Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

Kalorienzählen kann eine mühsame Übung sein, da es dazu neigt, die Freude am Essen zu nehmen. Auf der anderen Seite kann es uns helfen, uns unseres täglichen Kalorienbedarfs und der Lebensmittelauswahl, die wir treffen, bewusster zu werden, um bei einer gesunden Ernährungsroutine auf dem Laufenden zu bleiben. Wenn es um Wellness geht, ist Selbstbewusstsein der Schlüssel.

Um am besten zu verstehen, wie man die tägliche Kalorienaufnahme bestimmt, haben wir die Hilfe von zwei führenden Ernährungswissenschaftlern in Anspruch genommen, die Sie durch die notwendigen Berechnungen und die individuellen Faktoren führen werden, die zu berücksichtigen sind, wenn Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten.

Die Geschichte der empfohlenen Kalorienzählung

Kalorien wurden erstmals im 19. Jahrhundert von französischen Physikern entwickelt. Sie erinnern sich vielleicht aus dem Chemieunterricht, dass eine „Kalorie“ als die Wärme definiert werden kann, die benötigt wird, um die Temperatur eines Kilogramms Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Mit anderen Worten, eine Kalorie ist eine potenzielle Energiequelle.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen Wissenschaftler damit, den Begriff Kalorien als Einheit oder Methode zur Messung der Nahrungsaufnahme einzuführen. 1918 veröffentlichte Dr. Lulu Hunt Peters das weithin als erstes amerikanische Diätbuch bekannte Buch. Ernährung & Gesundheit mit Schlüssel zu den Kalorien. Dieses Bestseller-Buch war maßgeblich an der Weiterentwicklung des wissenschaftlichen Verständnisses von Kalorien in einem modernen Kontext beteiligt. Darin etablierte Peters das Zählen von Kalorien als eine Methode, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren. Sie machte die Vorstellung populär, dass man Gewicht verlieren kann, indem man mehr Kalorien verbrennt, als man speichert.

In den 1980er Jahren erlebte das Kalorienzählen einen Boom. Die Methode zur Berechnung der Kalorienaufnahme war jedoch noch nicht so weit entwickelt wie heute. „Das allgemeine System, das verwendet wird, um zu bestimmen, wie viele Kalorien a gesund dass der Einzelne regelmäßig konsumieren sollte, basierte nicht auf einzigartigen Merkmalen wie Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau”, erklärt Richards. Damals lieferte das System eher eine Basislinie als die heute verwendeten differenzierteren Ansätze.

Sowohl Bowman als auch Richards betonen, wie wichtig es ist, individuelle Metriken wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und wöchentliche Aktivität zu berücksichtigen, um die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. “Ernährungsberater verwenden verschiedene Gleichungen, um diese Informationen zu berechnen”, sagt Richards und weist darauf hin, dass eine einheitliche Skala keinen Sinn macht, wenn es darum geht, die individuellen Bedürfnisse zu verstehen. „Es ist auch hilfreich, mögliche körperliche Bedingungen, Gesundheitsprobleme oder Diagnosen zu berücksichtigen. Beispielsweise verbrennt jemand mit einer COPD-Diagnose mehr Kalorien als jemand mit gesunder Lunge; ein Amputierter benötigt auch weniger spezielle Berechnungen.“

Gegenwärtig bestimmen viele Ernährungswissenschaftler die tägliche Kalorienaufnahme durch eine Gleichung, die den Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDE) misst, die beide für den Einzelnen einzigartig sind. „Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr wird typischerweise auf der Grundlage der Mifflin-St Jeor-Gleichung berechnet“, erklärt Bowman, „und ist weithin als die effektivste und valideste Methode zur Schätzung des täglichen individuellen Kalorienbedarfs anerkannt.“

Sie fügt hinzu, dass Gesundheits- und langfristige Fitnessziele ebenfalls Aufschluss darüber geben, wie man diese magische Zahl erreicht. „Der tägliche Kalorienbedarf für eine Person, die magere Muskelmasse aufbauen möchte, wird sich stark von denen unterscheiden, deren Ziel eher auf Fettabbau oder Gesamtgewichtsverlust ausgerichtet ist“, sagt Bowman. “Das Verständnis des täglichen Kalorienbedarfs zusätzlich zur Aufschlüsselung dieser Kalorien als Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) ist wichtig, um Struktur und Individualisierung innerhalb des eigenen täglichen Essverhaltens zu schaffen.”

So ermitteln Sie Ihre empfohlene Kalorienzahl

Wenn es darum geht, Ihre empfohlene Kalorienzahl zu bestimmen, gibt es dafür eine App. Bowman empfiehlt Ihnen, nach einem Rechner zu suchen, der „Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und wöchentliches Aktivitätsniveau verwendet“. Von dort aus, sagt sie, können Sie eine tägliche „Kalorienschätzung erstellen, die es einfach macht, Mahlzeiten zu portionieren und eine gesunde wöchentliche Ernährungsroutine zu planen, die auf Ihr Ziel zugeschnitten ist“.

