Muskelaufbau ist gut für deine Gesundheit – so geht’s

Muskelaufbau sollte ein Ziel für Ihr Training und das Leben im Allgemeinen sein – was gibt es nicht daran, stärker zu sein? Körperkraft trägt nicht nur zur allgemeinen Gesundheit bei, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Dinge leichter zu heben (wie Hanteln oder Lebensmittel), hält Ihre Knochen stark und senkt Ihr Verletzungsrisiko. Wir verlieren natürlich auch Muskelmasse, wenn wir älter werden, daher gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um mit dem Krafttraining zu beginnen. Wenn Sie in der Vergangenheit gezögert haben, weil Sie nicht massig werden wollten, sollten Sie wissen, dass nicht jedes Krafttraining Masse aufbaut und alle Muskeln technisch gesehen magere Muskeln sind.

Wir haben Joel Freeman und Robert Cadiz Saldarriaga angezapft, um zu erklären, warum es so etwas wie „magere Muskeln“ nicht gibt, warum der Muskelaufbau wichtig ist, wie die Ernährung eine Rolle spielen kann und welche Übungen Sie machen können, um die Kraft zu steigern (Spoiler – nicht alle). Gewichte erforderlich).

Was ist Muskelmasse?

Wenn es darauf ankommt, ist Muskel Muskel. „Es gibt keinen Unterschied zwischen Muskelmasse und normaler Muskulatur. Alle Muskeln sind mager“, erklärt Freeman. Sie können jedoch ein schlankeres Aussehen erreichen, indem Sie Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren. „Die Muskelfasern sind bereits da, es geht nur darum, sie zu stärken und zu vergrößern (Hypertrophie)“, sagt er.

Cadiz Saldarriaga fügt hinzu, dass das Training für ein schlankes Aussehen ein Training für einen definierteren und strafferen Körper ist, während das Training für Masse sich mehr auf das Wachstum von Muskelgröße und -masse konzentriert. Bei Ersterem tendieren Sie möglicherweise dazu, sich auf mehr Wiederholungen und weniger Volumen zu konzentrieren, während Sie bei Letzterem weniger Wiederholungen mit höherem Volumen ausführen würden.

Was sind die Vorteile des Muskelaufbaus?

Der Aufbau von Muskeln erhöht Ihre allgemeine Körperkraft, aber die Vorteile gehen darüber hinaus, Ihnen zu helfen, besser zu trainieren. Laut Freeman kann der Aufbau und Aufbau von mehr Muskelmasse dazu beitragen, Ihren Ruheumsatz (die Rate, mit der Ihr Körper im Ruhezustand Kalorien verbrennt), stärkere Knochen aufzubauen und Ihre Gelenke zu unterstützen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern .

Psychisch gibt es auch Vorteile. „Die positiven Endorphine, die Ihr Körper freisetzt, die Geist-Körper-Verbindung, die Sie in sich selbst herstellen, das Blut, das durch Ihren Körper pumpt, das Sauerstoff durch Sie pumpt – all das hilft Ihnen, sich wirklich besser und, in Ermangelung eines besseren Wortes, lebendiger zu fühlen “, sagt Cádiz Saldarriaga.

Wie viel spielt die Ernährung eine Rolle?

Was Sie Ihrem Körper zuführen, ist genauso wichtig wie wie Sie ihn bewegen. Deine Ernährung spielt als Energiequelle eine große Rolle beim Muskelaufbau. Sowohl Freeman als auch Cadiz Saldarriaga betonen jedoch, dass Ausgewogenheit (wie z. B. hin und wieder Genuss) der Schlüssel und wichtig für die langfristige Nachhaltigkeit ist.

„Es ist am besten, hauptsächlich Vollwertkost zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, und das Zählen von Makros ist immer ein hilfreiches Werkzeug, um Ihnen zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben“, sagt Freeman. „Insgesamt würde ich empfehlen, viel Gemüse zu essen, sicherzustellen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, und zuckerhaltige, verarbeitete Leckereien in 80-90 Prozent der Fälle zu vermeiden.“

Cadiz Saldarriaga empfiehlt, einen zugelassenen Ernährungsberater oder Ernährungsberater zu konsultieren und eine Diät zu finden, die Sie glücklich macht, Sie aber auch dahin bringt, wo Sie in Bezug auf körperliche Stärke sein möchten. Und vergessen Sie nicht, Ihre Erwartungen zu verwalten. „Sich einzureden, dass man nur einmal in der Woche Süßes essen wird, wenn man weiß, wie leicht man sauren Süßigkeiten erliegt, funktioniert letztlich nicht. Seien Sie transparent mit sich selbst und ehren Sie es. Es wird Ihnen helfen zu wissen, wo Sie bei Bedarf kürzen müssen.“

Wenn Sie schwere Gewichte in Ihre Routine einbauen, sollte Ihre Proteinaufnahme laut Freeman ausreichen, um bei der Muskelreparatur und -regeneration zu helfen. Wann Sie essen Protein ist auch ein Faktor, und Cadiz Saldarriaga empfiehlt, Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. „Das Nährstoff-Timing ist der Schlüssel, und viele Studien haben gezeigt, dass eine effektivere Muskelproteinsynthese (wenn Ihr Körper Protein zur Reparatur Ihrer Muskeln erzeugt und so Muskelwachstum erzeugt) auftritt, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen, im Vergleich zu direkt davor oder danach ein intensives Training“, sagt er.

