Sollten Sie vor oder nach dem Training Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydrate wie Nudeln, Toast und Haferflocken stehen wahrscheinlich ganz oben auf Ihrer Liste Ihrer Lieblingsspeisen, mit denen Sie sich vor einem langen Lauf, einer Radtour oder einem Cardio-Tanztraining stärken können. Oder Sie genießen stattdessen lieber ein Truthahnsandwich oder einen Burrito nach einer langen Trainingseinheit.

Wir sind uns alle einig, dass Kohlenhydrate köstlich sind. Aber Sie fragen sich vielleicht, wann genau es am besten (und optimalsten) ist, sie zu essen – vor oder nach dem Training?

Laut Experten, die sich auf Sporternährung spezialisiert haben, hängt es von einigen Faktoren ab, wann Sie Kohlenhydrate essen sollten, wie z. B. wie oft Sie trainieren und welche Art von Übung Sie machen. Hier ist, was Sie beachten sollten, bevor Sie in diese Schüssel Bolognese eintauchen.

Kohlenhydrate: Der Treibstoff, den Ihr Körper braucht

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber kaufen Sie die Gerüchte nicht. Sie sind für die Leistung jedes Sportlers (oder häufigen Fitnessstudiobesuchers) unerlässlich, erklärt Emilie Burgess, RDN und Board-Certified Sports Dietitian (CSSD) bei Laura Moretti Nutrition in Boston.

„Muskelglykogen (die Speicherform von Glukose/Kohlenhydraten in den Muskeln) ist die Hauptquelle für Kohlenhydratbrennstoff im Körper, gefolgt von unseren Leberglykogenspeichern und dann dem Blutzucker“, sagt sie. „Die Glukose oder Kohlenhydrate, die unser Körper speichert oder die sich in unserem Blut befinden, werden in unseren Zellen in ATP (Energie) umgewandelt.“

Mit anderen Worten, Kohlenhydratspeicher helfen Ihnen dabei, die Energie zu liefern, die Sie benötigen, um Ihre Lieblings-Spin-Klasse oder Ihren Lieblingslauf zu überstehen.

Langsame vs. schnell wirkende Kohlenhydrate

Obwohl alle Kohlenhydrate dem Körper Energie geben, ist es auch wichtig, welche Art von Kohlenhydraten Sie essen und wann Sie sie essen, erklärt Burgess. „Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: schnell wirkende und langsam wirkende Kohlenhydrate. Beide sind für die Leistung eines Athleten unerlässlich. Aber wenn wir an die Hauptmahlzeiten eines Athleten des Tages denken – Frühstück, Mittag- und Abendessen –, möchten wir langsam wirkende Kohlenhydrate hier priorisieren“, sagt sie. „Dies hilft, den ganzen Tag über länger satt zu bleiben, und hält das Energieniveau stabil.“

Sie sollten jedoch schnell wirkende Kohlenhydrate nicht diskreditieren. Sie sind wichtig, wenn Sie vor dem Training schnell etwas essen müssen. „Wenn wir einen schnellen Energieschub oder einen Snack vor dem Training brauchen, kommen schnell wirkende Kohlenhydrate ins Spiel. Diese Arten von Kohlenhydraten werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt und den Muskeln Glukose für die Leistung zur Verfügung stellt“, sagt sie.

Achten Sie nur darauf, zu überprüfen, wie viel zugesetzter Zucker Ihre schnell wirksamen Kohlenhydrate enthalten, fügt Melissa Morris, ISSN-zertifizierte Sporternährungsberaterin, hinzu. „Einfache Kohlenhydrate sind hilfreich, um eine schnelle Energiequelle für Aktivitäten bereitzustellen, aber sie können auch viel zugesetzten Zucker enthalten. Zu viel zugesetzter Zucker kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und unerwünschte zusätzliche Kalorien hinzufügen.“

Das Kohlenhydratfenster: Wann man vor und nach dem Training Kohlenhydrate essen sollte

Burgess empfiehlt, vorher Kohlenhydrate zu essen und nach dem Training, aber wie nahe Sie an der Go-Time sind, sollte bestimmen, ob Sie einen langsamen oder fasten kohlenhydratreichen Snack oder eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen sollten. „Je näher wir der Leistung kommen, desto kohlenhydratbasierter soll Ihre Mahlzeit/Ihr Snack sein. Fette und Proteine ​​brauchen länger, um verdaut zu werden, daher können sie, wenn sie zu kurz vor dem Training gegessen werden, zu Magen-Darm-Beschwerden führen“, warnt sie.

2-3 Stunden vor dem Training: Wenn Sie daran denken, zwei oder drei Stunden vor dem Training zu essen, zielen Sie auf eine Mahlzeit/Snack mit hohem Kohlenhydratgehalt und moderatem Protein- und Fettgehalt. Zum Beispiel Erdnussbutter auf Vollkornbrot oder ein gehacktes hartgekochtes Ei und Cracker. Eine Stunde bis 30 Minuten vor dem Training: Trainieren Sie direkt nach der Arbeit oder gleich morgens, aber brauchen Sie einen leichten Snack oder eine Mahlzeit, bevor Sie gehen? Streben Sie eine Stunde oder 30 Minuten vorher eine schnelle Kohlenhydratquelle (ca. 30-60 Gramm Kohlenhydrate) wie eine Handvoll Brezeln oder eine Gu- oder Gelpackung an. Nach dem Training: Streben Sie ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 oder 4:1 an. (Oder ein Verhältnis von 40 Gramm Kohlenhydraten zu 10 Gramm Protein.) Versuchen Sie es mit Schokoladenmilch, um neue Energie zu tanken und das Protein zu bekommen, das Ihre Muskeln brauchen, um sich zu erholen.

Kohlenhydrate für Cardio vs. Krafttraining

Sie benötigen einige Kohlenhydrate für Energie, egal ob Sie Cardio- oder Krafttraining machen. Sie sollten jedoch etwas Protein hinzufügen, wenn Sie Krafttraining machen, empfiehlt Josh Axe, ND, CNS und Gründer von Ancient Nutrition. „Kohlenhydrate sind wichtig für jedes ausgedehnte Training mit hoher Intensität. Wenn Sie Krafttraining oder Gewichtheben machen, ist es wichtig, auch Protein hinzuzufügen. Ein Proteinshake, eine Tasse griechischer Joghurt oder ein paar hart gekochte Eier sind gute Optionen“, sagt er.

Sollten Sie Kohlenhydrate vermeiden?

Wenn Sie aktiv sind, empfiehlt Burgess nicht, Kohlenhydrate zu vermeiden. „Alle Kohlenhydrate sind in Ihrem Körper gleich und alle Kohlenhydrate können in den Lebensstil eines Sportlers passen“, sagt sie. Achte einfach darauf, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst und wann. „Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts, der den Magen verärgern kann, sollten Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training große Mengen an langsam wirkenden Kohlenhydraten vermeiden. Diese Arten von Kohlenhydraten geben Ihnen nicht schnell den gleichen Energieschub im Vergleich zu schnell wirkenden Kohlenhydraten wie Brezeln oder Gels“, warnt sie.