Versuchen Sie, sich darauf zu beschränken, jeden zweiten Tag ein intensives Ganzkörpertraining durchzuführen. Dies gilt nicht für einen langsamen Lauf oder leichtere Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Ihr Herz-Kreislauf-System benötigt keine verlängerte Erholungszeit wie Ihre Muskeln.“

So erkennen Sie, ob Sie übertrainieren

Wir alle wollen unser Potenzial ausschöpfen und sicherstellen, dass wir alles tun, was wir können, um eine bessere Gesundheit zu fördern, weshalb wir uns eine Fitnessroutine aufbauen. Du musst nur wissen, dass zu häufiges Training genauso schädlich für deinen Körper sein kann wie zu wenig. „Die Erholung ist genauso wichtig wie Ihr Training. Tatsächlich könnten Sie Ihren Fortschritt verlangsamen, wenn Sie Ihren Muskeln nicht genug Ruhe gönnen“, sagt Bullock. „Nach intensivem Kraft- oder Cardiotraining braucht Ihr Körper Zeit, um geschädigtes Gewebe zu reparieren und die Glukosespeicherung wiederherzustellen. Wenn Ihr Körper ruht, ist er eigentlich super produktiv. In den Ruhephasen erzielen Sie die Ergebnisse, für die Sie im Fitnessstudio gearbeitet haben.”

Also nimm Ruhetage an und sei ehrlich und transparent mit dir selbst. Wenn Sie sich körperlich müde und erschöpft fühlen, betrachten Sie es nicht als Versagen. Erkennen Sie es stattdessen als Erfolg an und wissen Sie, dass Ihr Körper versucht, die Früchte Ihrer vorherigen Trainingseinheiten zu ernten. „Wenn Sie eine Person sind, die den ganzen Tag unruhig auf dem Sofa sitzt, muss die Erholungszeit nicht vollständig sitzend sein (obwohl das auch in Ordnung ist)“, sagt Bullock. „Leichte Aktivitäten wie Gehen sind jeden Tag in Ordnung.“

Wenn Sie sich noch nicht hundertprozentig sicher sind, ob Ihr Körper Ruhe oder Bewegung braucht, achten Sie besonders auf Ihre Muskeln und Gelenke. „Wenn Sie übertrainieren, werden Sie es spüren“, sagt Bullock. „Sie werden von akuten Schmerzen zu chronischen Schmerzen in Gelenken und Muskeln übergehen, Sie können Schlafstörungen haben und es kann zu einigen schweren Verletzungen führen. Außerdem, wenn Sie dem Körper keine Zeit geben, seine Energie wieder aufzuladen, alles Ihre Bemühungen können nach hinten losgehen und Sie sehen möglicherweise keine Ergebnisse mehr.”

Kasen stimmt zu und empfiehlt, Foam Rolling mit Stretching, Kalttauchen oder leichtes Pilates oder Yoga in einen Ruhetag einzubauen.

Der letzte Imbiss

Der Konsens scheint zu sein, auf seinen eigenen Körper zu hören, denn wenn man ehrlich zu sich selbst und empfänglich ist, dann weiß man es. Es hilft auch, einen Fitnessexperten für eine Beratung aufzusuchen. Sie können Ihnen helfen, eine personalisierte Routine zu entwickeln. Abgesehen davon gibt es einige Richtlinien, die Sie selbst befolgen können. „Ein guter Trainingsplan sollte Workouts mit Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training kombinieren“, sagt Bullock. „Wenn Sie das Training mit einigen aktiven Erholungstagen richtig planen, können Sie an vier bis sechs Tagen in der Woche trainieren – entweder mit einem Ruhetag nach intensivem Training oder mit einem Spaziergang oder leichtem Joggen am Tag nach einem Oberkörpertraining. ”