Reisen? 10 Yoga-Posen, um alles auszudehnen

Es gibt nichts Schöneres als die Magie des Reisens. Es erweitert unsere Perspektiven, lässt uns unsere Komfortzonen verlassen und fordert uns selbst auf neue Weise heraus. Klingt sehr nach Yogapraxis, oder?

Warum also bleibt unsere Übung oft das erste, was (abgesehen von unserem morgendlichen Smoothie) auf der Strecke bleibt, wenn wir um den Globus traben? Wenn Sie wie ich gelernt haben, dass es viel einfacher ist, so leicht wie möglich zu packen, bedeutet das manchmal, dass Sie Ihre Yogamatte zurücklassen.

Und dann, bevor wir es wissen – trotz der unglaublichen neuen Erfahrungen, die wir machen, und der atemberaubenden Ausblicke, die wir genießen – sind unsere Schultern vor Anspannung durch das Herumtragen schwerer Taschen und das Schlafen auf weniger wünschenswerten Kissen verspannt, und unsere Hüften sind es auch fest, wir müssen sie praktisch ölen.

Die Lösung? Yoga, klar. Egal, ob Sie Ihre Matte im Schlepptau haben oder nicht, es ist immer Zeit für ein paar hocheffektive Dehnübungen, die Sie wirklich überall machen können. Auf einer kürzlichen Reise nach New Brunswick habe ich genau das getan. Als wir einen magischen, versteckten Ort namens Lake Utopia entdeckten, fuhren wir an den Straßenrand und ich streckte meinen erschöpften, knarrenden, reisegeplagten Körper auf organische, intuitive Weise aus.

Wenn Sie sich also das nächste Mal träge von Ihren Reisen fühlen (und da die Feiertage schnell näherrücken, ist dies unvermeidlich!), Hier sind 10 Yoga-Posen, um Ihre Schultern, Hüften und Kniesehnen zu strecken, damit Sie sich wieder in Ihre alte Glückseligkeit zurückversetzen. aus Yogi-Selbst in kürzester Zeit.

Quad Stretch: Tänzerstellung (Natarajasana)

Beginnen Sie damit, sich in der Berghaltung (Tadasana) zu erden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß und beugen Sie Ihr rechtes Knie tief hinter sich, um den Knöchel mit Ihrer linken Hand zu fassen. Spüren Sie die Entspannung in Ihrem super engen Quadrizeps und dem äußeren Hüftbeuger, während Sie das Gewicht Ihres Oberkörpers nach vorne verlagern. Halte deinen Blick weich und fokussiert auf deine vor dir ausgestreckte Hand, um das Gleichgewicht zu halten.

Kniesehne lösen und Brust öffnen: Dreieckshaltung (Trikonasana)

Treten Sie von Tadasana aus mit Ihrem linken Fuß nach hinten und drehen Sie Ihren Fuß um etwa 45 Grad nach innen. Beugen Sie sich an Ihrer Taille, um Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Knöchel zu erreichen, während Sie Ihren linken Arm in den Himmel strecken. Lassen Sie Ihren Blick folgen. Greifen Sie weiter durch Ihre erhobenen Fingerspitzen, um eine Öffnung durch Ihre Brust zu finden. Drehen Sie Ihre Brust und äußere Hüfte nach oben und halten Sie Ihre Knie weich. Drücken Sie den rechten Oberschenkelknochen nach hinten, um eine Entspannung in den Kniesehnen zu finden.

Intensive Seitendehnungshaltung (Parsvottanasana)

Drehen Sie von Triangle aus einfach Ihre hintere Ferse nach oben und umrahmen Sie Ihren vorderen Fuß mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihren rechten Hüftpunkt nach hinten und Ihre linke Hüftfalte leicht nach vorne, um Ihre Hüften gerade zu halten. Weichen Sie Ihre Knie leicht auf und atmen Sie in die hintere Oberschenkelmuskulatur. Gehen Sie mit den Fingerspitzen zurück, während Sie Ihren Oberkörper weiter nach vorne lösen. Erzwingen Sie es nicht, besonders wenn Sie durch übermäßiges Sitzen verspannt sind, zum Beispiel: bei einer Flugzeugfahrt oder einer langen Autofahrt.

Niedriger Ausfallschritt (Anjaneyasana) mit Schulterdehnung

Gehen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt, indem Sie Ihren vorderen Fuß mit beiden Händen umrahmen und sicherstellen, dass Sie lang stehen und Ihre hintere Ferse angehoben ist. Verschränken Sie Ihre Handflächen an Ihrem Kreuzbein und ziehen Sie die Fersen Ihrer Handflächen zusammen, um eine tiefe, dringend benötigte Entspannung in Ihren Schultern und Trapeziusmuskeln zu finden. Schicken Sie Ihren Blick lange nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken flach und Ihr Hals lang ist.

Niedriger Ausfallschritt mit Schulter- und Brustöffner

Beugen Sie sich tief durch Ihr hinteres Knie, so dass es ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt, und ziehen Sie Ihre gefalteten Handflächen über Ihr Steißbein hinaus, während Sie sich durch Ihre Brust heben. Spüren Sie, wie sich Ihre Schlüsselbeine erweitern, wenn sich Ihr Herz öffnet, und drücken Sie die Schulterblätter weiter zusammen. Hebe dein Kinn leicht an und lächle, denn das fühlt sich wirklich, wirklich gut an.

