Wie man Burpees richtig macht, um maximale Ergebnisse zu erzielen

Wenn es ums Training geht, gibt es einfach keine herausforderndere Übung als einen Burpee. Was, wenn man darüber nachdenkt, ziemlich interessant ist. Im Gegensatz zu Gewichtheberübungen werden Burpees nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt. Dennoch gelten sie weit und breit als die Besten der Besten (oder die Schlechtesten der Schlechtesten, je nachdem, welche Seite der Medaille Sie betrachten), um Ihren Körper zu stärken und Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Aber abgesehen davon ist die richtige Form äußerst wichtig. Jeder Fitnessprofi wird Ihnen sagen, dass die Qualität Ihrer Wiederholungen wichtiger ist als die Quantität der Wiederholungen, und Burpees sind nicht anders. Eine falsche Form kann zu einer Vielzahl von Verletzungen führen und die Übung weniger effektiv machen. Vorab teilen wir genau, wie man Burpees macht, ihre Vorteile und mehr.

Wie Tone It Up-Trainerin Chyna Bardarson erklärt: Ein Burpee ist eine zweiteilige Übung, die von einem Liegestütz bis zu einer Sprungkniebeuge reicht. Tone It Up-Trainer Ariel Belgrave geht darauf ein und stellt fest, dass Burpees, da sie eine zusammengesetzte Übung sind, fast jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper treffen. „In einer einzigen Wiederholung trainieren Sie Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken, Kern, Brust, Schulter und Arme“, erklärt sie. „Die hohe Intensität von Burpees lässt Ihren Körper auch nach dem Training Kalorien verbrennen (auch bekannt als Nachbrenneffekt).“

Wie bei den meisten Übungen gibt es beim traditionellen Burpee ein paar verschiedene Wendungen, wie das Hinzufügen eines Schlags beim Aufstehen, das Hinzufügen eines Sprungs beim Aufstehen oder das Hinzufügen eines Liegestützes nach dem Hinlegen. Alle sind effektive Workouts und alle sind immer noch Burpees!

Die Vorteile von Burpees

Sie bringen deinen Puls in die Höhe. Dank der schnellen Bewegung über mehrere Ebenen (sprich: vom Stehen ins Liegen) sind Burpees eine tolle Form von Cardio. Das bedeutet natürlich, dass die oft beklagte Übung Wunder bewirkt, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen. „Dieser Cardio-Kick stärkt nicht nur Ihr Herz, sondern hilft auch, den Blutdruck zu senken“, sagt Belgrave.
Sie machen dich stärker. Da es sich bei Burpees um eine zusammengesetzte Übung handelt, die fast jeden Muskel in Ihrem Körper trainiert, sind sie Ganzkörperbewegungen, die Sie von Kopf bis Fuß stärker machen. „Da Sie fast alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, helfen Ihnen Burpees beim Kraftaufbau und der Körperdefinition“, erklärt Belgrave. „Diese Stärke wird Ihnen helfen, bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen von Lebensmitteln, dem Heben von Wäsche, dem Umstellen von Möbeln oder sogar dem Spielen mit Ihren Kindern auf dem Spielplatz bessere Leistungen zu erbringen.“
Du kannst sie überall machen. Im Gegensatz zu einigen Übungen, die teure Ausrüstung oder viel Platz erfordern, können Burpees praktisch überall durchgeführt werden. „Es spielt keine Rolle, ob Sie auf Reisen sind, keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder im Freien trainieren – alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, um dies zu tun“, erklärt Belgrave.
Sie können sie zu jedem Training hinzufügen. Da Burpees eine Ganzkörperbewegung sind, können sie zu jedem Training hinzugefügt werden. „Burpees sind anpassungsfähig und dynamisch, was sie zu einer perfekten Ergänzung für jedes Training macht“, sagt Belgrave. „Ob Sie eine HIIT-Sitzung absolvieren, einen schweißtreibenden Lauf beenden oder in einen Yoga-Flow kommen – Sie können Burpees in Ihr Training integrieren.“

