Wie man umgekehrte Crunches macht, einschließlich Vorteile und Variationen

Als jemand, der nicht gerade der “Gymnastik”-Typ ist, finde ich mich immer ratlos, wenn ich über Übungsbewegungen und Fitnessroutinen spreche. Dies war der Fall, als der Begriff „umgekehrte Crunches“ auf meinen Computerbildschirm stieß. Ich wusste nicht, wie sie sich von normalen Crunches unterschieden, ob ich sie machen sollte oder ob sie eine weitere scheinbar sinnlose Bewegung waren, die meinem Körper wenig tun würde. Natürlich versuchen wir alle immer, unser Bestes zu geben und uns zu straffen, wenn wir können, aber ich möchte gerne wissen, ob eine Übung auch andere Vorteile hat. Hilft es bei Rückenschmerzen? Angst? Flexibilität?

Wir haben mit einem Fitnessexperten gesprochen, um die Fakten zu erfahren. Wie sich herausstellte, sind umgekehrte Crunches kraftvoll und bieten genug Vorteile, dass sie zu Hauptstützen in meiner eher begrenzten Trainingsroutine geworden sind.

Lesen Sie weiter für alles, was Sie über Reverse Crunches wissen müssen und warum Sie in Betracht ziehen sollten, sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzuzufügen.

Was ist ein umgekehrter Crunch?

„Der umgekehrte Crunch ist eine klassische Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die auf die unteren Bauchmuskeln abzielt“, sagt Boncompagni. „Im Gegensatz zu normalen Crunches, die mit den Füßen auf dem Boden ausgeführt werden und mehr von den oberen Bauchmuskeln beanspruchen, werden umgekehrte Crunches mit vom Boden abgehobenen Beinen durchgeführt.“

Vorteile von Reverse Crunches

Boncompagni teilte mehrere wichtige Vorteile dieser Kernübung mit.

Sie zielen auf diese lästigen unteren Bauchmuskeln ab.

Reverse Crunches verdienen einen Platz in vielen Core-Routinen, weil sie auf die unteren Bauchmuskeln abzielen, die notorisch schwer zu stärken und zu straffen sind. „Sie trainieren den geraden Bauchmuskel“, fährt Boncompagni fort, „das sind die Muskeln auf der Vorderseite der Bauchmuskeln – was die Leute oft als Ihre ‚Sixpack-Muskeln‘ bezeichnen. Sie konzentrieren sich wirklich auf den unteren Teil dieser Muskeln, der schwieriger zu trainieren sein kann, daher ist es eine großartige Übung, die Sie in Ihre Bauchmuskelroutine aufnehmen können.” Obwohl Sie sich sicherlich keine Sorgen um gemeißelte Bauchmuskeln machen müssen, ist eine starke Körpermitte entscheidend für eine optimale Gesundheit, Verletzungsprävention, Körperhaltung und Bewegungseffizienz, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln stärken.

Sie können Ihre Körperhaltung verbessern.

Reverse Crunches aktivieren auch Ihre tiefen Kernmuskeln, wie den Transversus Abdominis, der Ihnen hilft, eine gesunde Körperhaltung beizubehalten, insbesondere wenn Sie lange Zeit sitzen.

Sie stärken Ihre Geist-Körper-Verbindung.

„Weil diese Bewegung wirklich erfordert, dass Sie sich auf das Drücken der Bauchmuskeln konzentrieren und von den unteren Bauchmuskeln aus arbeiten, ist es völlig mental und baut die Neuronen zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper auf“, sagt Boncompagni. „Während ich also meine Bauchmuskeln trainiere, trainiere ich auch meinen Geist, und ich habe eine größere Geist-Körper-Verbindung.“

Sie sind sicher für Nacken und Rücken.

Eine häufige Beschwerde bei Standard-Crunches und vielen Bauchmuskelübungen ist, dass sie den Nacken stören. Und das aus gutem Grund – sie beinhalten eine Beugung des Nackens, und viele Menschen machen den Fehler, ihre Hände hinter dem Kopf zu verschränken und zu stark am Kopf zu ziehen, was den Nacken weiter belastet. Umgekehrte Crunches beinhalten keine Nackenflexion und sind insgesamt sicherer für die Wirbelsäule.

Sie benötigen keine Ausrüstung.

Sie können Reverse Crunches definitiv mit Variationen wie der Verwendung von Widerstandsbändern und Knöchelgewichten aufpeppen, aber ein echter Vorteil der Übung ist, dass sie jederzeit und überall nur mit Ihrem Körper und dem Boden durchgeführt werden kann (obwohl eine gute Matte empfohlen wird). Jede Übung, die das Fitnessstudio vermeidet, gewinnt meine Unterstützung.

Sie helfen dir, dich sicherer in deinem Körper zu fühlen.

Einer der größten Vorteile des Trainings ist, dass es uns hilft, uns selbstbewusster und leistungsfähiger in unserem Körper zu fühlen. Boncompagni sagt, dass umgekehrte Crunches genau das tun werden. „Ich liebe es, wie Übungen wie diese mir dabei helfen, eine bessere Beziehung zu meinem Körper aufzubauen. Sie geben mir wirklich das Gefühl, mehr verkörpert zu sein, mehr in meiner Haut zu sein und daher selbstbewusster zu sein“, bemerkt sie. „Es ist so magisch. Es wirkt sich darauf aus, wie ich gehe, wie ich mich halte und wie ich mich in meiner Haut fühle.“

Wie mache ich sie richtig?

