Was sollten Sie zuerst tun?

Egal, ob Sie ein Fan von Hardcore-Cardio- oder Krafttraining sind, Sie wissen wahrscheinlich, dass eine ausgewogene Fitnessroutine etwas von beidem beinhaltet. Aber das wirft die uralte Frage auf: Was solltest du zuerst machen, Cardio oder Gewichtheben? Es mag nur wie eine Entscheidung erscheinen, die Sie je nach Stimmung treffen, aber die Abfolge der Übungen kann einen Unterschied machen und ist nicht unbedingt für alle gleich. Hier ist, was zwei Experten über die Vorteile von Cardio und Gewichtheben zu sagen hatten und wann und wie oft Sie beides tun sollten.

Was tut Cardio für Ihren Körper?

Cardio ist die Abkürzung für kardiovaskulär, was herzbezogen ist, also hat es eindeutig einen gewissen Nutzen, es zu tun, sagt Trainer Joel Freeman. Cardio-Übungen helfen bei der Gesamtleistung und Effizienz Ihres Herzens, sagt er. Sie helfen Ihnen auch, Ihre Lungenkapazität zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen, was bei der Gewichtsabnahme hilft. All dies kann helfen, Herzinfarkten, Bluthochdruck, Diabetes und hohem Cholesterinspiegel vorzubeugen.

Der Vorteil von Cardio ist, dass es hilft, die Fähigkeit unseres Körpers zu verbessern, Sauerstoff zu verwenden, wenn wir körperliche Aktivitäten ausführen, sagt Trainer Ben Lauder-Dykes. „Unser Herz ist ein Muskel und es wird seine Fähigkeit anpassen/verbessern, mit jedem Schlag mehr sauerstoffreiches Blut durch unseren Körper zu pumpen, weshalb wir bei Personen mit höherer aerober Fitness und VO2 max eine Verringerung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks feststellen , wobei VO2max ein Marker ist, der eng mit der allgemeinen Gesundheit verbunden ist“, sagt er. (VO2 max ist die höchste Sauerstoffverbrauchsrate, die bei maximaler Belastung erreichbar ist). Je effizienter unser Körper Sauerstoff transportiert, desto besser können wir körperliche Aktivität aufrechterhalten und uns davon erholen.

Was bewirkt das Heben von Gewichten für Ihren Körper?

Heben oder Kraft- oder Gewichtstraining hilft, Kraft und Muskelgewebe zu steigern, die Knochendichte zu erhöhen und Bänder und Sehnen zu verbessern, um die Gesundheit der Gelenke und die allgemeine Bewegungsqualität zu unterstützen, sagt Lauder-Dykes. Aber abgesehen von Kraft und Muskelmasse können Sie, sobald Sie mit dem Krafttraining beginnen, auch andere gesundheitliche Vorteile sehen, darunter „Verbesserungen des Blutdrucks, weil Ihr Herz ein Muskel ist, eine verbesserte Körperzusammensetzung, die die Stoffwechselrate erhöht, sowie Glukosespeicherung und -toleranz“.

Das Heben ist der Schlüssel zu einem starken muskulären Fundament, sagt Freeman. Während Knochen unserem Körper Struktur verleihen, ermöglichen uns Muskeln, uns zu bewegen. Widerstandstraining ist auch wichtig, wenn wir älter werden, um zu verhindern, dass Muskeln verkümmern oder schrumpfen, was sonst zu einem erhöhten Risiko für Stürze und Verletzungen führen kann. Plus: „Muskeln benötigen mehr tägliche Energie (Kalorien), also je mehr Sie heben und je mehr Muskeln Sie an Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Laufe des Tages verbrennen im Vergleich zu Cardio … es ist ein Gewinn, egal was passiert.“

Was solltest du zuerst machen, Cardio oder Lifting?

Wenn Sie nach einer endgültigen Antwort darauf suchen, ob Sie zuerst Cardio oder Gewichte heben sollten, gibt es leider keine. Die Antwort ist, es kommt darauf an.

Zum Beispiel, sagt Lauder-Dykes, möchte ein einzelner Läufer vielleicht zu Beginn einer Einheit Cardio machen, da dies ein wichtiger Teil seines Sports ist, und danach Gewichte heben. Wohingegen ein Bodybuilder oder jemand, der für Kraftergebnisse trainiert, vielleicht zuerst sein Gewichtheben priorisieren und danach Cardio machen möchte. Er rät, dass Sie entscheiden, was Sie zuerst tun, basierend darauf, welche Aktivität Sie Ihrem aktuellen Ziel näher bringt. Und diese Ziele können sich im Laufe der Zeit ändern. „Sie können wählen, ob Sie Änderungen vornehmen möchten, wenn sich Ihre Ziele weiterentwickeln. Vielleicht braucht jemand am Anfang mehr Cardio, um seine Fitness aufzubauen, um längere Trainingseinheiten durchhalten zu können. Und jetzt, da sie dies erfolgreich getan haben, möchten sie möglicherweise mehr Gewichtheben priorisieren, da diese Vorteile möglicherweise eine größere Auswirkung auf die Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit, Leistung und Körperzusammensetzung haben“, sagt er.

