Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Für diejenigen, die mit dem Begriff nicht vertraut sind, Hyperextensionen sind eine wichtige Bewegung, bei der das Gelenk seinen normalen Bewegungsbereich überschreitet. Sie sind äußerst effektiv beim Kraftaufbau, der Verbesserung der Mobilität und der Verbesserung der Kontrolle der Muskeln, die die hintere Kette (Rückseite des Körpers) laufen.
Die Art dieser Dehnung bedeutet, dass Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Latissimus und Rückenstrecker – die Muskeln und Sehnen, die die Länge der Wirbelsäule auskleiden – zum Einsatz kommen! Insbesondere Hyperextensions eignen sich perfekt, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen und gleichzeitig Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Viele von uns fühlen sich dazu hingezogen, an unserer vorderen Kette zu arbeiten, den Muskelgruppen, die sich an der Vorderseite des Körpers befinden. Schließlich sehen wir diese zuerst im Spiegel. Aber der Aufbau eines starken und ausgewogenen Gesäßes unterstützt unsere Körperhaltung und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in dieser Region und hilft uns, uns effizienter zu bewegen.
Bereit es auszuprobieren? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen unsere Experten vorschlagen.
Treffen Sie den Experten
Luis Cervantes ist Tanzfitnesstrainer im STEEZY Studio. Crystal Parker ist Personal Trainer und Ernährungsberater bei Life Time in Kansas.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
In erster Linie sollte der Körper aufgewärmt werden, bevor man irgendwelche Hyperextensionsbewegungen versucht. „Ich empfehle ein leichtes Cardiotraining, nur fünf Minuten zu Fuß, um Bewegung im Unterkörper zu bekommen, gefolgt von einem Dehnen der Kniesehnen oder einem Kniebeugen in den Hüften, um jeglichen Druck abzubauen, der sich möglicherweise in Ihrem unteren Rücken aufbaut“, erklärt Life Time Personal Trainerin und Ernährungsberaterin Crystal Parker. „Fangen Sie von da an mit Körpergewichtsübungen an, bevor Sie sich aufladen.“
Die richtige Muskelaktivierung ist auch für die Leistung und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich. „Insbesondere Hyperextensionsübungen erfordern Aufmerksamkeit, da sie ein Gelenk beinhalten, das über seinen normalen Bewegungsbereich hinausgeht“, erklärt Luis Cervantes, Tanzfitnesstrainer im STEEZY Studio.
Wenn du dich an einem Trainingstag schwach fühlst, halte dich an Körpergewichtsbewegungen, um zu vermeiden, dass du mit zusätzlicher Last an Form verlierst.
Eine Betonung der Körpermitte kann während einer Bewegung leicht übersehen werden, aber bei Hyperextensionsübungen muss ein besonderer Schwerpunkt gelegt werden, da unsere Hüften und Beine einen größeren Bewegungsbereich benötigen. „Wenn unsere Kernmuskeln nicht beansprucht werden, übernimmt unser unterer Rücken den größten Teil des Drucks der Übung und kann sich wölben, was schließlich zu Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich führt“, sagt Cervantes.
Eine weitere Überlegung ist die Kontrolle über Ihre Geschwindigkeit, um Stöße im Körper abzuwenden. „Behalten Sie ein langsames und gleichmäßiges Tempo bei, um plötzliche oder ruckartige Bewegungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen können“, sagt er.