Wo nimmst du zuerst ab? Ein vollständiger Leitfaden

Ich hatte einmal ein Gespräch mit meiner Mutter darüber, wie unser Körper schwankt, besonders wenn es um das Gewicht geht. „Mein Gesicht wird immer zuerst dünner“, sagte sie, was mich dazu brachte, mich zu fragen, ob ihre Beobachtung Gewicht hatte (entschuldigen Sie das Wortspiel) oder ob die Veränderung dort einfach offensichtlicher ist, weil das Gesicht auffälliger ist als beispielsweise der Mittelteil. Ich bemerke immer mehr Gewichtszunahme in meinem Bauch und meinen Oberschenkeln als in jedem anderen Bereich. Im Gegenzug fällt es mir zunehmend schwer, an diesen Stellen Gewicht zu verlieren, und werde es stattdessen an einer zufälligen Stelle wie meinem Oberkörper verlieren, während meine Oberschenkel und mein Bauch praktisch gleich bleiben. Die Fähigkeit des Körpers, sich selbst zu verändern, ist ebenso faszinierend wie frustrierend, und je mehr ich darüber nachdachte, desto mehr brauchte ich eine Antwort: Warum nimmt der Körper nicht gleichmäßiger und weniger ortsspezifisch ab und zu – oder? geht das gar nicht? Scheint es nur so zu sein?

Im Voraus klären Fitnessexperten die Debatte und teilen mit, wo Sie zuerst abnehmen (und zunehmen) und warum.

Wo nehmen Menschen zuerst ab?

“In Bezug auf den Verlust ist es vielleicht einfacher [depending on the individual] um Fett im Rumpf- und Bauchbereich zu verlieren, im Gegensatz zu den Beinen und dem Gesäßbereich, weshalb es scheint, dass Männer schneller Gewicht/Fett verlieren als Frauen“, sagt Lisa Wheeler, die mit Apple Fitness+ zusammenarbeitet. Ähnlich sagt Wheeler, dass Frauen Frauen, die dazu neigen, Gewicht im Rumpf- und Bauchbereich zu tragen, scheinen schneller abzunehmen als Frauen, die Gewicht in ihren Gesäß- und Beinen tragen. Mit anderen Worten, Gewichtsabnahme und -zunahme können zwar nach Geschlecht, aber auch von Person zu Person sehr unterschiedlich sein .

Welche Bereiche sind anfälliger für Gewichtszunahme?

Laut unseren Experten nehmen Sie so schnell in der Körpermitte zu und nicht etwa in den Waden und Unterarmen, weil die Adipozyten (oder Fettzellen), die im ganzen Körper zu finden sind, in den Hüften und am Po reichlich vorhanden sind , Bauch- und Oberschenkelbereich für Frauen und Bauch für Männer. Frauen sind möglicherweise anfälliger für Fett an Hüften, Oberschenkeln, Po und Bauch, weil Tanya Zuckerbrot, Schöpferin von F-Factor, MS, RD und Bestsellerautorin etwas davon hat Die F-Faktor-Diätnennt es „geschlechtsspezifisches Fett“ oder hartnäckiges Fett, das „als Energiereserve für die Anforderungen von Schwangerschaft und Stillzeit dient. Es ist normalerweise der letzte Ort, an dem Sie Gewicht verlieren, da Ihr Körper es speichern möchte, um die Anforderungen der Geburt zu erfüllen“, erklärt sie.

Für Männer gibt es keinen „evolutionären Zweck“, Bauchfett zu beherbergen, auch bekannt als viszerales Fett, eine gefährliche Art von Fett, das Ihre Organe umhüllt und mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht wird, sagt sie. Der Vorteil: Zuckerbrot sagt, dass es insgesamt die am einfachsten zu verlierende Art von Fett ist, weil es schneller abgebaut wird. Die Forschung zeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen helfen kann, dieses gefährliche viszerale Fett zu reduzieren.

Wheeler sagt, dass die Genetik auch eine große Rolle dabei spielt, wie wir Fett aufbauen, und behauptet, dass es vier primäre Muster der Fettspeicherung gibt:

Eine gleichmäßige Verteilung im ganzen KörperRumpf und Bauch (vorwiegend Männer)Rumpf, Beine und Gesäß (vorwiegend Frauen)Nur der Bauchbereich

Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können

Gewichtsverlust ist größtenteils ein Produkt davon, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen, und im Allgemeinen führt ein Defizit von etwa 3500 Kalorien zu einem Fettabbau von einem Pfund. Abgesehen davon beeinflussen verschiedene Faktoren Ihren Stoffwechsel und den anschließenden Gewichtsverlust, einschließlich der folgenden:

AlterSexAktivitätsniveauErnährungGenetikMedikamenteAlkoholkonsumSchlafqualität und -mengeStressniveauSchilddrüsengesundheitBestimmte Gesundheitszustände wie Metabolisches SyndromHormonale Balance

Können Sie bestimmte Bereiche für die Gewichtsabnahme anvisieren?

Bauchfett verbrennende Elixiere zielen nicht auf das Bauchfett ab und schmelzen es weg, wie sie behaupten. Dasselbe gilt für die Lebensmittel, die Sie essen. Zuckerbrot erklärt, dass Ballaststoffe zwar nachweislich dazu beitragen, die Menge an viszeralem Fett im Bauchbereich zu verringern, subkutanes Fett (die Art, die direkt unter der Haut liegt) jedoch nur mit einem allgemeinen Gewichtsverlust abnimmt. Ein Kaloriendefizit zu schaffen (weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt) kann helfen, die gesamten Fettvorräte zu verringern, ebenso wie der Verzehr von ganzen, frischen Lebensmitteln anstelle von verarbeitetem Fett und Zucker.

