Wie man einen Plank Crunch macht, eine äußerst effektive Kernübung

Bei den meisten Core-Workouts werden Sie wahrscheinlich auf mindestens ein paar Crunches und Planks stoßen, da beide effektive Übungen sind, um die Bauchmuskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Einige Leute fallen auf beide Seiten der Präferenz Crunches vs. Plank Crunches trainieren Ihren gesamten Kern in kurzer Zeit, sodass Sie selbst aus kurzen Bauchmuskeltrainings das Beste herausholen können. Wir haben ein paar Experten gefragt, wie man einen richtigen Plank Crunch macht, welche Vorteile er hat und wie man auf- und absteigt, wenn man etwas Neues ausprobieren möchte.

Was ist ein Plank Crunch?

Ein Plank Crunch ist das, wonach es sich anhört: eine Übung, die zwei Bewegungen kombiniert, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in einer Plank-Position knirschen. Sie fahren jeweils ein Knie zur Brust oder zum gleichen Ellbogen und wechseln sich dann ab.

Was sind die Vorteile eines Plank Crunchs?

Wenn Sie Ihren Rücken regelmäßig knirschen, arbeiten Sie meistens nur an der Vorderseite Ihres Kerns, sagt Michelle Parolini, AFAA, Master Coach für Row House. Aber mit einem Plank-Crunch „stärken Sie alle Muskeln um die Vorderseite, die Seiten und die Rückseite Ihres Kerns aufgrund des Planks und geben Ihren Bauchmuskeln dann ein wenig zusätzliche Arbeit mit dem Crunch“, sagt sie.

Bethany Stillwaggon, ACSM CPT und Master Coach für Row House, erklärt weiter. „Die meisten Leute vergessen, dass Ihr Kern Ihren gesamten Mittelteil betrifft: Bauch und Rücken.“ Laut Stillwaggon zielt ein Plank Crunch auf Ihren gesamten Kern ab: Ihre hintere Kette (die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, vom unteren Rücken bis zu den Fersen) arbeitet aktiv daran, Ihren Körper in der Plank-Position zu halten, und die Bauchmuskeln auf der Vorderseite Seite des Körpers werden während des Crunch-Teils verwendet.

„Ein Brett selbst zielt auf einen großen Teil der Muskulatur auf isometrische (stationäre) Weise ab … Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskeln, Latissimus Dorsi (auch bekannt als Ihre Latissimus) und Bauchmuskeln. Dies allein ist eine großartige Möglichkeit, einen dichteren Muskel und ein stärker verbundenes Muskelsystem im Körper zu entwickeln, da so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Indem wir einen Knieantrieb hinzugefügt haben, haben wir eine isometrische Bewegung genommen und eine Bewegungskomponente hinzugefügt, was immer zu einem höheren Bedarf an Stabilität führt … Stichwort mehr Muskeln“, fügt Stillwaggon hinzu. Während Sie versuchen, Ihren Körper stabil zu halten, verwendet die Seite, die Ihr Knie zu Ihrer Brust führt, Ihre Hüftbeuger, schrägen und geraden Bauchmuskeln.

Wer sollte Plank Crunch machen und wer nicht?

Sowohl Parolini als auch Stillwaggon sind sich einig, dass ein Plank-Crunch für die meisten Menschen wirkungsarm und sicher ist und eine gute Option für alle ist, denen Crunches oder das Liegen auf dem Boden unangenehm sind. Allerdings, sagt Parolini, sollten werdende Mütter oder Personen mit Schulter- oder Rückenproblemen sie vermeiden. Und konsultieren Sie immer einen Arzt, wenn Sie Bedenken haben, eine neue Übung auszuprobieren.

Wie man einen richtigen Plank Crunch macht

Begeben Sie sich in eine Plank-Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihrem Körper in einer langen, geraden Linie. Entscheiden Sie basierend auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau der Kernstabilität, wie weit Ihre Füße auseinander sein sollen (je breiter Ihre Füße, desto stabiler werden Sie sein, wenn Sie ein Bein vom Boden heben). Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein , und drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden, als ob Sie versuchen würden, den Boden von sich wegzuschieben. Beuge ein Knie und führe dieses Knie zu deiner Brust. Kehren Sie in eine Plankenposition zurück.Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie/Bein.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie Ihre Knie nach oben fahren, hängt von Ihrer Präferenz ab. „Je schneller du bist, desto höher wird die Herzfrequenz. Je langsamer Sie sind, desto schwieriger wird es für die Stabilität Ihres Körpers und die Konnektivität Ihrer Muskeln. Beide haben Vorteile, also wählen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie sich am besten fühlen, oder probieren Sie beide aus“, sagt Stillwaggon.

