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Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, es gibt einen Grund, warum Fitnessexperten die Vorzüge einer einfachen Planke loben. Laut Tone It Up-Trainerin Chyna Bardarson, NASM, CPT, ist es eine der besten Übungen, um nicht nur Ihren Kern, sondern Ihren gesamten Körper zu stärken. „Ich persönlich liebe Bretter“, sagt sie. „Sie trainieren fast Ihren gesamten Körper. Solange Sie die richtige Form verwenden und Ihren Kern einbeziehen, werden Sie ein großartiges Schulter- und Beinbrennen bekommen und dabei helfen, Ihre Wirbelsäule zu stärken.“
In diesem Sinne, wie lange du deine Plank halten musst, musst du sicherstellen, dass du zuerst die Form nagelst – auf diese Weise kannst du verletzungsfrei bleiben, während du stärker wirst und (schließlich) deine Plank länger halten. Hier ist ein Blick darauf, wie man einen richtigen Plank ausführt, seine Vorteile sowie Tipps, wie man mit verschiedenen Plank-Variationen aufsteigt, wenn man bereit ist.
Wichtige Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Damit eine Planke effektiv ist, ist es laut Bardarson wichtig, sicherzustellen, dass Sie:
Engagieren Sie Ihren Kern (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen). Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Halten Sie Ihre Augen leicht vor sich auf den Boden gerichtet
Traditionelle Plank-Übung
1. Beginnen Sie auf allen Vieren und platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden.
2. Stellen Sie als Nächstes Ihre Füße hinter sich und setzen Sie sich in Ihre Zehen, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden.
3. Engagieren Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Kern, während Sie einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule bewahren.
4. Halten Sie für 20-60 Sekunden (abhängig von Ihrer Fitness) mit guter Form.
Wie lange sollte man ein Brett halten?
Die Dauer deines Planks hängt von deinem Fitnesslevel ab. Anfänger sollten 20 Sekunden lang mit der richtigen Form beginnen, empfiehlt Bardarson. “[After that,] Sie können sich bis zu 60 Sekunden oder sogar zwei Minuten hocharbeiten, aber ich würde nicht empfehlen, darüber hinauszugehen”, sagt sie.
Häufige Plank-Fehler
Einige der häufigsten Fehler, die Bardarson bei Planks sieht, sind das zu hohe Anheben des Nackens, das Einsinken des unteren Rückens oder das Anheben der Hüften in den Himmel, anstatt sie gerade zu halten. Wenn Sie sich schuldig gemacht haben, können Sie am nächsten Tag einen steifen Nacken oder Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüfte bekommen. „Das Zusammenbrechen des unteren Rückens ist der Grund, warum Menschen Schmerzen im unteren Rücken verspüren, nachdem sie eine Planke gehalten haben, wenn sie ihren Kern nicht angreifen“, sagt sie Zielen Sie nicht so effektiv auf Ihre Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihre Augen leicht vor sich auf den Boden richten, können Sie Ihren Hals nicht zu hoch anheben.
Sollte jemand Planks vermeiden?
Planks sind im Allgemeinen eine sichere Übung für die meisten Menschen. Wenn Sie ein Anfänger sind oder sich in Ihrer Planke unwohl fühlen, können Sie auf den Knien beginnen oder Ihre Planke für einen kürzeren Zeitraum halten, empfiehlt Bardarson. „Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder in den Schultern verspüren, würde ich eine volle Plank-Position vermeiden und eine modifizierte Plank ausprobieren, bei der Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen. Dadurch wird vor allem der untere Rücken entlastet“, sagt sie. Du könntest beim Planken auch leichte Handgelenkschmerzen verspüren, also achte darauf, deine Handgelenke vorher richtig zu dehnen.
Wenn Sie schwanger sind, konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt. Üben Sie dann modifizierte Dielen, die für Sie sicher sind. „Eine Schwangerschaftsmodifikation besteht darin, Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche zu legen, z. B. eine stabile Bank oder Wand“, fügt Bardarson hinzu. Sie können dann heraustreten und Ihre Beine diagonal positionieren, so dass Sie den Widerstand spüren.
So leveln Sie Planks für eine größere Herausforderung
Sobald Sie die traditionelle Diele gemeistert haben, gibt es endlose Dielenvariationen zum Ausprobieren. „Seitplanken sind großartig, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, und einarmige oder einbeinige Planken sind großartig, wenn Sie nach einer Herausforderung suchen“, sagt Bardarson. Probieren Sie unten einige ihrer Lieblingsvariationen für eine Herausforderung aus.