Boncompagni hat uns erklärt, wie man einen perfekten Reverse Crunch durchführt. Arbeiten Sie bis zum Abschluss von zwei oder drei Sätzen mit 20 Wiederholungen.

„Es ist wichtig, dass Ihr Rücken vor dem Boden geschützt ist, also machen Sie diese Übungen am besten auf einer Bank oder Matte mit viel dämpfender Unterstützung“, rät Boncompagni. “Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Rücken flach auf der Matte bleibt.”

Legen Sie sich mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden und den Schienbeinen parallel zum Boden auf den Rücken. Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten an Ihren Seiten ruhen. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. Heben Sie Ihren Po und Ihre Hüften vom Boden und beginnen Sie, Ihre Knie in Richtung Ihrer Stirn zu ziehen .Sobald Ihre Hüften und Ihr Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben sind, halten Sie die Position für einen vollen Atemzug und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition senken.

Wann kann ich mit Ergebnissen rechnen?

„Nach meiner persönlichen Erfahrung braucht es drei Wochen bis einen Monat konsequenter Anstrengung im Fitnessstudio, um einen Unterschied im Spiegel zu sehen oder wie Ihre Kleidung sitzt“, sagt Boncompagni. Denken Sie daran, dass die Ernährung auch wichtig ist, wenn es darum geht, Ergebnisse zu sehen. Aber wichtiger als das ästhetische „Sehen“ der Ergebnisse ist, die Vorteile eines stärkeren Kerns zu spüren.

Boncompagni fügt hinzu, dass umgekehrte Crunches nicht ausreichen, wenn Sie wirklich einen Unterschied in Ihren Bauchmuskeln sehen und fühlen möchten. „Der beste Ansatz besteht darin, Reverse Crunches mit anderen Bewegungen zu kombinieren, die auf diese Kernmuskeln abzielen – ich spreche von Planks, Pikes usw. – zusätzlich zu Krafttraining, Laufen, Yoga oder jeder anderen Form von Übung, die Ihnen auch Spaß macht hilft, den Kern zu stärken”, schlägt sie vor.

Fördern Reverse Crunches meine allgemeine Gesundheit?

„Diese Bewegung hat Vorteile, die weit über das Tonen hinausgehen. Reverse Crunches sind für jeden großartig, aber das Konditionieren Ihres Kerns, einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln, ist besonders hilfreich, wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, die auf ein muskuläres Ungleichgewicht oder eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sind“, sagt Boncompagni. „Da so viele von uns heutzutage nicht genug Bewegung bekommen, lösen wir möglicherweise unsere Bauchmuskeln, wenn wir am Schreibtisch arbeiten, was zu einer schlechteren Körperhaltung, mehr Rückenproblemen und einer höheren Verletzungsanfälligkeit führt.“

Wenn Sie jedoch anhaltende Rücken- oder Hüftschmerzen haben, wenn Sie umgekehrte Crunches ausführen, ist es wichtig, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um Muskelungleichgewichte oder andere einschränkende Faktoren zu beheben.

Level Up Reverse Crunches

Sobald Sie die grundlegenden umgekehrten Crunches gemeistert haben, können Sie eine Stufe höher gehen, indem Sie eine von mehreren gängigen Variationen ausprobieren, z. B. indem Sie Ihre Schulterblätter gleichzeitig vom Boden heben. “Das Wichtigste bei all diesen Variationen ist, die Übung wirklich zu verlangsamen, damit Sie sich nicht auf den Schwung verlassen, um die Arbeit zu erledigen”, sagt Boncompagni. „Egal, ob Sie bei jeder Wiederholung auch Ihre Schulterblätter vom Boden heben oder nicht, die Magie geschieht, wenn Sie sich darauf konzentrieren, die unteren Bauchmuskeln zu drücken, um die Beine und Hüften anzuheben.“

Sitzend

Diese Version beansprucht Ihren unteren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger und stellt fast Ihren gesamten Kern auf die Probe.

Setzen Sie sich auf eine Bank oder eine gut gepolsterte Matte mit Ihren Händen neben Ihren Hüften auf beiden Seiten Ihres Körpers. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich zurücklehnen, bis Ihr Rücken 45 Grad relativ zum Boden angewinkelt ist. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und halten Sie für mindestens einen vollen Atemzug. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurückbringen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.

Mit Widerstandsband

Diese Variation fügt Widerstand hinzu, um die Intensität der Übung zu steigern.

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem schweren, stationären Gegenstand und befestigen Sie die anderen Enden um jeden Knöchel. Positionieren Sie Ihren Körper so, dass das Band gespannt ist. Führen Sie den umgekehrten Crunch wie gewohnt aus und ziehen Sie dabei kontrolliert gegen das Widerstandsband. Beenden Sie 12 –15 Wiederholungen.

Schräg

Mit dieser Variation trainieren Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln für eine noch umfassendere Core-Übung.

Während Sie Ihre Knie und Beine nach oben ziehen, drehen Sie Ihre Hüften nach rechts, so dass Ihr linker Oberschenkel auf Ihrem rechten Oberschenkel liegt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.