Wie man laut Personal Trainer 500 Kalorien verbrennt

500 Kalorien zu verbrennen ist keine leichte Aufgabe, wie jeder bestätigen kann, der an einem intensiven Cardio-Kurs teilgenommen hat. Und obwohl die Vorteile von Übungen weit über das Verbrennen von Kalorien hinausgehen, haben wir manchmal eine Zielausgabe im Sinn. Schließlich können wir verfolgen, wie viel wir essen, und uns Fitness- und Körperzusammensetzungsziele setzen, aber wenn wir nicht wissen, wie viele Kalorien wir verbrennen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, könnten wir mit unseren Zielen das Ziel verfehlen.

Obwohl 500 Kalorien eine hohe Kalorienverbrennung sind, ist es sicherlich machbar, abhängig von Ihrer Körpergröße und Ihrem Fitnessniveau. Aber woher wissen Sie, wie lange Sie trainieren müssen, um 500 Kalorien zu verbrennen? Und welche Sportarten können überhaupt so viele Kalorien verbrennen? Nur Laufen? Verrückte HIIT-Kurse? Zählt Yoga? Um all diese Fragen und mehr zu beantworten, haben wir die Hilfe von zwei Personal Trainern in Anspruch genommen, um die besten Workouts zu lernen, um 500 Kalorien zu verbrennen, egal wie Sie Ihren Körper bewegen.

Bereit, einige ernsthafte Kalorien zu verbrennen? Scrollen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit 10 unserer Lieblingssportarten 500 Kalorien verbrennen.

So schätzen Sie verbrannte Kalorien

Trotz aller Gadgets, die uns heutzutage zur Verfügung stehen, ist es leider immer noch schwierig, die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrennen, genau zu messen. „Dinge wie Alter, Gewicht, Fitnesslevel, Körperzusammensetzung, Ernährung, BMR und Schlaf können sich alle auf Ihre individuelle Kalorienverbrennung pro Training auswirken“, erklärt Smith. „Allerdings können Sie Tools wie METs (metabolic Equivalent for Task) verwenden, um eine grobe Schätzung vorzunehmen.“ Die Formel zur Berechnung Ihres Energieverbrauchs während des Trainings mit METs lautet:

Kalorienverbrauch insgesamt = Dauer (in Minuten) x ((METs x 3,5 x Gewicht in kg)/200)

Für diejenigen von uns, die nicht so mathematisch veranlagt sind oder etwas bevorzugen, das weniger Zahlenverarbeitung beinhaltet, sagt Smith, dass die Technologie wahrscheinlich einen ausreichenden Job machen wird. „Sie können auch einen Fitness-Tracker wie eine Apple Watch oder Fitbit verwenden, aber auch diese geben Ihnen nur eine Schätzung und sind nachweislich zu 80-90 % ungenau.“

Für die folgenden Arten von Übungen und Workouts haben wir ein willkürliches Gewicht von 150 Pfund verwendet, um ungefähr die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie verbrennen werden. Wenn Sie mehr wiegen, verbrennen Sie mehr Kalorien, und wenn Sie weniger wiegen, verbrennen Sie weniger Kalorien. Das Wichtigste, was Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, dass Sie unabhängig von Ihrer Körpergröße schön, stark und fähig sind.

Betrieb

Laufen ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um 500 Kalorien zu verbrennen. Smith sagt, dass eine 150-Pfund-Person nur etwa 40 Minuten laufen müsste, um 500 Kalorien zu verbrennen, wenn sie ein 12-Minuten-Meilentempo (5 mph) beibehält. „Laufen in einem gleichmäßigen Tempo hält Ihre Herzfrequenz hoch und Ihr Herz-Kreislauf-System arbeitet hart. Diese Anstrengung führt zu einem hohen Kalorienverbrauch während der Aktivität“, erklärt Smith. „Wenn Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie die 500-Kalorien-Marke erreichen, beschleunigen möchten, können Sie Hügel oder Intervalle hinzufügen.“ Sie empfiehlt, sich auf kurze Intervalle mit nahezu maximaler Anstrengung zu konzentrieren, die in Ihren Steady-State-Lauf eingestreut sind. Dies erhöht die Effizienz des Trainings und bringt Sie näher an die 500-Kalorien-Marke nach 30 Minuten.

