Schmetterlingsstrecken sind die schmerzbekämpfende Bewegung, die Sie ausprobieren müssen

Nachdem Sie ein Jahr zu Hause eingesperrt waren, fängt Ihr Körper wahrscheinlich an, es zu spüren. Vielleicht pocht dein unterer Rücken am Ende des Tages, oder deine Hüften fühlen sich steif und knarrend an, weil du stundenlang an deinem Schreibtisch gesessen hast. Geben Sie Schmetterlingsstrecken ein, die Ihre Schmerzen und Schmerzen von zu Hause aus bekämpfen können, und vieles mehr.

Schmetterlingsdehnungen können für alles hilfreich sein, von der Lockerung empfindlicher Hüftgelenke bis zur Entspannung nach einem harten Training, sagt Katy Neville, Fitnesstrainerin und Leiterin für Fitness und Programmierung bei Onyx. Der beste Teil? Sie sind einfach: Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zu beiden Seiten fallen. Boom, da ist dein Schmetterling.

Im Folgenden erklären Fitnessexperten die Vorteile von Schmetterlingsdehnungen, ob Sie sie ausprobieren sollten und wie Sie sie in Ihre Routine einbauen können.

Wie man eine Schmetterlingsdehnung macht

Um eine Schmetterlingsdehnung durchzuführen, setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer inneren Oberschenkel und drücken Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zu beiden Seiten fallen und drücken Sie nach unten in Richtung Boden. Halten Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und halten Sie Ihre Wirbelsäule so lang wie möglich.

Vorteile von Schmetterlingsdehnungen

Schmetterlingsdehnungen sind ein vielseitiges und anpassbares Grundnahrungsmittel in jeder Dehnungssitzung, sagt Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, Physiotherapeutin bei Athletico Physical Therapy. Neville empfiehlt Butterfly-Stretching vor oder nach dem Training oder als Pause zwischen Zoom-Meetings, um steife Hüften zu öffnen, Bein- und Rückenmuskeln zu verlängern und sogar Ihre Körperhaltung zu verbessern. Mehr zu den Vorteilen unten:

Sie entlasten verspannte Hüften: Ihre Hüftmuskeln sind heutzutage möglicherweise besonders anfällig für Verspannungen, da zu viel Sitzen dazu führen kann, dass sich Ihre Hüftmuskeln verkürzen und kurz bleiben, sagt Neville. Schmetterlingsdehnungen wirken kurzen, steifen Muskeln entgegen, indem sie sie zum Gegenteil zwingen: verlängern und öffnen. „Wir sitzen, arbeiten, gehen und laufen in derselben Bewegungsebene. Wenn Sie Ihre Knie weit drücken, bewegen Sie Ihren Körper seitlich und öffnen sich buchstäblich“, sagt sie.
Sie helfen Ihnen zu funktionieren: Das Ausstrecken enger Hüften macht es dir nicht nur im Moment bequemer – es kann alltägliche Aktivitäten ein wenig erleichtern. „Die Hüften sind der Motor des Körpers: Sie helfen uns beim Gehen, Laufen, Springen und Sitzen“, sagt Neville. Je besser also Ihre Hüften funktionieren, desto besser bewegt sich Ihr ganzer Körper.
Sie dehnen mehrere Muskeln: Beim Butterfly Stretching dehnst du nicht nur deine Hüftmuskulatur. Laut Hackney geben Sie auch Ihren inneren Oberschenkeladduktoren, Leisten, Hüftrotatoren und unteren Rückenmuskeln etwas TLC. Wenn Sie Ihre Knie weit öffnen, werden diese Beinmuskeln angezapft, und eine lange Wirbelsäule beizubehalten, während Sie sich nach vorne lehnen, kann Ihren Rücken sanft strecken, sagt sie.
Sie erhöhen die Flexibilität: Dehnen trainiert Ihre Muskeln, damit sie lang, schlank und geschmeidig bleiben, was Ihre allgemeine Flexibilität steigert, sagt Neville. Noch besser? Im Jahr 2012 veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass Dehnen dazu beitragen kann, die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke zu erhöhen, damit Sie mobil bleiben.
Sie verbessern Ihre Körperhaltung: Muskelungleichgewichte wie verspannte Hüften können zu einer schlechten Körperhaltung und Rückenschmerzen beitragen. Schmetterlingsdehnungen können helfen, diese Ungleichgewichte zu korrigieren, damit Ihr Körper sich besser aufrecht halten kann, so Neville.
Sie schützen vor Verletzungen: Wenn Ihre Muskeln ans Sitzen gewöhnt sind, kann zu viel Bewegung oder Dehnung zu Verletzungen führen. Schmetterlingsdehnungen eignen sich hervorragend, um enge Hüften geschmeidig zu halten und versehentliche Muskelrisse zu vermeiden.

