Was bewirken Dips? Wir haben die Experten gefragt

Als Druckbewegungsübung für den Oberkörper zielen Dips auf mehr als ein paar Muskeln in dieser Region ab. Genau wie es sich anhört, beinhalten Dips eine “Tauch”-Bewegung des Körpers durch den Raum, und nur mit dem Körpergewicht allein ist es eine der effektivsten Übungsformen, um an Kraft zuzunehmen.

Sie werden an zwei parallelen Stangen oder einer Dip-unterstützten Maschine ausgeführt, erfordern eine bescheidene Ausrüstung und können bequem in Krafttrainingssätze oder eine Runde HIIT geworfen werden. Aber was genau trainieren sie und auf welche Muskeln zielen sie ab? Um mehr zu erfahren, haben wir die Personal Trainer Dominic Anthony und Rebekah Santiago gebeten, uns die vollständige Aufschlüsselung der Dips zu geben. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Welche Art von Übung ist ein Dip?

Beginnen wir damit, wie man einen Dip richtig ausführt, wie von der New Yorker Fitnesstrainerin Rebekah Santiago beschrieben:

Legen Sie Ihre Hände mit Ihrem eigenen Körpergewicht auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. einen Stuhl oder eine Bank. Deine Finger sollten nach vorne zeigen und deine Ellbogen nach hinten zeigen. Schwebe mit deinen Gesäßmuskeln vom Stuhl und beuge dich durch deine Ellbogen, um dich mit deinem Trizeps abzusenken. Wenn du einen 90-Grad-Winkel an deinen Ellbogen findest, drücke deinen Körper nach hinten auf und wiederhole.

Angesichts der Rekrutierung der beteiligten Muskeln können Dips zu einer kraftorientierten Übung führen. Die Funktion von Dips kann sich jedoch ändern, je nachdem, wie Sie sie in ein Training integrieren. „Dips werden am meisten als Kraftaufbau angesehen, aber Sie werden mit Sicherheit auch die Ausdauer aufbauen, da Krafttraining eine Form von Cardio ist“, erklärt Anthony.

Und zum Thema Cardio fügt Santiago hinzu: „Es geht darum, wie Sie die Muskeln einsetzen. Wenn Sie Dips in einen zeitbasierten HIIT-Zirkel einbauen, können sie den Oberkörper ausbrennen und Ihre Herzfrequenz in Schwung bringen, was sie zu einem effektiven Cardio-Training macht.“

Was bewirken Dips?

„Dips arbeiten an der Kraft des Oberkörpers, einschließlich der Ausrichtung auf Trizeps, Schultern und Brust“, erklärt Personal Trainer Dominic Anthony. „Darüber hinaus trainieren sie auch den Kern, da er während der gesamten Übung die richtige Form beibehält.“ Angesichts der zusammengesetzten Natur von Dips (d. h. sie beanspruchen mehrere Gelenke und Muskeln), sind sie im Vergleich zu muskelspezifischen Übungen auch optimal, um an Ihrer Kraft zu arbeiten.

Sind Dips für alle sicher?

Da die Dip-Bewegung ein gewisses Maß an Beweglichkeit im Schultergelenk erfordert, ist sie möglicherweise nicht für Personen geeignet, die an Verletzungen oder Verspannungen in diesem Bereich leiden. „Personen mit verspannten Schultern oder mittelschweren Schulterverletzungen sollten diese aufgrund der Platzierung Ihres Gewichts vermeiden, da dies Ihre Schultermuskulatur unnötig belasten kann“, warnt Santiago.

Dips zielen auch auf einen inneren Abschnitt der Schulter und zwingen die Arme, sich vom Körper nach hinten zu bewegen, was eine Kombination aus Kraft, Stabilität, Aufmerksamkeit für die Form und präzise Ausführung erfordert, um fehlerfrei auszuführen. Wenn sie nicht regelmäßig ausgeführt wird, kann sich die Bewegung unangenehm oder ungewohnt anfühlen.

„Jeder mit bestimmten Verletzungen der Schulter, des Trizeps oder der Brust sollte zuerst daran arbeiten, seine Verletzung zu überwinden oder Probleme in diesen Bereichen zu beheben, bevor er diese Übung durchführt“, warnt Anthony. „Dips sind jedoch eine so effektive Übung, um Kraft aufzubauen Während Sie den Körper straffen, können Sie, sobald diese Bereiche arbeitsbereit sind, mit assistierten Dips beginnen, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um sie nur mit dem Körpergewicht allein auszuführen.

Seine letzten Ratschläge? „Reparieren Sie Ihre Verletzung immer mit einem Fachmann, um eine erneute Verletzung zu vermeiden!“

Wie kann ich Abwechslung in meine Dips bringen?

Mit vielen Dip-Variationen gibt es hier ein paar Übungsbeschreibungen von den Trainern, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Assisted Dip-Maschine

Stellen Sie das Gewicht auf die Maschine, mit mehr Unterstützung, wenn das zusätzliche Gewicht zunimmt. Greifen Sie die Griffe auf jeder Seite, strecken Sie Ihre Arme aus und knien Sie auf der verschiebbaren Plattform. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme beugen, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen , bevor Sie sich nach oben drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie aus und halten Sie den Kern angespannt, während Sie sich erheben. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Dips auf der Bank

Positionieren Sie den Körper senkrecht zur Bank, mit den Handflächen am Rand und den Ellbogen vollständig gestreckt, und stützen Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und die Knie leicht gebeugt. Senken Sie den Körper, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, und tauchen Sie dann nach oben, indem Sie Ihre Arme strecken, bis die Ellbogen gerade, aber nicht gestreckt sind.

Bandunterstützte Dips

Schlingen Sie zuerst jedes Ende des Bandes um jeden Dip-Bar-Griff. Beginnen Sie mit beiden ausgestreckten Armen und legen Sie die Knie gegen das Band. Senken Sie den Körper gegen das Widerstandsband, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben so weit wie möglich), bis die Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Drei-Count-Dips

Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Bank, mit den Füßen entweder gebeugt oder gerade auf dem Boden vor Ihnen. Senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden und zählen Sie bis drei, bis Sie eine 90-Grad-Beugung in Ihren Ellbogen erreichen. Drücken Sie dynamisch Körper wieder in die Ausgangsposition bringen und wiederholen.

Trizeps Dip Alternate Leg Raise

Mit den Händen auf der Bank und den gebeugten Beinen auf dem Boden senken Sie Ihren Körper in Richtung des 90-Grad-Winkels in den Ellbogen. Wenn Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition drücken, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und Ihre linke Hand vom Boden Bank. Finden Sie Ihr Gleichgewicht, strecken Sie Ihre gegenüberliegende Hand in Richtung Ihres gegenüberliegenden Zehs. Wenn Sie Ihre Hand und Ihren Fuß zurücklegen, stellen Sie fest, dass Ihr Trizeps wieder eintaucht, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.