Warum verbrennt ein Intervall-Lauftraining mehr Kalorien als, sagen wir, die ganze Zeit gleichmäßig zu laufen? „Ein 30-minütiges Joggen gibt Ihnen 30 Minuten lang einen metabolischen Schub und das war’s“, erklärt DeGrazio. „Es ist besser als nichts zu tun. Allerdings verbrennt ein 20-minütiges hochintensives Intervalltraining mehr Kalorien während das Training, den ganzen Tag über mehr Fett verbrennen, und geben Ihnen zwei bis drei Tage lang einen Stoffwechselschub, bei dem Sie weiterhin Fett verbrennen.

Für ein kalorienverbrennendes Intervalltraining, das Sie auf dem Laufband durchführen können, schlägt DeGrazio Folgendes vor:

Radfahren

„Radfahren ist eine weitere kardiolastige Modalität, die dazu dient, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und in kurzer Zeit einige ernsthafte Kalorien zu vernichten“, bemerkt Smith. „Eine 150-Pfund-Person kann damit rechnen, etwa 250 Kalorien pro 30 Minuten mäßig intensiver Arbeit zu verbrennen, was bedeutet, dass sie eine Stunde mit dem Fahrrad verbringen müsste, um die 500-Kalorien-Marke zu erreichen.“ Sie sagt, Sie können diese Zeit verkürzen, indem Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mit einer höheren Trittfrequenz treten oder den Widerstand erhöhen (entweder indem Sie einen härteren Gang verwenden oder bergauf fahren). „Je schneller Sie die Pedale bewegen und je höher der Widerstand, desto mehr muss Ihr Körper arbeiten, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie verbraucht und schneller mehr Kalorien verbrennt“, sagt Smith. Spinning- und Indoor-Bike-Workouts funktionieren ebenfalls gut, und es gibt viele Apps und Streaming-Plattformen, die intervallbasierte Workouts anbieten, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst pushen. „Wenn Sie Ihre Arbeit genau einschätzen und Ihren gesamten Kalorienverbrauch am effektivsten berechnen möchten, ist ein System wie MYX Fitness, das Ihre individuelle Herzfrequenz verwendet, am genauesten und am besten auf die tatsächliche Leistung Ihres Körpers zugeschnitten“, bemerkt Smith .

HIIT

„Wenn Sie ein HIIT-Training durchführen, geben Sie jeder Übung für eine bestimmte Zeit alles, was Sie haben, um Ihren Energieverbrauch zu maximieren. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten helfen Ihnen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.“ Sie sagt, dass Workouts im HIIT-Stil ganz oben auf ihrer Liste der beliebtesten Kalorien verbrennenden Workouts stehen, wobei herausfordernde Übungen wie Burpees, Alternating Jump Lunges, Kettlebell Swings, Box Jumps, Sprints und Skater Lunges ihre Lieblingsübungen sind.

„Bei HIIT ist das Ziel, hart zu arbeiten, sich aber auch gut zu erholen. Während der Bewegung gibst du also 100 % deiner Anstrengung, was bedeutet, dass du atemlos sein und eine Erholung brauchen solltest, bevor du die Bewegung wiederholen oder mit der nächsten fortfahren kannst“, erklärt Smith. „Ihre Genesung kann kurz sein, aber sie sollte vollständig sein (vollständig aufhören, bevor Sie erneut beginnen).“ Sie empfiehlt, für Ihre HIIT-Workouts in einem Verhältnis von 1:1 oder 2:1 zu arbeiten, was bedeutet, dass Ihre harten Intervalle entweder genauso lang sind wie Ihre Ruhephase (z. B. 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Erholung) oder Ihre Arbeitsintervalle doppelt so lang wie der Rest (z. B. 60 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Erholung). Der Kalorienverbrauch steigt mit zunehmender Intensität. Laut Smith „sollten Sie danach streben [hit] 70-90 % deiner maximalen Herzfrequenz bei HIIT-Aktivitäten.“