Unabhängig von Ihrer Geschwindigkeit empfiehlt Parolini jedoch, den unteren Rücken in der Plank-Position nicht einknicken zu lassen oder umgekehrt die Hüften beim Crunchen nach oben zu strecken.

Was sind einige Plank Crunch-Modifikationen, die Sie tun können?

Wenn Sie herunterleveln möchten:

Parolini empfiehlt, eine Planke zu halten, um Ihren Kern zu aktivieren, wenn Sie nicht bereit sind, den Crunch hinzuzufügen. Wenn Sie den Crunch ausführen möchten, können Sie auch Ihre Plankenposition ändern, um sie weniger herausfordernd zu machen. Stillwaggon schlägt zum Beispiel vor, es auf den Knien oder mit den Händen an der Wand oder einer Bank zu versuchen.

Wenn du aufsteigen willst:

Aktivieren Sie Ihre Schrägen, indem Sie Ihre Planke in eine Seitenplanke drehen, entweder auf Ihrer Hand oder Ihrem Ellbogen. Führen Sie aus einer Seitenplankenposition das Knie, das oben liegt, in Richtung Ihres Ellbogens. (siehe Bild oben) Kommen Sie in einer normalen Planke auf Ihre Ellbogen und knirschen Sie Ihr Knie zur Seite. „Diese Modifikation wird mehr von Ihren Schrägen einbeziehen“, sagt Parolini. Versuchen Sie es mit einem Abstiegsplanken (Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder einen Block). Dazu Stillwaggon: „Dies wird nicht nur mehr Gewicht auf Ihre Hände legen und es Ihren Beinen ermöglichen, sich leichter zu bewegen, sondern Ihr Oberkörper wird jetzt den gesamten Deltamuskel mit einbeziehen, da das meiste Ihres Körpergewichts in Ihren Armen und Schultern liegt.“Heben Sie Ihre Füße noch höher. Legen Sie Ihre Füße für einen Knirschen fast wie im Handstand an eine Wand. Dies gibt mehr Fokus auf die hintere Kettenverbindung, wenn Sie Ihr Knie zur Brust treiben und es sicher zurück in die Startposition bringen, sagt Stillwaggon. Fügen Sie eine Drehung hinzu. Anstatt dein Knie an deine Brust zu treiben, treibe es quer über deinen Körper zum Ellbogen deines gegenüberliegenden Arms. Stillwaggon sagt: „Beachten Sie, wie Ihr Körper Ihre Hüftbeuger, geraden Bauchmuskeln und jetzt Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihren quer verlaufenden Bauch benutzt, um in die transversale Bewegungsebene einzudringen.“

Wie oft solltest du Plank Crunches machen?

Je nachdem, wie Sie sich fühlen und welche Ziele Sie haben, sagt Parolini, dass Sie wahrscheinlich jeden Tag oder ein paar Mal pro Woche Plank Crunches in gewisser Weise sicher machen können.

Wenn Sie gerade erst anfangen, empfiehlt Stillwaggon, zunächst über einen kurzen Zeitraum zu üben. Sie empfiehlt, „Intervalle von 20-30 Sekunden auszuprobieren und dann zu sehen, wie Sie sich während und etwa einen Tag nach dieser neuen Bewegung fühlen. Wenn Ihr Körper die Übung genossen hat, dehnen Sie sich und beginnen Sie, die Zeit und/oder die Wiederholungen zu erhöhen, um Fortschritte beim Plank Crunch zu sehen.“

Da es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt, kann ein Plank Crunch eine effiziente Möglichkeit sein, viele Muskeln schnell zu trainieren. “Verwenden Sie dies, wenn Sie nicht viel Zeit haben, oder verwenden Sie es, wenn Sie sich für Ihr Ruder-, Fahrrad- oder Lauftraining aufwärmen, das alle eine Dehnung der Hüften und das Schießen der Bauchmuskeln beinhaltet.”