Was ein Set-Point-Gewicht für Ihre Fitness-Reise bedeutet

Wenn Sie jemals versucht haben, Ihr Gewicht zu ändern, wissen Sie, dass das Erreichen Ihres Ziels nur der Anfang ist –Aufrechterhaltung es kann genauso schwierig sein. Es gibt Hunderte von Studien, die untersuchen, warum dies der Fall sein könnte, und einige von ihnen verweisen auf die Idee eines „Sollwerts“ für das Körpergewicht.

Es wird angenommen, dass Ihr Körper aufgrund einer Reihe von Faktoren versucht, Ihr Sollwertgewicht zu verteidigen. Es geht so: Wenn Sie Kalorien reduzieren und Ihre Ernährung einschränken, verlangsamen sich Ihr Stoffwechsel und Ihr Aktivitätsniveau, um Ihre Energie zu sparen. Wenn Sie jedoch anfangen, mehr zu essen, steigen sowohl Ihre Stoffwechselrate als auch Ihr Aktivitätsniveau, sodass Sie bald zu Ihrem ursprünglichen Gewicht zurückkehren. Frustrierend? Es kann sein. Unveränderlich? Nicht, wenn Sie die bestimmenden Faktoren Ihres eingestellten Gewichts kennen. Und laut Studien gehören dazu: Genetik, Ernährung, Bewegung und Hormone. Aber sollten wir versuchen, unseren Sollwert zu ändern oder so gesund wie möglich leben, aber der Natur ihren Lauf lassen? Wir haben uns entschieden, genau diese Fragen zu untersuchen, also haben wir uns an zwei Experten gewandt, um sie abzuwägen.

Lesen Sie weiter, um mehr über die vier Faktoren zu erfahren, die Ihren Sollwert für das Körpergewicht beeinflussen, was Sie dagegen tun können und ob Sie versuchen sollten, Ihren Sollwert zu ändern.

Genetik

Die 23 Chromosomenpaare, die wir haben, enthalten Gene, die unserem Körper sagen, welche Proteine ​​er herstellen soll.

Wie es Ihren Sollwert beeinflussen kann

Genetik ist möglicherweise nicht der größte Faktor, wenn es um Ihr festgelegtes Gewicht geht. Es ist jedoch wahr, dass Sie für bestimmte Gene prädisponiert sein können, die steuern, wie und wo Sie Fett speichern.

Was zu tun ist

Genetik ist Genetik, richtig? Der Versuch, gegen sie zu kämpfen, klingt zwecklos – keiner von uns kann die grundlegenden Dinge ändern, die uns, nun ja, uns. Was Sie jedoch tun können, ist, die anderen steuerbaren Faktoren Ihrer Gesundheit zu optimieren.

Hormone

Hormone sind chemische Botenstoffe, mit denen der Körper bestimmte Funktionen und Prozesse beeinflusst.

Wie sie Ihren Sollwert beeinflussen können

Hormone beeinflussen Ihren Körpergewichtssollwert auf zwei Arten – sie verändern, wie Ihr Körper Fett ansammelt und speichert und wie oft Sie sich hungrig fühlen. „Die Leptinhormone in deinem Körper sagen dir, dass du satt bist“, sagt Tanner. „Während der Ghrelin sagt, dass du hungrig bist, wie ein Gremlin. Klingt ungefähr richtig? Sobald Ghrelin einsetzt, steigt dein Hunger.“

Was zu tun ist

Die gute Nachricht ist, dass die Beruhigung dieser Hormone viel einfacher sein kann, als es sich anhört. Sie müssen nur die Grundlagen der Selbstversorgung abhaken, was bedeutet, ausreichend Schlaf zu bekommen, oft Sport zu treiben, Wege zu finden, mit Stress umzugehen, und eine ballaststoffreiche, vollwertige Ernährung zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten, lassen Sie die verarbeiteten Lebensmittel im Regal und entscheiden Sie sich für Lebensmittel in ihrem natürlicheren Zustand, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, magere Proteine, Eier, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

„Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht, bevor diese Hormone wirken. Wenn Sie auf Ihren Körper eingestellt sind, werden Sie einen Trend in Zeiten, in denen Sie hungrig werden, bemerken“, bemerkt Tanner. „Wenn dies jeden Tag zur gleichen Zeit passiert, sollten Sie Ihren Körper mit der richtigen Art von Nährstoffen füttern, um übermäßige hormonelle Signale zu vermeiden.“

Versuchen Sie auch, mindestens sieben Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen, und finden Sie Wege, Ihren Stresspegel zu bewältigen, z. B. durch Achtsamkeitsmeditation, Yoga, Atemarbeit, Tai Chi oder Gehen.

Diät

Die Ernährung umfasst alles, was Sie essen und trinken.

Wie es Ihren Sollwert beeinflussen kann

Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass Ihre Ernährung Ihr Gewicht beeinflusst. Wie wir wissen, sollte, um ein bestimmtes Gewicht zu halten, die Energieaufnahme (oder verbrauchte Kalorien) im Allgemeinen der verbrauchten Energie entsprechen. Es ist nicht ziemlich doch so einfach. Selbst wenn dieser „Thermostat“ in Ordnung ist, ist die Vorstellung, dass eine Kalorieneinschränkung und ein bisschen mehr Kraft im Fitnessstudio zu einer langfristigen Gewichtsabnahme führen, nicht immer wahr.

Was zu tun ist

Überspringen Sie die Crash-Diäten, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. „Crash-Diäten können für kurze Zeit Ergebnisse zeigen, aber in den meisten Fällen werden Sie nach ein paar Tagen zu Essattacken führen“, sagt Tanner. „Wenn Sie Ihrer täglichen Routine eine Sache nach der anderen hinzufügen, um Ihre Ziele zu erreichen, anstatt alles komplett zu streichen, können Sie eine Jo-Jo-Diät vermeiden, die Ihren Hormonspiegel durcheinander bringen und es schwieriger machen kann, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.“

Eine plötzliche, drastische Reduzierung der Kalorien kann auch bedeuten, dass sich Ihr Körpergewicht zu schnell ändert, was es Ihrem Körpergewichtssollwert erschwert, aufzuholen und auf ein neues Niveau zurückzukehren. Außerdem riskieren Sie, mageres Muskelgewebe zu verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Um also ein niedrigeres Gewicht zu halten, tauschen Sie modische Diäten gegen gesundes Essen aus und nehmen Sie die „Diät“ langsam. Versuchen Sie zum Beispiel zuerst, 5 % bis 10 % Ihres Gesamtgewichts zu verlieren, und konzentrieren Sie sich darauf, dies zwei bis drei Monate lang beizubehalten, bevor Sie den nächsten Schritt nach unten machen. Konzentrieren Sie sich auch hier immer auf qualitativ hochwertige Lebensmittel in ihrem natürlichsten Zustand.

Fitness

In diesem Zusammenhang kann Fitness sowohl geplante, absichtliche Bewegung als auch Ihr regelmäßiges Aktivitätsniveau umfassen (z. B. ob Sie den größten Teil des Tages am Schreibtisch sitzen, bei einer arbeitsintensiven Arbeit auf den Beinen arbeiten usw.).

Wie es Ihren Sollwert beeinflussen kann

Wie oben erwähnt, tritt Gewichtsverlust typischerweise auf, wenn die Energieabgabe größer ist als die zugeführte. Es ist sogar bewiesen, dass Bewegung bestimmte genetische Marker überwinden kann, die zu Fettleibigkeit führen. Wenn Sie Ihren Sollwert für das Körpergewicht senken möchten, ist Training ein wichtiger Faktor. Unser nächster Punkt könnte jedoch die Art und Weise ändern, wie Sie sich dem Fitnessstudio nähern.

