So fügen Sie die Übung zu Ihrer Fitness-Routine hinzu

Ich habe den größten Teil des Jahres 2020 horizontal verbracht. Warum also nicht dasselbe während meines Trainings tun? Während es viele Grundübungen für den Bauch nach oben gibt, aus denen Sie auswählen können, wie Crunches oder Russian Twists, gibt es in meinem Buch eine Grundübung, die sie alle beherrscht: der tote Käfer. Obwohl zugegebenermaßen nicht der heißeste Name, sind Dead-Bug-Übungen ein einfacher und effektiver Weg, um Kernstabilität und Kraft im ganzen Körper aufzubauen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie tote Käfer Ihre Muskeln trainieren können, wie Sie dies tun und was Experten zu dieser Übung zu sagen haben.

Was ist die Dead-Bug-Übung?

Auch wenn der Name „toter Käfer“ vielleicht kein großartiges Kerntraining impliziert, liefert diese Übung genau das. Tote Käfer sind nach ihrer Form benannt: „Normalerweise liegst du auf dem Rücken und deine Gliedmaßen bewegen sich, aber dein Kern ist stabil“, sagt Hamilton.

Möchten Sie gleichzeitig Kraft, Stabilität und Koordination aufbauen? Dann sind tote Käfer die Antwort. Passen Sie die Übung an Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnessniveau an oder fügen Sie Geräte hinzu, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, während Sie Ihren Kern trainieren.

Die Vorteile

Dead-Bug-Übungen trainieren alle 360 ​​Grad Ihres Kerns – das sind die Bauchmuskeln an Ihrer Vorderseite und Ihren Seiten, zusammen mit den Muskeln im unteren Rücken- und Hüftgürtelbereich, sagt Ross. Machen Sie tote Käfer zu einem Ganzkörpertraining, indem Sie Arm- und Beinbewegungen oder Geräte wie Gewichte oder Widerstandsbänder integrieren. „Jeder Patient, der mit irgendeiner Art von Problemen mit den unteren Extremitäten zu tun hat – ob Knieprobleme, Hüftprobleme, Rückenprobleme oder Beckeninstabilität – kann von den Übungen mit toten Käfern profitieren“, sagt Ross. „Sie sind wirklich das gesamte Spektrum der Core-Übung. Sie fördern auch die Stabilität der Wirbelsäule und aktivieren die Muskeln entlang des Rückens, der Arme und des Gesäßes.“

Die Entwicklung von Kernkontrolle und Stabilität schafft die Voraussetzungen für eine insgesamt bessere Leistung in Ihrem Training, sagt Hamilton. „Es ist eine wirklich großartige Grundierung für den Kern, besonders wenn Sie schweres Heben oder zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen ausführen. Es ist die gleiche Artikulation Ihrer Beckenposition“, sagt sie. Diese zusätzliche Kernkraft und Stabilität kann auch Ihrem Alltag zugute kommen, indem sie Rückenschmerzen vorbeugt, Ihre Körperhaltung verbessert und die täglichen Aktivitäten erleichtert.

Tote Käfer können auch helfen, das Körperbewusstsein und die Koordination zu entwickeln, sagt Kollath. „Die Koordination Ihrer Arm- und Beinbewegungen hilft bei der Propriozeption. Ich mag es sehr für ältere Kunden, weil es eine zugängliche Übung für diejenigen ist, die es gewohnt sind, sich weniger zu bewegen.“

Und jeder kann von diesen Vorteilen profitieren. „Sie haben nur geringe Auswirkungen, daher sind dies für Personen, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, Aktivitäten in einem stehenden Flugzeug auszuführen, sehr zugängliche Übungen für eine breite Bevölkerung und ein breites Spektrum von Fähigkeitsstufen“, sagt Ross.

Hier ist die kurze Liste der wichtigsten Vorteile von toten Käfern, mit freundlicher Genehmigung der Experten:

Verbessert die RumpfmuskulaturBaut Kern- und Wirbelsäulenstabilität aufStärkt die Rücken-, Arm- und BeinmuskulaturSchont die Gelenke und schont die RückenschmerzenSchont vor RückenschmerzenFördert das Körperbewusstsein und die KörperkoordinationZugänglich für Menschen aller Fähigkeiten und FitnessstufenBereitet Ihren Körper auf eine bessere Form und Leistung bei anderen Übungen vor

Wie man ausführt

Beginnen wir mit den Grundlagen. Hier ist eine tote Käfer-Übung, die Ihren Kern herausfordert, ohne dass Sie sich bewegen müssen:

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie um 90 Grad und lege sie über deine Hüften. Kippen Sie Ihr Becken nach oben, so dass Ihr Kreuz in den Boden drückt. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Hände in Ihre Oberschenkel und Ihre Oberschenkel in Ihre Hände, um Ihren Kern zu aktivieren. Halten Sie so lange still, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Fügen Sie von dort aus Arm- und Beinbewegungen zu Ihren toten Käfern hinzu:

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, die Arme zur Decke reichen und den Rücken auf den Boden drücken. Strecken Sie langsam einen Arm und ein Bein parallel zum Boden. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.

Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein, um Ihre tiefen Bauchmuskeln zu trainieren, oder den Arm und das Bein auf derselben Seite, um schräge Kraft aufzubauen. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen, sagen Kollath und Hamilton.

Modifikationen

Passen Sie die Übungen für tote Käfer an das an, was für Sie am besten ist, sagt Hamilton. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken beim Bewegen vom Boden abhebt, reduzieren Sie Ihre Wiederholungen, um die Form zu priorisieren. Oder bewegen Sie eine Extremität nach der anderen statt gleichzeitig einen Arm und ein Bein, um sich darauf zu konzentrieren, eine gute Form beizubehalten.

Wenn Sie Ihre toten Käfer herausfordernder machen möchten, versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken oder Geräte wie Hanteln, Medizinbälle oder Widerstandsbänder einzubauen. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen über dem Kopf und senken Sie es dann langsam hinter sich ab, schlägt Kollath vor. Hamilton empfiehlt, ein Widerstandsband an etwas Unbewegliches hinter Ihnen zu binden und das Band dann nach vorne über Ihren Oberkörper zu drücken, während Sie ein oder beide Beine senken. Sie können auch einen Yogablock oder einen leichten Medizinball zwischen Ihre Waden, Oberschenkel oder Hände quetschen, um die Stabilität zu fördern.

Sicherheitsaspekte

„Jeder kann das machen, weil es sehr sichere Übungen sind“, sagt Ross. “Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich von einem Fitnesstrainer, Gesundheitsexperten, Physiotherapeuten oder Sporttrainer anleiten lassen, wenn Sie noch kein Trainingsprogramm durchgeführt haben, um Ihre korrekte Form zu demonstrieren und zu überwachen.”

Die wichtigste Sicherheitsüberlegung ist, den Rücken vollständig auf den Boden zu drücken, sagt Hamilton. Priorisiere die Qualität der Form über die Anzahl der Wiederholungen, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Wenn Sie während der Bewegung Rückenschmerzen verspüren, hören Sie auf.

Und halten Sie es langsam – wirklich langsam. Auch wenn Sie bei toten Käfern nicht immer ins Schwitzen kommen, kann eine zu schnelle Bewegung Ihre Form beeinträchtigen. Es könnte auch bedeuten, dass Sie sich auf Schwung statt auf Muskelkraft verlassen, um die Bewegung abzuschließen.

Es mag offensichtlich erscheinen, aber vergiss nicht zu atmen. „Besonders bei Dead-Bug-Übungen ist es sehr wichtig, durch das Zwerchfell zu atmen, damit Sie Ihren Kern richtig spannen können“, sagt Hamilton. Eine gute Faustregel ist, am härtesten Teil Ihrer Bewegung auszuatmen, was normalerweise der Fall ist, wenn Sie Ihre Arme und Beine wieder in die Mitte bringen, sagt Kollath.

Das wegnehmen

Tote Käfer sind eine zugängliche und anpassbare Übung, um Ihren Kern und andere Muskeln zu stärken, die Wirbelsäulenstabilität zu verbessern und die Ganzkörperkoordination zu entwickeln. Diese sicheren Körpergewichtsübungen haben eine niedrige Einstiegshürde und können eine willkommene Abwechslung zu traditionelleren Core-Übungen wie Sit-ups oder Planks sein.

Fügen Sie Ihrer aktuellen Fitnessroutine ein oder zwei tote Käfer-Übungen hinzu oder verwenden Sie sie in einem eigenständigen Training, um den Rückenschmerzen entgegenzuwirken, die wir alle spüren, nachdem wir uns so viele Monate über unsere Laptops gebeugt haben. Hämmern Sie den ganzen Tag über ein paar Wiederholungen, um Ihren Kern wieder zu erwecken und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie für Ihren nächsten Videoanruf immer noch relativ schweißfrei bleiben.