Klimmzüge sind eine Herausforderung – so geht’s

Einige Körpergewichtsübungen können von fast jedem durchgeführt werden. Das macht Sinn, denn ohne Gewichte und die meisten von uns, die nur durch das Leben und Herumlaufen etwas Kraft haben, ist es selten, dass Körpergewichtstrainingsbewegungen eine sehr große Herausforderung sind. Denken Sie an Liegestütze, Sit-ups oder Ausfallschritte: Die meisten von uns können als Anfänger mindestens ein paar Wiederholungen ausführen und viele mehr, wenn sie fortgeschritten sind.

Und dann gibt es Klimmzüge. Wie Klimmzüge sind Klimmzüge sehr schwierig, und nicht jeder kann es auch nur annähernd schaffen. Den ganzen Körper an den Armen hochzuheben ist keine leichte Aufgabe! Viele Menschen, die jahrelang trainieren, kommen nie auch nur annähernd an einen einzigen Klimmzug oder Klimmzug heran. Es ist normal, dass Sie kaum lange an Ihren Armen hängen können, geschweige denn Ihren ganzen Körper nur mit ihrer Kraft heben können.

Wenn Sie zu den Glücklichen gehören, die genug Kraft aufgebaut haben, um mehr zu tun, als nur ein paar harte Momente an einer Stange zu hängen, ist dieses Tutorial genau das Richtige für Sie. Erfahren Sie im Voraus alles, was Sie über Klimmzüge wissen müssen, von ihren Vorteilen bis zur richtigen Form.

Was ist ein Klimmzug?

Obwohl ein Klimmzug eine Körpergewichtsübung ist und keine mit Gewichten, erfordert es ein Gerät. Sie benötigen eine Stange, die allgemein als Klimmzugstange bezeichnet wird, um eine auszuführen. Kollath bezeichnet Klimmzüge als „einen Test der wahren Körpergewichtskraft“, weil man dafür stark sein muss. Bei dieser Bewegung ziehst du deinen ganzen Körper durch die Kraft deiner Arme und deines Rückens nach oben. Selbst wenn Sie leicht sind, ist dies ein sehr herausforderndes Manöver. Klimmzüge können definitiv als fortgeschrittene Bewegung angesehen werden. Das liegt nicht daran, dass sie überhaupt kompliziert sind, sondern daran, dass es eine ganze Menge Kraft braucht, um sich nur mit der Kraft Ihres Oberkörpers hochzuheben.

Vorteile von Klimmzügen

Sie erfordern viel Kraft, aber Klimmzüge machen Sie auch stärker. Honore sagt uns, dass „Klimmzüge eine großartige Übung sind, um den oberen Rücken, den Bizeps und die Griffkraft zu entwickeln.“ Mehrere Muskeln werden gleichzeitig verwendet, einschließlich Rückenmuskulatur, Bizeps und Unterarme. Honore bemerkt auch, dass es eine bessere Möglichkeit gibt, mehr davon zu machen, weil es etwas einfacher ist, Klimmzüge zu machen als Klimmzüge. Er sagt, dass „die Kraft, die wir entwickeln, unsere Körperhaltung verbessern und uns bei anderen Bewegungen wie Yoga-Inversionen, Rudern und alltäglichen Aufgaben wie dem Bewegen schwerer Möbel stärken kann“, sagt er.

Korrekte Klimmzugform

Wenn Sie versuchen möchten, Klimmzüge zu machen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie genügend Zeit damit verbracht haben, genügend Kraft für diese Übung aufzubauen. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr. Hier sind die Schritte, die für die richtige Klimmzugform zu befolgen sind.

