Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Hoffentlich wissen Sie inzwischen, dass magische Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme oder „Sechs-Tage-zu-einem-Sixpack“-Pläne nicht wirklich funktionieren. Aber selbst wenn Sie rational erkennen, dass es Zeit braucht, Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen, fragen Sie sich vielleicht immer noch, wie viel Zeit genau, die Sie im Fitnessstudio, auf dem Fahrrad oder im Yogastudio einplanen müssen.
Leider gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Stattdessen hängt die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen sollten, von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab, erklärt Joseph Foley, Krafttrainingstrainer und Gründer von Punch Pedal House. Zum Beispiel: Trainierst du für deinen ersten 5-km-Lauf oder einen Ironman? Möchten Sie abnehmen? Oder brauchen Sie einfach Stressabbau?
Obwohl Ihre Antwort stark von Ihren individuellen Bedürfnissen abhängt, ist die gute Nachricht, dass es einige hilfreiche Richtlinien gibt, die Sie befolgen sollten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie viel Sie für Ihre spezifischen Ziele trainieren sollten.
Ihr Ziel: Gewichtsverlust
Um mit einer gesunden (und realistischen) Geschwindigkeit von einem bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, müssen Sie durchschnittlich 500 bis 1000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie jeden Tag verbrauchen, erklärt Shayna Schmidt, zertifizierte Personal Trainerin und Co- Gründer von Livekick.com.
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Joseph Foley ist Miteigentümer und Cheftrainer für Trainingsdesign im Punch Pedal House in Manhattan. Er ist von Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason’s USA Boxing, zertifiziert und von Soul trainiert. Shayna Schmidt ist Mitbegründerin und VP of Operations bei LiveKick, einer virtuellen Trainingsplattform. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin (NASM) und Ernährungscoach (Pn1) und hat weitere Zertifizierungen in TRX Suspension Training, Triggerpoint-Therapie, Kettlebells, prä- und postnataler Fitness und mehr.
Im Wesentlichen entspricht dies ca drei Stunden (150 bis 200 Minuten) ziemlich hartes Training pro Woche. Wie du es aufschlüsselst, ist dir überlassen, sagt Schmidt. Machen Sie sechs 30-minütige Sitzungen pro Woche oder drei 1-stündige Sitzungen – Sie entscheiden.
Beachten Sie außerdem, dass es nicht so sehr auf die Quantität der Bewegung ankommt, sondern mehr auf die Qualität. „Beim Training zum Abnehmen gibt es kein ‚lang genug‘“, stellt Schmidt fest. „Die Frage ist: Hast du hart gearbeitet? Bist du diese Woche bei mindestens einem deiner Trainingseinheiten kurzatmig geworden? War deine Herzfrequenz erhöht? Das sind die wichtigen Fragen.“
Bezüglich Typen des Trainings? “Wenn Sie abnehmen möchten, ist Cardio ein Muss“, sagt Schmidt. Ändern Sie Ihre Routine mit einer Mischung aus Laufen, Schwimmen, Rudern und Radfahren, wenn Sie lange Stunden auf dem Ellipsentrainer fürchten. Aber Cardio muss auch nicht lange Stunden auf einem Gerät bedeuten. Es kann auch hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhalten.das der beste Freund der Gewichtsabnahme ist.
„Alles, was HIIT bedeutet, ist, dass Sie im Grunde die gleichen Bewegungen ausführen, die Sie bereits ausführen, aber Ihr Tempo und Ihre Intensität ändern“, erklärt Schmidt. „Studien weisen darauf hin, dass Intervalltraining beim Abnehmen effektiver ist als längeres und langsameres Ausdauer-Cardio. Dies liegt hauptsächlich daran, dass die intensive Anstrengung, die Sie auf sich nehmen, bedeutet, dass Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich zu erholen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen in den 24 Stunden nach einem Intervalltraining als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf.”
