Verstehen Sie den Vagusnerv und optimieren Sie Ihr Leben

Es mag offensichtlich erscheinen, aber unser Nervensystem wird von allem, was wir tun, beeinflusst. Im Zuge der traumatisierten jüngsten Waffengewalt in Schulen und der überwältigend herzzerreißenden Geschichten, die während der #MeToo-Bewegung geteilt wurden, wurden Gespräche über Wellness, Trauma und psychische Gesundheit in den Mainstream gedrängt. Heute fragen sich die Menschen mehr denn je, was es bedeutet, sicher zu sein und was passiert, wenn wir bedroht, nervös und gestresst sind.

Dr. Stephen Porges ist ein Experte für das Verständnis, wie diese Situationen unsere Physiologie verheeren – und auch der Verfechter der Hoffnung, Werkzeuge zu identifizieren, um die Homöostase wiederherzustellen und das Nervensystem wieder in seinen optimalen Zustand der Harmonie zu bringen. Seine revolutionäre Forschung brachte die Polyvagal-Theorie hervor, eine Idee, sagt er, die „wirklich eine andere Weltanschauung darstellte. Es hat die Wahrnehmung des vegetativen Nervensystems verändert.“

Unser Verständnis des Nervensystems hatte sich in den letzten 100 Jahren nicht sehr weiterentwickelt, aber Porges’ Arbeit zum Vagusnerv stellte die Disziplin auf den Kopf. Wenn Sie in den letzten 10 Jahren an einem Grundlagenkurs für Neurowissenschaften oder Geist-Körper-Verbindung teilgenommen haben, sind Sie wahrscheinlich auf diese Arbeit gestoßen – aber Sie auch Erfahrung es beim Üben von Meditation, Atemarbeit und Yoga. Warum war diese Arbeit so revolutionär? Die Polyvagal-Theorie von Porges war die erste, die die Evolution als Organisationsprinzip anwandte, um die Gehirnstrukturen zu identifizieren und zu verstehen, die unsere Körperorgane regulieren und von ihnen reguliert werden. Die Theorie liefert die neurowissenschaftliche Grundlage für Geist-Körper-Praktiken und eine Geist-Körper-Wissenschaft.

Was ist der Vagusnerv?

Um Ihnen etwas Farbe zu geben, der Vagus ist der zehnte und längste Hirnnerv. Es verläuft vom Gehirn zum Unterbauch und ist mit Herz, Lunge und Verdauungstrakt verbunden. Die Polyvagal-Theorie erkennt die Beziehung zwischen der parasympathischen Kontrolle des Vagus über diese Körpersysteme und den viszeralen Erfahrungen des Lebens an. Aufgrund dieser einzigartigen Verbindung zwischen unseren gelebten Erfahrungen und unseren physiologischen Reaktionen ist der Vagustonus beim Menschen zu einem wichtigen Index für die geistige und körperliche Gesundheit geworden.

Zum einen hilft der Vagusnerv, das Immunsystem zu regulieren. Es hat sich auch gezeigt, dass es Entzündungen reduziert, Oxytocin steigert (sprich: mehr Liebe und Verbundenheit!) und sogar eine Rolle bei der Bestimmung der Wachstumsrate von Stammzellen spielt. Mit anderen Worten, dieser Nerv schlägt bei fast allem, was wir tun. Aber auch das Gegenteil ist genauso wahr. Alles, was wir denken und tun, wirkt sich über den Vagusnerv auf unseren Körper und unser Gehirn aus.

Definition der Polyvagal-Theorie

Im Wesentlichen beschreibt die Polyvagal-Theorie die Reaktion unseres Nervensystems auf Stress oder Gefahr in drei hierarchischen Systemen:

Eine „sichere“ Zone: Wir fühlen uns wohl, weil wir uns nicht unmittelbar bedroht fühlen. Unterstützt wird dieses Sicherheitsgefühl durch den ventralen Vaguskomplex, einen Bereich im Hirnstamm, der das Herz und die quergestreiften Gesichts- und Kopfmuskeln reguliert. Kampf oder Flucht: Wir können eine Aktivierung erfahren, wenn Stressoren in unserem Leben oder unserer Umgebung auftauchen, wie das Einsteigen in ein Flugzeug, wenn Sie Flugangst haben, oder das Hören eines unerwarteten Geräusches mitten in der Nacht in Ihrem Haus. Unterstützt wird dieses Abwehrgefühl durch das sympathische Nervensystem. Vollständige Immobilisierung: Was Dr. Porges mit dem totalen „Herunterfahren“ vergleicht, vermittelt durch einen evolutionär alten motorischen Weg im Vagus, der seinen Ursprung im Hirnstammkern hat, der als dorsaler Kern des Vagus bekannt ist. Wenn wir vollständig einfrieren, wie es der Fall ist Bei einigen, die schwere akute oder chronische Stresssituationen (wie sexuelle Übergriffe und Vergewaltigungen) erleben, signalisiert unsere Physiologie, die Stoffwechselleistung zu reduzieren, wenn wir einer solchen Gefahr ausgesetzt sind. Wenn wir uns „taub“ oder „eingefroren“ fühlen – wie es viele mit PTSD tun – sitzt unser dorsales Vagussystem im Fahrersitz und wir reagieren wie eine Maus im Rachen einer Katze.

Was genau qualifiziert sich also als Stressor, der diese Kaskade von Veränderungen im Gehirn und Körper auslöst?

Laut Dr. Porges lassen sich zunehmende Autoimmunität und andere körperliche Störungen – wie Fibromyalgie, Dysautonomie und Reizdarmsyndrom – am besten als „das Nervensystem im Abwehrzustand“ kategorisieren.

Autoimmunerkrankungen und das Nervensystem

Die traurige Wahrheit ist, dass vieles, was wir tun, nicht mit dem übereinstimmt, was das Beste für unser Nervensystem ist. Wir machen dumme Dinge, wie das Auslassen von Mahlzeiten oder Essen und rennen aus der Tür, ohne Rücksicht auf die Verdauung und wie sich das auf alles auswirkt, von unserem Gedächtnis bis zum Energieniveau. Laut Dr. Porges lassen sich zunehmende Autoimmunität und andere körperliche Störungen – wie Fibromyalgie und Dysautonomie – am besten als „das Nervensystem im Abwehrzustand“ einordnen.

Indem wir unser Nervensystem aus der chronischen Abwehr heraushalten, ist es wahrscheinlich, dass wir eine bessere Gesundheit erfahren werden. Das Nervensystem ist weitgehend mit dem Darm verbunden, daher ist es sinnvoll, dass die Zunahme „unsichtbarer Krankheiten“ mit dem Vagus und der Fähigkeit des Körpers (oder dessen Fehlen) verbunden ist, belastende Angriffe zu regulieren, die uns biologisch gesehen lahmlegen. Das Schöne an der Polyvagal-Theorie ist, dass sie einen Rahmen schafft, der es uns ermöglicht, besser zu verstehen, wie wir unser Nervensystem in einer Welt regulieren und pflegen können, die mit Lichtgeschwindigkeit voranschreitet, mit einer menschlichen Biologie, die nicht für die enormen Anforderungen ausgelegt ist, die wir haben auf uns legen.

Lernen, auf den Körper zu hören

Das Gespräch mit Dr. Porges zeigte, wie offensichtlich es ist, dass unsere Welt den Lernprozess nicht immer wertschätzt, um zu verstehen, was unser Körper uns zu sagen versucht. Vielen von uns wurde nie beigebracht, wie man in einen sicheren Zustand zurückkehrt, wenn man sich gestresst oder aus dem Gleichgewicht fühlt. Wo soll man anfangen?

