Wie man einen Kopfstand macht

Unter meinen Neujahrsvorsätzen steht die Beherrschung des Kopfstands ziemlich weit oben auf der Liste. Es ist nicht nur eine echte körperliche Leistung – ein Kopfstand erfordert Kraft, Übung und Konzentration – sondern sieht auch wirklich beeindruckend aus. Es ist im Yoga als Umkehrhaltung bekannt (weil es dich auf den Kopf stellt), und ich bin es leid, zum Unterricht zu gehen und nicht daran teilnehmen zu können, an meinem Kopf zu hängen.

Aber bin ich Ja wirklich etwas verpassen? Viele Yogis schwören auf Inversionen, weil sie angeblich den Oberkörper und die Körpermitte stärken, aber auch offenbar die Durchblutung steigern, Flüssigkeit aus den Beinen ableiten und frisches Blut zu den Hormondrüsen führen. Leider gibt es wenig Beweise dafür, aber was wir tun Sie wissen sicher, dass die Fähigkeit, einen Kopfstand zu halten, Ihre Freunde beeindrucken und Ihnen das Recht geben wird, auf Instagram anzugeben. Plus, mit all den nachgewiesenen Vorteilen von Yoga – von der Linderung von Kopfschmerzen bis hin zu Flexibilität und Sprungkraft—Ich neige dazu zu glauben, dass in jeder Pose etwas Kraft steckt.

Um herauszufinden, wie man einen Kopfstand macht, haben wir zwei Yoga-Experten gebeten, ihr Wissen zu teilen. Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie eine beeindruckende Inversion ein für alle Mal meistern.

Welche Muskeln werden beim Kopfstand beansprucht?

Wie bei jeder Art von Training ist es wichtig, sich während dieser Übung der Muskeln bewusst zu sein, die Sie trainieren. Es ist besonders wichtig, wenn Sie bekannte Verletzungen haben, damit Sie beurteilen können, ob Sie die Bewegung versuchen sollten oder nicht. Inversionen trainieren den gesamten Kern, die Schultern und den oberen Rücken. Während eines Kopfstands sollten Sie Ihre Schultern vorstrecken (stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Wasserball), was bedeutet, dass auch die Deltamuskeln etwas Arbeit bekommen. Sie verwenden auch Ihren Trizeps und Ihre Brust (Brust), wenn Sie sich vom Boden abdrücken und während des Haltens.

Welche Yoga-Bewegungen helfen dir, dich auf einen Kopfstand vorzubereiten?

Laut Magee ist Chaturanga (oder Low Plank), bei dem Sie sich in einer Plank-Position befinden und Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit nach vorne gerichteten Schultern sind (als ob Sie gleich eine Trizepspresse machen würden), eine gute Trainingsbewegung Es stärkt viele der gleichen Muskeln, die beim Kopfstand verwendet werden (insbesondere, wenn Sie versuchen, den Dreibein-Kopfstand zu meistern).

Hohe Planke, mit ausgestreckten Armen (Handgelenke unter den Ellbogen, Ellbogen unter den Schultern), gestreckten Schultern (stellen Sie sich noch einmal diesen Wasserball vor) und dem Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen, ist ebenfalls eine gute Vorbereitung. Verwechseln Sie dies nicht mit einer „Fitnessplanke“, bei der das Ziel darin besteht, in einer geraden Linie zu sein (keine Strandballumarmung).

Bolden fügt hinzu, dass die Delphin-Pose neben Planks eine großartige Vorbereitung für jede Inversion ist. Abhängig von der Kopfstandvariante, die Sie annehmen möchten, gibt es dann andere Posen, die Sie durcharbeiten müssen, wenn Sie sich auf eine Umkehrung vorbereiten. Zum Beispiel sind Happy Baby und Seated Butterfly hilfreich für Straddle-, Butterfly- und Lotus-Kopfstände. Für Hürden-Kopfstände sind Voll- oder Halbsplits nützlich, ebenso wie Runner’s Lunges und Pigeon. Bei Scorpion-Kopfständen sagt Bolden, dass man sich auf die Cobra- und Bridge-Posen konzentrieren soll.

Was sind die verschiedenen Arten von Kopfständen?

Es gibt zwei Arten von Kopfständen: traditionell (unterstützt) und Stativ. Der Unterschied liegt in der Positionierung der Arme. Beim unterstützten Kopfstand sind deine Unterarme auf dem Boden und du drückst in deine Unterarme und Ellbogen. Bei einem Dreibein-Kopfstand befinden sich Ihre Arme zu Beginn in einer Liegestützposition, im Gegensatz zu Ihren Unterarmen, die auf dem Boden liegen. „Beim Kopfstand geht es darum, den Körper in einer geraden Linie zu halten“, sagt Magee. „Obwohl einige Yogis mit der Platzierung der Beine experimentieren, um das Interesse zu steigern.“ Im Folgenden sind einige der gebräuchlicheren unterstützten Kopfstandvarianten aufgeführt. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie keine fortgeschrittenere Variante versuchen sollten, bis Sie den grundlegenden unterstützten (gebundenen) Kopfstand beherrschen.