Die Gebote und Verbote des Muskelaufbaus

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie die Gewichte schlagen, sagt Freeman. Er merkt auch an, nicht vor schweren Gewichten zurückzuschrecken, da sie der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Schweres Heben „beansprucht die Muskeln mehr und führt letztendlich zu mehr Zuwächsen (aber nicht zu Masse)“. Wenn Sie ein Anfänger sind oder eine Anleitung benötigen, können Sie einem Trainingsprogramm oder einer integrierten Routine (wie LIIFT4 auf Beachbody On Demand) folgen.

Cadiz Saldarriaga empfiehlt auch, während des Trainings Ihre Zahlen im Auge zu behalten – wie z. B. die Anzahl der Wiederholungen, das Gewicht, das Sie verwenden, und wie lange Sie zwischen den Wiederholungen ruhen – um Ihren Fortschritt im Auge zu behalten.

Was Cardio versus Krafttraining betrifft, so sagt Freeman, dass Krafttraining allein ausreicht, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen. Er empfiehlt jedoch, etwas Cardio-Training in Ihre Routine zu integrieren, da es für die Herzgesundheit wichtig ist, und einen Zeitplan wie Krafttraining an drei bis vier Tagen pro Woche und Cardio an zwei Tagen pro Woche anzustreben.

Auch wenn Cardio die Zuwächse im Krafttraining für bestimmte Athleten behindern kann, so Cadiz Saldarriaga, heißt das nicht, dass Sie nicht beides tun können, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen – Sie müssen nur eine kluge Ernährung wählen. „Denken Sie an die Energie, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie ihn durch einen langen Lauf oder eine intensive Radtour bringen. Wenn Ihre Glykogenspeicher (die Energie, die Ihr Körper verbraucht) im Defizit sind, sehen die meisten Athleten, dass ihre Leistung leidet. Sie müssen das Yin und Yang finden, wenn Sie intensives Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Training verbinden. Die richtige Ernährung und Regeneration sind der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur gute Leistungen erbringen, sondern sich auch gut ausruhen und Ihrem Körper die Zeit und die Nährstoffe geben, die er benötigt, um die gestressten Muskeln aufzubauen“, sagt er.

Muskelaufbau-Übungen

Freeman schlägt die folgenden Übungen zum Muskelaufbau vor.

Kreuzheben: Sie trainieren viele Muskeln gleichzeitig, und diese Bewegung hilft auch bei der Stabilisierung der Rumpfwirbelsäule.
Arnold-Presse: Das ist großartig, weil es die Deltamuskeln auf vielfältige Weise trainiert.
Glute Bridge Brustpresse: Du trainierst gleichzeitig deine Gesäß- und Brustmuskulatur.
Kniebeugen: Kniebeugen helfen, die Wirbelsäule zu stärken (was zu einer besseren Körperhaltung beiträgt), während sie gleichzeitig eine starke Betonung auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln legen.
Klimmzüge: Klimmzüge beanspruchen viele Ihrer wichtigsten Oberkörpermuskeln und trainieren Latissimus, Bizeps und Trizeps. Außerdem sind sie ein großartiges Kraftziel, auf das man hinarbeiten kann.

Cadiz Saldarriaga fügt hinzu, dass Sie unabhängig davon, für welche Übungen Sie sich entscheiden, zur Maximierung Ihrer Ziele versuchen sollten, Ihre Krafttage aufzuteilen, um sich auf bestimmte Ziele zu konzentrieren. „Zum Beispiel kann ein Tag ein Push-Tag sein (denken Sie an Brust, Schultern, Trizeps, Gesäßmuskeln und Quads), während ein anderer Tag ein Pull-Tag sein kann (Rücken, Bizeps und Kniesehnen). Oder Sie können einen Brusttag, einen Rückentag, einen Unterkörpertag und einen Ganzkörpertag haben. Es gibt so viele Möglichkeiten, eine Kur zu erstellen, die für Sie und Ihren Lebensstil sinnvoll ist“, sagt er.

Für diejenigen, die keine Gewichte heben oder ihre Krafttrainingsroutine aufmischen möchten, gibt es andere Aktivitäten, die Sie ausprobieren können. Freeman schlägt Boxen vor („Sie bekommen Cardio, aber es wird auch Ihre Armmuskeln, Schultern, Ihren Rumpf und mehr zerfetzen“), Yoga oder jede Art von Körpergewichtstraining wie Gymnastik und Calisthenics. Pilates eignet sich auch hervorragend für den Muskelaufbau, da es Ihre winzigen stabilisierenden Muskeln und Gewebe trainiert, auf die wir nicht häufig abzielen, sagt Cadiz Saldarriaga.

Denken Sie schließlich daran, dass jeder anders ist, seien Sie also geduldig mit sich selbst und finden Sie etwas, das für Ihren Lebensstil und Ihre Fitnessziele nachhaltig ist. „Du musst nicht der Norm folgen, die besagt, dass du alle X Tage für X Minuten trainieren musst. Was Sie wissen, wird für Sie funktionieren, wird Sie sicherlich länger auf Kurs halten, als irgendjemand Ihnen sagt, was Sie tun sollen“, sagt Cadiz Saldarriaga.