Tolle Snacks für gesunde Knochen

Dieses Jahr, Sonnensüß ist ein Nutrition Supporter des World Osteoporose Day on 20. Oktober, um die Ernährung für eine bessere Knochengesundheit zu fördern. Klicken Sie hier, um weitere Tipps, Rezepte und mehr für einen knochengesunden Lebensstil zu erhalten.

Wenn Sie nach einem Snack suchen, lohnt es sich, über Lebensmittel nachzudenken, die zur Unterstützung gesunder Knochen beitragen können. Eine Schätzung 54 Millionen US-Erwachsene über 50 Jahre sind von Osteoporose betroffen, einer knochenverdünnenden Krankheit, die das Risiko von Frakturen und Brüchen erhöht. Und das gilt nicht nur für die Mahlzeiten: Es gibt viele Snacks für unterwegs, die Ihre Beine (und Füße und Arme und Rippen) auch für unterwegs bereit halten. Zu Ehren von Welt-Osteoporose-Tag20. Oktober, hier sind sechs knochengesunde Snacks:

Joghurt

Mama hatte Recht damit, dass Milchprodukte starke Knochen machen, aber nicht alle Milchprodukte sind gleich. Noch mehr als Milch sollte Joghurt auf lange Sicht auf Ihrer Einkaufsliste bleiben. Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr als vier Portionen Joghurt pro Woche mit einer höheren Knochenmineraldichte und einem Schutz vor Hüftfrakturen verbunden ist – Milch- und Käsekonsum waren einfach nicht gleich. Aber nicht einmal Joghurt ist gleich. Suchen Sie nach einer Marke, die wenig Fett und Zucker, aber viel Vitamin D enthält. Und denken Sie daran: Während griechischer Joghurt einen ernsten Moment hat, enthält er tendenziell etwas weniger D als andere Sorten. Vergleichen Sie Nährwertkennzeichnungen, um die richtige für Sie zu finden.

Sardinen

Noch nicht die Nase rümpfen: Dieser salzige Snack wird Sie richtig zum Schnauzen animieren. Sardinen fördern nicht nur die Knochen – nur eine kann Ihnen 25 Prozent Ihrer täglichen Zufuhr an Vitamin A, D und E liefern. Sie enthalten auch viel Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die gefunden wurden senkt den Cholesterinspiegel und fördert die Gesundheit des Herzens. Außerdem sind Sardinen reich an Proteinen, sodass Sie sich auch satter fühlen werden, als wenn Sie einen weniger dichten Snack zu sich nehmen würden.

Eier

Lieben Sie einen guten Brunch? Gut für Sie (und Ihre Knochen). Eier sind eine der besten Quellen für Vitamin D, Vitamin B12 und Schwefel – alles entscheidende Vitamine für die Knochengesundheit. Wenn es um die Entscheidung geht, ob man normale oder Freiland-/Freilandhaltung kauft oder nicht, gibt es einen noch größeren Anreiz, sich für Letzteres zu entscheiden. Bei humaner Aufzucht enthalten Eier mehr knochenaufbauende Omega-3-Öle als Eier, die von Hühnern stammen, die sich in ihren Käfigen nicht bewegen können. Kochen, braten, rühren oder genießen Sie sie einfach, aber lassen Sie sich auf jeden Fall von diesem Superfood satt.

Dunkles Blattgemüse

Jeder weiß, dass es wichtig ist, seinen Teller zu jeder Mahlzeit mit Gemüse zu füllen, aber nicht nur, weil es kalorienarm und reich an Nährstoffen ist – überraschenderweise ist es auch vollgepackt mit Kalzium und Vitamin D. Du Sie müssen sich nicht zum Abendessen hinsetzen, um das knochenstärkende Gemüse voll auszunutzen. Schnappen Sie sich eine Tüte mit getrockneten Grünkohlchips, ein Glas eingelegte Okraschoten oder eine knusprige Paprika, um Ihr Gemüse unterwegs zu haben.

Soja

Sojabohnen haben in den letzten zehn Jahren vielleicht einen schlechten Ruf bekommen, aber es gibt so viele Studien, die zeigen, dass sie es können verhindern Krebs wie diejenigen, die Soja angeben fördert Krebs. Dank des hohen Gehalts an Kalzium, Magnesium und Bor können Sojabohnen auch das Risiko eines Knochenbruchs um 35–37 Prozent senken, insbesondere wenn Sie nach der Menopause sind. Darüber hinaus deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass die pflanzlichen Chemikalien in Soja namens Isoflavone Ihre Knochen tatsächlich stärken. Also machen Sie weiter und genießen Sie diese Edamame-Vorspeise – bleiben Sie einfach bei der empfohlener Serviervorschlag von drei Tassen pro Woche!

Pflaumen

Einer Studie der Florida State University hielten Pflaumen für „die wirksamste Frucht bei der Vorbeugung und Umkehrung von Knochenschwund“. Und während Feigen, Datteln, Erdbeeren und Rosinen auch Wunder für Ihre Knochen bewirken können, bieten Pflaumen den besten Boost. Wie viele sollten Sie täglich essen? Die Autoren der FSU-Studie empfehlen in ihrer jüngsten Arbeit, 5 bis 6 anzustreben.

Denken Sie daran, dass die Knochengesundheit nicht nur für ältere Menschen wichtig ist! Sie mögen jetzt jung und hip sein, aber denken Sie daran, wie sich diese Hüften anfühlen werden, nachdem Sie Ihren Körper ein halbes Jahrhundert lang getragen haben. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder in Ihr Lieblingsrestaurant gehen, integrieren Sie diese Lebensmittel, die Ihre Knochen nähren und stärken. Ihr Körper wird es Ihnen jetzt und langfristig danken.

