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Inzwischen haben Sie wahrscheinlich ein gutes Bauchmuskeltraining; Sit-Ups, Crunches, Planks oder etwas anderes, bei dem der größte Teil Ihres Körpers auf oder in Bodennähe sein muss. Aber Sie müssen nicht horizontal sein, um Ihren Kern zum Laufen zu bringen – hier kommen vertikale Knieheben ins Spiel. Diese herausfordernde Übung zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab, indem sie Ihren Oberkörper stabil hält und die Auf- und Abbewegung in Ihren Beinen und Hüften nutzt (mit dem Hilfe der Schwerkraft).
Vertikales Knieheben erfordert etwas mehr Engagement als Bauchmuskeltraining auf einer Matte, da Sie Geräte in Form einer Maschine oder Stangen benötigen. Und obwohl es sich nicht um Anfängerübungen handelt, bedeutet das nicht, dass Sie nicht die Kraft dafür aufbauen oder den Schwierigkeitsgrad Ihren Bedürfnissen anpassen können. Im Folgenden erklären die Fitnesstrainer Danica Osborn und Eric Potter, was vertikales Knieheben zu einer großartigen Ergänzung Ihres Trainings macht und wie man es richtig macht.
Was sind vertikale Knieheben?
Vertikales Knieheben ist eine fortgeschrittene Bewegung, die auf Ihren Kern abzielt, insbesondere auf den Rectus Abdominus und die Hüftbeuger. Ihre Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Körper, während Ihre Hüftbeuger Ihre Knie auf und ab bringen, sagt Potter.
Sie werden laut Osborn auch „Kapitänsstühle“ genannt, der hinzufügt, dass sie eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Kern herauszufordern.
Was sind die Vorteile von Vertical Knee Raises?
Vertikales Knieheben ist eine Möglichkeit, die Kernkraft zu erhöhen, und ein starker Kern hilft bei alltäglichen Bewegungen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios, vom Aufstehen am Morgen bis zum Heben einer Langhantel, sagt Osborn. Ein starker Kern hilft auch bei der Form, erhöht die Athletik, verbessert die Körperhaltung, schützt die Organe und verringert das Verletzungsrisiko.
Und wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr aktuelles Core-Training abzuwechseln, können vertikale Knieheben genau das tun, sagt Potter, der anmerkt, dass sie eher eine herausfordernde (und unterhaltsame) Alternative zu traditionellen Sit-ups und Planken sind.
Vertikales Knieheben im Vergleich zu anderen Bauchmuskelübungen
Während die meisten Bauchmuskelübungen auf dem Boden ausgeführt werden (denken Sie an Sit-Ups, Crunches, Planks usw.), werden vertikale Knieheben ausgeführt, nun ja, vertikal, was bedeutet, dass Sie die obere Hälfte Ihres Körpers stabilisieren und ausschließlich Ihren Kern verwenden müssen , sagt Potter. Osborn stellt fest, dass Ihre Oberschenkelmuskeln versuchen, einzugreifen und zu helfen, wenn Sie Bauchmuskeln auf einer Matte machen. Aber mit vertikalen Knieheben wird Ihre Quad-Aktivierung reduziert, so dass Sie wirklich auf die Bauchmuskeln abzielen können.
Vertikales Knieheben erfordert auch die Verwendung von Geräten wie zwei Barren oder einer Dip-/Raise-Maschine, also musst du vorausplanen; Sie sind keine Übung, bei der Sie sich einfach entscheiden können, ein paar Wiederholungen davon zu machen, wenn Sie die Zeit und zusätzliche Bodenfläche haben.
Richtige vertikale Knieheben-Form
Osborn und Potter erklären, wie man vertikales Knieheben mit der richtigen Form ausführt. Sie können an einer Klimmzugstange, einer Dip/Raise-Maschine oder einem Barren ausgeführt werden.
Positionieren Sie Ihren Rücken fest gegen die Stütze (wenn Sie eine Dip/Raise-Maschine verwenden). Legen Sie Ihre Hände auf die Griffe oder Stangen und lassen Sie die Stangen Ihr Gewicht tragen, während Sie Ihre Beine und Füße unter sich baumeln lassen. Bringen Sie Ihren Körper unter Kontrolle, ohne zu schwingen. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Knie, ziehen Sie sie dann zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Kopf hoch halten. Je näher deine Knie deiner Brust kommen, desto mehr Core-Engagement wirst du erreichen. Versuchen Sie, Ihre Knie mindestens parallel zum Boden zu bekommen. Sobald Ihre Knie bequem oben sind, atmen Sie ein und senken Sie Ihre Beine langsam wieder in die vertikale Position. Versuchen Sie, sechs bis zwölf fehlerfreie Wiederholungen zu machen, und steigern Sie sich, wenn Sie sich wohler fühlen. Form ist wichtiger als Wiederholungen, also konzentriere dich auf absichtlich kontrollierte Bewegungen, auch wenn das weniger Wiederholungen bedeutet.
Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und versuchen Sie zu vermeiden, Ihren Nabel nach außen zu drücken (auch „Doming“ genannt), sagt Osborn. Vermeiden Sie es außerdem, Ihre Beine zu schwingen, da das Verlassen auf Schwung die Effektivität der Übung verringert.
Sicherheitsaspekte
Da es sich um eine relativ herausfordernde Übung handelt, ist vertikales Knieheben möglicherweise nicht für jedermanns Trainingsroutine geeignet. Zum Beispiel sollte jeder, der chronische Rückenschmerzen oder -probleme hat, vorsichtig sein, da diese Übung viel Hüftbeugung und Bauchrekrutierung erfordert, was Stress im unteren Rücken verursachen kann, sagt Potter.
Wenn Sie sich in der zweiten Hälfte Ihrer Schwangerschaft befinden, sich von der Geburt erholen, sich von einer Bauchoperation erholen oder mit einer Rektusdiastase kämpfen, sollten Sie außerdem vertikales Beinheben vermeiden, sagt Osborn.
Wenn Sie Bedenken haben, konsultieren Sie wie immer einen Arzt oder Trainer, bevor Sie eine neue Übung ausprobieren. Und wenn Sie beim vertikalen Knieheben Schmerzen haben, kehren Sie sofort zum Stehen zurück.
Variationen des vertikalen Kniehebens
Wo Sie Ihre vertikalen Knieheben machen, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern. Eine Klimmzugstange ist die größte Herausforderung, während eine Dip/Raise-Maschine die geringste Herausforderung darstellt, da sie den Oberkörper stützt und dabei helfen kann, das Schwanken zu reduzieren (wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit der Dip/Raise-Maschine). Sie können auch Ihre Beinpositionen und Griffe variieren.
Weniger anspruchsvolle Modifikationen
Einbeiniges vertikales Knieheben: Für ein weniger herausforderndes vertikales Knieheben heben Sie jeweils ein Bein an, anstatt beide zusammen.
Anspruchsvollere Modifikationen
Vertikales Knieheben mit isometrischem Halt: Verwenden Sie die Standardform des vertikalen Kniehebens und führen Sie am oberen Ende jeder Wiederholung einen isometrischen Halt aus, bevor Sie Ihre Beine wieder absenken.Vertikales Knieheben mit höherem Beinheben: Verwenden Sie die standardmäßige vertikale Kniehebeform, aber heben Sie Ihre Knie höher, bis zur Brust oder über diese hinaus.Gerades Beinheben: Anstatt deine Knie zu beugen, halte deine Beine gerade, während du sie hebst und senkst.Vertikales Knieheben mit Faszienrolle: Legen Sie eine große Schaumstoffrolle vor sich, etwa so lang wie Ihre Beine. Heben Sie Ihre Beine nach rechts und schwingen Sie sie über die Schaumstoffrolle und kehren Sie zur Mitte zurück. Richtung wechseln.Vertikales Knieheben mit Kurzhantel: Halten Sie eine Hantel aufrecht zwischen Ihren Füßen, während Sie Ihre Knie nach oben heben.
Der letzte Imbiss
Vertikales Knieheben ist zwar nicht jedermanns Sache, aber eine herausfordernde Kernbewegung, die in Ihren wöchentlichen Trainingsplan integriert werden kann, wenn Sie Ihrem Bauchmuskeltraining Abwechslung verleihen möchten. Sie trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln auf andere Weise als herkömmliche Sit-Ups oder Planks, sondern können auch an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden. Sie erfordern jedoch eine Ausrüstung, sodass sie nicht so einfach zu Hause durchgeführt werden können.
Wie bei den meisten Übungsbewegungen ist es beim vertikalen Knieheben entscheidend, sich auf Qualität statt Quantität zu konzentrieren. Es kann verlockend sein, die Beine zu schwingen, aber der Schwerpunkt sollte darauf liegen, die Wiederholungen mit guter Form und vollständig unter Kontrolle zu absolvieren, sagt Potter.