Krafttraining sollte auch einen Teil Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten ausmachen. “Das Heben von Gewichten mag standardmäßig weniger Kalorien verbrennen als Cardio, aber es ist auch sehr effektiv für die Gewichtsabnahme“, bemerkt Schmidt. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand auf natürliche Weise.“
Schließlich ist es wichtig, etwas Flexibilitätstraining in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. “Hot Yoga ist eine großartige Option, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren”, sagt Schmidt. „Die meisten Sitzungen können zwischen 30 Minuten und einer Stunde dauern, was eine perfekte Möglichkeit ist, eines Ihrer wöchentlichen Workouts zu absolvieren.“
Ernährung und Alter spielen ebenfalls eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme. Wenn Sie konsequent trainieren, sich aber ungesund ernähren, werden Sie nicht die Ergebnisse sehen, die Sie sich erhoffen. Darüber hinaus verlangsamt sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter und die Hormone schwanken, was die Gewichtszunahme erleichtert. Wenn Sie eine Gewichtszunahme und/oder keine Veränderung in Ihrem Körper bemerken, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um die beste Vorgehensweise zu bestimmen.
Ihr Ziel: Kraftzuwächse
„Wenn du Kraft aufbauen willst, solltest du das auf jeden Fall tun jede Woche mindestens fünf Tage schweres Heben zu leisten – 30-60 Minuten pro Tag,“, schlägt Schmidt vor. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie nach einer Trainingseinheit richtig tanken. Während des Hebens erzeugen Sie tatsächlich Mikrorisse in Ihrem Muskel, und es sind hauptsächlich richtiger Schlaf und Ernährung (insbesondere Protein), die dem Muskel tatsächlich helfen, sich zu erholen.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, machen Sie Cardio sparsam. Die Gründe: Letztlich verbrennt es die Kalorien, die man in die Muskeln stecken will, erklärt Schmidt. Ein guter Weg, um Cardio zu integrieren, wäre jedoch zu sprinten, weil es helfen kann, Muskeln in deinen Beinen aufzubauen.
Und in diesem Sinne, beim Muskelaufbau, Möglicherweise müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um das aufzufüllen, was Sie während Ihres Trainings verbrennen und tanken Sie Ihre Muskeln richtig auf, damit sie wachsen können
Schließlich ist auch hier Flexibilität wichtig, da Sie eine Verletzung für eine gewisse Zeit außer Gefecht setzt. Flexibilitäts- und Mobilitätstraining sind Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass keine Verletzungen auftreten. Bauen Sie mindestens 30 Minuten bis eine Stunde Flexibilität pro Woche ein. Yoga-Workouts, Pilates- und/oder Barre-Übungen sowie Dehnungsübungen vor und nach dem Gewichtheben sind gute Möglichkeiten, um Ihre wachsenden Muskeln vor Verletzungen zu schützen.
Ihr Ziel: Allgemeine Gesunderhaltung
Um Ihr aktuelles Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit zu halten, zeigen Untersuchungen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche intensiver aerober körperlicher Aktivität nachgehen sollten.
Auch hier liegt es an Ihnen, wie Sie diese 150 Minuten aufteilen, ob es fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche oder zwei einstündige Sitzungen plus eine 30-minütige Sitzung sind. “Da Sie sich wahrscheinlich nicht auf einen bestimmten Körperteil mit einem Erhaltungsziel konzentrieren, können Sie an Krafttrainingstagen mehr Ganzkörpertraining machen”, fügt Schmidt hinzu. Beachten Sie, dass es immer gut ist, einen Cross-Training-Tag (denken Sie an Yoga oder Cardio mit geringer Intensität) einzubauen, selbst wenn Ihr Ziel die Erhaltung ist, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper an ein bestimmtes Training gewöhnt, sagt Schmidt.
Denken Sie schließlich daran, dass Ihre täglichen Trainingseinheiten Ihnen nicht die Erlaubnis geben, sich zu allen anderen Zeiten in einen Stubenhocker zu verwandeln. „Die meisten von uns haben Jobs, die uns dazu zwingen, ziemlich sitzend zu sein, und es ist entscheidend, dass wir regelmäßige Bewegung in unser Leben integrieren, um Verletzungen vorzubeugen und richtige Bewegungsmuster zu fördern“, erinnert uns Schmidt.