„Ich würde ihnen sagen, dass die Welt, in der wir leben, sehr anspruchsvoll ist“, sagt Dr. Porges, „und sie fordert nicht nur unsere psychologischen und emotionalen Prozesse, sondern auch unseren Körper. Wir können diese Anforderungen erfüllen, müssen aber auch Zeit einplanen, damit unser Körper und unsere geistige Kommunikation mit unserem Körper sicher und entspannt sein können. Wir brauchen Erholungszeiten, und mit diesen Erholungszeiten beginnen wir, Resilienz aufzubauen. Indem wir uns in einen Sicherheitszustand hinein- und herausbewegen, um auf Anforderungen zu reagieren und sich von Anforderungen zu erholen, hat sich unser Nervensystem entwickelt, um dies effizient zu erreichen.“

Die Arbeit von Dr. Porges hat seine spirituellen und täglichen Praktiken sowie die Art und Weise, wie er lebt und mit anderen interagiert, geprägt. Als er aufwuchs, war Dr. Porges ein begeisterter Leichtathlet und Klarinettist – tatsächlich verfolgte er beides auf College-Ebene. Diese Interessen wurden zur Grundlage dieser bahnbrechenden Theorie, die ihm half, seinen Wunsch zu entdecken, den „Dustbowl-Empirismus“ abzuschaffen, und seine Leidenschaft entfachte, unser Verständnis der Verbindung zwischen Geist und Körper zu erweitern.

„Der Zweck ist alles. Es ist unser Motor, der uns am Leben erhält“, sagt er. Aber „Eltern zu werden hat mich gelehrt, dass ich einen Fehler mache. Als Elternteil hatte ich anfangs nicht die Einsicht, dass Beruhigung und Beruhigung die Fähigkeit haben, reaktives Verhalten verschwinden zu lassen. Mir wurde klar, dass zustandsabhängige Verhaltensweisen mit Mitgefühl und Entschleunigung verändert werden können“, sagt er. Alles, von gelebten sozialen Verhaltensweisen bis hin zu inneren Gefühlen, ist mit unserem autonomen Nervensystem verbunden und beeinflusst es tief – ebenso wie die Menschen um uns herum.

Zurücksetzen des Nervensystems

Wenn Sie das Gefühl haben, keinen Kontakt zu Ihrem Körper zu haben und bereit sind, mit Ihrem Nervensystem zu arbeiten, anstatt dagegen zu arbeiten, hatte Dr. Porges diese Vorschläge:

Verlängere die Dauer deines Ausatmens.
Bewusstes Atmen reguliert, was der Vagusnerv Ihren Körperorganen mitteilt. Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, verwenden Sie den Atem als Anker und konzentrieren Sie sich darauf. Die Verlangsamung der Ausatmung fördert die Dominanz des parasympathischen Systems, das Ihnen helfen kann, Ihren Körper wieder in einen ruhigen Sicherheitszustand zu versetzen. Wenn wir die Ausatmung verlängern, verlangsamt der erhöhte vagale Einfluss unsere Herzfrequenz, was eine beruhigende Wirkung hat. Wenn wir gestresst sind oder einen Anflug von Panik verspüren, ist unsere typische Reaktion, kurze, flache Atemzüge zu nehmen, was durch das Zurückziehen des vagalen Einflusses auf das Herz die Herzfrequenz erhöht und Sie sich weniger geerdet und erregter fühlen lässt.

Praktiken wie Atemarbeit und Pranayama-Yoga erzeugen vagotropische Effekte, die Atmung und Pulsfrequenz verlangsamen und gleichzeitig den Blutfluss zum Herzen verbessern. Das Hervorrufen der Entspannungsreaktion durch Körper-Geist-Praktiken wie transzendentale Meditation und Gebet sind hervorragende Möglichkeiten, die Kohlendioxidausscheidung zu verringern und Ihren Körper zu verlangsamen: Das Ausatmen um 2–4 Sekunden länger als gewöhnlich zu verlängern, reicht aus, um eine Wirkung zu bemerken. Lassen Sie Ihren Atem los, um die Angst und Anspannung in Ihrem Körper loszulassen.