Die Nachteile

Die Perfektionierung der Form braucht Zeit. Burpees sind dafür bekannt, dass sie schwierig sind, und ein großer Teil davon liegt daran, dass die Form schwanken kann, bis bestimmte Bereiche des Körpers stark genug sind, um die Bewegung zu unterstützen, da sie fast jeden Muskel in Ihrem Körper beanspruchen. Aber denken Sie daran: Übung macht den Meister, und je mehr Burpees Sie machen, desto stärker werden Sie und desto besser wird Ihre Form.Burpees neigen dazu, Schmerzen im unteren Rücken zu verursachen. Laut Bardarson sind Rückenschmerzen ein häufiger Nachteil von Burpees. „Eine bestimmte Verletzung, auf die Sie achten sollten, ist die Schädigung Ihres unteren Rückens“, sagt sie. „Eine schlechte Form kann zu Rückenschmerzen führen, wenn Sie Ihre Hüften beim Zurückspringen in die Liegestützposition einsinken lassen.“

Der richtige Weg, einen Burpee zu machen

Unten finden Sie Anweisungen, wie man einen traditionellen Burpee macht, sowie zwei Schritt-für-Schritt-Anleitungen für alternative Versionen des Burpees. Wähle dein Gift. Und denken Sie daran, dass Sie in der Tone It Up App weitere Variationen sowie mit Burpees ergänzte Workouts finden können.

Traditionelle Burpees

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände an Ihren Seiten. Gehen Sie in einer Bewegung in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Händen liegt, während Sie mit Ihren Beinen nach hinten springen Sie, bis Ihre Zehen auf dem Boden sind. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden und Sie befinden sich an der Spitze einer Liegestützposition. Führen Sie einen vollständigen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen hinter Ihren Händen nach oben. Drücken Sie sich explosionsartig durch Ihre Fersen und in einen Sprung. Wiederholen Sie dies.

Boxer-Burpees

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und hüpfen Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie als Nächstes wieder nach oben und hüpfen Sie mit den Beinen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Position, während Sie nach links und dann nach rechts stoßen. Wiederholen!

Surfer-Burpees

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten, um eine hohe Plankenposition zu erreichen. Senken Sie den ganzen Weg nach unten. Drücken Sie sich wieder nach oben, um die Planke zu erreichen, und springen Sie mit den Füßen unter Ihre Mitte, bis Sie zu einer niedrigen Hocke kommen. Als nächstes springen Sie mit den Füßen weit nach außen, während Sie sich um 90 Grad drehen, und strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus, um das Gleichgewicht zu halten. „Das ist deine Surfer-Haltung!“ Belgrave ruft. Spring zurück in die Mitte und wiederhole es auf der anderen Seite.

So ändern Sie Burpees, wenn Sie anfangen

Wenn Sie Burpees wahnsinnig schwierig finden, geraten Sie nicht ins Schwitzen. Dies sind Übungen für Fortgeschrittene, und wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen, mehr zu leisten, als er trainiert hat, können Sie sich schnell verletzen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann herzlich willkommen auf Ihrer Fitness-Reise! Sie werden erstaunt sein, zu was Ihr Körper nach relativ kurzer Trainingszeit fähig ist. Denken Sie zweitens daran, dass Sie jede Übung ändern können, die besser zu Ihrem Lebensstil und Fitnessniveau passt.

Entfernen Sie springende Bewegungen

Belgrave sagt, dass eine Möglichkeit, Burpees einfacher zu machen, darin besteht, die Sprungbewegungen zu entfernen und sich langsamer durch die Schritte zu bewegen, bis Sie die Form beherrschen. Also beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, dann gehen Sie mit Ihren Füßen nacheinander zurück in eine Plankenposition, senken Sie sich ab und machen Sie das Gegenteil auf dem Weg zurück nach oben. Sobald Sie sicher sind, dass Sie stehen und in der Lage sind, diese Übung richtig auszuführen, versuchen Sie, sich etwas schneller zu bewegen.