Gebunden

Gebundener Kopfstand ist der grundlegende unterstützte Kopfstand, bei dem Ihre Unterarme auf dem Boden sind und Ihre Beine vollständig zur Decke gestreckt sind. Beide sind zusammen und senkrecht zum Boden. Bolden sagt, dass die Vorteile von gebundenen Kopfständen – und unterstützten Kopfständen im Allgemeinen – darin bestehen, dass sie die Schultern und den Rumpf stärken, den Körper mit Energie versorgen und die Konzentration erhöhen.

„Denken Sie bei Bound Headstands daran, Ihre Bauchmuskeln für Stabilität zu aktivieren und Ihren Unterkörper weiterhin mit Energie zu versorgen, indem Sie entweder Ihre Füße zeigen oder beugen“, rät Bolden.

Untere Grenze

Bolden sagt, dass diese Variante „alle Vorteile des unterstützten Kopfstands hat und die Bauchmuskeln stärkt.“ Verwenden Sie im Wesentlichen von einem gebundenen oder unterstützten Kopfstand aus Ihren Kern, um Ihre Beine in einer Pike-Position zu senken, bis sie parallel zum Boden sind.

Schmetterling

Während Sie mit dem Butterfly-Kopfstand alle Vorteile eines unterstützten Kopfstands erhalten, erhöhen Sie auch die Beweglichkeit der Hüftbeuger. Nachdem Sie sich in einem unterstützten Kopfstand befinden, sagt Bolden: „Rotieren Sie Ihre Hüften und Beine nach außen, sodass Ihre Knie nach außen (voneinander weg) zeigen, beugen Sie langsam Ihre Knie, bis sich Ihre Fußsohlen berühren, und drücken Sie dann die Fußsohlen zusammen und atme.”

Spreizung

Wie der Butterfly-Kopfstand erhöht auch der Straddle-Kopfstand die Beweglichkeit der Hüftbeuger, dehnt aber auch die Adduktoren und Kniesehnen. „Ziehen Sie von Butterfly aus Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Rippen zueinander. Dadurch werden die inneren Bauchmuskeln aktiviert, die Sie während der Planke aktivieren, und für Stabilität sorgen“, bemerkt Bolden. „Dann strecken Sie langsam Ihre Knie und strecken Sie Ihre Beine voneinander weg.“

Hürde

Diese Art des Kopfstands stärkt Ihren Kern und gibt Ihren Hüften eine gute Dehnung. „Bewegen Sie aus einem unterstützten Kopfstand langsam ein Bein nach hinten, während Sie das andere Bein nach vorne loslassen, als ob Sie einen umgekehrten Spagat machen würden“, erklärt Bolden. “Fünf Atemzüge bis zu einer Minute halten und dann langsam die Beine scheren und die Seiten wechseln.”

Lotus

Lotus-Kopfstände erhöhen auch die Beweglichkeit der Hüfte. Bolden sagt, dass Sie sich entweder von einem unterstützten Kopfstand oder dem Straddle-Kopfstand in sie bewegen können. Der erste Schritt besteht darin, Ihre Beine nach außen zu drehen, sodass Ihre Knie in entgegengesetzte Richtungen zeigen und Ihre Fersen zueinander gedreht sind. „Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel, und beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Oberschenkel“, erklärt Bolden. Sie sagt, Sie zielen darauf ab, jeden Fuß in der Nähe der Hüftbeuge zu haben. Nachdem Sie die Pose 20 bis 30 Sekunden lang gehalten haben, empfiehlt Bolden, die Reihenfolge der Beine zu ändern (so dass Sie zuerst die linke Seite machen).

Skorpion

Ein Skorpion-Kopfstand ist eine weitere Methode, die sich hervorragend zur Stärkung des Kerns und zum Dehnen und Öffnen der Hüften eignet. “Beugen Sie aus einem unterstützten Kopfstand Ihre Knie und lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur lösen. Richten Sie dann Ihre Knie in Richtung Decke”, sagt Bolden. Auch hier empfiehlt sie, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen, um Ihren Kern für Stabilität zu aktivieren. Wölben Sie dann Ihren Rücken leicht, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken, und drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, um Ihre Arme und Schultern zu stabilisieren. „Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich vom Boden wegzudrücken“, sagt Bolden.

Arten von Ein- und Ausstieg

Wenn Sie jemals eine Inversion versucht haben, wissen Sie, dass es mindestens die halbe Herausforderung ist, in die Kopfstandposition zu gelangen. Es erfordert viel Kraft und Kontrolle des Oberkörpers und des Kerns. Oft übersehen, aber ebenso wichtig, ist ein richtiger Ausstieg aus der Pose.

Aufrollen

Bei diesem Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine eng an Ihre Brust gebracht – in eine gehockte Position –, indem Sie Ihre Knie vollständig beugen. Entfalten Sie dann beide Beine gleichzeitig, so dass sich Ihre vollständig gestreckten Beine direkt in einer Linie mit Ihren Hüften und Schultern darunter erstrecken. Um den Kopfstand zu verlassen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor.