Mit anderen Menschen singen und Musik hören
Ein zentraler Grundsatz der Polyvagal-Theorie ist das Gefühl, verbunden zu sein, weil wir in unserem entspannten Zustand dank einer spezifischen (dh ventralen) vagalen Bahn fest geerdet sind, die ihren Ursprung in einem Bereich des Hirnstamms hat, der die quergestreiften Gesichts- und Kopfmuskeln reguliert die am Hören, Vokalisieren und Mimik beteiligt sind. Laut Dr. Porges ermöglicht dieses System uns und anderen Säugetieren, sozial zu sein. „Singen und Musikhören sind weitere Portale, um den Zustand zu ändern“, sagt Dr. Porges. Wenn Sie schon einmal beim Fahren auf offener Straße zu einem Lieblingslied gejammt haben, wissen Sie, wie schnell Musik und Gesang Ihre Stimmung verändern können. Tatsächlich halten tibetische Lamas einen erhöhten Kohlendioxidgehalt aufrecht, wenn sie die Ausatmung während des Singens verlängern. Geselligkeit spielt eine große Rolle bei der Bereitstellung der Sicherheit, die unser Nervensystem benötigt, um aus der Abwehrhaltung herauszukommen.

Porges prägte den Begriff „Neurozeption“, um zu beschreiben, wie unsere neuronalen Schaltkreise ohne bewusste Wahrnehmung Situationen und Menschen von Sicherheit und Gefahr unterscheiden. Die Neurozeption von Sicherheit ist erforderlich, bevor soziales Engagementverhalten auftritt, damit sich soziale Bindungen entwickeln können. „Neurozeption ist ein körperliches und kein kognitives Bewusstsein für die Signale, die unsere Physiologie in eine andere Phase versetzen“, sagt Dr. Porges, „die auf einer Ebene unterhalb unseres Bewusstseins auftritt.“ Neurozeption erklärt, warum ein Baby bei der Stimme seiner Mutter gurrt und bei einem Fremden weint.

„Wir brauchen ein gewisses Maß an sozialer Interaktion“, sagt er. „Wir leben in einer digitalen, asynchronen Welt, aber unser Nervensystem schreit nach sozialer Interaktion.“ Legen Sie das Telefon auf und gehen Sie nach draußen, um die persönliche Zeit in Echtzeit zu genießen. Wenn wir in Frieden und entspannt sind (denken Sie daran, den ventralen Vagusweg zu aktivieren), sind wir ruhig, offen für die Verbindung mit anderen und anpassungsfähig.

Stehen Sie auf und machen Sie sich Ihre Körperhaltung bewusst
„Aufstehen verschiebt unsere Wachsamkeit und löst Veränderungen des Blutdrucks aus“, sagt Dr. Porges. In vielen Yoga- und Meditationskursen fragen Sie sich vielleicht, warum der Schwerpunkt auf Körperausrichtung und -haltung liegt. „Erdung“ ist ein gebräuchlicher Begriff in Körper-Geist-Praktiken, der sich darauf bezieht, ein vollständiges Ausatmen und Entspannen des Zwerchfells zu ermöglichen. Wenn Sie lange Zeit am Tag sitzen, insbesondere vor einem Computerbildschirm oder im Auto pendeln, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Sitzweise ernsthaft zu überprüfen.

Durch einfaches Anpassen Ihrer Körperhaltung können Sie Ihr Bewusstsein und Ihre Energie verändern. Durch das Beibehalten einer guten Körperhaltung während des ausgedehnten Ausatmens (das ist die Entspannung des Körpers) aktivieren Sie das parasympathische Nervensystem. Während Sie vielleicht denken, dass es so einfach ist, die Schwerkraft einfach ihr Ding machen zu lassen, erfordert das Halten isometrischer Haltungen eine konsequente Übung, die Ihren Kern stärkt und es Ihnen ermöglicht, sich während jeder Aktivität zu entspannen.

Hören Sie wirklich auf Ihren Körper
Sie könnten neugierig sein, was der Schöpfer der Polyvagal-Theorie jeden Tag tut, um einen gesunden Vagal-Ton zu fördern. Tatsächlich war seine Antwort sehr einfach: „Was ich tue, ist: Ich achte funktional auf meinen körperlichen Zustand, also werde ich mir der Veränderungen in meinem Körper sehr bewusst und ich versuche, diese Veränderungen zu respektieren und versuche, meinen Körper funktional hineinzubewegen Situationen, in denen es sich sicherer anfühlt. Es gibt unweigerlich Zeiten, in denen Sie sich gestört fühlen, und wenn Sie genug Kontrolle über …