Richards empfiehlt die folgende Gleichung zur Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR), die, wie sie erklärt, „eine Verallgemeinerung dessen ist, wie viele Kalorien Sie basierend auf Geschlecht und Aktivität zu sich nehmen sollten.“ Bowman fügt hinzu, dass der BMR „die Menge an Kalorien ist, die für die tägliche Funktion im Ruhezustand benötigt wird“.

Erwachsener Mann: 66 + (6,3 x Körpergewicht in Pfund) + (12,9 x Körpergröße in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren) = BMR

Erwachsene Frau: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren) = BMR

Multiplizieren Sie Ihren BMR wie folgt mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor:

Wenn Sie sesshaft sind (wenig oder keine Bewegung): Kalorienberechnung = BMR x 1,2 Wenn Sie leicht aktiv sind (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): Kalorienberechnung = BMR x 1,375 Training/Sport 3-5 Tage/Woche): Kalorien-Berechnung = BMR x 1,55 Wenn Sie sehr aktiv sind (hartes Training/Sport 6-7 Tage die Woche): Kalorien-Berechnung = BMR x 1,725 ​​Wenn Sie besonders aktiv sind (hart Bewegung/Sport und körperliche Arbeit oder Doppeltraining): Kalorien-Berechnung = BMR x 1,9

Auch hier spielt der Lebensstil eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. „Die wöchentliche Ernährungsroutine eines leistungsorientierten Sportlers wird sich stark vom täglichen Kalorienbedarf einer Person unterscheiden, die auf Gewichtsabnahme trainiert“, erklärt Bowman. „Durch die Bestimmung unseres spezifischen täglichen Kalorienbedarfs werden wir uns nicht nur der Art der Lebensmittel bewusst, die wir regelmäßig zu uns nehmen sollten, sondern auch der Gesamtkalorien, die für eine optimale Energiebilanz erforderlich sind, um unser Ziel zu erreichen und Trainingsplateaus zu vermeiden.“

Andere Überlegungen

Zusätzliche Lebensstilfaktoren müssen berücksichtigt werden, um Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr genau zu bestimmen. „Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Flüssigkeitszufuhr sind äußerst wichtig, um die Zielvorgaben zu erreichen, und obwohl sie den geschätzten täglichen Kalorienverbrauch nicht direkt beeinflussen, sind sie für den langfristigen Trainingsfortschritt unerlässlich“, bemerkt Bowman.

Um die Kalorien im Auge zu behalten, erklärt Richards: „Sie müssen sich die Nährwertkennzeichnungen und den Nährstoffgehalt aller Vollwertkost ansehen. Addieren Sie jede Kalorie aus jedem Lebensmittel oder Getränk, das Sie während des Tages konsumieren.“

Um ein dynamischeres Gefühl für die Kalorienaufnahme zu bekommen, betont Bowman auch, wie wichtig es ist, Kalorien unter Verwendung eines Makronährstoffverhältnisses aufzuschlüsseln. „Für eine stärkere Individualisierung können Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler auch eine Aufschlüsselung des geschätzten täglichen Makronährstoffverhältnisses (Kohlenhydrate, Fette, Protein) einer Person für das Ziel des Fettabbaus, der Entwicklung magerer Muskelmasse oder der Erhaltung der Gesundheit bereitstellen. Zum Beispiel eine Person Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen, wäre am besten für proteinreiche Mahlzeiten mit wenig bis gar keinen verarbeiteten Kohlenhydraten geeignet.” Hier unterstreicht sie die Idee, dass nicht alle Kalorien gleich sind. „Es ist wichtig, sowohl ein allgemeines Verständnis Ihres zielspezifischen täglichen Kalorienbedarfs als auch die Art und Qualität der Lebensmittel zu haben, die Ihrem langfristigen Ziel zugute kommen“, sagt sie.

Das Darmmikrobiom ist eine weitere Überlegung, wenn es darum geht, die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen. „Unsere Ernährungsentscheidungen können sich im Laufe der Zeit auf unser Darmmikrobiom auswirken und beeinflussen, wie gut unser Körper auf bestimmte Nahrungsmittel, insbesondere Kohlenhydrate, reagiert“, erklärt Bowman. „Insbesondere die Art und Weise, wie unser Körper Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung nutzt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn wir uns unseres täglichen Kalorienbedarfs bewusster werden, beginnen wir, ein besseres Selbstbewusstsein für unsere Lebensmittelauswahl aufzubauen und es einfacher zu machen, dafür verantwortlich zu bleiben eine gesunde Ernährungsroutine.”

Schließlich ist Kalorienzählen nicht jedermanns Sache. „Jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollte ermutigt werden, seine Kalorien nicht zu zählen, da dies die Übung auslösen kann“, sagt Richards. Bowman fügt hinzu, dass sich jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen mehr auf die „Lebensmittelqualität“ konzentrieren sollte als auf eine bestimmte Zahl.

Letzter Imbiss

Das Zählen von Kalorien ist am besten als allgemeine Schätzung zu verstehen und muss, wie oben beschrieben, mit anderen Faktoren des Lebensstils in Zusammenhang gebracht werden. Richards erklärt, dass die Praxis nützlich sein kann, aber nicht generell notwendig ist. „Solange Sie sich ausgewogen ernähren und körperlich aktiv bleiben, sollten Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie sich übermäßig mit dem Zählen von Kalorien beschäftigen“, sagt sie.