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Immer noch hungrig nach mehr? Hier sind einige hervorragende Snack-Rezepte, um die Knochen gesund zu halten:

Pflaumenkekse mit 3 Zutaten

Diese Kekse befriedigen natürlich Ihre Naschkatzen und sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und guten Fetten. Ergibt 12 Kekse.

16 Sonnensüße Pflaumen
2 Esslöffel heißes Wasser
1 Tasse Haferflocken
1/4 Tasse gehackte Walnüsse

1) Backofen auf 375 Grad F vorheizen.

2) In einer Küchenmaschine Sonnensüßpflaumen und heißes Wasser pulsieren, bis sie glatt sind. Haferflocken und Walnüsse pulsieren, bis sich ein klebriger Teig bildet.

3) Den Teig zu 12 Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

4) 15 Minuten backen. Unmittelbar nach dem Herausnehmen aus dem Ofen jeden von ihnen mit einem Glas nach unten klopfen, um eine Keksform zu bilden, und abkühlen lassen.

Ernährung (2 Kekse): 140 Kalorien, 4,5 g Gesamtfett, 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 26 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 3 g Protein, 4 % Vitamin A, 2 % Kalzium, 0 % Vitamin C, 6 % Eisen

Sandwich mit Erdnussbutter und Pflaumenmarmelade

Dies ist eine gesunde Version des klassischen Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches.

1 EL Pflaumenmarmelade (Rezept unten)
1/2 Esslöffel natürliche Erdnussbutter
1 Scheibe gekeimtes Vollkornbrot, halbiert

1) Machen Sie Pflaumenmarmelade (Rezept unten).

2) Brothälften mit Erdnussbutter und Marmelade bestreichen, Hälften zusammenstecken und nochmals halbieren, sodass 2 Mini-Sandwich-Quadrate entstehen.

Ernährung (2 Mini-Sandwich-Quadrate): 160 Kalorien, 4,5 g Gesamtfett, 0,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren, 0 mg Cholesterin, 125 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 6 g Protein, 2 % Vitamin A, 0 % Kalzium, 0 % Vitamin C, 6 % Eisen

Chia-Marmelade beschneiden

16 Sonnensüße Pflaumen
1/4 Tasse heißes Wasser
1/2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
1/8 Teelöffel Meersalz
1 Esslöffel Chiasamen (optional)

1) In einer Küchenmaschine Sonnensüßpflaumen, Wasser, Vanille und Salz pulsieren, bis sie halb glatt sind. Optional: Chiasamen unterrühren.

2) In einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Wochen lagern. Ergibt 12 Esslöffel.

Ernährung (1 EL Marmelade): 30 Kalorien, 0 g Gesamtfett, 0 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfette, 0 mg Cholesterin, 20 mg Natrium, 8 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 0 g Protein, 2 % Vitamin A, 0 % Kalzium, 0 % Vitamin C, 0 % Eisen

Proteinplatte beschneiden

Diese Pflaumen-Proteinplatte ist ein ausgewogener Snack, der eine Menge Protein enthält.

3 Sonnenpflaumen, halbiert
3 braune Reiscracker
1/2 Unze Brie-Käse
14 Pistazien (mit oder ohne Schale)

Legen Sie alle Zutaten auf einen hübschen Teller, um sie als gestapelte Sandwiches oder Stück für Stück zu genießen.

Ernährung (1 Teller): 180 Kalorien, 8 g Gesamtfett, 3 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren, 15 mg Cholesterin, 105 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 6 g Protein, 6 % Vitamin A, 4 % Kalzium, 2 % Vitamin C, 4 % Eisen

Cremiges Vanille-Pflaumen-Eis am Stiel

Diese gefrorenen Leckereien sind köstlich und enthalten das knochenstärkende Duo: Pflaumen + Joghurt. Ergibt 6 Eis am Stiel.

10 sonnensüße Pflaumen
4 Esslöffel heißes Wasser
2 Tassen 2% Naturjoghurt
1 Esslöffel Honig
1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1) Sonnensüße Pflaumen und heißes Wasser in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie glatt sind. Fügen Sie Joghurt, Honig, Vanille und Hülsenfrüchte hinzu, bis alles gut vermischt ist.

2) Mischung gleichmäßig in 6 Eis am Stielformen verteilen und mindestens 4 Stunden einfrieren.

Optional: Fügen Sie eine Schicht Müsli in der Mitte jedes Eis am Stiel hinzu.

Ernährung (1 Pop): 100 Kalorien, 1,5 g Gesamtfett, 1 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren, 5 mg Cholesterin, 25 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 7 g Protein, 4 % Vitamin A, 6 % Kalzium, 0 % Vitamin C, 0 % Eisen

Pflaumenparfait

Dieses Parfait ist ein natürlich süßer und cremiger Genuss. Außerdem enthält es das knochenstärkende Duo Pflaumen + Joghurt.

1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt mit 2 Prozent
3 Sonnenpflaumen, geviertelt
2 Teelöffel ungesüßte Kokosraspeln, geröstet
1/2 Teelöffel Honig

1) Joghurt in eine kleine Schüssel geben und mit Sonnensüßpflaumen und Kokos garnieren.

2) Mit Honig beträufeln.

Ernährung (1 Parfait): 180 Kalorien, 5 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigte Fettsäuren, 0 g Transfettsäuren, 10 mg Cholesterin, 40 mg Natrium, 26 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 18 g Zucker, 10 g Protein, 6 % Vitamin A, 8 % Kalzium, 0 % Vitamin C, 2 % Eisen

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Geschrieben von Jenn Sinrich für Sunsweet