Was zu tun ist

Der bei weitem beste Weg, um durch Bewegung eine langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, ist das Hinzufügen von Muskeln zu Ihrem Körperbau. Dies liegt daran, dass Muskeln ein stoffwechselaktives Gewebe sind, das es Ihrem Körper ermöglichen kann, viel mehr Kalorien zu verbrennen, selbst wenn Sie sich im Ruhezustand befinden. Wenn irgendetwas Ihren Körper davon abhält, ein festgelegtes Gewicht zu verteidigen, dann ist es das, also schauen Sie sich für Ihre bevorstehenden Trainingseinheiten Gewichte und Toning-Workouts an. Zu den großartigen Ganzkörpertrainings gehören Gewichtheben, Rudern, Barre und Boxen. Wenn Sie normalerweise ein überzeugter Cardio-Fan sind, stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining hinzufügen und genügend Protein essen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten.

Sollten Sie versuchen, Ihr Sollgewicht zu ändern?

Letztendlich gibt es also einige Dinge, die Sie tun können, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu fördern, z. B. eine nahrhafte Ernährung mit einer angemessenen Kalorienzufuhr und konsequente Bewegung. Aber es ist auch wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren und zu besprechen, ob Ihr Zielgewicht für Ihren Körper tatsächlich gesund ist. „In unserer Kultur neigen wir dazu, unserem Körper nicht zu vertrauen, insbesondere in Bezug auf das Gewicht und die Regulierung der Nahrungsaufnahme“, sagt Mincemeyer. Aber unser Körper neigt dazu, Sollwertgewichte oder Gewichtsbereiche festzulegen, weil sie biologisch ideal sind und oft einen genetischen Einfluss haben. Und Mincemeyer sagt, dass der Versuch, auf ein Gewicht unter diesem Wert oder Bereich herunterzudiäten, letztendlich kontraproduktiv sein kann. „Die Beweise zeigen, dass die Mehrheit der Gewichtsabnahmeversuche schließlich zu einer Gewichtszunahme führen; oft führt die Gewichtszunahme zu einem höheren Körpergewicht als vor dem anfänglichen Gewichtsverlust“, erklärt sie. „Der natürliche Schutzmechanismus unseres Körpers beim Abnehmen besteht darin, den Stoffwechsel zu verlangsamen, um dieses Gewicht wiederzuerlangen, und dies kann den Sollwert noch weiter nach oben treiben.“

Es ist durchaus möglich, dass Sie zu diesem Zeitpunkt über oder unter Ihrem natürlichen Körpergewicht liegen – zum Beispiel durch Einschränkung und/oder Überanstrengung oder durch Binge Eating oder Emotional Eating. In diesen Fällen, sagt Mincemeyer, „ist es der Schlüssel zu einem friedlicheren Verhältnis zu Nahrung und Körper und letztendlich zu einer besseren Gesundheit, den Fokus auf Verhaltensweisen zu lenken, anstatt zu versuchen, die Ergebnisse zu kontrollieren.“

Sie empfiehlt Health At Every Size (HAES) und Intuitive Eating Interventionen, Nicht-Diät-Ansätze für Ernährung und Fitness, die den Fokus von der Gewichtsabnahme nehmen und sie auf Verhaltensweisen wie das Hören auf die Hunger- und Sättigungssignale Ihres Körpers legen, anstatt Kalorien zu zählen. „Die Konzentration auf diese Verhaltensweisen kann es unserem Körper ermöglichen, zu seinem natürlichen Sollwert abzudriften, wo immer das auch sein mag. [and can result in] höheres Selbstwertgefühl, ausgewogenere Ernährungsgewohnheiten und mehr körperliche Aktivität“, erklärt Mincemeyer. „Das Wichtigste, woran wir denken müssen, ist, dass wir darauf vertrauen müssen, dass unser Körper weiß, was er tut.“ Klingt nach einem perfekten Rezept für einen gesunden Körper und Geist.