Wer sollte sie versuchen

Kurze Antwort? Jeder, laut Neville. Wenn Sie neu in der Dehnung sind, empfiehlt sie, sich langsam in Ihren Schmetterling hineinzubewegen. Ihr Körper ist es möglicherweise gewohnt, stundenlang in einer bestimmten Position zu sitzen, sodass Ihre Hüften der Dehnung zunächst widerstehen könnten, weist sie darauf hin. Versuchen Sie jedoch den ganzen Tag Schmetterlingsdehnungen, um verspannte Muskeln zu lockern und eine willkommene Pause von der Bildschirmzeit zu machen. Es dauert nur ein oder zwei Minuten, um die Vorteile von Schmetterlingen zu nutzen.

Schmetterlingsdehnungen eignen sich dank ihrer Fähigkeit, die Flexibilität zu fördern, auch hervorragend für Sportler, fügt Hackney hinzu. Sie schlägt vor, Schmetterlinge in Ihre übliche Dehnungsroutine einzubauen, um Ihre Hüften zu öffnen und diesen Muskeln ein wenig mehr Liebe zu geben, wenn Sie sich von Ihrem Training erholen, insbesondere Cardio-Aktivitäten, die sich aufwärmen und Ihre Muskeln für eine tiefere Dehnung vorbereiten. Wenn Sie es vorziehen, sich zu dehnen, bevor Sie ins Schwitzen kommen, empfiehlt Neville, die Schmetterlinge dynamisch zu dehnen, um Ihre Muskeln auf das kommende Training vorzubereiten, wie z. B. mit den Knien flattern, um Ihre Hüftgelenke zu schmieren.

Wenn Sie in der Vergangenheit Leistenverletzungen hatten, empfiehlt Hackney auch die Verwendung von Schmetterlingen als sanfte Dehnung, um die Muskeln in diesem Bereich geschmeidig zu halten, was Ihnen helfen könnte, zukünftige Schmerzen oder Beschwerden zu vermeiden.

Variationen

Wenn Ihre Hüften oder der untere Rücken verspannt sind oder Sie einfach nur neu in der Dehnung sind, kein Problem: Es gibt Möglichkeiten, sie zu modifizieren, um sie überall zugänglich zu machen, wo sich Ihr Körper befindet, sagt Hackney. Wenn sich die einfache Schmetterlingsdehnung für Sie unangenehm anfühlt, machen Sie Requisiten zu Ihrem besten Freund, sagt Neville. Machen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme, welcher Teil Ihres Körpers durch die Dehnung am stärksten beansprucht wird. Ist es dein Rücken? Wenn ja, mach die Dehnung mit dem Rücken gegen eine Wand, empfiehlt sie. Dies wird Ihnen helfen, eine lange Wirbelsäule zu behalten. Wenn Ihre Hüften Schwierigkeiten haben, in die Dehnung einzusinken, legen Sie Kissen, zusammengerollte Decken oder Yogablöcke unter Ihre äußeren Oberschenkel, um Ihre Beine zu stützen. Sie könnten sich auch dafür entscheiden, ein Bein nach dem anderen zu dehnen, sagt Hackney. Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie das andere in Schmetterlingsposition.

Wenn Sie Ihren Schmetterling vertiefen möchten, beginnen Sie damit, die Position Ihrer Füße anzupassen, schlägt Hackney vor. Je näher Ihre Füße an Ihrem Körper sind, desto tiefer ist die Dehnung (und umgekehrt). Sie können sich auch nach vorne lehnen, um Ihren Schmetterling zu vertiefen, fügt sie hinzu. Achte nur darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt. Wenn es anfängt, sich zu runden, lassen Sie nach. Profi-Tipp? Lehnen Sie sich mit Ihrer Brust nach vorne anstatt mit Ihrem Kopf, um Ihren Rücken lang und gerade zu halten, während Sie nach vorne tauchen, sagt sie.

Das wegnehmen

Egal, ob Sie ein eingefleischter Sportler sind oder von der Arbeit von zu Hause aus steif sind, Schmetterlinge sind die zugängliche und anpassbare Strecke für Sie. Halten Sie sich an einen einfachen Schmetterling, um Ihre Hüften zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, oder vertiefen Sie den Hüftöffner, indem Sie sich hineinlehnen. In jedem Fall werden Sie Vorteile wie erhöhte Flexibilität, offene Hüften und eine bessere Körperhaltung mit Schmetterlingen als regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine genießen.