Schnapp dir eine Klimmzugstange. Kollath sagt, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sein sollten und Ihre Arme schulterbreit auseinander sein sollten. Engagieren Sie Ihren oberen Rücken und Kern. Kollath empfiehlt, „die Schulterblätter nach hinten und unten“ zu kneifen. Außerdem sagt sie, „versuchen Sie, Ihre Hüften unter sich zu halten, damit Sie Ihre Schulterblattretraktion nicht verlieren.“ Halten Sie sich weiterhin an der Stange fest und heben Sie Ihre Brust an. Honore sagt uns, dass wir „sich hochziehen sollen, bis dein Kinn über der Stange ist.“ Senke dich langsam ab, bis du wieder in deiner Ausgangsposition bist, und wiederhole es.

So ändern Sie

Aufgrund der Schwierigkeit dieser Übung ist es nicht ungewöhnlich, einen einfacheren Startpunkt zu benötigen. Wenn Sie Klimmzüge als Ziel haben möchten, beginnen Sie mit einer dieser Modifikationen.

Von der Stange hängen. Kollath schlägt vor, dass Sie „sich nach oben arbeiten, um 60 Sekunden lang hängen zu können“. Verwenden Sie eine Kiste oder ein anderes Gerät, z. B. einen Tritthocker, um Ihnen bei der Bewegung zu helfen. Kollath empfiehlt, dass Sie auf diese Weise an der Spitze der Position bleiben und sich bis zum Halten an der Spitze für 20 Sekunden hocharbeiten. Probieren Sie ein Band aus, das Ihnen hilft. Beginnen Sie mit einem Tritthocker in der Klimmzugposition und verbringen Sie Zeit damit, sich abzusenken. Kollath schlägt vor, dass Sie sich “vorarbeiten, um 10 Sekunden lang absenken zu können”.

Klimmzüge vs. Klimmzüge

Die Ausführung eines Klimmzugs und eines Klimmzugs sehen fast identisch aus. Der einzige Hauptunterschied besteht jedoch darin, wie Ihre Hände positioniert sind. Honore sagt uns, dass „Klimmzüge mit supinierten Händen (Handflächen zu unserem Gesicht) ausgeführt werden“ und dass „dies dabei hilft, mehr Latissimus und Bizeps zu rekrutieren als herkömmliche Klimmzüge“. Umgekehrt sagt Kollath, dass „Klimmzüge einen pronierten Griff verwenden (Handflächen zeigen von Ihnen weg).“ Sie fügt hinzu, dass „sowohl Klimmzüge als auch Klimmzüge eine großartige Bewegung sind, um den Rücken und den Oberkörper im Allgemeinen zu stärken. Klimmzüge haben etwas mehr Hebelwirkung, indem sie den Bizeps und mehr Ellbogenbeugung verwenden, sodass sie für die meisten Menschen tendenziell etwas einfacher auszuführen sind als Klimmzüge.

Sicherheitsaspekte

Klimmzüge sollten nicht von jemandem versucht werden, der nicht bereits daran gearbeitet hat, Kraft in seinem Oberkörper aufzubauen. Darüber hinaus sind Klimmzüge nicht für Personen geeignet, die eine Verletzung an Schultern, Handgelenken, oberem Rücken oder Ellbogen haben. Josh warnt, dass “schwangere Frauen ohne Hilfe diese Übung ebenfalls vermeiden sollten”.

Das wegnehmen

Klimmzüge sind eine Körpergewichtsübung, aber sie sind viel schwieriger als andere Körpergewichtsübungen wie Sit-ups oder Ausfallschritte. Um einen Klimmzug zu machen, verwenden Sie eine Klimmzugstange, um Ihren Körper mit der Kraft Ihres Rückens, Ihrer Arme und anderer Oberkörpermuskeln anzuheben. Klimmzüge sind Klimmzügen sehr ähnlich, unterscheiden sich aber in der Handhaltung. Bei Klimmzügen zeigen Ihre Hände zu Ihnen, was die Bewegung etwas einfacher macht als ein Klimmzug. Wenn Sie daran interessiert sind, Klimmzüge auszuprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie bereits Zeit in Krafttraining investiert haben, und versuchen Sie es nicht, wenn Sie schwanger sind oder Verletzungen an Schultern, Handgelenken, Ellbogen oder oberem Rücken erlitten haben.