Myofascial Release Stretches zur Linderung von Muskelschmerzen und Verspannungen

An steifen Muskeln ist nichts Angenehmes. Aber haben Sie sich jemals gefragt, was in Ihrem Körper vor sich geht, wenn das passiert? Die Wurzel des Problems kann oft mit den Faszien Ihres Körpers in Verbindung gebracht werden, einer dünnen Schicht aus weichem Bindegewebe, die sich überall in unserem Körper befindet. Bei Verletzungen oder Entzündungen können Ihre Faszien steif werden und Schmerzen verursachen.

Wenn sich unsere Muskeln angespannt und unwohl anfühlen, werden wir natürlich aktiv, um Behandlungen zu finden, die eine gewisse Atempause bieten. Während die beste Vorgehensweise darin besteht, professionelle Hilfe von einem Physiotherapeuten zu suchen, ist die myofasziale Entspannung eine Technik, die auch zu Hause durchgeführt werden kann, um zu versuchen, Spannungen zu lindern und die Mobilität wiederherzustellen. Im Vorfeld haben wir uns mit sechs Physiotherapeuten beraten, um mehr über myofasziale Entspannung und die Dehnübungen zu erfahren, die Sie zu Hause machen können.

Was ist Faszie?

Wie oben erwähnt, sind Faszien ein weiches Bindegewebe, das im ganzen Körper vorkommt. “Es hilft, Organe, Gefäße und andere Strukturen aufzuhängen und gleichzeitig Bewegung zu ermöglichen”, sagt Dr. Hoover. „Es ist biegsames Gewebe und überlagert unser Muskelsystem zwischen Haut und Muskel, um die Dehnung und Aktivierung der darunter liegenden Muskeln zu ermöglichen. Wenn Sie sich vorstellen können, ist es fast wie ein Spinnennetz, das sich dehnt, aber Platz für Flüssigkeit bietet.“

Laut Hoover können Muskelverspannungen, Traumata und entzündliche Flüssigkeiten dazu führen, dass die Faszie steif wird und am darunter liegenden Muskel haftet. „Mangelnde Bewegungsvariabilität und suboptimale Ernährung und Gewohnheiten können ebenfalls dazu führen, dass sich die Faszien anpassen und einschränken, wie effektiv die Faszien mit dem Körper gleiten und gleiten“, fügt Dr. Malek hinzu.

Was ist Myofascial Release?

Myofascial Release ist eine Behandlung, die zur Linderung Ihrer Muskelschmerzen zur Verfügung steht. “Es ist eine Art Physiotherapie, die häufig zur Behandlung des myofaszialen Schmerzsyndroms eingesetzt wird”, bemerkt Psomas. “Die Myofascial Release (MFR)-Therapie konzentriert sich auf die Lösung von Muskelverkürzung und -verspannung.”

Psomas sagt, dass ein Physiotherapeut, Chiropraktiker oder sogar Massagetherapeut die Muskeln und Faszien massieren wird, um Knoten während einer persönlichen Sitzung zu lösen. „Bei dieser Körperarbeitstechnik wird auch Druck auf verspannte oder wunde Stellen ausgeübt, damit sie sich entspannen“, erklärt sie. „Der Druck wird mit den Händen, Ellbogen oder einem Massagegerät wie einer Schaumstoffrolle oder einem Ball des Therapeuten ausgeübt. Sie fühlen sich danach vielleicht wund, aber wenn der Schmerz nachlässt, fühlen Sie sich viel lockerer als zuvor.“

Während viele Menschen glauben, dass myofasziale Entspannung hilft, angespannte Muskeln zu dehnen, ist das nicht der Fall. „Viele Leute denken, dass verschiedene Bewegungen die Faszien dehnen, aber weil die Faszien so stark sind, können sie nicht gedehnt werden“, betont Koth. “Was passiert, ist, dass diese Bewegungen die Faszie mobilisieren und ihr helfen, reibungsloser auf dem Gewebe um sie herum zu gleiten.”

Die Vorteile von Myofascial Release

Experten sind sich einig, dass die myofasziale Freisetzung nachgewiesene Vorteile bietet: „Die myofasziale Freisetzung erhöht die Dehnbarkeit von Muskeln und Faszien, indem die Ausrichtung der Muskelfasern verbessert und die Spannung verringert wird“, sagt Dr. Bain.

Ladis sagt, es sei auch wegen seiner langfristigen Wirkung eine attraktive Therapieform. „Meistens haben Sie im Vergleich zur allgemeinen Massage eines Muskels eine länger anhaltende Wirkung, eine bessere Durchblutung des Bereichs, eine verbesserte Nervenmobilität in dem Bereich und eine insgesamt bessere Muskelfunktion“, sagt sie.

