Metcon-Workouts werden von CrossFit-Fans geliebt – wir haben herausgefunden, warum

Wenn Sie sich mit CrossFit oder Intervalltraining beschäftigt haben, haben Sie vielleicht schon von metabolischer Konditionierung gehört. Kurz Metcon genannt, ist es eine Art Training, das aus strukturierten Abfolgen von Kraft- und Cardioübungen besteht. Metcon soll Ihr Herz-Kreislauf- und Energieverbrennungssystem auf Hochtouren bringen, um Tonnen von Kalorien zu verbrennen und Muskeln und Ausdauer zu entwickeln. Warum also ist dieses knallharte Training in High-Intensity-Fitnesskreisen so beliebt, wie funktioniert es und sollten Sie es ausprobieren? Wir haben mit Fitnessexperten gesprochen, um das herauszufinden.

Was ist Metcon?

CrossFit, eine Marke für hochintensives Krafttraining und Konditionierung, hat Metcon wegen seiner versprochenen Fähigkeit zum effizienten Aufbau von Muskeln und Ausdauer populär gemacht. Die Idee ist, dass eine Kombination aus Cardio- und Kraftübungen mit unterschiedlichen Intensitäten die Stoffwechselanforderungen an Ihren Körper während des gesamten Trainings verändert, wodurch Ihre Fähigkeit optimiert wird, Energie zu speichern und zu verbrennen, während Kalorien verbrannt werden. Metcon ist extrem hart und kann alles beinhalten, von Laufintervallen auf dem Laufband bis hin zu Zirkeln mit kraftaufbauenden Bodenübungen wie Sprungkniebeugen, Burpees, Kettlebell-Swings und mehr.

Art des Kurses: Anhaltendes Intervalltraining mit mittlerer bis hoher Intensität

Metcons Mischung aus moderaten und hochintensiven Übungen wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die verschiedenen Energiesysteme Ihres Körpers zu aktivieren: die phosphagenen, glykolytischen und aeroben Bahnen. Das Phosphagen-System ist die erste Energiequelle Ihres Körpers und setzt ein, wenn Sie Aktivitätsschübe wie Sprints ausführen, indem es Nahrung schnell in Energie umwandelt. Das glykolytische System ist die zweite Verteidigungslinie, die Ihren Körper für etwas längere Trainingsperioden wie Gewichtheben oder Mittelstreckenlauf unterstützt. Das aerobe System wird mit Sauerstoff und Fett betrieben und versorgt Ihren Körper langfristig mit Energie für Aktivitäten wie Distanzläufe.

„Ein gut abgerundeter Stoffwechselkonditionierungskurs kann, wenn er regelmäßig, aber nicht zu oft durchgeführt wird, Ihren Körper in eine Maschine verwandeln“, sagt Hamilton. „Die Arbeit sollte auf bestimmte Energiesysteme abzielen und Ihnen helfen, nach dem Training Kalorien zu verbrennen, aber ein großartiges Programm umfasst auch Stabilitätstraining, Muskelaufbau und Krafttraining.“

Am besten geeignet für: Hochkalorische Verbrennung und Maximierung der Energieeffizienz

Wenn Sie Ihren Körper in eine Maschine verwandeln, verbrennen Sie sowohl während als auch nach dem Training erhebliche Kalorien. „Diese Trainingsmethode mit höherer Intensität kann auch zu einer Sauerstoffverschuldung führen, die einen Effekt namens EPOC (exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training) hervorruft, eine vorübergehende Erhöhung Ihres Stoffwechsels, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich vom Training zu erholen“, sagt Hamilton.

Ein Metcon-Workout greift aufgrund der Bandbreite der Übungen und Intensitäten auf jedes Ihrer Energiesysteme zurück. Diese Variation zwingt Ihren Körper, sowohl Sauerstoff als auch gespeicherte Energie zu verwenden, um in Bewegung zu bleiben, was Sie trainiert, Energie effektiver aufzufüllen, sagt Lyons. Diese verbesserte Energieeffizienz kann Ihnen helfen, eine Vielzahl von Fitnesszielen zu erreichen, wie z. B. die Verbesserung der Ausdauer, den Aufbau von Muskelkraft oder die Verbesserung der sportlichen Leistung.

