Welche sind besser für Sie?

Es gibt einen Grund für den Beintag: Ihre Beine sind die Heimat des größten Muskels in Ihrem Körper (Hallo, Gesäßmuskeln!), Ihre Grundlage. Und wenn Sie Ihrem Unterkörper etwas mehr Liebe schenken, können Sie sich leichter durch die Welt bewegen, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Geben Sie Beinpresse und Kniebeugen ein, zwei Unterkörperübungen, die eine Hauptstütze im Kraftraum sind. Und obwohl es keinen Zweifel gibt, dass diese Bewegungen Ihnen helfen können, das Brennen zu spüren, ist eine besser als die andere? Um Ihnen zu helfen, erklären die Trainer die Vorteile jeder Übung und erklären, welche Sie in Ihrer Fitnessroutine priorisieren sollten.

Was sind Beinpressen?

Beinpressen werden auf einer Maschine durchgeführt – treffend als Beinpressmaschine bezeichnet – und zielen stark auf Ihre Quads ab, sagt Dale Santiago, Trainer und Ausbilder bei Rumble. Beginnen Sie dazu, indem Sie die Maschine auf Ihr gewünschtes Gewicht einstellen (manchmal braucht es Versuch und Irrtum, um sich auf die Menge zu einigen, die für Sie am besten funktioniert, aber streben Sie ein Gewicht an, das sich herausfordernd und nicht unmöglich anfühlt). Setzen Sie sich dann auf den Sitz der Maschine, normalerweise nahe am Boden, mit zur Decke geneigter Brust. Stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform und drücken Sie dann in die Plattform, um Ihre Beine zu strecken. Kehren Sie kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung normalerweise für etwa drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile der Beinpresse

Wenn Quad-Stärke Ihr Ziel ist, können Beinpressen helfen, sagt Ryan Lasure, Fitnesstrainer und CEO von Kuna Fit. Und die Vorteile der Übung hören hier nicht auf.

Quad-Stärke: Wenn Ihre Fitnessziele darin bestehen, Ihre Quads zu stärken, sind Beinpressen eine solide Option. Die Übung zielt in erster Linie auf Ihre Quads ab, obwohl sie bis zu einem gewissen Grad auch Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen beansprucht, erklärt Lasure.
Konsequentes Bewegungsmuster: Da Sie Beinpressen mit einer Maschine machen, ist der Bewegungsbereich festgelegt, sagt Lasure. Dies bedeutet, dass das Bewegungsmuster bei jeder Wiederholung konsistent ist, was Beinpressen zu einer guten Option macht, wenn Sie ein Anfänger im Kraftraum sind.
Mehr Kontrolle: Die Verwendung der Beinpresse bietet Ihnen auch mehr Kontrolle über die Bewegung, fügt er hinzu. Sie können das Gewicht, das Sie drücken, einstellen und anpassen, und die Maschinen verfügen über Sicherheitsstopps, mit denen die Übung einfach und sicher ohne Beobachter ausgeführt werden kann.
Schont den Rücken: Der Maschinensitz unterstützt Ihren Rücken während der gesamten Bewegung, was Ihre Wirbelsäule entlastet, sodass Ihre Beine das ganze schwere Heben übernehmen, sagt Santiago. Wenn Sie also Rückenschmerzen haben, können Beinpressen eine bequeme Option sein.

Muskeln, die während der Beinpresse angegriffen werden

In erster Linie trainieren Beinpressen Ihre Quads, sagt Santiago. Obwohl die Übung auch Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen beansprucht, begrenzt der kontrollierte Bewegungsbereich der Maschine, wie stark diese Muskeln beteiligt sind, fügt Lasure hinzu. Sie können auch einstellen, welche Muskeln am härtesten arbeiten, indem Sie die Platzierung Ihrer Füße auf der Plattform ändern, z. B. Ihre Füße nach oben stellen, um die Aktivierung der Gesäßmuskulatur zu betonen, oder nach unten, um die Aktivität in Ihren Quads zu halten.

Was sind Kniebeugen?

Eine Kniebeuge ist eine grundlegende Krafttrainingsbewegung, die auf Ihre Beinmuskulatur, Ihren Rücken und Ihren Kern abzielt, sagt Lasure. Da Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, sind Kniebeugen eine zusammengesetzte Übung. Sie führen eine einfache Kniebeuge aus, beginnend mit Ihren Füßen in einem hüftbreiten Abstand. Halten Sie dann Ihre Brust aufrecht und senken Sie Ihre Hüften in eine sitzende Position. Drücken Sie in Ihre Fersen, um wieder aufzustehen, und boom: Kniebeugen abgeschlossen.

Und es gibt unzählige andere Optionen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie die Kniebeuge satt haben, sagt Lasure zu -. Fügen Sie Gewichte oder Langhanteln hinzu, um Kraft aufzubauen, oder probieren Sie Variationen wie Kniebeugen aus, um die klassische Bewegung neu zu interpretieren. Was auch immer Sie bevorzugen, es gibt eine Kniebeuge für Sie.

Vorteile von Kniebeugen

Es gibt einen Grund, warum Kniebeugen eine gute Übung sind, sagt Santiago: Sie bauen Kraft in Ihrem Unterkörper und darüber hinaus auf und sind das Tor zu einer Vielzahl anderer Widerstandstrainingsbewegungen.