Der American Council on Exercise (ACE) hat einige grundlegende Richtlinien, aber auch hier gibt es kein Einheitstraining für alle, also sollten Sie die beste Wahl für sich treffen.

Wenn Sie Ihre Ausdauer steigern möchten, machen Sie zuerst Cardio. In einer von ACE in Auftrag gegebenen Studie hatten Teilnehmer, die vor dem Krafttraining Cardio trainierten, während derselben Trainingseinheit eine niedrigere Herzfrequenz als diejenigen, die vor dem Cardio Krafttraining absolvierten. Mit anderen Worten, Cardio First kann dazu beitragen, dass ein Training mit der richtigen Intensität durchgeführt wird und sich nicht härter anfühlt, als es sein sollte. Eine weitere Studie in Angewandte Physiologie Ernährung und Stoffwechsel zeigten, dass Läufer, die vor den Laufeinheiten Krafttraining machten, ihre Laufleistung im Vergleich zu denen, die zuerst liefen, beeinträchtigten.Wenn Sie abnehmen oder stärker werden wollen, machen Sie zuerst Kraft. Wie bereits erwähnt, hilft das Heben von Gewichten, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und Ihre allgemeine Körperkraft zu steigern. Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien als Fett, also „baut das Heben von Gewichten nicht nur Muskeln auf, sondern erhöht auch Ihre tägliche Gesamtkalorienverbrennung, was mehr Fettabbau bedeuten kann“, sagt Freeman. Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten, tut es das egal was du zuerst machst. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen am wenigsten Spaß macht, und erledigen Sie sie zuerst, damit Sie sie hinter sich bringen können.

Können Sie Cardio und Lifting am selben Tag machen?

„Wenn Sie den Luxus hatten, viel Zeit für Aktivitäten zur Verfügung zu haben, dann könnte es hilfreich sein, Cardio und Gewichtheben an verschiedenen Tagen zu machen, aber es ist definitiv möglich, sie in derselben Einheit erfolgreich zu machen“, sagt Lauder-Dykes.

Freeman schlägt vor, dass Sie, wenn Sie sich dafür entscheiden, beides am selben Tag zu machen, zuerst das Heben vor dem Cardiotraining in Betracht ziehen sollten, da das Heben mehr Energie erfordert. „Indem Sie zuerst die Heberoute gehen, werden Sie mehr aus Ihren Sitzungen herausholen und gleichzeitig dabei helfen, Ermüdungsverletzungen vorzubeugen“, sagt er.

Wie oft sollten Sie Cardio und Gewichte heben?

Da beide Trainingsformen Vorteile haben, wird eine effektive Trainingsroutine wahrscheinlich beide beinhalten. „So viele denken immer noch, dass sie, wenn es ums Abnehmen geht, zuerst abnehmen müssen, dann heben oder ‚trainieren’ müssen. Warum nicht beides gleichzeitig?“ sagt Freimann.

Die ideale Häufigkeit von Cardio- und Krafttraining hängt wiederum von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. „Cardio und Gewichtheben können sich ganz gut ergänzen, aber Sie sollten auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht vernachlässigen“, sagt Freeman. „Ich empfehle immer mindestens 2–4 Tage/Woche Gewichtheben und 2–3 Tage Cardio, abhängig von Ihren persönlichen Zielen.“

In ähnlicher Weise sagt Lauder-Dykes, dass er den Menschen als allgemeine Regel empfiehlt, zweimal pro Woche eine Form von Cardio und eine Form von Gewichtheben zu machen. „Wenn jemand nur zweimal pro Woche trainieren kann, würde er in jeder Einheit eine Kombination aus beidem machen. Wenn jemand viermal pro Woche trainiert, könnte er zwei separate Einheiten für Cardio und zwei separate Einheiten für Gewichtheben absolvieren, oder er könnte vier Einheiten mit einer Kombination aus beidem absolvieren. Das Wichtigste ist, dass die Arbeit regelmäßig und konsequent erledigt wird; es gibt wirklich kein ‚bestes‘ Verhältnis oder Frequenz.“ Er betont, dass die Suche nach etwas, das für Sie am besten funktioniert (anstatt beispielsweise das, was die Person neben Ihnen im Fitnessstudio tut), zu einer besseren Einhaltung führt, was letztendlich zu besseren Ergebnissen führt.