Lassen Sie die Knie während des Liegestützes fallen

Bardarson sagt, dass eine andere Möglichkeit, die Übung zu vereinfachen, darin besteht, die Knie beim Liegestützteil der Übung fallen zu lassen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Planke zu halten, lassen Sie Ihre Knie fallen und führen Sie stattdessen einen modifizierten Liegestütz durch. Du kannst sogar nach ein paar regulären Burpees zu dieser Version wechseln, wenn der Liegestütz aus der Plank zu schwierig wird.

Nehmen Sie den Liegestütz heraus

Alternativ können Sie den Liegestützschritt ganz herausnehmen. Führe den Burpee bis zur Absenkphase von der Planke aus und springe direkt wieder in einen neuen Burpee. Sie werden immer noch Ihre Schulter, Ihren Kern und Ihre Beine mit etwas weniger Betonung auf Brust, Rücken und Trizeps treffen. Kinderleicht. (Oder zumindest Einfacher).

So leveln Sie Ihre Burpees, wenn Sie bereit sind

Am anderen Ende des Spektrums – nachdem Sie Ihre Form gemeistert haben und ein Burpee-Profi geworden sind – suchen Sie vielleicht nach Möglichkeiten, Ihren neuen Lieblingszug zu verbessern. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, dies zu tun.

Verwenden Sie Widerstandsbänder

„Meine Lieblingsmethode, um meine Burpees zu verbessern, besteht darin, Widerstandsbänder entweder direkt über meinen Knien oder in Richtung meines Knöchels hinzuzufügen“, sagt Bardarson. “Dies wird diese Pennergewinne maximieren!” Verwenden Sie für diese Übung ein Schlaufenband und achten Sie darauf, Ihre Knie nach außen zu drücken, damit sie nicht nach innen fallen, wenn Sie in die Hocke gehen. Pass nur auf, dass du nicht stolperst.

Fügen Sie einen Boxsprung hinzu

Ein weiterer Fortschritt besteht darin, eine Plyo-Box oder einen Schritt hinzuzufügen oder sie mit einem einzelnen Bein auszuprobieren – aber stellen Sie sicher, dass Ihr Gleichgewicht 100 beträgt, bevor Sie sich für diese Fortschritte entscheiden. „Sie können den ‚normalen Sprung’ auch durch eine Sprungvariation (wie einen Sternsprung oder einen Hocksprung) ersetzen“, fügt Belgrave hinzu.

Fügen Sie einen BOSU-Ball hinzu

Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie eine Balance- und Koordinationsherausforderung mit einem BOSU-Ball hinzufügen. Legen Sie den Ball verkehrt herum unter Ihre Hände, um Ihren Liegestütz auszuführen. Ihr Kern wird mit dieser Version Überstunden machen, da sie dafür sorgt, dass Sie stabil bleiben. Achten Sie nur darauf, es langsam anzugehen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Liegestütze mit einem BOSU zu machen. Faceplanting macht keinen Spaß (vertrau mir!).

Verwenden Sie Hanteln

Fügen Sie der Bewegung Widerstand hinzu, indem Sie in jeder Hand ein Paar Kurzhanteln verwenden. Halten Sie es leicht, da diese Übung schnell durchgeführt wird. Es ist wichtig, hier deinen Kern zu stützen und eine perfekte Form zu bewahren. Versuchen Sie, die Hanteln während der gesamten Bewegung in Ihren Händen zu halten, auch wenn Sie Ihren Liegestütz abschließen. Wenn die Ausführung des Sprungs mit Kurzhanteln zu schwierig ist, lassen Sie diesen Teil weg und arbeiten Sie sich darauf vor.