Welche sind besser für Ihre Routine?

Wenn es zwei Übungen gibt, die fast jeder gemacht hat, der jemals trainiert hat, dann sind es Sit-Ups und Crunches. Es sind einfache, grundlegende Trainingsbewegungen, die nichts als Ihren Körper und ein wenig Bodenfläche erfordern. Sie können von Menschen auf jedem Fitnessniveau sicher durchgeführt werden und können Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und zu formen. Aber ist einer von ihnen besser als der andere?

Wir haben uns mit den Vorteilen von Sit-Ups und Crunches befasst, wobei wir uns speziell auf die Muskeln in Ihrem Körper konzentriert haben, die sie ausführen, und wie effektiv oder nicht sie als Teil Ihrer Fitnessroutine sind. Um uns dabei zu helfen zu erkennen, ob Sit-Ups oder Crunches an einem bestimmten Bauchmuskeltag die Oberhand gewinnen, haben wir mit zwei zertifizierten Personal Trainern gesprochen, um ihre professionellen Gedanken und Meinungen zu erfahren. Ahead, alles, was Sie über diese duellierenden Bauchmuskelübungen wissen müssen.

Was sind Sit-Ups?

Sie wissen wahrscheinlich bereits, was ein Sit-up ist, aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Sie ihn von Anfang bis Ende ausführen müssen, damit er tatsächlich als vollständiger Sit-up zählt. Trainerin Torra Wolf sagt, dass „Sit-ups die volle Bewegungsfreiheit sind, wenn Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, die Hände hinter dem Kopf und Ihren Oberkörper mit Ihrem Kern zu Ihren Beinen heben.“ Trainer Ray Cook merkt an, dass Sit-Ups „eine Bauchübung sind, zu der viele Menschen greifen, wenn sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, um Ausdauer und Definition des geraden Bauchmuskels, des Sixpacks, aufzubauen.“ Er fügt hinzu, dass “die grundlegende Ausführung der Bewegung damit beginnt, dass der Trainierende auf dem Rücken liegt, den Oberkörper in Richtung der Knie hebt und zum Boden zurückkehrt.”

Nun, da Sie sich so gut wie möglich darüber im Klaren sind, was Sit-Ups sind, schauen wir uns an, was sie für Sie tun können.

Vorteile von Sit-ups

Verbessern Sie die Kraft in Ihrem gesamten Kern. Stärken Sie Ihre Muskeln für alltägliche Aufgaben, wie das Aufstehen aus dem Bett. Kann helfen, die Bauchmuskeln zu definieren. Erhöhen Sie die Ausdauer der Bauchmuskeln, wenn Sie viele davon ausführen

Muskeln, die während Sit-Ups ins Visier genommen werden

Auch wenn es den Anschein hat, als würden Sit-Ups nur auf deine Bauchmuskeln abzielen, zielen sie tatsächlich auf den Großteil der Muskeln in deinem Rumpf ab. Wolf sagt uns, dass Sit-ups Ihren geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauch trainieren. Sie fügt hinzu, dass „wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden abheben, auch die Hüft- und Nackenbeuger zusammengezogen werden.“ Cook sagt, dass Sit-ups auch Ihre Hüftbeuger nutzen, die eine wichtige Muskelgruppe sind, die beim Krafttraining oft vernachlässigt wird.

Was sind Crunches?

Wo Sit-Ups eine Bewegung sind, die Sie von der Rückenlage auf dem Boden bis zum vollständigen Sitzen mit vollständig vom Boden abgehobener Brust bringt, erfordern Crunches viel weniger Bewegungsfreiheit. Und im Gegensatz zu Sit-ups, die eine unkomplizierte Bewegung mit wenigen Variationen sind, haben Crunches viele.

Um einen Crunch auszuführen, weist Wolf uns an, dass wir „mit gebeugten Beinen flach auf dem Boden liegen sollten“. Sie fährt fort, dass Sie aus dieser Position „Ihre Bauchmuskeln zusammendrücken, bis sich Ihre Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben haben. Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollte sich der untere Rücken nicht bewegen, nur die Brust. Es ist Ihre Wahl, ob Sie Ihre Hände hinter sich lassen Kopf, um Ihren Nacken zu stützen, oder direkt vor Ihnen.”

Cook merkt an, dass „Crunches, wenn sie richtig ausgeführt werden, für ihre großartige Isolierung und Verbrennung des Kerns bekannt sind. Die leichte Hin- und Herbewegung hält den Kern die ganze Zeit zusammengezogen. Ohne Pausen kann es diese Kernmuskeln wirklich straffen und die Bauchmuskeln stärken .”