Boxen

Obwohl es nicht immer die erste Aktivität ist, die einem beim Verbrennen von Kalorien in den Sinn kommt, kann Fitnessboxen, wenn es richtig gemacht wird, tatsächlich einen ziemlich starken Schlag versetzen. „In letzter Zeit hat das Boxen in der Fitnessbranche mehr Anerkennung als das kalorienverbrennende Kraftpaket erfahren, das es ist. Es ist ein körperlich anstrengendes Training, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren ganzen Körper in die Action einbezieht“, sagt Smith. „Als Bonus empfinden viele Menschen dies als eine der besten Möglichkeiten, Stress abzubauen und Wut oder Angst loszulassen.“ Smith sagt, dass 45 Minuten Boxen mit mittlerer bis hoher Intensität 500 Kalorien verbrennen können.

Schwimmen

„Das Schöne am Schwimmen ist, dass man hart arbeitet, aber die Arbeit nicht die gleiche körperliche Belastung für den Körper darstellt wie Schwimmen [higher impact] Workouts tun“, bemerkt Smith. „Schwimmen, um Kalorien zu verbrennen, kann sich fast so anfühlen, als würdest du das System betrügen, aber die Wahrheit ist, dass dein Körper im Wasser hart arbeitet und eine Menge Energie aufwendet.“ Da Schwimmen kein Gewicht trägt, ist es eine großartige Cardio-Option für Menschen mit Gelenkschmerzen. Smith sagt, dass Sie 500 Kalorien in etwa einer Stunde kräftigen Bahnenschwimmens verbrennen können. Ein entspannteres Tempo wird Ihre Ausgabenrate jedoch auf etwa 300-350 pro Stunde für jemanden mit einem Gewicht von 150 Pfund senken. Das Hinzufügen von Intervallen erhöht die Intensität und Effizienz des Trainings.

Yoga

Yoga hat viele Vorteile, von der Steigerung von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht bis hin zur Reduzierung von Stress und Angst. Aber es ist normalerweise nicht das effizienteste Training zum Verbrennen von Kalorien. Wenn Sie also 500 Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie erheblich mehr Zeit auf der Yogamatte verbringen als bei einem anstrengenderen Training wie Laufen oder Radfahren . Vor diesem Hintergrund sagt Smith, dass es sehr gut möglich ist, 500 Kalorien beim Yoga zu verbrennen, insbesondere wenn Sie sich für eine anspruchsvollere Modalität entscheiden. „Hot Yoga verbrennt nachweislich mehr Kalorien als ein nicht beheizter Yoga-Kurs, weil Ihr Körper aufgrund der hohen Temperaturen härter arbeitet, um sich zu regulieren“, sagt sie und fügt hinzu, dass Vinyasa auch eine gute Option ist. Beide Sorten können potenziell 500 Kalorien in einer Stunde oder so verbrennen. „Für klassisches Hatha-Yoga müsste man ein paar Stunden oder länger verbringen, um diese Art von Verbrennung zu sehen. Um sicherzustellen, dass Sie die meisten Kalorien verbrennen, fügen Sie einige herausfordernde Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritte, Sprünge und Liegestütze hinzu“, rät Smith.

Pilates

„Pilates ist eine erstaunliche Möglichkeit, die kleinen Muskeln in Ihrem Körper zu straffen und zu straffen, aber es ist normalerweise kein Kalorienverbrenner, da die meisten Bewegungen langsam und kontrolliert sind, im Gegensatz zu explosiv und intensiv“, erklärt Smith. „Aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Kalorien verbrennen! Sie können den 500-Kalorien-Punkt erreichen, wenn Sie Pilates mit mittlerer Intensität innerhalb von 90-120 Minuten oder so machen.