Split-Leg

Dieser Einstieg und Ansatz spiegeln den Curl-up-Prozess wider, außer dass Sie, sobald Ihre Knie in Ihre Brust gezogen sind, ein Bein nach dem anderen strecken und heben, anstatt sie gleichzeitig zu heben und zu heben. Um den Kopfstand wieder zu verlassen, wird der umgekehrte Vorgang befolgt.

Pike-Up

Bei diesem herausfordernden Ein- und Ausstieg werden Ihre Beine zusammengehalten und vollständig gerade gehalten. „Wenn Sie Bauchkraft und Selbstvertrauen aufbauen, können Sie anfangen, sich in den Kopfstand zu erheben, indem Sie die gebeugten Knie eliminieren“, sagt Bolden. Beugen Sie sich an den Hüften und heben Sie dann die Beine als Einheit in die vollständig gestreckte Position in der Luft, sodass die Knöchel, Knie und Hüften ausgerichtet und vertikal gestapelt sind. Um den Kopfstand zu verlassen, wird der umgekehrte Vorgang befolgt, also beugen Sie sich nur an Ihren Hüften (halten Sie Ihre Knie gerade), bringen Sie Ihre vollständig gestreckten Beine als Einheit wieder zusammen, bis Ihre Füße direkt auf dem Boden landen.

Während diese Einstiegs- und Ausstiegsvariante normalerweise die schwierigste der drei ist, da sie eine größere Kern- und Gesäßmuskelkraft sowie eine deutlich größere Flexibilität der Kniesehne erfordert, gilt sie als die sicherste, da sie den Nacken am allmählichsten belastet. Außerdem ist die Spitzenkraft, die auf Ihren Scheitel ausgeübt wird, wenn Sie in die Pose eintreten, geringer.

Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitungen für den Kopfstand

Magee führte uns durch, wie man in den unterstützten und Dreibein-Kopfstand kommt.

Unterstützt

Beginnen Sie auf allen Vieren und legen Sie eine Hand über die andere, sodass Ihre Unterarme in einer V-Form auf dem Boden liegen. (Verschränken Sie Ihre Finger nicht – wenn Sie umfallen, könnten Sie sich einen brechen). Legen Sie den Hinterkopf gegen Ihre Hände und legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Matte. Gehen Sie mit den Füßen so nah wie möglich hinein Ihre Hüften sind über Ihren Schultern. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gestreckt und Ihr Bauchnabel fest eingezogen ist. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust und drücken Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Po (Split-Leg-Eintritt) oder beide zusammen (Curl-Up).Sobald sich beide Knie in einer gebeugten Position befinden, strecken Sie beide Beine vertikal nach oben. Wenn Sie stärker und selbstbewusster werden, können Sie mit gestreckten Beinen in einen Kopfstand kommen (Pike-Up Entry).

Stativkopfständer

Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf der Matte und bringen Sie Ihre Arme in einen 90º-Winkel (so als ob Sie in Chaturanga wären). Bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden, sodass Sie Ihre Fingerspitzen sehen können. Wenn Sie eine Linie ziehen würden, die Ihren Kopf und Ihre Hände verbindet, würde dies ein Dreieck bilden. Drücken Sie fest auf Ihre Arme – mindestens 70 Prozent Druck sollte auf Ihren Armen und der Rest auf Ihrem Kopf liegen. Gehen Sie mit den Füßen in Richtung Trizeps, und legen Sie jedes Knie auf Ihren Trizeps. Im Yoga ist diese Position als Betrunkener Clown oder Kosmisches Ei bekannt.Ziehen Sie Ihren Bauch nach oben und innen – dies ändert Ihre Beckenposition, um Sie darauf vorzubereiten, Ihre Beine zu heben. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Knie zueinander. Das Ziel ist es, die Beine innen zu halten und sich zu schließen, während sie sich nach oben bewegen. Wenn Sie Ihre Beine anheben, wenn sie gespreizt sind, wird es schwieriger, und dies wird Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen. Sie möchten „nach innen und nach oben“ denken. Wie beim unterstützten Kopfstand müssen Sie, wenn Sie stärker werden, nicht in die Cosmic Egg-Position gelangen, bevor Sie den Kopfstand betreten. Stattdessen können Sie Ihre Beine gerade in die Luft ziehen (Pike-Up-Einstieg).

Do’s and Don’ts beim Kopfstand

Laut unseren Experten gibt es einige Tipps und Warnungen zum Kopfstand, um sicherzustellen, dass Ihr Training sicher und erfolgreich ist.

Hören Sie auf Ihren Körper.

Es ist wichtig, sich beim Versuch, einen Kopfstand zu machen, vorsichtig zu bewegen, um Verletzungen zu vermeiden. „Wenn Sie bei diesen Versuchen Schmerzen haben, lassen Sie sich von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen, um sicherzustellen, dass keine ernsthaften Verletzungen auftreten“, sagt Bain. „Sie können auch in Betracht ziehen, Ihren Yogalehrer zu bitten, Sie zu beobachten und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form verwenden.“

Nehmen Sie sich Zeit.

„Nehmen Sie sich Zeit, um sich in jeder Phase der Haltung zu orientieren, indem Sie drei …