Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn Sie an Kurzhanteln denken, kommen Ihnen wahrscheinlich Übungen zum Aufbau der Armkraft in den Sinn, wie z. B. Bizeps-Curls oder Trizeps-Kickbacks. Für Beinübungen neigen wir dazu zu glauben, dass wir größere Geräte wie Hanteln mit Gewichten oder Nautilus-Maschinen benötigen.
Das ist aber eigentlich nicht der Fall. Kurzhanteln können unglaublich effektive Werkzeuge zum Aufbau Ihrer Beinmuskulatur sein. Beinübungen mit Kurzhanteln können eine Vielzahl von Muskeln und Muskelgruppen (insbesondere Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln) trainieren und sie können zum Straffen oder zum Aufbau von mehr Muskelmasse verwendet werden. Wenn Sie ein Fan kleinerer Geräte sind, sind Beintrainingsbewegungen mit Kurzhanteln möglicherweise die beste neue Ergänzung Ihrer Trainingsroutine.
Von Ausfallschritten bis hin zu Kniebeugen haben wir alle grundlegenden Beinbewegungen, die Sie kennen und lieben, mit Kurzhanteln überarbeitet. Lesen Sie weiter für 10 verschiedene Kurzhantel-Beinübungen, direkt von den Fitnessprofis Joy Puleo und Nico Gonzalez.
Treffen Sie den Experten
Joy Puleo, MA, PMA-CPT, ist Programmmanagerin bei Balanced Body Education und Pilates-Expertin. Nico Gonzalez ist Spezialist für integrierte Bewegung, Master Instructor für Balanced Body Education und Inhaber von Fitness Physiques by Nico G.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die Verwendung von Kurzhanteln für Beinbewegungen erfordert im Allgemeinen, dass Sie die Kurzhanteln in Ihren Händen halten. Um diese Bewegungen auszuführen, sollten Sie also zunächst sicherstellen, dass Sie ausreichend Kraft dafür haben und dass Sie frei von Handgelenks- oder Schulterverletzungen sind. Diese Bewegungen sollten nicht durchgeführt werden, wenn Sie Verletzungen im Unterkörper oder Rücken haben. Außerdem sagt uns Puleo, dass „das Hinzufügen von Hanteln erst erfolgen sollte, wenn die primäre Form der Übung gemeistert ist“.
„Zu den Bevölkerungsgruppen, die vorsichtig sein sollten oder die einige dieser Übungen vermeiden möchten, gehören schwangere und superflexible Kunden“, fährt Puleo fort. „Mit fortschreitender Schwangerschaft werden die Gelenke und Bänder der schwangeren Person lockerer. Wenn sie Beintraining macht, würde das Hinzufügen von Hanteln – wenn sie diese Übungen nicht bereits vor der Schwangerschaft gemacht haben – nicht genügend Ergebnisse für das Risiko bringen. Während Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte sind großartig für den Beckenboden, sie zu tief und mit zusätzlichem Gewicht auszuführen, kann auch den gegenteiligen Effekt und negative Auswirkungen haben.”
„Kunden, die super flexibel sind, müssen vorsichtig sein, wenn sie Hanteln zu ihrem Beintraining hinzufügen“, sagt Puleo. “Die Kontrolle über das Gewicht und eine gute Unterkörpermechanik sind ein Muss, um das Risiko zu vermeiden, dass sich ein Klient verletzt.”
10 Kurzhantel-Bein-Workouts
Kurzhanteln sind ein sehr nützliches Werkzeug zum Aufbau von Kraft im Unterkörper. Wenn Sie sie für Trainingsbewegungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Drehungen verwenden, werden diese einfachen Übungen komplexer und herausfordernder. Kurzhantel-Beinübungen sollten von Personen mit Verletzungen des Unterkörpers, des Handgelenks oder des Rückens vermieden werden. Schwangere und alle, die hypermobil sind, sollten bei diesen Übungen ebenfalls Vorsicht walten lassen. Wenn Ihnen eine der Bewegungen neu ist, probieren Sie sie zuerst ohne Gewichte aus und beginnen Sie dann langsam mit leichten Kurzhanteln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Sie ohne große Geräte Kraft im Unterkörper aufbauen möchten, sind Kurzhanteln genau das Richtige für Sie.