Vorteile von Crunches

Einfachheit: Wolf sagt, dass diese Bewegung hervorragend ist, um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln aktivieren, weil sie so einfach ist. Erhöhen Sie die Bauchmuskelkraft. Kann die Definition der Bauchmuskeln verbessern

Muskeln, die während Crunches anvisiert werden

Als leichte, kleine Bewegung, die sich stark auf die Bauchmuskeln konzentriert, trainieren Crunches hauptsächlich Ihren geraden Bauchmuskel sowie in geringerem Maße Ihre schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu Sit-ups trainieren Crunches nicht Ihre Hüftbeuger.

Sit-Ups vs. Crunches

Bisher mag es so aussehen, als wären Sit-Ups und Crunches hübsch, auch wenn es um ihre Vorteile geht. Nachdem wir jedoch tiefer gegraben hatten, stellten wir fest, dass dies nicht der Fall ist. Laut unseren Trainern sind Crunches den Sit-Ups sogar überlegen.

Erstens, weil Sit-Ups einen viel größeren Bewegungsbereich durch Ihren Rücken beinhalten, sind sie möglicherweise nicht ideal für Ihre Wirbelsäule. Insbesondere sagt Wolf, dass „Crunches das Rückenmark weniger belasten und auf die Bauchmuskeln abzielen. In neueren Studien wurde festgestellt, dass Sit-Ups aufgrund von übermäßiger Belastung und Druck die Wirbelsäule stärker schädigen. Obwohl Crunches immer noch krümmen die Wirbelsäule, sie verursachen nicht so viel Druck wie das vollständige Abheben des Oberkörpers vom Boden.” Cook fügt hinzu, dass „Sit-Ups größere Auswirkungen auf den unteren Rücken haben und sich während der Ausführung übermäßig auf die Hüftbeuger-Muskelgruppe verlassen. Außerdem benötigen Crunches nicht die Hilfe eines Ankers oder einer anderen Person, um richtig ausgeführt zu werden.”

Der andere Grund, warum Crunches gegenüber Sit-Ups eine bessere Wahl für Ihre Routine sind, ist, dass sie möglicherweise wirkungsvoller für Ihre Bauchmuskeln sind, da sie diese Muskeln stärker isolieren. Wolf sagt uns, dass „es bei Sit-ups üblich ist, andere Muskeln wie die Hüft- und Nackenbeuger zu kontrahieren. Bei vollem Bewegungsumfang arbeiten mehr Muskeln zusammen. Wenn Sie also versuchen, die Bauchmuskeln zu isolieren, sind Crunches das Beste.“ überlegene Wahl.”

Schließlich sind Crunches besser für Anfänger geeignet, die lernen, wie sie ihre Rumpfmuskulatur richtig einsetzen. Wolf sagt, dass „ein häufiger Fehler beim Bauchmuskeltraining darin besteht, die Bauchmuskeln beim Crunchen nach außen zu drücken. Mit meinen Kunden bringe ich sie zurück zu den Grundlagen, bringe ihnen bei, ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, was hilft, ihre Mitte einzuziehen und die Muskulatur richtig aktivieren.” Und Cook legt Wert darauf, uns wissen zu lassen, dass keine der beiden Übungen als das A und O für diejenigen angesehen werden sollte, die ein Sixpack erreichen möchten. Er sagt, dass „die Förderung eines nachhaltigen Lebensstils und die Entwicklung einer gesunden Beziehung zu Fitness und achtsamer Ernährung größere Vorteile bringen werden als jede einzelne Bewegung.“

Der letzte Imbiss

Sit-ups und Crunches sind zwei einfache Grundübungen. Beide trainieren Ihre Bauchmuskeln, aber Sit-ups trainieren auch Ihre Hüftbeuger. Sit-Ups erfordern einen größeren Bewegungsbereich, während Crunches mit einem viel eingeschränkteren Bewegungsbereich durchgeführt werden.

Wenn es darum geht, was besser ist, sagen Trainer, dass Crunches besser sind. Das liegt daran, dass Sit-Ups Ihren Rücken verletzen und Ihren Nacken und Ihre Hüftbeuger belasten können, während Crunches Ihre Bauchmuskeln vollständiger isolieren. Aufgrund dieser Isolation sind sie auch in Bezug auf potenzielle Ergebnisse überlegen. Crunches sind besser für Anfänger, die lernen, ihren Kern zu aktivieren, und für erfahrenere Trainierende sind sie besser, weil sie eine konzentriertere und isolierendere Bewegung sind und stärkere Belohnungen ernten. Welche Übung sollten Sie also zu Ihrer Routine hinzufügen? Knirscht. Sie sind sicherer für Ihren Rücken und liefern bessere Ergebnisse.