Aber wenn Sie keine zwei Stunden Zeit haben, um zu trainieren, können Sie Ihre Kalorienverbrennung beschleunigen, indem Sie Ausbrüche von Cardio-ähnlichen Sprüngen einwerfen. Und Smith hat noch einen weiteren Tipp: „Wenn Sie Ihre Kalorienverbrennung wirklich steigern möchten, versuchen Sie es mit einem Pilates-Kurs, der einen Reformer verwendet – Sie werden Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen und Ihre 500-Kalorien-Verbrennung in kürzerer Zeit erreichen als herkömmliches Pilates .“

Krafttraining

Wenn die meisten von uns daran denken, Kalorien zu verbrennen, denken wir an Cardio-Übungen, die unsere Herzfrequenz in die Höhe treiben und uns in Schweiß gebadet zurücklassen. Aus diesem Grund ist Krafttraining traditionell eine sehr unterschätzte Form der Übung zur Kalorienverbrennung. Aber Krafttraining als Aktivität verbrennt Kalorien (500 Kalorien in zwei Stunden oder so), und die wahre Magie des metabolischen Nutzens kommt von der Tatsache, dass es hilft, schlanke Muskeln aufzubauen. „Je mehr Muskeln Sie auf Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie auf natürliche Weise im Laufe des Tages, selbst wenn das Training beendet ist“, erklärt Smith. „Wenn Sie Ihre Kalorienverbrennung während Ihres Gewichtstrainings beschleunigen möchten, fügen Sie einige gewichtete Sprünge wie Jump Squats oder Jumping Lunges hinzu.“ Zirkeltraining hält auch Ihre Herzfrequenz hoch und beschleunigt Ihre Kalorienverbrennung.

Tanzen

Die Welt des Tanzens ist riesig, und da die Stile und ihre Intensitäten sehr unterschiedlich sind, variiert auch die potenzielle Kalorienverbrennung. Smith sagt, dass Sie je nach Art des Tanzes, den Sie ausführen, zwischen 100 und 500 Kalorien in einer Stunde verbrennen können, wobei die meisten Standardtänze für eine 150-Pfund-Person etwa 250 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Ein langsamer Tanz oder Walzer verbrennt viel weniger Kalorien als beispielsweise eine hochintensive Option wie Hip-Hop oder Salsa. „Wenn Sie zum Sport tanzen möchten und Ihr Ziel darin besteht, 500 Kalorien zu verbrennen, empfehle ich Ihnen, eine Form des hochintensiven Tanzens wie eine Hip-Hop-Tanzroutine oder eine mit Bewegungen zu wählen, die Ihre Muskeln herausfordern und erschöpfen“, teilt Smith mit .

Hausarbeit oder Gartenarbeit

Obwohl das Staubsaugen, Reinigen der Badewanne, Laubharken oder andere Aufgaben rund um Haus und Garten normalerweise nicht unsere bevorzugte Art sind, Zeit zu verbringen, können wir ein wenig glücklicher fegen, wischen und mähen, wenn wir wissen, dass wir beim Aufräumen Kalorien verbrennen. Schließlich verbrennen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Energie verbrauchen, Kalorien, obwohl die genaue Menge von Ihrem Körper und Ihrer Aktivität abhängt. „Für eine durchschnittliche 150-Pfund-Person müssten Sie ungefähr 2,5 Stunden mit Hausarbeit verbringen, um 500 Kalorien zu verbrennen“, sagt Smith. „Es besteht eine gute Chance, dass der Gedanke, 2,5 Stunden lang zu putzen, ein wenig entmutigend ist, sodass Sie Wege finden können, sich zu steigern …