Was Sie während der Metcon erwarten können

Metcon-Workouts variieren je nachdem, wo Sie trainieren, dem Trainer und Ihren Fitnesszielen, obwohl die meisten Sitzungen Cardio- und Kraftelemente beinhalten. Workouts können in Form von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) mit strengen Arbeits- und Ruheintervallen, Zirkeln, bei denen Sie ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln, oder einer Kombination aus beidem erfolgen, sagt Hamilton. Andere Metcon-Programme konzentrieren sich zunächst auf eine Fertigkeit, wie das Erreichen einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder das Heben einer bestimmten Gewichtsmenge, und gehen dann in eine Konditionierungs- oder Zirkelphase über, um Cardio in den Mix aufzunehmen, sagt sie. Metcon ist oft nur eine Komponente eines abgerundeten Trainings – zum Beispiel das Hinzufügen eines Metcon-Abschnitts am Ende eines Krafttrainings, um stark zu beenden, sagt Walker.

Zwei beliebte Metcon-Formate sind EMOMs (jede Minute auf die Minute) und AMRAPs (so viele Wiederholungen/Runden wie möglich). Bei einem EMOM-Training machst du zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Sobald Sie die Wiederholungen beendet haben, ruhen Sie sich bis zum Ende der Minute aus, sodass das Verhältnis von Arbeit zu Ruhezeit von Person zu Person unterschiedlich ist, je nachdem, wie schnell Sie Ihre Leistung erbringen. Während einer AMRAP-Übung machst du so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung wie möglich in einer festgelegten Zeit, wie z. B. Kniebeugen so oft du kannst in einer Minute.

Die Übungen, die Sie ausführen, hängen vom Schwerpunkt des Trainings ab, erwarten Sie jedoch multidirektionale Bewegungen. Unser Körper ist es gewohnt, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen, wie Laufen. Metcon beinhaltet auch seitliche oder seitliche Übungen wie Skater oder seitliche Ausfallschritte, um zu versuchen, Gleichgewicht und Stabilität zu fördern.

Metcon-Workouts reichen von 10 Minuten bis zu einer Stunde, je nachdem, auf welche Energiesysteme Sie abzielen, nehmen aber normalerweise weniger Zeit in Anspruch als ein Fitnessprogramm mit geringerer Intensität, da sie darauf ausgelegt sind, Ihre Herzfrequenz effizient zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.

Die Ausrüstung variiert ebenfalls, sodass Sie alles von Cardiogeräten wie Ruderern oder Fahrrädern bis hin zu Werkzeugen wie Gewichten, Langhanteln, Kettlebells und mehr verwenden können, sagt Hamilton. Planen Sie Sportkleidung zu tragen, in der Sie schwitzen können und die Ihre Mobilität nicht einschränkt, da Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Übungen machen werden, sagt Walker. Dazu gehört ein bequemes und stützendes Paar Sportschuhe für Aktivitäten mit hoher Belastung und schweres Heben.

Obwohl die Metcon-Workouts unterschiedlich sind, haben sie alle eines gemeinsam: Sie sind schnell und wild, sagt Walker. „Erwarten Sie, dass Sie sehr hart arbeiten und über Ihre Grenzen hinausgehen, um wirklich die Ziele zu erreichen, auf die Sie sich in einem Kurs zur metabolischen Konditionierung konzentrieren würden“, sagt Hamilton. „Die metabolische Konditionierung wird verwendet, um nach dem Training eine enorme Menge an Kalorien zu verbrennen, indem auf ein bestimmtes Energiesystem im Körper abzielt. Dazu muss die Arbeit hart sein und man muss sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln, um seine Fähigkeit zu verbessern, dies zu nutzen.“

Vorteile von Metcon

Kalorien verbrennen: Metcon bringt dein Herz in Schwung, was Kalorien verbrennt, während du trainierst. Intervalle mit maximaler Anstrengung können Sie auch in eine Sauerstoffschuld treiben, die Ihren Stoffwechsel vorübergehend ankurbelt und Kalorien verbrennt, während Sie sich in den Stunden nach dem Training wieder auffüllen, sagt Hamilton.
Verbessert die Ausdauer: Metcon-Zirkel, wie längere Intervalle mit minimalen Pausen, trainieren das aerobe Energiesystem Ihres Körpers, um effizienter zu arbeiten, was Ihre Ausdauer verbessern kann.
Regt den Stoffwechsel an: Stoffwechsel ist, wie Sie Nahrung in Energie umwandeln. Wenn Sie Ihr Stoffwechselsystem – diese Energiebahnen – so konditionieren, dass es effizienter arbeitet, steigert dies die Fähigkeit Ihres Stoffwechsels, Nahrung in Kraftstoff umzuwandeln.
Es ist zeiteffizient: Da Metcon-Workouts HIIT beinhalten können, ist es möglich, maximale Ergebnisse in kürzerer Zeit zu erzielen.

