Vorteile, Leistung und mehr

Auch wenn Sie mit isometrischen Übungen nicht vertraut sind, sind sie wahrscheinlich bereits Teil Ihrer Trainingsroutine. Diese Art von Übungen ist eine Form des statischen Krafttrainings und beinhaltet die Kontraktion eines bestimmten Muskels über einen langen Zeitraum, ohne die umliegenden Gelenke zu bewegen. Klingt bekannt? Eine der häufigsten im Bunde ist die gleichermaßen geliebte und verabscheute Planke. Während isometrische Übungen theoretisch einfach klingen, sind sie eigentlich genau das Gegenteil – die Verbrennung ist real.

Vorab teilt Britany Willams, eine Barre-Trainerin für Sweat, alles, was Sie über isometrische Übungen wissen müssen und wie Sie die Vorteile nutzen können, und Openfit-Trainer Julian Daigre erklärt, wie Sie jede Bewegung ausführen.

Isometrische Übungen sind solche, bei denen sich der Muskel während der Bewegung nicht in der Länge verändert, erklärt Williams. „Die Kraft, die bei der Übung auf den Muskel ausgeübt wird, ist die gleiche wie die Kraft, die der Muskel selbst ausübt“, sagt sie. Mit anderen Worten, es handelt sich um Kontraktionen eines bestimmten Muskels oder einer bestimmten Muskelgruppe.

Wenn sich ein Muskel in einem isometrischen Zustand befindet, kann er andere sich bewegende (exzentrische und konzentrische) Muskeln stabilisieren, aber es gibt auch isometrische Übungen, bei denen der Körper statisch in einer stabilisierenden Position bleibt, in der sich der Muskel im Laufe der Zeit nicht verlängert oder verkürzt. Unabhängig davon erfordern isometrische Übungen, dass der Körper in einem stabilisierten Zustand ohne Bewegung angehalten wird. Und wie jeder weiß, der schon einmal einen Plank gemacht hat, klingen sie viel einfacher, als sie sind.

Die Vorteile isometrischer Übungen

Sie können die Stabilität verbessern: Williams weist darauf hin, dass isometrische Übungen helfen, Ihre Stabilität, Körperbeherrschung und Koordination zu verbessern.
Geringeres Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen Übungen: „Bei isometrischen Übungen besteht ein geringeres Verletzungsrisiko als bei Gewichtsbewegungen“, betont Williams. Dies macht sie zu einem großartigen Rehabilitationsinstrument für diejenigen, die an bereits bestehenden Verletzungen leiden.
Anständige Alternative zu Gewichten: Williams zeigt auch, dass isometrische Übungen gut für diejenigen geeignet sind, die keine gewichteten Bewegungen ausführen können, „indem sie den Bewegungsbereich des Muskels ohne zusätzliches Gewicht trainieren“.
Sie können jederzeit und überall durchgeführt werden: Du schaffst es nicht ins Fitnessstudio? Kein Problem. Da Sie nur Ihr Körpergewicht – und möglicherweise eine Wand – benötigen, sind isometrische Übungen perfekt für die Momente, in denen Sie unterwegs ein Training einplanen müssen.
Kann helfen, Bluthochdruck zu senken: Im Jahr 2014 veröffentlichte Studien ergaben, dass isometrische Übungen, ähnlich wie körperliche Übungen, effektiv zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Wenn Sie jedoch an Bluthochdruck leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Übung beginnen.
Helfen Sie, Ihre Stärke zu verbessern: „Beim Aufbau einer Kraftgrundlage, egal ob Sie neu im Krafttraining sind, nach einer Verletzung zurückkommen, sich auf Stabilität konzentrieren oder muskuläre Ungleichgewichte beheben, sind isometrische Übungen unglaublich nützlich, da sie nicht mehrere Wiederholungen über den gesamten Bewegungsbereich erfordern “, erklärt Peloton-Ausbilderin Rebecca Kennedy.
Sie können Ihre Geist-Körper-Verbindung verbessern: Bei einer isometrischen Übung verbindet sich Ihr Nervensystem mit Ihren Muskeln. „Isometrie kann helfen, das Körperbewusstsein zu lehren oder einfach zu verbessern“, betont Kennedy.

Die Nachteile

Williams betrachtet isometrische Übungen nicht als effizientes eigenständiges Training, da die Durchführung dieser Übungen allein die Kraft oder Flexibilität nicht merklich erhöht. „Isometrische Übungen sind eine großartige Ergänzung zu einem abgerundeten Fitnessprogramm, sollten aber nicht der einzige Schwerpunkt eines Trainingsplans sein.“ Denken Sie auch daran, dass die erzielten Kraftzuwächse typischerweise nur in diesem Gelenkwinkel und nicht im gesamten Bewegungsbereich liegen, fügt Kennedy hinzu.

