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Mittlerweile wissen wir alle, wie wichtig Krafttraining ist, um Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitnessziele zu helfen. Wenn Sie nach einer effektiven und effizienten Übung suchen, ist das Sumo-Kreuzheben eine großartige Option – Sie trainieren nicht nur Ihren gesamten Körper, sondern zielen auch auf Ihre hintere Kette ab und tun dies mit weniger Druck auf Ihren unteren Rücken im Vergleich zu a traditionelles Kreuzheben.
Beim Sumo-Kreuzheben nehmen Sie eine breitere Haltung ein, und diese Variation führt zu rundum neuen Vorteilen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Wir haben mit den Fitnesstrainern Brooke Van Paris und Katie Kollath darüber gesprochen, wie man ein korrektes Sumo-Kreuzheben ausführt, wie man es modifiziert und warum diese Bewegung Teil Ihrer Trainingsroutine sein sollte.
Was ist ein Sumo-Kreuzheben?
Ein Sumo-Kreuzheben ist eine Variation des traditionellen Kreuzhebens, einer Gewichthebeübung, bei der Sie sich an der Hüfte beugen und eine Langhantel oder Stange vom Boden auf Hüfthöhe heben. Beim Sumo-Kreuzheben nehmen Sie eine viel breitere Haltung ein als beim traditionellen Kreuzheben. Diese Positionierung des Körpers, erklärt Van Paris, bewegt die obere Körperhälfte näher zum Boden, wodurch Sie weniger weit nach vorne beugen müssen und den unteren Rücken weniger belasten.
Ihre Hände befinden sich in den Beinen, wenn Sie die Stange greifen, fügt Kollath hinzu. Während du beim Sumo-Kreuzheben deinen ganzen Körper verwendest, liegt der Fokus hauptsächlich auf der hinteren Kette, insbesondere auf den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen.
Vorteile von Sumo-Kreuzheben
Einer der Hauptvorteile von Sumo-Kreuzheben (und allen Kreuzheben) ist, dass sie die gesamte Körpermuskulatur rekrutieren. Zusätzlich zu den Gesäßmuskeln, Hüften, Adduktoren und Quads trainiert Sumo-Kreuzheben auch Ihren Kern, Rücken, Fallen und Arme, sagt Van Paris. Aufgrund der breiteren Haltung ermöglichen Sumo-Kreuzheben auch mehr Antrieb aus den Beinen, wodurch die Belastung des unteren Rückens verringert und diese Position, insbesondere für Anfänger, zu einer „sichereren“ Position wird. Die breitere Haltung kann es Ihnen auch ermöglichen, schwerere Gewichte zu heben.
Ein weiterer Vorteil ist die Neuheit, sagt Kollath. Das Abwechseln Ihrer Trainingsroutine durch den Wechsel von traditionellem Kreuzheben zu Sumo-Kreuzheben oder anderen Variationen kann zu Hypertrophie und Kraftzuwächsen führen.
Schließlich sind Kreuzheben eine der funktionellsten Bewegungen, sagt Van Paris, denn so ziemlich jeden Tag in unserem normalen Leben müssen wir uns bücken, um etwas aufzuheben. Das Erlernen der richtigen Form ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, beispielsweise wenn Sie zu Hause oder beim nächsten Umzug Dinge vom Boden heben.
Richtiges Sumo-Kreuzheben-Formular
Form ist wichtig bei der Ausführung eines Sumo-Kreuzhebens; Hier ist, wie man es laut Trainern macht.
Fangen Sie an, mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften zu stehen. Drehen Sie Ihre Zehen um etwa 45 Grad nach außen. Deine Schienbeine sollten senkrecht stehen.
Beugen Sie sich an den Hüften, um den Oberkörper zu senken und die Stange zu greifen. Deine Hände sollten sich innerhalb der Oberschenkel und direkt unter den Schultern befinden und eine gerade Linie aus Schultern, Ellbogen, Handgelenken und Händen bilden. Du kannst entweder einen Obergriff oder einen gemischten (einen Ober-, einen Untergriff) Griff verwenden. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und spannen Sie Ihren Latissimus und Rumpf an, um einen flachen Rücken zu schaffen. Stellen Sie vor dem Ziehen sicher, dass die Stange so nah wie möglich an den Schienbeinen ist. (Van Paris schlägt vor, darüber nachzudenken, „sich die Beine mit der Stange zu rasieren“.) Verankern Sie sich, indem Sie den Durchhang aus der Stange ziehen und die Hüften nach vorne verkeilen.Atmen Sie ein und aus, während Sie die Fersen in den Boden drücken und die Stange hochziehen. Strecken Sie Ihre Beine und Hüften am oberen Ende des Lifts aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Muskeln und den Rumpf anspannen, damit Sie beim Absenken nicht den unteren Rücken runden.
Andere Tipps beinhalten das Erinnern an das Atmen. Van Paris sagt, dass das tiefe Einatmen vor dem Ziehen der Stange Spannung im Kern erzeugen kann, um ihn in Eingriff zu halten und den unteren Rücken zu schützen. Stellen Sie oben sicher, dass Sie nicht zu aggressiv aussperren. „Es geht mehr darum, dass die Hüften in die Stange gehen, was mehr Druck durch die Gesäßmuskeln erfordert als eine Überdehnung durch den unteren Rücken“, sagt sie.