Idealerweise liegt der Schlüssel zum Fettabbau in Bewegung, aber seien Sie sich bewusst: Sie können Fett in verschiedenen Bereichen Ihres Körpers nicht durch gezieltes Training reduzieren. Sicher, Sie können diese Bereiche straffen und durch den Muskelaufbau wiederum mehr Kalorien verbrennen, aber es gibt keine “fettverbrennende” Übung für Bauch oder Po. Stattdessen müssen Sie einen ganzheitlichen Fitnessansatz verfolgen. “Ganzkörpertraining hilft, das gesamte Körperfett zu reduzieren, und Krafttraining strafft und baut Muskeln auf, die dann Teile Ihres Körpers definieren”, erklärt die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Amanda Butler. Dies kann durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Heben von Gewichten erreicht werden, um schlanke Muskeln aufzubauen, die Ihre Stoffwechselrate erhöhen und anschließend den gesamten Fettabbau unterstützen.

Jeffrey Gladd, MD, ein Mitglied des Care/of Scientific Advisory Board, schließt sich diesen Ansichten an. Er warnt davor, sich beim Training auf bestimmte Bereiche des Körpers zu konzentrieren, und stellt fest, dass „ein ganzheitlicher Ansatz zum Fettabbau wahrscheinlich effektiver sein wird“. Wie Butler rät er davon ab, einzelne Körperteile – wie die Bauchmuskeln – zu lokalisieren, da dies Zeit verschwendet, die „viel klüger für große Muskelgruppen aufgewendet würde“, sagt er, „um das beste Preis-Leistungs-Verhältnis für den gesamten Fettabbau zu erzielen. ”

Wie viel Gewichtsverlust gilt als sicher?

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) gilt eine Gewichtsabnahme von 1-2 Pfund pro Woche für die meisten Menschen als sichere und nachhaltige Rate. Alles, was aggressiver ist, kann auf lange Sicht unsicher und erfolglos sein. Außerdem riskieren Sie, wenn Sie den Weg der extremen Ernährung und Bewegung gehen, anstatt etwas Vernünftigeres, zu viel fettfreie Muskelmasse zu verlieren, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. Sie wollen Fettgewebe (Fettgewebe) verlieren, nicht Muskeln. Und wie viele der besten Dinge im Leben erfordert das etwas Geduld und eine langsamere, maßvollere Herangehensweise.

Die besten und gesündesten Möglichkeiten zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Einigen zufolge besteht eine weitere Möglichkeit zur Unterstützung der Gewichtsabnahme darin, Ihre Hormone neu zu kalibrieren. Charles Passler, ein Ernährungsberater von Models wie Bella Hadid, sagt, dass ein Östrogen-Ungleichgewicht die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, und umgekehrt die Fähigkeit, es sehr leicht zuzunehmen, hervorrufen kann. „Bei normalen Werten hilft Östrogen dem Insulin, seine Aufgabe zu erfüllen, den Blutzucker zu kontrollieren“, erklärt er. “Wenn Östrogen ausgeschüttet wird, verwandelt es den Körper in eine Maschine zur Gewichtszunahme.”

Während die Regulierung Ihrer Hormone wie eine große Aufgabe klingt, kann die Lösung in Ihrer Ernährung liegen. “Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker”, sagt Passler. „Insulin senkt den Blutzucker, indem es ihn an drei verschiedenen Stellen in Ihrem Körper ablagert. Wenn Insulin richtig wirkt – nicht zu hoch und nicht zu niedrig – sendet es eine kleine Menge Glukose an Ihre Leber und eine große Menge an Ihre Muskeln, um sie zu verwenden Kraftstoff und wenig oder gar keine Fettspeicherung. Wenn alles ausgeglichen ist, produzieren Sie die richtige Menge Insulin, damit Ihr Blutzucker das richtige Gleichgewicht hält. Unseren Experten zufolge können die Zellen, die Insulin produzieren, jedoch bei einem hohen Östrogenspiegel nicht richtig funktionieren, und Sie können insulinresistent werden, und infolgedessen verliert Insulin die Fähigkeit, Glukose in Leber und Muskeln einzulagern , was bedeutet, dass der Zuckerspiegel erhöht und Glukose als Fett gespeichert wird. „Das Fett, das mit einem Östrogen-Ungleichgewicht zusammenhängt, lagert sich typischerweise in den Hüften ab“, erklärt er. “Dies ist der klassische birnenförmige Körpertyp und warum der birnenförmige Körpertyp bei Frauen viel häufiger vorkommt als bei Männern.”

Um eine übermäßige Fettspeicherung zu verhindern, schlägt Passler vor, sowohl bei Männern als auch bei Frauen Lebensmittel zu essen, die Östrogen senken, wie Kreuzblütlergemüse (Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl), grünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Äpfel und Leinsamen. Im Gegensatz dazu warnt er vor diesen östrogenfördernden Lebensmitteln: Produkte auf Sojabasis, Zucker, rotes Fleisch, alle Artikel mit zugesetzten Hormonen, Kuhmilch und andere Milchprodukte sowie Lebensmittel und Flüssigkeiten, die in BPA-haltigem Plastik gelagert werden. Passler sagt, dass Sie den Östrogenspiegel auch senken können, indem Sie Stress reduzieren, sich mehr bewegen und mehr schlafen.