Beinstärkung: Spagat im Stehen (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

Kehren Sie zu einem niedrigen Ausfallschritt zurück, umrahmen Sie Ihren vorderen Fuß und schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie beginnen, Ihr hinteres Bein in Richtung Himmel zu strecken. Pulsieren Sie sanft in Ihr Standbein, um alle Spannungen zu lösen, an denen Sie festhalten, während Sie den Quadrizeps anspannen und gleichzeitig die Kniesehnen verlängern. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt bleibt. Sie werden eine weitere sanfte Entspannung im oberen Trapezmuskel bemerken, wenn Sie sanft den Kopf schütteln.

Kernarbeit: Erhöhte Seitenplanke (Vasisthasana)

Sicher, greifen Sie nach einem stabilen Felsen oder Felsbrocken, aber Sie können dies auch an fast allem versuchen, das einen zusätzlichen Auftrieb von der Erde unterstützt, wie z. B. eine Bank. Side Plank erfordert einen ernsthaften Eingriff in die Bauchdecke, um zu verhindern, dass Ihre Hüften sinken, aber Sie werden auch eine schöne, ausgedehnte Öffnung durch Ihre Brust und Schultern finden, wenn Sie Ihre schwebende Hand zum Himmel heben. Verlagern Sie Ihr Gewicht aus einer hohen Plankenposition auf Ihre linke Handfläche und stapeln Sie Ihre Schulter über Ihrem Handgelenk. Spreizen Sie Ihre Finger weit und strecken Sie Ihre rechte Hand himmelwärts und lassen Sie Ihren Blick folgen. Denken Sie daran, mit den Armen eine lange Ebene zu erstellen.

Hüftbeuger und Herzöffner: Wild Thing (Camatkarasana)

Heben Sie vom Side Plank aus die Hüften noch höher, um mit dem rechten Fuß hinter sich zu treten und sich umzudrehen. Drücken Sie weiter in Ihre linke Handfläche und erreichen Sie den rechten Arm über Kopf, wobei Sie den Kopf sanft nach hinten fallen lassen. Sie werden eine große Erleichterung in den Schultern spüren, wenn Sie den Hals und das Herz öffnen, und achten Sie darauf, die Hüftbeuger aktiviert zu halten, indem Sie das Becken weiter nach oben drücken. Wild werden.

Sehen Sie die Welt auf den Kopf gestellt: Aufwärts gerichtete Bogenhaltung (Urdhva Danurasana)

Verkabeln Sie Ihr Gehirn neu und testen Sie Ihre Koordination, indem Sie sich ganz umdrehen. Ich empfehle dies jedoch nicht auf einer harten, felsigen Oberfläche, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen! Von Wild Thing aus strecken Sie Ihre rechte Hand weiter nach oben bis zur Erde. Beginnen Sie dabei, Ihre linke Handfläche gegen den Uhrzeigersinn zu drehen, und synchronisieren Sie beide Hände, sodass sie zusammen an Ort und Stelle landen. Ziehen Sie die Füße näher heran und heben Sie weiter durch die Hüften, wodurch die Hüftbeuger und Schultern eine weitere massive Dehnung erhalten. Entspannen Sie erneut Ihren Kopf und Nacken und denken Sie daran, sich durch Ihre Finger zu verteilen, um sich eine solide, stabile Basis zu geben.

Kraft und Balance: Aufwärtsbogen mit Beinheben

Und nur zum Spaß spielen Sie herum, indem Sie ein Bein nach oben strecken und dann das andere, und beachten Sie, wie warm, entspannt und offen Ihre Kniesehnen geworden sind. Versuche, dein Gewicht gleichmäßig und stabil zu halten, damit du nicht umkippst.

Führen Sie diese Posen nach einem sanften Aufwärmen der Katzen- und Kuhhaltungen oder einem oder zwei Sonnengrüßen durch. Achten Sie darauf, jede Pose für 3–5 tiefe Atemzüge zu halten und sie auf beiden Seiten Ihres Körpers zu absolvieren, um im Gleichgewicht zu bleiben. Es macht immer Spaß, ohne Yogamatte zu spielen, aber denken Sie daran, dass Sie mit einer stabilen Oberfläche arbeiten, mit einem weichen Ort, an dem Sie landen können, wenn Sie fallen.

Fotos mit freundlicher Genehmigung von Beth Kessler Photography

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Andrea Rice ist Autorin und Yogalehrerin und hat bei mehreren Wanderlust Festivals unterrichtet. Besuchen Sie sie 2019 bei Wanderlust Stratton. Ihre Arbeiten wurden in der New York Times, im Yoga Journal, in mindbodygreen, AstroStyle und in mehreren Musikmagazinen veröffentlicht. Ihr Unterrichtsstil ist eine Mischung aus ihrer Liebe zur Musik und intuitiver Bewegung, mit Betonung auf Kernstärke. Verbinde dich mit ihr auf Instagram und Twitter.