Gängige Beispiele isometrischer Übungen

Es gibt viele verschiedene isometrische Übungen, die Williams empfiehlt:

Brett hält

Kommen Sie in eine Plankenposition mit Ihren Unterarmen parallel auf dem Boden, dem Rücken flach, dem Kern aktiviert und den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie die Kontraktion durch den Kern, halten Sie diese Position für 20-60 Sekunden und halten Sie Ihren Kopf gesenkt, so dass Ihre Augen zwischen Ihren Händen auf den Boden blicken. Achte jedoch darauf, dass dein Kopf nicht so weit nach unten hängt, dass du unter deinen Körper schaust; Dies ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer neutralen Ausrichtung in der gesamten Wirbelsäule und zur Vermeidung von Nackenverletzungen.

Dies kann auch in einer Seitenplanke mit einem Unterarm auf dem Boden und gestapelten Hüften und Schultern ausgeführt werden, sodass Sie zur Seite offen sind.

Gesäßbrücke halten

Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Unterkörper anzuheben, bis Hüfte, Knie und Oberkörper alle in einer Linie sind. Halte diese Position für 20-30 Sekunden, bevor du dich wieder absenkst.

Kniebeugen halten

Stellen Sie die Füße breiter als hüftbreit auf, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Bewegen Sie sich von den Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu sinken, halten Sie die Brust aufrecht und die Knie über den mittleren Zehen. Halte diese Kniebeugenposition für 20-30 Sekunden.

Ausfallschritt halten

Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und schauen Sie nach vorne. Treten Sie mit einem Fuß gerade nach hinten und beugen Sie beide Knie, bis beide Knie um 90 Grad gebeugt sind, wobei das vordere Knie über dem Knöchel und das hintere Knie direkt unter der Hüfte gestapelt ist. Halte diese Ausfallschrittposition für 20-30 Sekunden, bevor du die Beine wechselst.

Bizeps-Curl halten

Bringen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei die Ellbogen eng an den Seiten des Körpers anliegen. Halten Sie die Handflächen nach oben, beugen Sie die Arme um 90 Grad und halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Dies kann mit beiden Armen gleichzeitig oder einzeln erfolgen.

Superman Hold (Rückenstreckung)

Legen Sie sich mit lang gestreckten Armen und Beinen auf die Vorderseite. Ziehen Sie sich durch die Gesäßmuskeln zusammen, um beide Arme, Schultern und Beine vom Boden abzuheben. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden, bevor Sie sich vorsichtig absenken.

So fügen Sie Ihrer Routine isometrische Übungen hinzu

Isometrische Übungen lassen sich unglaublich einfach in deine Routine integrieren. Kennedy schlägt vor, sie als Muskelaktivierung in Ihr Warmup aufzunehmen. „Wenn Sie zum Beispiel rumänisches Kreuzheben planen, können Sie einen isometrischen guten Morgen oder Kreuzheben mit Körpergewicht machen, bevor Sie jedes für 6-30 Sekunden für 1-3 Runden halten und sich dazwischen ausruhen“, sagt sie. „Oder Sie könnten 2-3 Runden eines isometrischen Liegestützes machen, die jeweils 5-15 Sekunden lang am unteren Ende eines Liegestützes gehalten werden, wenn Sie schweres Brustdrücken in Ihrem Training haben.“

Isometrische Übungen können auch als Satz zusammengestellt werden – indem dieselbe Bewegung drei- bis viermal wiederholt wird – oder sie können als Finisher innerhalb eines Trainings hinzugefügt werden, fügt Williams hinzu. „Meine Lieblingsmethode, um isometrische Übungen hinzuzufügen, sind zusammengesetzte Bewegungen. Sie können einen isometrischen Halt in einer Unterkörperbewegung (Ausfallschritt oder Kniebeuge) halten, während Sie sich auf traditionelle Krafttrainingsübungen für den Oberkörper (wie Überkopfdrücken oder Bizepscurls) konzentrieren oder umgekehrt. Auf diese Weise maximierst du die Arbeit während des Ganzkörpertrainings und konzentrierst dich sowohl auf den Aufbau von Kraft als auch auf die Stabilisierung.“

Sicherheitsaspekte

Jeder mit Bluthochdruck sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er isometrische Übungen zu seinem Training hinzufügt, warnt Megan Roup, Gründerin von The Sculpt Society. „Isometrische Übungen können den Blutdruck erhöhen und daher wird aerobes Training empfohlen, wenn Sie mit Bluthochdruck zu kämpfen haben.“

Darüber hinaus weist Williams darauf hin, dass schwangere Frauen einen Arzt konsultieren sollten, bevor sie isometrische Übungen in ihre Routine aufnehmen. Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie irgendwelche spezifischen Bedenken haben (und selbst wenn dies nicht der Fall ist), bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen oder eine neue Form der Übung ausprobieren.

Das wegnehmen

Isometrische Übungen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu stärken und die Stabilität zu verbessern, insbesondere für Menschen mit Verletzungen. Sie sind auch super praktisch, da sie jederzeit und überall durchgeführt werden können. Betrachten Sie isometrische Übungen jedoch als Ergänzung zu Ihrem Training – nicht als Grundlage.