Sicherheitsaspekte

Metcon fordert selbst erfahrene Athleten heraus, also machen Sie es sich bequem. „Metcon ist normalerweise nichts für Anfänger und sollte nicht sieben Tage die Woche durchgeführt werden“, sagt Hamilton. „Sie sollten eine solide Grundlage haben, bevor Sie diese Art von Training durchführen. Wenn Sie daran interessiert sind, sie auszuprobieren, beginnen Sie mit einem einfachen Intervalltrainingsprotokoll und bauen Sie sich zu dieser Art von Kurs auf.“

Lyons empfiehlt auch, kleine Schritte zu unternehmen. „Um Burnout zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es wichtig, Ihre Trainingstoleranz aufzubauen. Jemand, der jahrelang sesshaft war und eines Tages beschließt, in diese hochintensiven Trainingseinheiten einzusteigen, wird danach noch einige Zeit sehr wund sein“, sagt er. „Ich empfehle immer ein schönes Aufwärmen vor allen Übungen, besonders bei intensiven.“

Metcon kann schnell zu Ermüdung führen, was zu schlechter Form und möglichen Verletzungen führen kann. Verletzungen durch Überbeanspruchung sind häufig, weshalb Hamilton empfiehlt, Metcon mit Hilfe eines Fitnessprogramms oder Trainers auszuprobieren, um eine Überanstrengung zu vermeiden. Ein Trainer oder ein anderer Fitnessprofi kann Ihnen auch dabei helfen, während des Trainings die richtige Technik zu finden, um Verletzungen vorzubeugen.

Wenn Sie anhaltende Herz-Kreislauf-Probleme haben, sagt Lyons, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Metcon oder andere Intervalltrainingsprogramme ausprobieren.

Zuhause vs. im Studio

Sie können Metcon zu Hause ausprobieren, insbesondere mit Hilfe eines Cardio-Geräts oder Gewichten. Hamilton warnt jedoch davor, ein Programm zu verwenden oder einen Trainer zu beauftragen, der Ihnen helfen kann, diese Trainingseinheiten auf Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau abzustimmen. Persönliche Kurse mit ausgebildeten Instruktoren bieten die Möglichkeit, die richtige Technik und das richtige Timing zu erlernen, während Sicherheitsanpassungen in Echtzeit vorgenommen werden.

Metcon vs. HIIT

Obwohl Metcon und HIIT manchmal synonym verwendet werden, gibt es einige wesentliche Unterschiede. Jedes HIIT ist Metcon, aber nicht jedes Metcon ist HIIT. Das liegt daran, dass Metcon sowohl moderate als auch hochintensive Übungen umfasst, während HIIT speziell hochintensiv ist. Bei bestimmten Formen von Metcon wie EMOMs oder AMRAPs hängt das Verhältnis von Belastung zu Ruhe von der Person ab, während HIIT typischerweise feste Zeitintervalle umfasst, wie z. B. 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Ruhe.

Das wegnehmen

Metcon ist ein Trainingsstil, der Cardio- und Kraftübungen mit herausfordernden HIIT-Zirkeln, Krafttraining mit maximaler Anstrengung und mehr kombiniert, um zu versuchen, Ihren Körper so zu konditionieren, dass er Energie effizienter speichert und wieder auffüllt. Sie können Metcon verwenden, um Tonnen von Kalorien zu verbrennen und eine Reihe von Fitnesszielen zu erreichen, z. B. schneller oder weiter laufen, schwerere Gewichte heben oder einen muskulöseren Körper aufbauen. Metcon ist jedoch nichts für Anfänger – wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren, beginnen Sie mit einem Intervalltraining mit geringerer Intensität, damit sich Ihr Körper anpassen kann.