11 morgendliche Dehnübungen für den besten Start

Wenn Sie so aufwachen, wie ich es einmal getan habe, dann sieht Ihr Morgen ungefähr so ​​aus: Sie rollen sich aus dem Bett, nachdem Sie die Schlummertaste zu oft gedrückt haben, gähnen, wischen sich den Schlaf aus den Augen, drücken den Brühknopf an der Kaffeekanne und beginnen sich auf die Arbeit vorbereiten. Ich war schon immer eine dieser Nachteulen, die Schwierigkeiten haben, früh aufzustehen, um irgendetwas Produktives zu tun. Tatsächlich würde ich, wenn es nach mir ginge, unter meiner Decke ziellos durch Instagram scrollen, anstatt meinen Tag zu starten.

Natürlich führt dieses ziellose Scrollen zu Müdigkeit und einem allgemeinen Gefühl der Unvorbereitetheit während der Arbeitszeit, weshalb ich vor langer Zeit beschlossen habe, meine Morgenroutine (oder das Fehlen einer solchen) umzustellen. Ich wollte früh genug aufstehen, um den Anschein einer Wellness-Routine zu entwickeln, die Tagebuch führen, lesen und, ja, dehnen würde. Nehmen Sie es von Dana VanPamelen, Mitbegründerin von Hit House in New York City. „Anstatt auf Schlummern zu drücken“, sagt sie, „nutzen Sie diese zusätzlichen morgendlichen Momente, um sich sanft durch eine Dehnungssequenz zu bewegen. Sogar 10 Minuten vor Ihrer Tasse Kaffee können Ihnen helfen, in eine positive Morgenstimmung und -routine zu kommen.”

Hier ist das Ding aber. Ich wollte nicht nur irgendwelche Dehnübungen machen. Ich wollte eine von Experten empfohlene Routine, damit ich das Gefühl hatte, etwas zu erreichen – nicht nur um 7 Uhr morgens schläfrig auf einer Yogamatte herumzufummeln .

„So wie unser Körper Schlaf braucht, um sich vom Tag zu erholen, unsere Muskeln zu heilen und zu entspannen, brauchen wir auch morgens Bewegung, um das Bindegewebe zu lösen, das sich im Ruhezustand zwischen unseren Muskeln angesammelt hat“, erklärt Rausch . Das bedeutet, dass wir uns buchstäblich von unserer Ruhephase „erholen“ müssen.

„Es ist genauso wichtig, den Auswirkungen unserer sechs bis acht Stunden Stille (wenn wir Glück haben) entgegenzuwirken, wie es ist, sich auszuruhen. Morgens Bewegung reduziert Steifheit, lindert allgemeine Schmerzen und lockert chronisch verspannte Muskeln. Indem wir Stretching in unsere Morgenroutine integrieren, wecken wir den Körper auf, indem wir die Durchblutung ankurbeln, die Energie steigern und Schmerzen lindern“, fügt Rausch hinzu.

Bullock stimmt zu. „Morgens zu dehnen hilft, Blut und Sauerstoff in den Körper zu bringen und den ganzen Körper sanft aufzuwecken. Es hat Vorteile, die entspannten Muskeln nach dem Schlafzustand zu dehnen und jegliche Anspannung durch die Art und Weise, wie Sie geschlafen haben, abzubauen. Es ist auch ein großartige Routine, um die richtige Körperhaltung für den kommenden Tag auszurichten”, sagt sie.

Bewaffnet mit dem Rat von drei vertrauenswürdigen Fitnessexperten, darunter Openfit-Trainer Julian Daigre, Ich hebe die Vorhänge meines Schlafzimmers und lasse Sie an den 11 besten Morgendehnungen teilhaben, um Ihren Tag richtig zu beginnen.

Knie-zu-Brust-Stretch

Laut Rausch eignet sich diese klassische Dehnung hervorragend für den Anfang. “Einige betrachten dies als eine der therapeutischsten Dehnungen, die es gibt, weil sie das Becken und den unteren Rücken sanft stabilisiert”, sagt sie. „Diese Bewegung dehnt auch sicher den unteren Rücken und hilft, Rückenschmerzen zu lindern. Das Ziehen der Knie in die Brust fördert die Durchblutung der lebenswichtigen Organe, reduziert Blähungen und regt die Verdauung an.“ (Diese Arten von horizontalen Dehnungen sind großartig für diejenigen von uns, die von Natur aus dazu neigen, sich jeden Morgen so lange wie möglich hinzulegen. Die ersten vier hier gewähren uns diesen Luxus.)

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie sanft an Ihre Brust. Halten Sie für 15–30 Sekunden. 2–3 Mal wiederholen.

Drehung in Rückenlage

„Wenn Sie wenig Zeit haben, ist es wichtig, Bewegungen auszuführen, die auf mehrere Körperteile abzielen und mehrere Vorteile bieten“, sagt Rausch. Dies ist auch eine schöne Dehnung, um die Brust zu öffnen, den natürlichen Bewegungsbereich der Wirbelsäule wiederherzustellen und die Taille zu verlängern. Darüber hinaus helfen Drehungen, die Organe zu massieren, Giftstoffe freizusetzen und die Bauchmuskeln zu stärken.”

Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie Ihr Becken so, dass ein Bein über das andere fällt. Drehen Sie Ihren Kopf in die gleiche Richtung wie Ihr oberes Bein. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Schmetterlingsstreckung in Rückenlage

„Ich liebe diese Dehnung, weil sie sich einfach sehr offen anfühlt. Wenn wir offen sind, sind wir eher bereit zu geben und zu empfangen“, sagt Rausch. „Den Tag in dieser Position zu beginnen, hilft nicht nur, mehr Platz in der Leiste, den Knien und Hüften zu schaffen, sondern kann auch dazu beitragen, Platz im Herzen zu schaffen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Pose dafür bekannt ist, Müdigkeit zu lindern und das allgemeine Energieniveau zu erhöhen.“

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihres Beckenbereichs. Bringen Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Beine offen fallen, wobei Ihre Knie zu beiden Seiten gehen. 15–30 Sekunden halten und dann loslassen.

Gesäßbrücke

Wenn Sie die meiste Zeit des Tages an Ihrem Schreibtisch sitzen, sollte die Glute-Bridge-Dehnung Ihr neuer bester Freund werden. Es öffnet nicht nur die Hüften und dehnt die Hüftbeuger, sondern kann auch dazu beitragen, die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken, die Sohlen flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten entlang Ihres Oberkörpers zu Ihren Füßen. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie durch Ihre Füße drücken und Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.

Die Pose des Kindes

Dieses Yoga-Grundnahrungsmittel ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu verlängern und die Schultern, den Rücken und die Brust zu dehnen.

Knien Sie sich mit hüftbreit geöffneten Knien nieder und Ihre Füße kommen hinter Ihnen zusammen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper senken, um auf Ihren Oberschenkeln zu ruhen, während Sie Ihren Hintern zu Ihren Füßen zurücklehnen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf hinaus und strecken Sie sie nach vorne, Handflächen nach unten, Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken.

Nackendehnung

VanPamelen empfiehlt eine einfache Nackendehnung, „um jegliche Verspannungen zu lösen, die während des Schlafens aufgetreten sind (wir alle finden manchmal komische Schlafpositionen).“ Sei einfach sanft, weil die meisten von uns morgens normalerweise ziemlich steif sind und du keine Verletzungen verursachen willst.

Bringen Sie Ihr linkes Ohr langsam und sanft nach unten in Richtung Ihrer linken Schulter. Verwenden Sie Ihre linke Hand, um die rechte Seite Ihres Kopfes sanft in Richtung Ihrer linken Schulter zu ziehen, um das linke Ohr und die Schulter näher zusammenzubringen. Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief und langsam. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit Ihrem rechten Arm.

Katze-Kuh

Die Cat-Cow-Übung ist eine weitere großartige Dehnung für die Wirbelsäule, die Hüften, den Nacken und die Rumpfmuskulatur. Sie fragen sich, woher es seinen Namen hat? Es lässt Sie dynamisch zwischen zwei Haltungen wechseln, die jeweils an eines der Tiere erinnern. Als jemand, der sich regelmäßig Katzenvideos ansieht und meinen Freunden Katzenmemes schickt, können Sie darauf wetten, dass ich bei diesem an Bord war. Die Tatsache, dass es sich großartig anfühlt, macht es auch zu einem einfachen Verkauf (sogar für Hundeliebhaber!).

Knien Sie auf allen Vieren, so dass Ihre Hände unter Ihren Schultern auf dem Boden und Ihre Knie unter Ihren Hüften auf dem Boden sind. Beginnen Sie mit einem flachen Rücken und einer neutralen Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie tief einatmen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihre Wirbelsäule zur Decke hin abrunden. Bringen Sie Ihr Kinn sanft zur Brust. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken wölben und heben Kopf und Steißbein zur Decke. Bis zu 10 Mal wiederholen.

Sitzende schräge Dehnung

Diese Dehnung verlängert Ihre Wirbelsäule und zielt laut VanPamelen auf Ihren Brustkorb und Ihre schrägen Bauchmuskeln ab.

Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen. Verschränken Sie Ihre Finger (mit den Handflächen nach oben) und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Lehnen Sie sich langsam zu einer Seite und halten Sie für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie dies und lehnen Sie sich zur anderen Seite .

Seitlicher Quad-Stretch

„Wir benutzen unsere Quads den ganzen Tag, daher kann es sehr hilfreich sein, sie morgens zu dehnen“, sagt VanPamelen. Obwohl der Quadrizeps normalerweise ein Muskel ist, den wir im Stehen dehnen, sagt sie, dass es genauso effektiv ist, ihn im Liegen zu dehnen.

