Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Egal, ob Ihr Training Krafttraining, Soul Cycling oder das Training für einen Marathon beinhaltet, Sie haben wahrscheinlich schon einmal das Konzept eines Ruhetages kennengelernt. Denn genauso wie Arbeiten oder Lernen an sieben Tagen in der Woche deine geistige Gesundheit überlasten kann, kann Überanstrengung deines Körpers die gleiche erschöpfende Wirkung auf deine körperliche Gesundheit haben. Es ist entscheidend für Ihr Trainingsprogramm, Ihrem Körper einen dringend benötigten Erholungstag zum Ausruhen und Regenerieren zu geben, erklärt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin von The Fitness App.
Was ist ein Ruhetag?
„Ein Ruhetag ist buchstäblich ein Tag körperlicher Ruhe, an dem Sie nicht trainieren, damit sich Ihr Körper von früheren Trainingseinheiten erholen kann“, sagt sie. „Wenn Sie als Architekt an Bewegung denken, dann denken Sie an Erholung als Baumeister.“
Obwohl der Begriff bedeuten könnte, dass Sie einen Tag Pause vom Fitness machen, ist dies nicht unbedingt eine Entschuldigung dafür, sich während Ihres normalerweise geplanten Trainings auf die Couch zu fallen und Reality-TV zu schauen.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen.
Die Vorteile von Ruhetagen
Laut Michaels hat ein Ruhetag sowohl körperliche als auch geistige Vorteile.
Ruhetage können Ihrem Körper helfen, sich von Mikroverletzungen zu erholen: Mikroverletzungen sind subtile Traumata an Ihren Muskeln, Knochen, Sehnen oder Bändern, die als Folge der körperlichen Belastung Ihres Trainingsprogramms auftreten können, erklärt Michaels. „Ruhetage ermöglichen deinem Körper, sich davon zu erholen.“Sie können auch dazu beitragen, größere Verletzungen zu vermeiden: Michaels fügt hinzu, dass ein Ruhetag auch verhindern kann, dass eine Mikroverletzung zu etwas Bedeutendem wird. „Wenn Sie zum Beispiel hart trainieren und wiederholt Kraft auf den Knochen ausüben, können winzige Risse entstehen – was gut ist, denn so baut sich der Knochen selbst um“, sagt sie. „Aber wenn Sie diese kleinen Risse nicht heilen lassen und zu früh wieder zu hart trainieren, können Sie einen Ermüdungsbruch bekommen.“Sie geben Ihrem Körper Zeit zur Regeneration: Ruhetage geben dem Körper auch die Zeit, die er braucht, um sich an die Belastung durch das Training anzupassen und zu regenerieren, „was einen stärkeren, besser konditionierten Körper ermöglicht“, betont Michaels. „Dies gilt für Knochendichte, Muskelerhalt, kardiovaskuläre Konditionierung usw.“Sie können Burnout vorbeugen: Ruhetage bieten auch Vorteile für die psychische Gesundheit. „Ich persönlich habe das Gefühl, dass Ruhetage dazu beitragen, Burnout zu vermeiden“, verrät Michaels. „Wenn wir uns mit Fitness zu sehr anstrengen, kann es uns oft ausbrennen – nicht nur körperlich, sondern auch emotional. Sich auf ein Programm ohne Pause einzulassen, kann sich im Laufe der Zeit zu streng anfühlen und dazu führen, dass wir im Laufe der Monate lockerer werden.“ Stellen Sie sich einen Ruhetag vor, um ein Gleichgewicht zu finden, das „nicht nur für die körperlichen Vorteile wichtig ist, sondern auch für die Langlebigkeit Ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms“.
Wie viele Ruhetage sollten Sie pro Woche einlegen?
Leigh F. Hanke, MD, MS, Yale Medicine Physiater, erklärt, dass die Notwendigkeit eines angemessenen „Ruhetags“ davon abhängt, wovon Sie sich ausruhen – Intensität, Häufigkeit und Art der Aktivität. Jeder, der sich aktiv an mäßiger bis intensiver Bewegung beteiligt, sollte jedoch mindestens eine pro Woche einnehmen.
Wenn Sie zum Beispiel laufen, was als Aktivität mit hoher Belastung angesehen wird, ist es wichtig, einen Ruhetag einzulegen. Wenn Ihr tägliches Training jedoch aus einem 20-30-minütigen Pilates-Kurs oder einer anderen minimalen Aerobic-Aktivität mit geringer Belastung besteht, können Sie auf einen freien Tag verzichten.
Michaels verrät, dass sie sich zwei Tage pro Woche ausruht. „Einer ist absolut notwendig“, versichert sie. „[For me]drei ist das Maximum.“
Wenn es dir schwer fällt, dich selbst davon zu überzeugen, einen Ruhetag einzulegen, und dich nach Bewegung sehnst, solltest du in Erwägung ziehen, einen Bereich des Körpers zu trainieren, den du an den vorangegangenen ein oder zwei Tagen nicht trainiert hast. Du könntest zum Beispiel montags und dienstags deinen Unterkörper trainieren und am Mittwoch nur deinen Oberkörper.
Was tun an Ruhetagen
Wie Sie einen Ruhetag einlegen, hängt wiederum von Ihrem Trainingsplan ab. Michaels merkt an, dass es einen Unterschied zwischen „aktiven Erholungstagen“ und „Ruhetagen“ gibt.
„Ein Ruhetag ist ein Tag ohne körperliche Fitness. Ein aktiver Erholungstag ist ein Tag mit sehr leichter Aktivität, um die Durchblutung anzukurbeln, was die Heilung beschleunigt“, erklärt sie.
Während beide gut sind, ist ein Tag der reinen Erholung einfach unerlässlich. „Also würde ich zum Beispiel 4 Tage Training empfehlen, gefolgt von entweder zwei aktiven Erholungstagen und einem Tag reinen Resets ODER einem aktiven Erholungstag und zwei Tagen reiner Ruhe.“
Dr. Hanke verwendet das Beispiel eines Kraftsportlers. „Statt den Oberkörper zu trainieren, könnte man auch leicht joggen oder Rad fahren“, sagt sie. Oder Sie könnten Ihren Ruhetag nutzen, um die Erholung der spezifischen Muskeln zu ermöglichen, auf die Sie abzielen. Aus diesem Grund wechseln einige Trainer die Trainingstage in bestimmten Bereichen ab, z. B. an einem Tag im Oberkörper und am nächsten im Unterkörper.
„Umgekehrt können Sie einen Ruhetag von intensiven Aerobics wie Laufen nehmen und den Tag nutzen, um mit Radfahren oder Krafttraining zu trainieren. Oder nutzen Sie den Ruhetag, um sich ohne Training wirklich auszuruhen und zu entspannen, was sowohl der körperlichen als auch der geistigen Erholung helfen kann.“
Das wegnehmen
Wenn Ihr Training hart genug ist, um Sie atemlos, wund oder verschwitzt zu machen, sollten Sie Ihrem Körper die dringend benötigte Pause gönnen, die er braucht, um sich zu regenerieren. Wie Michaels und Dr. Hanke erklärten, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie einen Ruhetag in Ihren Trainingsplan integrieren können, was hauptsächlich von der Art Ihres täglichen Trainings abhängt. Wenn Sie Fragen dazu haben, wie Sie sich am besten einen Ruhetag gönnen, zögern Sie nicht, sich an Ihren Ausbilder, Trainer oder MD zu wenden.