Sind HIIT-Kurse wirklich effektiver als Steady-State-Cardio?

Egal, ob Sie Cardio lieben oder hassen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Herz-Kreislauf-Übungen tragen dazu bei, ein gesundes Gewicht und einen gesunden Körper zu fördern, Ihr Krankheitsrisiko zu verringern, Stress abzubauen und Ihnen zu helfen, für Ihre täglichen Aktivitäten in Topform zu bleiben.

Während jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, als Cardio bezeichnet wird, sind zwei beliebte Formen stationäres oder traditionelles Cardio- und hochintensives Intervalltraining (HIIT). Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, fragen Sie sich vielleicht, welche Art von Cardio effektiver ist. Um das herauszufinden, haben wir die Fit Body Trainer Nicci Robinson und Brittany Lupton gefragt.

Wie Steady-State Cardio beim Abnehmen hilft

Jede Aktivität, die Kalorien verbrennt, kann beim Abnehmen helfen, und traditionelles Cardio tut genau das. Traditionelles Cardio ist jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, und Sie halten sie während des gesamten Trainings aufrecht, insbesondere in der „Fettverbrennungszone“. „Diese Zone liegt normalerweise in einem Bereich zwischen 165 und 185 BPM“, sagt Robinson.

Im Wesentlichen hilft traditionelles Cardio beim Abnehmen, indem es Kalorien verbrennt. Obwohl Sie Gewicht verlieren können, indem Sie die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie verbrauchen, ist es einfacher und eine effektivere Strategie, durch Bewegung ein Kaloriendefizit zu schaffen.

„Es ist wichtig zu verstehen, dass wir abnehmen, indem wir mehr Kalorien verbrennen, als wir zu uns nehmen. Herkömmliches Cardio- oder „Aerobic-Training“ wie Laufen, Schwimmen und Tanzen hilft dabei, indem es Ihre Herzfrequenz und Ihren Gesamtstoffwechsel erhöht, was in wiederum bewirkt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen“, sagt Lupton.

Vorteile von Steady-State Cardio

Gewichtsverlust ist nur ein Vorteil des traditionellen Cardio-Trainings. Es gibt viele andere Gründe, warum aerobe Aktivität eine kluge Wahl ist. Lupton und Robinson nennen diese Gründe:

Großartig für die HerzgesundheitBaut Ausdauer für längere Trainings aufAktiviert das Immunsystem, um Krankheiten vorzubeugenReduziert Gesundheitsrisiken: Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, HerzkrankheitenHilft bei der besseren Kontrolle des BlutzuckersVerbessert die LungenfunktionHilft, Angst und Stress abzubauenVerbessert den SchlafErhöht Endorphine (bessere Energie und Stimmung)

Wie HIIT beim Abnehmen hilft

HIIT ist eine andere Form von Cardio, die etwas anders ausgeführt wird, wie Lupton beschreibt: „Bei HIIT gehen Sie aufs Ganze, in kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Ruhephasen, und wiederholen Sie dann. Anstatt also eine Meile in 10 Minuten zu laufen, sprintest du einen 100-Meter-Lauf in 20 Sekunden, machst eine Minute Pause und wiederholst das 3-6 Mal.“

Genau wie traditionelles Cardio hilft HIIT beim Abnehmen, indem es die Kalorienverbrennung erhöht. Bei HIIT spielen jedoch einige unterschiedliche physiologische Aspekte eine Rolle. „Es wird angenommen, dass HIIT den ‚Nachbrenneffekt‘ hat, was bedeutet, dass der Stoffwechsel des Körpers für Stunden nach dem Training erhöht wird. Dies kann beim Abnehmen helfen, da Ihr Stoffwechsel nach dem Training immer noch Kalorien verbrennt“, erklärt Lupton.

Dieser Nachbrenneffekt wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC bezeichnet und wird durch den Versuch Ihres Körpers verursacht, nach der Arbeit in einem anaeroben Zustand wieder normal zu werden. Anaerobe Aktivität ist der Schlüssel zu HIIT und ist der Zustand, in dem Sie während der hochintensiven Phasen einer HIIT-Sitzung arbeiten. Diese intensiven Ausbrüche verursachen eine Menge sogenannter Sauerstoffschulden, die Ihren Körper dazu bringen, besonders hart zu arbeiten, um mit dem Sauerstoff und der Energie Schritt zu halten, die Sie benötigen. Sobald Ihr Training vorbei ist, verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien, um sich zu erholen.

Vorteile von HIIT

Während HIIT Ihnen dieselben Vorteile wie traditionelles Cardio bietet, gibt es laut Lupton und Robinson einige zusätzliche:

Verbrennt mehr Kalorien in kürzerer Zeit (effizient) Steigert den Stoffwechsel Fördert den Gewichtsverlust ohne Muskelabbau Kann beim Fettabbau helfen Verbessert den Sauerstoff- und Blutfluss Baut ein gesünderes Herz auf Kann eine unterhaltsame Trainingsmischung sein Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

Steady-State Cardio vs. HIIT: Was ist effektiver?

Während beide effektiv sind, wirken sich aerobe und anaerobe Übungen auf Körper und Herz unterschiedlich aus. Lupton erklärt: „Cardio ist jede Übung, die zu einem anhaltenden Anstieg der Herzfrequenz führt, während die Aktivität stattfindet. Traditionelles Cardio (Joggen, Schwimmen, Radfahren) ist aerob, was bedeutet, dass unsere Muskeln genug Sauerstoff haben, um es über einen längeren Zeitraum auszuführen – das belastet unseren Körper weniger und verbrennt nicht so viele Kalorien.“ Aus diesen Gründen eignet sich traditionelles Cardio hervorragend für diejenigen, die längere Trainingsperioden bevorzugen oder aus gesundheitlichen Gründen weniger intensive Trainingsoptionen benötigen.

Andererseits ist HIIT anaerob, was bedeutet, dass die kurzen, intensiven Trainingseinheiten mehr Sauerstoff benötigen, als unser Körper bereitstellen kann. „Diese kurzen Intervalle können mehr Kalorien verbrennen als herkömmliches Cardio aufgrund der erhöhten Belastung, die wir unserem Körper während des Trainings auferlegen, und des ‚Nachbrenneffekts’, d. h. der Zeit nach dem Training, in der unser Körper noch Kalorien verbrennt“, erklärt er Lupton. HIIT ist großartig, wenn Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen möchten. Studien haben auch gezeigt, dass HIIT eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, wahrscheinlich aufgrund seiner Fähigkeit, Wachstumshormone zu erhöhen, die herkömmlichem Cardiotraining fehlen.

Das wegnehmen

Sowohl traditionelles als auch HIIT-Cardio sind sehr effektiv in Bezug auf die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und den Gewichtsverlust. „HIIT kann aufgrund der hohen Intensität des Trainings mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, aber traditionelles Cardio ist genauso effektiv, wenn die Person Zeit, Energie und Mühe in jedes Training investiert“, schließt Robinson. Insgesamt ist die Wirksamkeit von der Person abhängig. Wenn Sie einen Cardio-Stil einem anderen vorziehen, können Sie ihn zweifellos priorisieren und Ergebnisse sehen. Der wichtigste Faktor für die Effektivität eines jeden Trainings ist die Konsistenz, also tun Sie, was Sie lieben, und mischen Sie es, indem Sie ab und zu eine andere Cardio-Form ausprobieren.