Legen Sie sich auf eine Seite, mit Ihrem unteren Arm gerade unter Ihrem Kopf. Beugen Sie Ihr oberes Bein, aber halten Sie Ihr unteres Bein gerade und richten Sie Ihre Knie aus. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihren oberen Fuß mit Ihrem oberen Arm sanft näher an Ihren Po ziehen. Deine Knie sollten zusammen bleiben. Mindestens 15 Sekunden halten, loslassen und dann herumrollen, um die Seite zu wechseln.

Berghaltung (Tadasana)

Diese Yoga-Pose ist eine großartige Möglichkeit, morgens geerdet zu werden und mit idealer Körperhaltung aufrecht zu stehen. Sie öffnen Ihre Brust, dehnen Ihre Kniesehnen und verlängern Ihre Wirbelsäule.

Stehen Sie mit den Ansätzen Ihrer großen Zehen zusammen und Ihre Fersen leicht auseinander. Schaukeln Sie auf Ihre Fersen, so dass Sie Ihre Zehen und Fußballen anheben können. Spreizen Sie Ihre Zehen vollständig und fächern Sie sie auf, während sie angehoben sind, und legen Sie sie dann bequem ab Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gut zwischen Ihren beiden Füßen ausbalanciert ist. Ziehen Sie Ihre Quadrizeps zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen rotieren. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Körper schön ist und groß.Atmen Sie tief ein, strecken Sie Ihre Schlüsselbeine und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Entspannen Sie Ihr Gesicht und stellen Sie sich vor, wie Ihr Scheitel hoch in den Himmel ragt, während Sie Ihre Wirbelsäule strecken.

Dehnung nach vorne falten

Wie könnte man eine morgendliche Dehnungssequenz besser beenden als mit einer klassischen Vorwärtsbeuge? Yogis wissen, dass diese Strecke gleichzeitig ein Ort der Ruhe und Besinnung ist, was sie perfekt macht, um Ihre täglichen Absichten festzulegen. “Eine Vorwärtsfalte ist eine großartige, einfache Möglichkeit, Ihre Kniesehnen zu dehnen und Ihren unteren Rücken zu entlasten”, sagt VanPamelen.

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit geöffneten Füßen. Beugen Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Oberkörper über Ihren Beinen hängt. Platzieren Sie Ihre Hände dort, wo sie bequem landen (Boden, Beine oder Knöchel). Halten Sie, während Sie tief einatmen , wiegen Sie sich sanft hin und her von einer Seite zur anderen und nicken Sie mit dem Kopf “ja” und schütteln Sie den Kopf mit “nein”. Um zum Stehen zurückzukehren, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf.

Nach diesen Dehnübungen werden Sie sich für Ihren Tag so viel besser fühlen – glauben Sie es mir. Nicht um ein gebrochener Rekord zu sein, aber langsam gehen. Es gibt keinen sichereren Weg, den Tag auf dem falschen Fuß zu beginnen, als morgens als erstes einen Muskel zu strapazieren. Rausch erinnert uns daran, auf unseren Körper zu hören und unsere Grenzen zu lernen.

„Benutze immer den Atem. Er ist ein mächtiges Werkzeug, um Muskelverspannungen zu lösen, Schmerzen zu lindern und es dir zu ermöglichen, dich zu ergeben und dich sicher tiefer in die Dehnung zu bewegen“, sagt sie. „Die Zwerchfellatmung (auch bekannt als fokussierte Bauchatmung) ist eine zugängliche Übung für jedermann und eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man vollständiger und bewusster atmet. Wenn Sie sich in Ihrer Dehnung befinden, konzentrieren Sie sich einfach darauf, den Bauch beim Einatmen auszudehnen und sanft zusammenzuziehen den Bauch beim Ausatmen.”

Und wenn Sie die Schlummertaste ein paar Mal zu oft gedrückt haben und keine Zeit für alle 11 Strecken haben, ist das auch in Ordnung. „Selbst eine Dehnung pro Morgen ist für Sie körperlich und geistig von Vorteil“, sagt Bullock. „Allerdings empfehle ich mindestens fünf Dehnübungen, entweder konzentriert auf einen verspannten Bereich oder eine für jeden größeren Körperbereich: Hüften, unterer Rücken, Wirbelsäule, Brust, Nacken.“ An Tagen, an denen ich zu lange im Bett verweilte, um in die volle Routine zu passen und trotzdem pünktlich an meinen Schreibtisch zu kommen, stelle ich sicher, dass ich die Kinderhaltung, Katze-Kuh und die Vorwärtsbeuge einnehme.

Stürzen Sie sich schließlich nicht durch die Pose, egal wie müde oder unter Zeitdruck Sie sich fühlen mögen. “Halten Sie die Pose! Viele von uns geben dem Körper nicht genug Zeit, um auf die Dehnung zu reagieren. Genau wie das Leben neigen wir dazu, in der ‘Weiter zum Nächsten’-Denkweise zu sein”, sagt Rausch. „Gib deinem Körper die Zeit, auf die Bewegung zu reagieren, und während du dort bist, gib dir die Möglichkeit, dich zu verbinden.“