Stärkt mehrere Muskeln: Wenn Sie das Beste für Ihr Fitnessgeld wollen, dann liefern Kniebeugen. Sie zielen auf alle wichtigen Muskeln in Ihrem Unterkörper ab, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln und Quads, sagt Santiago. Und nicht nur das, auch Ihre Kern- und unteren Rückenmuskeln werden während der gesamten Bewegung beansprucht. Werfen Sie eine Langhantel oder einen Satz Gewichte hinein, und Ihre Arme arbeiten auch, was bedeutet, dass Kniebeugen eine Ganzkörperübung sein können.
Sie sind vielseitig: Kniebeugen gibt es in allen Formen und Größen, sagt Lasure. Machen Sie sie mit oder ohne Gewichte oder positionieren Sie Ihre Füße anders, um die Dinge zu ändern, wie z. B. eine Sumo-Kniebeuge im Vergleich zu einer Standard-Kniebeuge.
Verbesserte Stabilität: Ein stärkerer Kern und ein tiefer Rücken bedeuten, dass die Muskeln, die Sie aufrecht halten, ihre Arbeit besser erledigen können. Das Ergebnis? Bessere Körperhaltung, Gleichgewicht und Koordination, sagt Santiago.
Es ist eine grundlegende Übung: Kniebeugen sind eine Grundübung, die Sie in den meisten Krafttrainingsprogrammen sehen werden, sagt Lasure. Das Beherrschen der Bewegung hilft dabei, Beinkraft aufzubauen, um Kniebeugenvariationen zu bewältigen, und bereitet Sie auf kompliziertere Übungen wie Kniebeugen vor.
Es ist funktional: Kniebeugen dienen dir nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im wirklichen Leben, sagt Santiago. Sie gehen wahrscheinlich regelmäßig in Ihrem Alltag in die Hocke, wenn Sie etwas Schweres vom Boden aufheben oder aus einem niedrigen Stuhl aufstehen, und das Üben dieser Bewegung im Fitnessstudio kann dazu beitragen, diese Bewegungen zu erleichtern.

Muskeln, die während Kniebeugen angegriffen werden

Wenn Trainer sagen, dass Kniebeugen Ihren gesamten Unterkörper trainieren, machen sie keine Witze: Die Bewegung beansprucht laut Santiago Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Leisten und Hüftbeuger. Und weil sich dein ganzer Körper bewegt, wenn du eine Kniebeuge machst, kommen auch dein Rumpf und dein unterer Rücken ins Spiel, fügt Lasure hinzu. Bonus? Das Halten von Geräten wie Hanteln oder Kettlebells beim Kniebeugen kann auch Ihre Armmuskulatur herausfordern, sodass Sie mit einer bequemen Bewegung ein Ganzkörpertraining absolvieren können.

Beinpresse Vs. Kniebeugen

Obwohl beide Übungen helfen können, Kraft in den Beinen aufzubauen, sind sie dennoch ziemlich unterschiedlich, sagt Santiago. Kniebeugen umfassen mehrere Muskeln in einer einzigen Bewegung, während Beinpressen Ihre Quads verbessern, erklärt er. Kniebeugen sind eine Ganzkörperbewegung mit einer Auswahl an Variationen, von denen viele keine Ausrüstung erfordern – daher ist es eine einfache Übung, sie in Workouts aller Art zu integrieren. Auf der anderen Seite konzentrieren sich Beinpressen genauer auf Ihre Quads und sind am bequemsten, wenn Sie Zugang zur Maschine haben.

Wenn Sie sich also für eine entscheiden müssten, welche sollten Sie wählen? Trainer sprechen von Kniebeugen wegen der Multimuskelbelastung und weil die Übung die Grundlage für verbesserte Kraft und Mobilität innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios legt. “Die Kniebeuge erhöht auch die Kernstabilität und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination”, sagt Santiago. “Es lässt sich besser in reale Stärke übersetzen.”

Allerdings gibt es bestimmte Gründe, warum Beinpressen besser zu Ihnen passen könnten. Wenn Sie Ihre Quads gezielt trainieren möchten oder neu im Krafttraining sind, sind Beinpressen dank der kontrollierten Bewegung und der sicheren Maschine Ihr Typ, sagt Lasure. Und diese Übung ist leichter zugänglich, wenn Sie eine Rückenverletzung oder einen eingeschränkten Bewegungsbereich haben, fügt Santiago hinzu. „Jemand könnte eine Beinpresse einer Kniebeuge vorziehen, weil er auf seine Beine zielen möchte, sich aber ohne einen Beobachter unsicher fühlt“, sagt er zu -. “Mobilität kann auch ein wichtiger Faktor sein, der jemanden daran hindert, die Kniebeuge zu übernehmen.”

Das wegnehmen

Beinpressen und Kniebeugen sind beides solide Optionen, wenn es darum geht, Kraft im Unterkörper aufzubauen. Beinpressen zielen in erster Linie auf Ihre Quads ab und sind dank des kontrollierten Bewegungsbereichs der Maschinen und der unterstützenden Rückenlehne eine anfängerfreundliche Übung. Kniebeugen trainieren ebenfalls Ihre Quads, zusammen mit den anderen Hauptmuskeln in Ihren Beinen, Ihrem Kern und Ihrem Rücken. Sie brauchen keine Maschine, um sie auszuprobieren, obwohl Sie Fitnessgeräte in Ihre Variation Ihrer Wahl integrieren können. Aus diesen Gründen empfehlen Trainer, sich an Kniebeugen zu halten, wenn Sie das Beste aus einer einzigen Bewegung herausholen möchten. Beinpressen sind jedoch eine großartige Übung, wenn Sie sich lieber auf Ihre Quads konzentrieren oder eine Rückenverletzung oder Mobilitätseinschränkungen haben.