Kollath erwähnt auch, dass Sie Ihren Schwerpunkt nahe am Körper halten möchten. Denken Sie daran, sich zurückzulehnen, während Sie das Gewicht heben und wieder auf den Boden senken. „Mit der breiteren Haltung bei einem Sumo-Kreuzheben können Sie Ihre Oberschenkel manchmal parallel zum Boden oder darunter bringen. Dies ermöglicht eine eher aufrechte Oberkörperposition, bei der der Schwerpunkt stark auf den Gesäßmuskeln liegt“, fügt sie hinzu.
So ändern Sie
Wenn Kreuzheben oder Krafttraining neu für Sie sind, gibt es Möglichkeiten, Sumo-Kreuzheben zu modifizieren, um es einfacher zu machen. Sie können mit verschiedenen Gewichten beginnen, sagt Kollath, wie zum Beispiel einem Medizinball, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell, und sich bis zur Verwendung der Langhantel hocharbeiten.
Sie können auch Ihre Haltung ändern, um Verspannungen in Ihren Hüften zu verringern, indem Sie die Breite Ihrer Beine oder den Winkel Ihrer Füße ändern, sagt Van Paris, oder indem Sie die Stange auf eine erhöhte Oberfläche stellen, damit Sie weniger Abstand zum Hochziehen haben. Und wenn Sumo-Kreuzheben nicht Ihr Ding ist, gibt es viele andere Kreuzheben-Varianten (rumänisch, gerades Bein, einbeiniges usw.), die Sie stattdessen ausprobieren können.
Sumo-Kreuzheben vs. traditionelles Kreuzheben
Der Hauptunterschied zwischen Sumo und traditionellem Kreuzheben ist die Haltung. Während beim herkömmlichen Kreuzheben deine Füße etwa schulterbreit sind und deine Hände sich außerhalb der Beine befinden, sind deine Füße beim Sumo-Kreuzheben breiter positioniert, die Zehen nach außen gedreht und deine Hände sind innerhalb deiner Beine.
Dies wirkt sich auch auf die beanspruchten Muskeln aus. Beim traditionellen Kreuzheben, erklärt Kollath, ist Ihr Oberkörper stärker zum Boden gebeugt, was Ihren unteren Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Kniesehnen beansprucht. Beim Sumo-Kreuzheben wird Ihr Oberkörper am Ende aufrechter, sodass sich der Fokus auf Ihre hintere Kette und Quads sowie auf Ihre Fallen verlagert.
Da der Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und dem Boden beim Sumo-Kreuzheben verringert wird, müssen Sie die Stange nicht so hoch heben, was Ihnen einen geringeren Bewegungsbereich gibt, sagt Van Paris. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da es weniger Kraft auf den Oberkörper und den unteren Rücken ausübt und die Rundung der Wirbelsäule reduziert. Während die breitere Haltung den Druck auf den unteren Rücken verringert, kann sie jedoch auch Ihre Hüften stärker belasten.
Sicherheitsaspekte
Sofern Sie keine Verletzungen oder Erkrankungen haben, sollte jeder in der Lage sein, Sumo-Kreuzheben auszuprobieren. Die richtige Form ist jedoch sowohl für die effektive Ausführung der Bewegung als auch für die Vermeidung von Verletzungen wichtig. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie die Form festnageln, bevor Sie zu schnell zu viel Gewicht hinzufügen.
Besonders für alle, die den ganzen Tag sitzen, empfiehlt Van Paris auch, sich richtig aufzuwärmen und zu dehnen oder verspannte Muskeln wie Hüftbeuger, Waden, Quads und Latissimus zu rollen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie eine neue Übung ausprobieren.
Sumo-Kreuzheben-Variationen
Sumo-Kreuzheben mit engerer Haltung: Um Schmerzen oder Zwicken in den Hüften zu reduzieren, schlägt Van Paris vor, Ihre Haltung zu verengen oder den Winkel Ihrer Füße zu verringern, was dazu beitragen kann, den Druck auf Ihre Hüften zu verringern. Es gibt keine weiteren Änderungen an der Übung in Bezug darauf, wie sie ausgeführt wird, und Ihre Hände befinden sich immer noch in Ihren Beinen.
Erhöhtes Sumo-Kreuzheben: Eine andere Variante besteht darin, die Stange aus einer höheren Höhe anzuheben, z. B. Sicherheitsstangen oder Trittbretter. Dadurch wird auch der Druck auf die Hüfte verringert, da Sie sich nicht so weit nach unten beugen müssen, und Sie haben auch einen geringeren Bewegungsbereich.
Kettlebell-Sumo-Kreuzheben: Wenn Sie mit etwas Einfacherem als einer Stange beginnen möchten, können Sie eine Kettlebell verwenden. Klappen Sie nach unten und greifen und heben Sie die Kettlebell mit beiden Händen und ziehen Sie sie wie bei einem normalen Sumo-Kreuzheben nach oben.
Der letzte Imbiss
Sumo-Kreuzheben ist eine funktionelle Krafttrainingsübung, die den ganzen Körper trainiert. Sie werden mit einer breiteren Fußstellung ausgeführt als herkömmliches Kreuzheben, wodurch Sie einen kürzeren Bewegungsbereich haben. Infolgedessen konzentrieren sich Sumo-Kreuzheben mehr auf die Gesäßmuskeln und Quads und reduzieren auch den Druck auf den unteren Rücken.
Sie können Sumo-Kreuzheben modifizieren, indem Sie mit leichteren Gewichten beginnen oder die Gewichte erhöhen, sodass der Abstand zwischen Ihrem Oberkörper und dem Boden noch geringer ist. Sobald Sie die Form beherrschen, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Im Allgemeinen ist Sumo-Kreuzheben für die meisten Menschen sicher und kann eine großartige Ergänzung zu traditionellem Kreuzheben in Ihrer Trainingsroutine sein.