Myofasziale Dehnungen, die Sie zu Hause üben können

Dehnung der Plantarfaszie

“Stellen Sie sich so hin, als würden Sie eine Wadendehnung im Stehen machen, außer dass Sie eine Handtuchrolle unter die Zehen des hinteren Fußes legen”, sagt Dr. Malek. “Halten Sie mit einem geraden Knie, dann lassen Sie das hintere Knie fallen, während Sie die Ferse für beide unten halten.”

Haltungsdehnung des Kindes

„Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und strecken Sie sich nach vorne auf den Boden“, sagt Dr. Malek. “Fügen Sie eine Seitenvariation hinzu, indem Sie zu jeder Seite hinübergehen.”

Der Spinal-Twist

„Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden/Bett, halten Sie Knie und Füße zusammen“, erklärt Ladis. “Bringen Sie beide Arme über Ihre Brust, halten Sie die Ellbogen gerade und die Hände berühren. Schieben Sie den rechten Arm über den linken und lassen Sie beide Arme nach links bewegen, wobei die Ellbogen gerade bleiben. Lassen Sie gleichzeitig zu, dass sich beide Knie nach rechts bewegen. Bleiben Sie drin den Bewegungsbereich, den Sie kontrollieren können. Führen Sie 10 langsame Wiederholungen durch, achten Sie dabei auf Ihre Form und Atmung. Tun Sie dies jeden Morgen und Abend vor dem Schlafengehen, um loszulassen [spinal myofascial pain].”

Andere myofasziale Freisetzungsmethoden für zu Hause

Verwenden Sie ein Thera Cane-Massagegerät

“Sie können die spitzen Teile eines Theracane in Triggerpunkte drücken”, schlägt Dr. Bain vor. „Diese können je nach Schweregrad der Triggerpunkte manchmal unangenehm und sogar schmerzhaft sein. Es ist wichtig, tief durchzuatmen und sich darauf zu konzentrieren, den betroffenen Muskel zu entspannen, um eine optimale Verbesserung der Entspannung und Dehnbarkeit zu ermöglichen.“

Verwenden Sie einen Tennisball

„Tennisbälle arbeiten für einen weniger intensiven Druck, oder Sie können einen Lacrosse- oder Golfball verwenden, um je nach Verträglichkeit etwas tiefer zu graben“, sagt Dr. Bain. „Legen Sie sich auf den Ball oder stellen Sie sich mit ihm gegen die Wand und drücken Sie ihn dort hinein, wo Sie Triggerpunkte haben. Halten Sie den Druck, bis Ihre Symptome verschwinden.“

Probieren Sie einen Online-Mobilitätskurs aus

„P.volve, eine funktionelle Fitnessmethode, hat Workouts, die sowohl eine Schaumstoffrolle als auch Massagebälle verwenden, um die Faszien sowohl für die Selbstbehandlung als auch für Ganzkörperbewegungen anzusprechen“, sagt Dr. Hoover. “Probieren Sie die 8-tägige Ganzkörperwiederherstellung von P.volve aus, um die myofasziale Mobilität zu verbessern und myofasziale Schmerzen zu lindern oder zu verhindern.”

Wann Sie einen Fachmann aufsuchen sollten

Häufige Muskelschmerzen sind nicht zu ignorieren. Wenn es Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, an täglichen Aktivitäten teilzunehmen, oder der Schmerz sich auszubreiten scheint, suchen Sie einen Arzt auf. „Wenn muskuläre oder myofasziale Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten, konsultieren Sie am besten einen Orthopäden oder Sportphysiotherapeuten oder Ihren Arzt“, ergänzt Ladis. „Eine frühzeitige Behandlung kann helfen, die Symptome zu unterdrücken und das Risiko chronischer Schmerzen zu verringern.“

Koth rät außerdem, sich professionelle Hilfe zu suchen, da es schwierig sein kann, die Quelle Ihrer myofaszialen Schmerzen zu lokalisieren. „Wenn Sie erwägen, Ihre Faszien zu behandeln, sollten Sie vielleicht einen Physiotherapeuten oder manuellen Therapeuten aufsuchen, der beurteilen kann, welche Art von Faszieneinschränkungen oder Triggerpunkten Sie haben könnten, und Sie mit einem genauen Plan zur Behandlung dieser Bereiche anleitet“, sagt sie sagt. „Angesichts der Tatsache, dass die Faszien im ganzen Körper so groß sind, gibt es viele Möglichkeiten, wo sie eingeschränkt sein könnten.“

Der letzte Imbiss

Myofasziales Release ist eine geeignete Therapiebehandlung für schmerzende oder steife Muskeln. Es gibt verschiedene myofasziale Entspannungsdehnungen und -methoden für zu Hause, die Sie in Ihre Routine integrieren können, um zu versuchen, die Schmerzen in den betroffenen Regionen zu lindern. Es ist jedoch immer am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihre Muskelschmerzen richtig zu behandeln.